Patlayıcı bir şekilde atağa geç. Gökyüzüne doğru yelken aç. Kemik kırıcı güçle yere in. Herhangi bir spor dalında yarışmacı olmak istiyorsanız, gücünüzün ve kondisyonunuzun bir kısmı patlayıcı güç kapasitenize odaklanmalıdır. Pliometrik antrenman yaparak hızlı bir şekilde kas geliştirerek patlayıcı güce kavuşun.
Box jump egzersizini artık çok iyi biliyorsunuzdur. Bir kutunun tepesine zıpla. Zemine geri in. Tekrar tekrar in ve çık. Zemine indiğiniz an kaslarınızda hızlı bir kasılma olur. Hemen arkasından yukarı yükselmek için bir kasılma. İşte bu durum pliometriği tanımlıyor.
Hareketlere pliometrik bileşenler ekleyerek güç üretiminizi geliştirdiğinizde, şu ana kadar çok iyi bildiğiniz ve sevdiğiniz başka birçok şeyin de geliştiğini göreceksiniz. Squat, deadlift, lunge, bench press ya da pull-up yaparken daha fazla ağırlık kaldırmakla ilgileniyorsanız neden daha fazla güç için antrenman yapmıyorsunuz? İşte size box jump’a bir tutam pliometrik eklemekten de öte 5 pliometrik egzersiz.
PLİO STEP-UP
Daha iyi sprint atmak ve squat yapmak için daha güçlü bir bacağa sahip olmak istiyorsanız bu egzersizi uygulayın. Bir ayağınızı küçük bir kutunun üzerine koyun ve ardından diğer dizinizi, tüm vücudunuzu yükselterek, ileriye doğru uzatın. Bacaklarınız ve kollarınızı senkronize bir şekilde hareket ettirerek havada süzülün. Yumuşak iniş yapın ve dinlenmeden tekrar edin.
PLANT PLİO
Bu tüm vücut hareketini dikey burpee gibi düşünebilirsiniz. Şınav çekerek yere inmek yerine, avuç içlerinizi bir yüksekliğe yerleştirin (küçük bir kutunun üzeri ya da büyük bir plio kutusu). Kutunun üzerine zıplayın ve ayağa kalkın. Ellerinizi tekrar zemine koyarak kendinizi aşağı indirin. Geri zıplarken olabildiğiniz kadar hızlı olun. Bel yüksekliğinde ya da 4-5 cm. alçak bir yükseltide çalışın ve zamanlar yüksekliği artırın.
PLİO BARFİKS
Bu aralar kaç barfiks çektiğinizi bilmiyoruz ama muhtemelen yeterli sayıda değildir. Bu sırt yapan, kavrama gücünü geliştiren hareketi sürekli olarak zorlamalısınız. Böylece daha iyi gelişim sağlarsınız. Zorluk seviyesini bir yukarıya taşıyın. Hareketin tepe noktasında barı bırakın be alkış yapın. Daha sonra barı yakalayıp vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Daha zorlayıcı bir varyasyon arıyorsanız aşağı düşmeden önce ellerinizi baş üzerinde kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
PLİO ŞINAV
Daha iyi bir göğüs kası mı istiyorsunuz? O halde büyümeyi tetikleyici hızlı kasılan kas liflerinizi belirli pliometrik hareketlerle çalıştırmalısınız. Yerden patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru yükselirken alkış yaparak şınavlarınızı pliometrik hale getirebilirsiniz. Başınızın üzerine ya da arkada uyluklarınıza ulaşmaya çalışarak hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.
ÎLERİ ATLAYIŞ
Arka arkaya yapılan broad jump’lar, uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirerek, deadlift ve squat egzersizlerinizi geliştirir. İleriye doğru patlayıcı bir şekilde zıplayın, ayaklarınız omuz genişliğinde olsun ve bu esnada ayaklarınızla zemini itebildiğiniz kadar itin. Dizlerinizi bükün ve öne doğru uzatarak zemine iniş yapın. Dizleriniz yumuşak olacak şekilde iniş yapın ve bir sonraki tekrar hazırlanın. Eğer broad jump egzersizine alışık değilseniz, her bir tekrarı tek bir set gibi düşünün. Tekrarlar arasında duraklayarak stratejinizi belirleyin, hareketi tanıyın. Daha gelişmiş atletler dizi halinde sıçrayabilir, sarmal bir şekilde iniş yapabilir ve hemen ardından bir sonraki tekrar için patlayıcı güçle zıplayabilirler.
Pliometrik odaklı herhangi bir programda amaç maksimum gücü her tekrarda ortaya çıkarabilmektir. Yüksek tekrarlar yapmak cesaretinizi kırabilir. Çünkü pliometrik hareketler vücudunuza ve merkezi sinir sisteminizde fazla strese sebep olur. Ayrıca enerji sisteminizin de her 15-25 saniyede bir dolup boşalmasını gerektirir. Bu egzersizlerden en verimli şekilde faydalanmak için – tabi ki bu egzersizler antrenmanınızın sadece bir parçası olacaklar– her hareketten 3-5 tekrar aralığında 3 set yapmalısınız. Step-up yaparken her bacak için 3-5 tekrar yapmalısınız.