Önkol çalışırken yapılan 5 yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…
Sınıfta kalır: Bu, önkol çalışmalarında ağırlık çalışanların layık görüldükleri ortalama nottur. Çoğu sporcu ön- kollarını hiç çalıştırmaz; bazıları ise çalışmayı sadece gönülsüz yaptıkları birkaç wrist curl seti ile geçiştirirler. Ancak, önkollar en görünür kas grubu oldukları gibi, meşakkatli çalışmanın da en belirgin işaretleridir. Önkollar, aynı zamanda en büyük kas gruplarıdır; çünkü el ile dirsek arasındaki bütün kasları sayacak olursak, bu sayı 20’yi bulur. Bu 20 kası otomatik olarak dikkat çekici birer kasa dönüştürmek için derslerimizi takip edin ve önkolunuzu “sınıfta kalır”dan “yıldızlı pekiyi”ye çıkarın. Ders başlıyor!
1. HATA:
İhmalkar Antrenman
AÇIKLAMA
Sporcuların çoğunluğu doğrudan önkol çalışması yapmazlar, birçoğu ise dört ya da daha az set wrist curl yaparlar. Iron Game’in hiçbir segmenti, bu sayfalarda tanıtacağımız şampiyonlar kadar önkolları ihmal etmez. Ama siz bir profesyonel vücut geliştirici değilsiniz. Phil Heath’in DNA’sı, üst vücut egzersizleri esnasında sadece barları elleriyle kavrayarak dünyanın en iyi alt kol çiftlerinden birini ortaya çıkarmasına olanak tanımaktadır. Siz o denli şanslı olmayabilirsiniz. Önkol dışındaki her şeyi çalıştırmakla yeterli boyutta ön-kol stimülasyonu elde edeceğiniz iddiası, çoğu kez Mr. Olympia yarışmacıları için mümkün olsa da, geriye kalan bizler için çok nadiren geçerlidir.
ÇÖZÜMLER
– Önkollarınızı bicepslerinizle aynı sıklıkta çalıştırın. Genel olarak, alt kolları çalıştırmanın ideal zamanı, bicepsten sonra, antrenmanın son aşamasındadır.
– Eğer önkollarınız zayıf bir noktanızsa, ya da önkolları çalıştırmayı hedeflediğinizde yoğunluğunuz yetersiz kalıyorsa, bunları henüz tükenmiş olmadıkları zaman dilimlerinde çalıştırın. Örnek olarak, quadriceps (ön bacak) ya da göğüs çalışmasından sonraki zaman dilimini düşünebilirsiniz.
– 6-12 set yapın ve fleksör kasları (wrist curl), ekstensörleri (reverse wrist curl) ve brakiyoradiyalisleri (reverse curl) çalıştırın.
2. Hata:
Kavrama gücünü ihmal etmek
AÇIKLAMA
Ön kolunuzun iriliğinden bağımsız olarak, çoğu sporcu deadlift veya row’lar gibi çekme egzersizlerinde performanslarını baltalayan zayıf kavrama sorunundan yakınmaktadır.
Ellerinizin hedeflenen kaslardan önce pes etmemesi için bilek bantları kullanmanızı öneririz, ancak sürekli olarak bu tür yardımlara bel bağlamak istemiyor olabilirsiniz. Olsa olsa en zayıf halkanız kadar güçlüsünüzdür ve genellikle de ilk kopan halka, ağırlıklara en yakın olandır.
ÇÖZÜMLER
– Powerlifting yarışmasına hazırlık için antrenman yapmıyorsanız (bilek bantları bu yarışmalarda yasaktır), sırt egzersizleriniz için daima bant kullanın. Sırt çalışmanızda sırtınıza odaklanın, kavramaya ise başka bir çalışmada. Kavrama ile ilgili olan antrenman, hangi çalışma programına onu katmış olursanız olun, sonuncusu olmalıdır. Bu antrenmanı diğer çalışmalardan ayırmak da bir seçenek olabilir.
– Ellerinizle ön kollarınızı aynı anda çalıştırmak için, wrist curl hareketinin esneme pozisyonunda parmaklarınızın açılmasına, dolayısıyla barın avucunuzun dışına doğru, parmaklarınızın büküm noktasına yuvarlanmasına izin verin. Ardından, parmaklarınızı yukarıya bükerek barı yeniden avucunuzun içine getirin ve elinizi yukarı kaldırarak tekrarınızı bitirin.
3. Hata:
Yetersiz egzersiz çeşitliliḡi
AÇIKLAMA
Önkol çalışmasında çoğu sporcunun kullandığı yegane ekipman bir barbell’dir. Barbell bizlerin de favori aletidir, ama dağarcığınızda başka aletlerin de bulunması gereklidir. Göğsünüz için idmandan idmana, yıldan yıla, sadece farklı çeşitlerde barbell çalışmaları yaptığınızı hayal edin. Presler yapmak ne kadar iyi olursa olsun; dumbbell’larla, cable’larla ve özel makinelerle yapılan egzersizlerin sağladığı kas stimülasyonunu kaybedersiniz. Bu durum önkol için de aynen geçerlidir.
ÇÖZÜMLER
– Bazı setleri tek yanlı olarak bir dumbbell ile yapın. Wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini bu şekilde yapabilir, alt kollarınıza eşsiz bir açıdan stres uygulayacak bir el sıkışma hareketini “thumbs-up (başparmak yukarı)” ve ”pinkie-down (serçe parmak aşağı)” kavrama şekillerini kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
– Kısa bir tutamak ve low cable kullanarak, ön kollarınızı bench üzerine yerleştirerek birkaç set wrist curl ve reverse wrist curl hareketini çift yanlı olarak yapın.
– Eğer çalıştığınız salonda wrist-rolling makinesi varsa bunu kullanın. Yoksa, bu hareketi bir ağırlık, bir halat ve bir tutamakla taklit edebilirsiniz. Bir ağırlık plakasını bir tutamağa ya da kısa bir çubuğa bir halatla bağlayın. Ardından ağırlığı yukarıya doğru (halatı toplayarak) ve aşağıya doğru (halatı salarak) yuvarlayın.
4. Hata:
Esneme ve kasılmayı yeterince önemsememek
AÇIKLAMA
Wrist curl, kısa bir harekettir; ancak çoğu sporcu, sadece orta kısmını çalıştıran, esneme ve kasılmaları atlayan hızlı tekrarlar ile, bu hareketi daha da kısaltmaktadırlar. Çoğu reverse-wrist-curl tekrarları, aslında yarım tekrar bile değildir ve tamamıyla hareketin orta noktasına odaklıdır.
ÇÖZÜMLER
– Maksimum esnemeden maksimum kasılmaya kadar eksiksiz hareketler ile tekrar hedefinizi tutturabilmeyi garantileyecek şekilde kullandığınız ağırlığı azaltın. Reverse-wrist-curl ağırlıklarının ne kadar olduğu kimseyi ilgilendirmez, dolayısıyla egonuzu bir yana bırakın ve en az sekiz kez tam hareket aralığı boyunca hareket ettirebileceğiniz bir barı kavrayın; bu bar boş olsa dahi.
– Setler arasında ve çalışmanın sonrasında, ellerinizi olabildiğince ileri ve olabildiğince geri katlamak suretiyle ön kollarınızı tamamıyla esnetin.
– Barbell’i ister vücudunuzun önünde, ister arkasında bulundurarak ayakta yapılan wrist curl hareketleri, kasılmalara daha fazla ağırlık verir.
– Wrist curl ve reverse wrist curl egzersizlerini, önkollarınızı ister hafif bir incline ister hafif bir decline pozisyonunda bench üzerinde tutmak suretiyle yaparak, esnemeyi (incline) ya da kasılmayı (decline) arttırabilirsiniz.
5. Hata:
Yetersiz tekrar çeşitliliḡi
AÇIKLAMA
Çoğu sporcu, önkol çalışmalarında orta-yüksek tekrar sayısına takılırlar ve 10-15 tekrar yaparlar. Bu tatlı bir noktadır, ama sonuçta tek nokta da bu değildir. Kalflar gibi, ön kollar da, gün boyunca birçok düşük yoğunluklu angarya işte kullanılırlar ve dolayısıyla kendilerini adapte etmek konusunda çok esnektirler. Büyümelerini sürdürmek için, onları farklı tekrar düzenleri ile alışılmış olandan uzak tutun.
ÇÖZÜMLER
– Fırsat buldukça en az 6, en çok 100 tekrar yapın. Gerek wrist curl, gerekse reverse wrist curl hareketinden 20-25 tekrarlık üç ila dört set, son derece etkin bir yüksek tekrar düzenidir.
– Yoğunluğu arttırmak için, wrist curl’leri reverse wrist curl’lerle süperset haline getirin. Bunu kesintiye uğramadan yapmak için, wrist curl’leri ayakta durup barı vücudunuzun önünde tutarak, avuçlarınız bacaklarınıza dönük şekilde yapın ki, kavrama şeklinizi değiştirmek zorunda kalmaksızın hemen akabinde reverse curl’lere kesintisiz geçebilesiniz.
ALINAN DERSLER:
– Önkollarınızı vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırdığınız düzende 6-12 set ile çalıştırın.
– Kavrama gücü bir sorun teşkil ediyorsa, kavramaya yönelik egzersizleri ayrı bir rutin kapsamında yapın.
– Her fırsatta dumbbell, cable ve makineleri kullanın.
– Her tekrarda esneme ve kasılmaya gereken önemi verin.
– Tekrar aralıklarınızı çeşitlendirin ve yoğunluğu arttırmak için süpersetler ilave edin.