1-Egzersiz Hızı
Soru: Bir egzersiz sırasında ağırlığın ne hızda hareket etmesi gerektiğini ve hızın değişmesinin bir fark yaratıp yaratmadığını merak ediyorum?
Jim Stoppani: Bu hem senin amacına hem de kullandığın ekipmanın türüne göre değişir. Örneğin; amacın dayanıklılığı arttırmaksa yavaş ve kontrollü hareketler gerekir çünkü çok daha fazla ağırlık hareket ettirmek zorundasındır. Eğer amacın güç üretimini arttırmak ise; güç=direnç x hız olduğundan biraz daha hızlı hareket etmek gerekecektir. Bu nedenle ben elastik bantların hararetli bir savunucusuyum. Elastik bantlar momentumun nO faktörü olduğu bir ortam sunarlar ki bu da sizin daha hızlı hareket etmenize imkan verir.
2- Kardiyo önce mi sonra mı yapılmalı?
Soru: Kardiyoyu ne zaman yapmalıyım? Ağırlık çalışmasından önce mi sonra mı?
Jim Stoppani: Güzel ve sıkça karşılaştığımız bir soru. Genel olarak kardiyoyu sabah aç karnına yapmak her zaman daha iyidir fakat çoğumuzun spor salonunda tek bir seans için uygun zamanı vardır ve her şeyi bu tek seansa sığdırmak zorunda kalırız. Size tavsiyem önce ağırlık çalışıp sonra kardiyo yapmanız yönündedir. Diğer taraftan araştırmalar, ağırlık egzersizleri arasında kısa süreli yoğun kardiyolar yaptığınız bir programın (örneğin; HIIT -yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo antrenmanı) vücut yağlarından kurtulmada en etkili yol olduğunu ortaya koymuştur.
3- Behind-the-neck
Soru: Omuzlarımı çalıştırırken ‘behind-the-neck shoulder press’ (barbell’le enseye pres) yapıyorum ama gittiğim spor salonundaki bir antrenör bu egzersizle omuzlarıma zarar vereceğimi söyledi. Bu doğru mu?
Jim Stoppani: Genel bir kural olarak eğer bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken tekniklere özen gösteriyorsanız omuzlarınıza zarar vermezsiniz. Aslında tam tersi. ‘Behind-the-neck shoulder press’ omuzun daha çok orta deltoid başını çalıştırarak onlara daha hacimli bir görünüm kazandırır. Bu harekette başınızı öne eğmemeli ve boynunuzun alt kısmına bir darbe gelmemesine dikkat etmelisiniz. Ayrıca fazla yüksek ağırlıklar kullanmayın çünkü bunu hem teknikle telafi edebilirsiniz hem de bu egzersizin amacı yüksek ağırlıklar kaldırmak değildir.
4- Kreatin
Soru: Gençler için (18 yaşını doldurmamış kişiler) kreatin sağlıklı mıdır, yoksa kreatin kullanmak için biraz daha beklemeleri mi gerek?
Jim Stoppani: Araştırmalar kreatinin gençler için son derece güvenli olduğunu doğrulamıştır. Kreatinin et, balık ve tavukta da bulunan doğal bir bileşik olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
5- Beta alanin
Soru: Daha yeni ‘beta-alanin’ kullanmaya başladım. Merak ettiğim cildimdeki kızarıklık ve karıncalanmaya tüm ‘beta-alanin’ türleri neden olur mu? Canımı yakmıyor ama bir garip hissediyorum. Teşekkürler!!
Jim Stoppani: Evet, ‘beta-alanin’ kullanırken bu tür belirtiler normaldir… parathesia olarak bilinir ve ‘beta-alanin’in sinir reseptörlerine bağlanması nedeniyle olur.
6- Pro Hormonlar/Doğal Testosteron Arttırıcıları
Soru: Hangi testosteron arttırıcılarını kullandığını merak ediyorum? İçlerinde harcayacağımız paraya değen var mı, yoksa faydadan çok zararları mı var?
Jim Stoppani: Doğal testosteron arttırıcıları tüm kalbimle destekliyorum. Kişinin testosteron seviyesinin yükselmesine yardımcı olurlar. Ben de testosteron seviyemi bu şekilde yukarıda ve kaslarımı da doğal şeklinde tutabiliyorum. Size D-aspartic asit, forskolin, ashwagandha, ZMA ve ister inanın ister inanmayın D vitamini ve kalsiyum tavsiye ediyorum. Pro hormonları pek de desteklediğim söylenemez çünkü pek çoğu pro-streoid’dir yani vücutta steroide dönüşerek testosteron seviyesini doğal olmayan yoldan arttırırlar. Bu alanda seçeceğim takviyeler DHEA ve tribulus terrestris’tir. Bunlar vücutta doğal etki yarattığından bu ikisini almak yerinde bir hareket olur.
7- Tip 2 Şeker Hastası
Soru: 41 yaşındayım, boyum 1.90 kilom 105. Tip 2 diyabet hastasıyım. Biz diyabet hastaları için tasarladığınız bir antrenman programı var mı? Kas yapımı ve kilo vermede insülinin temel rolü oynadığını biliyorum. Kan şekerimi kontrol etmek için 850 mg Metformin alıyorum. Bu konuda yardımcı olursan memnun olurum.
Jim Stoppani: Diyabet hastaları da diyabet olmayan kişilerin yaptığı aynı antrenmanları yapabilirler. Egzersiz yapmanın en iyi ve önemli noktalarından biri, kandan insülinin yardımı olmadan alınan glikoz miktarının artmasıdır. Bu nedenle egzersiz yapmak kan şekerini düşürmenin etkili yollarından biridir ve hatta bazı vakalarda tip 2 diyabeti hafiflettiği bile görülmüştür. Sizin için endişe ettiğim tek nokta Metformin kullanıyor olmanızdır, çünkü az da olsa lactic acidosis gelişimine neden olma ihtimali vardır. Bu nadiren olur ama ağırlık kaldırmak laktik asit seviyesini yükselttiği için bunun da artması muhtemeldir. Ama tekrar söylüyorum, bu çok nadir bir durumdur. Bu nedenle set aralarında yeterli dinlenme süresi (2-3 dakika) ayırmaya dikkat edin.
8- Yağ yakımı için ideal beslenme
Soru: Yağ yakma diyetinde ideal beslenme önerilerin nelerdir? Ayrıca şeker miktarı ne olmalı? Şeker tüketimiyle temel gıda tüketimi miktarını nasıl bağdaştıracağımı pek anlamadım.
Jim Stoppani: Genel olarak oranlara pek kafamı takmam, daha ziyade temel besinlerin günlük kaç gram tüketileceğiyle ilgilenirim. Yağ yakımı ya da kas kazanımı için vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 2-4 gram protein ve 1 gram yağa ihtiyacınız vardır. Yağ yakımında testosteron seviyesinin korunması önemli olduğu için yağ tüketimini vücut ağırlığının her bir kilosu başına 1 gram civarında tutun. Asıl değişimi sağlayan karbonhidrat tüketimidir. Kilo vermek için karbonhidrat tüketiminin kilo başına 2 gram ya da daha az olması gerekir, bu oran 0,5 grama kadar çekilebilir. Kaloriye gelince bu oranlara riayet etmek otomatik olarak kalori seviyenizi ayarlayacağı için ayrıca onu da hesaplamak zorunda da kalmayacaksınız çünkü karbonhidratı düşürmek kalori seviyenizi de kilo vermenizi sağlayacak oranda düşürmeye yetecektir.
9- D vitamini
Soru: Makalelerinden birinde günlük tüketimlerimiz sırasında yeterince D vitamini almadığımızdan bahsetmişsin. 2000 IU D vitamini öneriyorsun, bu dozu tüketmenin en uygun olduğu zamanı söyler misin? Teşekkürler.
Jim Stoppani: 2000-5000 IU D vitamini öneriyorum. Genel olarak kahvaltı ve akşam yemeğinde 1000-2000 IU tavsiye ederim.