Egzersiz Seviyesi: İleri
Tip: Kuvvet
Ekipman: Dumbbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Diz Kirişleri, Kalça Kasları, Uyluk Kasları, Trapez Kasları, Omuz Kasları, Tüm Vücut
Dumbbell Clean egzersizi, kalça, alt sırt, omuz ve merkez bölgeyi hedef alarak tüm vücudu güçlendiren bir egzersizdir. Dumbbell kullanmak hareket serbestliği tanır ve omuz eklemleri için daha güvenlidir.
TALİMATLAR
 |
 |
 |
| Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve sanki squat yapacakmış gibi pozisyon alın. Bir çift dumbbell’i gövdenizin yanlarında tutun. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. | Topuklarınızdan destek alarak yukarıya doğru patlayıcı şekilde silkme yapın ve dumbbell’leri omuz üzerinde yakalayın. | Dik durabilmek için bacaklarınızı gerin. Duraklayın ve dumbbell’leri indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. |
Antrenör İpuçları
1. Dumbbell Clean egzersizini seri ve patlayıcı bir şekilde uygulayın.
2. Dumbbell’leri egzersiz boyunca vücudunuza yakın tutun.
3. Dumbbell’leri kalçanızdan güç alarak kaldırın, omuzlarınızdan değil. (Silkme esnasında kalçadan yapılan hafif itmeye dikkat edin.)
Gelişmiş Varyasyonları
- One-Arm One-Leg Deadlift
- Dumbbell Straight-Leg Deadlift
- Dumbbell Squat
Benzer Egzersizler
- Dumbbell Deadlift
- Dumbbell Front Squat