Tuhaf bir şeydi. 1994 ilkbaharında, Triathlete dergisinde editör olarak işe yeni başlamıştım. On tane kadar eski sayının sayfalarını karıştırırken, triatlon süperstarı Mark Allen’in yaşı ilerledikçe daha kaslı bir yapıya sahip olduğunu farkettim. Neler oluyordu?
“Ağırlık çalışıyorum” diye yanıtladı sorumu, o zamanlar Hawaii’de yapılmakta olan Ironman Dünya Şampiyonası’nın altıncı birinciliğini kazanmak üzere olan kişi.
“Bütün bu acımasız yüzme/bisiklet/koşu, kaslarımı yıpratıyordu ve sezon sonunda, Ironman yarışması için formumun zirvesinde olmam gereken zamanda beni bitkin bıraktığını hissediyordum. Bu yüzden bundan birkaç yıl önce ağırlık çalışmaya başladım. Artık yıl boyunca çok daha güçlü hissediyorum.”
Her ne kadar bu Muscle & Fitness’in herhangi bir normal okurunu şaşırtacak bir haber olmasa da, o dönem benim için bir keşifti. Saatlerce kardiyo çalışmanın uzun yaşamın, canlılığın ve daha zinde bir fiziğe sahip olmanın anahtarı olduğu, o zamanlar için tartışma götürmez bilgilerdi.
Aşırı aerobik aktivite aslında sizi yıpratabilir mi? Uzun saatler süren antrenmanlar sonucunda fiziksel stresin yarattığı hormonal dengesizlikler ve katabolizmayı önlemek için aşırı miktarda alınan kalorinin uzun mesafe koşucularında yarattığı ciddi sıkıntılar daha önce aklıma gelmemişti.
İki kez Ironman galibi olan Scott Tinley, on yıl boyunca haftada 165 km koşu ve 450 km bisiklet yaptığını ve bu yüklenmelerinin adrenal bezlerini mahvettiğini anlatıyordu. Bu sebeplerden dolayı yıllarca rekabetçi bir sporcu olamamıştı. Bazı “süper formda” triatloncu kadınlar sıskalıktan bir deri bir kemik kalmış, tükenmiş görünümdeydiler; hatta birçoğu artık adet görmüyordu.
Kalp ritmi bozuklukları ve hastalıkları ile ilgili hikayeler çokça duyuluyordu. Evet, aerobik aktivite, kalori yaktığı, kalbi ve kardiyovasküler sistemi güçlendirdiğinden dolayı sizin için iyidir… Ancak, American College of Sports Medicine (Indianapolis) aerobik aktivitenin haftada altı gün 30’ar dakika yapılmasını tavsiye ederken, elit dayanıklılık sporcuları sınırları zorlayıp haftada 25-30 saat yapıyorlardı.
Bir noktada -buruşuk kas kitlesi sorunu, hastalıklar ve hormon dengesizlikleri yaşayan atletlerin sayısı arttıkça- merak etmiştim: Bu durum, iyi bir şeyde aşırıya kaçmakla ilgili olabilir miydi? “Evet” diye yanıtlıyordu bu soruyu, 1968 yılında bestseller olan kitabı Aerobics’in bir fitness devrimi yarattığına tanık olan Hava Kuvvetleri doktoru Kenneth Cooper.
“O kitapta ‘ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi’ demiştim. Ancak 1982’ye gelindiğinde, 55 yaşında, aşırı kilolu, sigara içen, kocaları jogging yaparken öldüğü için perişan olan dullardan gelen birçok telefondan sonra, bir hata yapmış olduğumu anladım” diyor Cooper. “Egzersiz her derde deva bir şey olmadığı gibi, riskleri de vardı.”
Atletler alışılmadık hastalıklarla karşılaştıkça, Cooper, Lance Armstrong Sendromu adını verdiği hastalıkla ilgili olarak endişelenmeye başladı: Dört dakikada altı- mil koşucusu Steve Scott ve Armstrong’un her ikisine de testis kanseri teşhisi konmuştu; buz patencisi Scott Hamilton’un kistik fibrozu vardı; efsanevi koşucular John Walker ve Marty Liquori’nin birinde Parkinson hastalığı diğerinde ise lenf kanseri teşhis edilmişti.
Tükenmeye kadar yapılan egzersizlerin hücrelerde neden olduğu DNA hasarları, testosteron seviyeleri ile ilgili düşüş tespitleri, kortizol (kas yıpratıcı bir hormon) seviyelerindeki artış, hemoliz (alyuvarların yok olması) ve amenore (adet görememe durumu) vakaları… Almanya’da yapılan bir dizi araştırmada ortaya çıkan bu sonuçlar ışığında Cooper, “aerobik egzersizlerde fire verilmeye başlanan bir nokta olmalı” sonucuna vardı.
Artık aşırı antrenmana karşı sporcuları uyarıyor, antioksidan kullanımını teşvik ediyor -1994 yılındaki best seller’i Antioksidan Devrimi (World Publications) bu terimi dünyaya tanıttı- ve Dallas’taki ünlü Cooper Aerobik Merkezi’ndeki hastalarının aerobik egzersizlerini haftada dört gün 30’ar dakika ile sınırlamalarını ve yaşları ilerledikçe ağırlık çalışmalarını günlük egzersizlerine ilave etmelerini öneriyor.
Her ne kadar M&F okurları bu doğruları bilinçli bir şekilde onaylayacak olsalar da, “ortalama zorlukta ve sabit tempoda bir kardiyo çalışmasının (çoğu kişinin yaptığı türden) aslında çok fazla olduğunu” ifade eden bu yeni düşünce ekolünden haberdar olmayanlar olabilir.
The Primal Blueprint’in (Primal Nutrition-2009) yazarı Mark Sisson’a ve popüler sağlık sitesi marksdailyapple.com’a göre, aerobik aktiviteler, avcı-toplayıcı atalarımız tarafından genlerimize programlanmış olan aksiyonların bir tekrarı olmalıdır: Sprinting, yani sürat koşusu [hayvan yakalamak ya da hayvanlardan kaçmak için] ve at binmek [iz sürme ya da besin toplamak için], hızlı yürümeyi, gezinti yürüyüşünü, hafif tempolu koşuyu, ölçülü bisiklet binmeyi ve benzeri rekabet içermeyen aktiviteleri içerirler.
“En güçlü, en yağsız ve en sağlıklı vücuda en az gayretle sahip olmak istiyordum, dolayısıyla atalarımızın ne yaptığına baktım” diyor Sisson ve devam ediyor: “Elbette ki onlar VO2 max. değerlerinin %70’i ile günde 30-45 dakika koşmuyorlardı. Böyle bir aktivite sizi yıpratabilir, testosteron seviyenizi düşürebilir ve adrenal bezlerinizin pompaladığı kortizol seviyesini arttırabilir.
Zira bu bezler sizin savaşmakta, ya da savaş modunda olduğunuzu sanmaktadır. Bunu arada bir yapmanın bir zararı yoktur, ama her gün yapmak ciddi problemler yaratır.”
İşte bu nedenle, daha önce yarış koşucusu olan, bir defasında 2:20’lik bir maratonda koşmuş olup, 1982 Hawaii Ironman’ı dördüncülükle bitiren ve aşırı antrenman nedeniyle kendisini osteoartritik, kaslarını ise kortizol içinde bırakan Sisson, artık haftada bir gün sprint çalışması yapıyor: 5-6 defa 40 saniyelik sprint ve aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler…
Sisson’un sürekli kardiyoyu bırakıp sprint ve düşük eforlu aerobik egzersizlerine geçişi, koşucular ve sürat patencileri üzerinde birçok performans araştırması gerçekleştirmiş olan, Wisconsin Üniversitesi (La Crosse) spor bilimcisi Dr. Carl Foster tarafından da destekleniyor. Foster, ortalama zorluktaki sürekli kardiyonun koşu performansını düşürdüğünü ve bu nedenle kaçınılması gerektiğini ifade ediyor.
Buna bir isim de konulmuş: The Black Hole (Kara Delik)
“Kara delik (The Black Hole) olgusunun isim babası Agdar Üniversi-tesi’nden (Kristiansand, Norveç) meslektaşım Dr. Stephen Seiler. Gelişme kaydetmeniz için yeterli derecede zor olmayan, ancak toparlanmanız için de yeterince basit olmayan bir idman temposunu ifade ediyor” diye anlatıyor Foster.
Kara deliği, kardiyo yandaşlarının her geçen gün daha fazla uyguladığı bir rutin olarak tanımlıyor Foster: Kendilerini iyi hissetmeye bağlı endorfin akışını sağlayan, 30-60 dakikalık makul derecede zorlayıcı bir hız. Hatta, Cooper bu bölgeye Enforfin Tuzağı adını vermiş. Çünkü endorfin sizi daha fazla koşmaya zorluyor ve tekrarlanan harekelerde sakatlanmalara davetiye çıkarıyor.
The Journal of Strength & Conditioning Research’te [Güç ve Kondisyon dergisi] 2007 yılında yayınlanmış bir araştırmada, Foster ve Seiler, Black Hole’da (teknik olarak kan laktatının hızla yükseldiği dar kalp-ritmi bölgesi) daha az zaman geçiren koşucuların, o bölgede daha uzun süre geçirenlere kıyasla daha hızlı koşabildiklerini keşfetmişler.
Bunu bir gün zorlu, diğer gün yavaş toparlama koşuları yaparak başarmışlar.
Bu, zorla/gevşet tarzı kardiyo stratejisi, aslında zorlu ağırlık antrenmanlarının arasında verilen dinlenme günlerini çağrıştırıyor biraz. Çünkü yapmayı seçtiğiniz aktivite ister kas-iskelet yapısına yönelik, ister kardiyovasküler yapıya yönelik olsun, vücudunuzun çalışma şekli aynı olacaktır.
Peki buradan evimize götüreceğimiz ders nedir? Yeterince beslenmez ve antrenmanınızı çeşitlendirmezseniz, aşırı kardiyo çalışması sizi yıpratabilir. Öte yandan, doğru biçimde yapılmaları kaydıyla, koşu ve diğer kardiyo şekilleri güç antrenmanı için mükemmel tamamlayıcılardır; kaslara yakıt temin eden kardiyovasküler otobanın genişlemesine katkıda bulunurlar. Bir sprint/dinlenme planı uygular, yeniden ikmal besinleri kullanır ve Black Hole (Kara Delik) bölgesine kaymaktan kaçınırsanız, uygulayacağınız düzenli kardiyo rutinleri, zor kazanılmış kasların yakılmasına sebep olmayacaktır.
Doğru kardiyo planı bir miktar zaman programlaması yapılmasını gerektirir. Bir High-Intensity Interval Training (HIIT) [Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman] seansı ile alt vücut ağırlık çalışmasını peş peşe yapmaktan kaçının, çünkü vücudun aynı kısımları üzerinde uyguluyorsanız, çalışmaların biri diğerinden kaynaklanan yorgunluğun atılmasına müsaade etmeyecektir.
Bunun yerine sıkı bir üst vücut ağırlık seansını takiben, bir HIIT koşusu ya da HIIT bisiklet idmanı yapın; veya sıkı bir alt vücut çalışmasını yüzme ile eşleştirin. Her iki durumda da, gücünüzü toplamak için ertesi gün dinlenmeniz gerektiğini de unutmayın.
GIDADA İYİ BİR ŞEYİN AŞIRISI
Eski elit maratoncu ve triatloncu 56 yaşındaki Mark Sisson, spor kariyerinin ilk yıllarına göre çok daha kaslı, çok daha yapılı görünüyor. Bu, sadece orta derecede zor, sabit tempolu aerobik çalışmaları bırakmasından değil, aynı zamanda yakıt olarak kullandığı tahıl tabanlı karbonhidratları ve şekerleri de terk etmesinden kaynaklanıyor. Mısır, pirinç ve buğdaydan alınan karbonhidratların obeziteden kansere, diyabete ve daha birçok hastalığa neden olduğunu söylüyor Sisson.
Eğer bir Ironman triatlonuna ya da maratonuna hazırlanıyorsanız, glikojen stoğunuzu doldurmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarsınız. Gerçekten de, yiyebildiğiniz kadar karbonhidrat yemek dayanıklılık gerektiren hayat tarzının bir sonucu olabilir. Gene de, kaslarınızı beslemek ve toparlanmalarına destek olmak için gerekli olan karbonhidratlar, sisteminize aşırı miktarda insülin depolarlar ve kronik olarak yüksek olan insülin seviyeleri enflamasyona ve yağ birikimine yol açar.
Bilim insanları, diyabetik olmayan bir toplumda, insülinin uzun yaşamanın en önemli göstergelerinden birisi olduğunu söylüyor. Ne kadar az insülin üretirseniz, o kadar uzun yaşarsınız. Sisson, aşırı karbonhidrat yüklemesi nedeniyle obez olmadıysa da, şöyle diyor: “Onlar bağışıklık sistemimi ciddi biçimde zayıflatan sürekli bir sistemik enflamasyona yol açtılar. Sürekli aerobik hareketler beni kendi stres-hormonlarım içinde yüzer hale getirdiler, eklem ve kas dokularımı birbirinden ayırdılar.”
Sisson sabit tempolu koşuyu bıraktı, daha fazla hayvansal protein, renkli sebzeler ve meyveler (çoğunlukla böğürtlen) ve sağlıklı yağlar tüketmeye, aynı zamanda daha az şeker, daha az rafine karbonhidratlar almaya başladı.
“O kitapta ‘ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi’ demiştim. Ancak hata yaptım. Egzersiz her derde deva bir şey olmadığı gibi, riskleri de vardı.” Dr. Kenneth Cooper