Karın kaslarınızı geliştirebilmeniz için bir sürü yol var. Mekik çekmek bu yollardan en sağlıksızı olarak, en çok tercih edilen egzersiz. Biz daima mekikten önce, karın kaslarını kullanmayı öğretebilecek egzersizleri savunuyoruz. Bu tip egzersizlere yönelmek de bir diğer tercih edilebilecek yollardan. Squat, deadlift gibi merkez bölgesini yoğun olarak çalıştıran egzersizlere yönelmek de bir diğer seçenek.
Bugün bahsedeceğimiz egzersizler ise, calisthenics (sokak antrenmanı) sporcularının yaptığı ve gerçekten yapması çok güçlü ve sağlam bir merkez bölgesi gerektiren egzersizler. Bu egzersizleri denemenizi tavsiye etmiyoruz, çünkü bu egzersizler gerçekten çok ileri seviye. Hem esneklik hem de güç gerektiren bu egzersizleri güçlü bir temeliniz olmadan denememelisiniz.
Eğer ileri seviye bir sporcuysanız, tabii ki bu egzersizlere şans verebilirsiniz. Doğru formda, gerçekten doğru şekilde uygulayabilmenizin çok zor olduğu bu egzersizlere gelin birlikte göz atalım.
Dragon Flag
Tüm vücudunuzu çalıştıran bu egzersiz, merkez bölgesinin yanı sıra; bilek, triceps, biceps, quadriceps, göğüs, kanat, trapez bölgelerinin de güçlü olmasını gerektiriyor.
Bir sehpaya yatıp sehpayı tutarak veya yere yatıp kafanızın arkasında bir objeyi tutarak uyguladığınız bu egzersizde belinize kavis vermemeniz çok önemli. Vücudunuzu düz bir çizgi olarak düşünmeli, vücudunuzu bu şekilde hareket ettirmelisiniz. Tüm vücudunuz yukarı doğru hareket etmeli.
Eğer egzersiz sizi gerçekten zorluyorsa, bacaklarınızdan birini karnınıza doğru çekerek yalnızca tek bacağınızı kaldırabilirsiniz.
Ring Roll Out
Bu karın egzersizi de, merkez bölgesinin yanı sıra; bilek, göğüs, triceps, quadriceps, kanat gücü gerektiriyor.
Cimnastik halkalarına tutunarak, vücudunuzu bir çizgi şeklinde öne götürerek uygulayacağınız bu egzersiz gerçekten yorucu. Dragon flan egzersizindeki gibi, bu egzersizde de bele kavis vererek ark yapmamak önemli. Vücudunuz düz bir çizgi halinde ilerlemeli.
Vücut ağırlığınız bu egzersiz için zorlayıcı ise; dizinizi yere koyabilirsiniz, halkayı yukarı götürerek kendinizi öne verebilirsiniz veya halkaları yükseltebilirsiniz. Her opsiyonu bir anda denemek yerine, kolaylaştırıcı opsiyonları teker teker denemenizi öneriyoruz.
Bileklerinizi bükmeyin, düz tutun. Bu sayede bileğinize binen ekstra yükten kurtulabilirsiniz.
Karın kası yapma sürecinde nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında bilgi edinmek için “Karın Kası Yapmak İçin Nasıl Beslenmeliyim?” makalesini mutlaka okuyun!
Hollow Body Windshield Wipers
İsminde silecek geçen bu egzersiz, gerçekten araba sileceği gibi hareket etmenizi gerektiriyor.
Bu egzersiz, yalnızca bacaklarınızı sağa sola çevirmenizle birlikte omuz başlarınızı da yerden kaldırmanızı talep ediyor. Bu sayede karın kaslarınız çok daha aktif bir şekilde çalışabiliyor.
Bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken unsurlar; el pozisyonunuz ve bel pozisyonunuz. Tüm merkez bölgesi ve karın egzersizlerindeki gibi, bu egzersizi yaparken de bele kavis vermeyip belin tamamen yerle temas etmesini sağlamalısınız. Ayrıca ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutmanız, en iyi verimi almanızı sağlayacaktır.
Bu egzersizleri karın kaslarını geliştirmek isteyen ve spora yeni başlayan kişilere tavsiye etmiyoruz. Hatta merkez bölgesinin kuvvetli olduğunu düşünen fitness tutkunlarına dahi dikkatli olmalarını tavsiye ediyoruz. Çünkü bu egzersizler, doğru yapılmadığı takdirde sakatlıklara sebep olabilecek kadar zorlayıcı ve ileri seviyedir.