Bu üst vücut hareketlerinden oluşan egzersiz yağmuru tadında süperset antrenmanı ile, pektoral kaslarınızı tüm açılardan yerle bir edeceksiniz…
Göğüs kaslarına yönelik bu süperset antrenmanı tasarlanırken, pektoral kasları tüm açılardan vurmaya odaklanmıştım. Başka bir deyişle, sehpada farklı açılarak kullanılarak ve gerek dumbbell’ler gerek barbell’lerle antrenman yapılmasını tercih ettim. Amaç aynı zamanda daha fazla kas kazanımı sağlarken; göğüs ile beraber omuz, triceps ve sırttaki kas gruplarını da geliştirerek daha büyük bench press’ler yapabilmenizi sağlamaktı. Bu yüzden farklı tekrar şablonları (Set x Tekrar), değişen ağırlık seçimleri ve dalgalı antrenman yoğunluğu uygulamaları yapacağız. Bu antrenman programını ancak ve ancak zihninizi güçlü tutup, sonuna kadar kararlı davranarak tamamlayabilirsiniz.
Evde göğüs kası yapma egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” yazısını okuyabilirsiniz.
Antrenör Notları
1: Her bir süpersette, tüm egzersizler için, sehpa eğimini istediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz.
2: Her bir süperset için, farklı kuvvet özelliklerini geliştirebilmek ve çalışan kaslarda büyük bir metabolik stres yaratmak için tüm tekrar şeması değişti.
3: Her bir sette kullanabildiğiniz kadar yüksek ağırlıklar kullanın ve tekrarların kalitesini yüksek tuttuğunuzdan emin olun.
4: Süpersetler esnasında dinlenme periyotlarını olabildiğince kısa tutun ve süpersete tekrar başlarken 90-120 saniye aralığından fazla dinlenmeyin.
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| (1A) MILITARY PRESS | 6 | 50, 40, 30, 20, 10, 5 |
| (1B) T-BAR ROW | 6 | 50, 40, 30, 20, 10, 5 |
| (2A)INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS | 5 | 5 |
| (2B)GENERAL PULLUP | 5 | 5 |
| (3A) FLAT DUMBBELL PRESS | 3 | 10 |
| (3B) BARBELL BENCH PRESS | 3 | 20 |
| (3C) FACE PULL | 3 | 20 |
| (4A) DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS | 2 | 50 |
| (4B) LAT PULLDOWN | 2 | 50 |
Hazırlayan: Jim Smith