Hepimizin ‘güneş vitamini’ olarak bildiği D vitamini, düzenli olarak alındığında sağladığı faydaların yanı sıra eksikliğinde yarattığı olumsuzluklarla birlikte vücutta son derece önemli bir işlevi olan besin maddelerinden biri… Biz de bu yazımızda bu vitamini detaylı olarak ele aldık ve vücudunuza bilinçli bir şekilde D vitamini takviyesi yapabilmeniz için size rehber olmaya çalıştık. Nasıl bileşenleri olduğundan D vitamini faydalarına ve hangi besinlerde bulunduğuna kadar pek çok bilgiyi detaylı şekilde bu yazımızda keşfedebilirsiniz.
- D Vitamini Nedir?
- D Vitamini Faydaları Nelerdir?
- D Vitamini Eksikliği Belirtileri
- D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
D Vitamini Nedir?
D Vitamini, doğal olarak çok az sayıda gıdada bulunan, bazı gıdalara sonradan eklenen ve besin takviyesi olarak da bulabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca, güneş ışığından gelen ultraviyole ışınları cilde çarptığı zaman vücutta D vitamini sentezi tetiklenerek doğal bir şekilde üretilebilmektedir. Güneşe maruz kalmadan, yiyeceklerden ve takviyelerden elde edilen D vitamini, biyolojik olarak etkisizdir çünkü, vücutta aktif hale gelebilmesi için iki hidroksilasyona tabi tutulmalıdır.
Bunlardan birincisi, karaciğerde meydana gelir ve D vitamini 25-hidroksivitamin D’ye dönüşür. İkincisi esas olarak, böbreklerde meydana gelir ve kalsitriol olarak da bilinen fizyolojik olarak aktif 1.25 dihidroksi vitamin D [1,25 (OH) 2D] ‘yi oluşturur. (1)
D Vitamini Faydaları Nelerdir?
D vitamini faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- D vitamini bağırsakta kalsiyum emilimini artırır. Ayrıca, kemiğin normal mineralleşmesini sağlamak ve hipokalsemik tetaniyi önlemek için yeterli serum kalsiyum ve fosfat konsantrasyonlarını korur.
- Osteoblastlar ve osteoklastlar tarafından gerçekleştirilen kemik gelişimi ve kemik yapısı değişimi için gereklidir. Vücutta yeterli D vitamini takviyesi olmadan kemikler ince, kırılgan veya şekilsiz olabilir.
- Yeterli seviyede almak çocuklarda raşitizma ve yetişkinlerde osteomalazi oluşumunu önler.
- Kalsiyumla birlikte D vitamini yaşlı yetişkinlerin osteoporozdan korunmasına yardımcı olur. (1)
- D vitamininin vücutta hücre büyümesinin modülasyonunda, nöromüsküler ve immün fonksiyonunda, iltihaplanmanın azaltılmasında görevi bulunmaktadır. Hücre çoğalmasını, farklılaşmasını ve apoptozisini düzenleyen proteinleri kodlayan birçok gen kısmen D vitamini ile modüle edilir.
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
1. Sıkça Hastalanma veya Enfeksiyon Kapma
D vitaminin vücutta, en önemli görevlerinden biri bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktır. Bu sayede, hastalığa neden olan virüs ve bakterilerle savaşabilirsiniz.
Enfeksiyonla mücadeleden sorumlu hücrelerle doğrudan etkileşime girer. Eğer sık sık hastalanıyorsanız (özellikle de soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklar), vücudunuzdaki düşük D vitamini değerleri hastalanmanıza neden olan bir faktör olabilir. Birçok büyük gözlemsel çalışma; D vitamini eksikliği ile soğuk algınlığı, bronşit ve zatürre gibi solunum yolu enfeksiyonları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Bazı çalışmalar; D vitamini takviyelerinin günlük 4.000 IU dozuna kadar alınmasının solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltabileceğini göstermiştir. (2)
Kronik akciğer hastalığı KOAH’lı kişilerde yapılan bir çalışmada; ciddi derecede yetersiz D vitamini seviyelerine sahip kişilerin, bir yıl boyunca yüksek dozda D vitamini takviyesi kullanımı sonucu önemli ölçüde fayda sağladığı gözlemlenmiştir. (3)
2. Bitkinlik ve Yorgunluk
Yorgun hissetmenin birçok nedeni vardır ve D vitamini eksikliği bunlardan biri olabilir. Ne yazık ki bu eksiklik genellikle, potansiyel bir neden olarak göz ardı edilir. Hastalar üzerinde yapılan çalışmalar; çok düşük kan seviyelerinin, yaşam kalitesi üzerinde ciddi olumsuz etkisi olan yorgunluğa neden olabileceğini göstermiştir. (4)
Bir vakada; kronik gündüz yorgunluğu ve baş ağrısı şikayeti olan bir kadının, D vitamini kan seviyesinin sadece 5,9 ng / ml olduğu bulunmuştur. 20 ng / ml’nin altındaki herhangi bir seviye eksik olarak kabul edildiğinden, bu son derece düşük bir düzeydir. Kadın, D vitamini takviyesi aldığı zaman kanda d vitamini seviyesi 39 ng / ml’ye yükselmiş ve semptomları düzelmiştir. (5)
Yorgunluğunuzun giderilmesine yardımcı olabilecek D vitamini takviyelerine buradan ulaşabilirsiniz!
Bununla birlikte, aşırı derecede düşük olmayan kan seviyelerinin bile enerji seviyelerinizi olumsuz yönde etkileyebileceği düşünülmektedir. Büyük bir gözlemsel çalışma, genç kadınlarda vitamin D ile yorgunluk arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Çalışma; kandaki D vitamini düzeyi 20 ng / ml’den veya 21-29 ng / ml’den düşük kadınların, 30 ng / ml’nin üzerindeki kan seviyelerine nazaran bitkinlik halinden daha fazla şikayet etme sorununun olduğunu bulmuştur. (6)
3. Kemik ve Sırt Ağrısı
D vitamini kemik sağlığının çeşitli şekillerde korunmasına yardımcı olur. Çünkü vücudunuzda, kalsiyum emilimini artırır. Kemik ağrısı ve bel ağrısı, kanda yetersiz D vitamini seviyesinin belirtileri olabilir. Büyük gözlemsel çalışmalar; D vitamini eksikliği ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki bulmuştur.
9.000’den fazla yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, D vitamini düzeyleri ile sırt ağrısı arasındaki ilişki incelenmiştir. Araştırmacılar; d vitamini eksikliği olan bireylerin, günlük aktivitelerini sınırlandıran şiddetli bel ağrıları da dahil olmak üzere sırt ağrısı yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuştur. (7)
4. Depresyon
Depresif bir ruh hali, aynı zamanda D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Gözden geçirme çalışmalarında araştırmacılar; D vitamini eksikliğini özellikle yaşlı erişkinlerde depresyonla ilişkilendirmişlerdir. Yapılan bir analizde, gözlemsel çalışmaların %65’i düşük kan seviyeleri ile depresyon arasında bir ilişki bulunmuştur. Öte yandan, gözlemsel çalışmalardan daha fazla bilimsel ağırlık taşıyan kontrollü çalışmaların çoğu, ikisi arasında bir bağlantı olduğunu göstermemiştir. (8) Ancak çalışmaları analiz eden araştırmacılar, kontrollü çalışmalarda D vitamini dozajının genellikle çok düşük olduğunu belirtmiştir.
Ek olarak, araştırmacılar; çalışmaların bazılarının, D vitamini takviyesi almanın ruh hali üzerindeki etkisini görecek kadar uzun sürmediğini de gözlemlemiştir.
5. Yara İyileşmesi
Ameliyat veya sakatlanmadan sonra yaraların yavaş iyileşmesi D vitamini düzeyinizin çok düşük olduğunun bir işareti olabilir. Bir test tüpü çalışmasından elde edilen sonuçlar; D vitaminin, yara iyileşme sürecinin bir parçası olarak yeni deri oluşturmak için çok önemli olan bileşiklerin üretimini artırdığını göstermektedir. (9)
Ayrıca, D vitamininin iltihabı kontrol etme ve enfeksiyonla mücadeledeki rolünün, uygun iyileşme için önemli olduğu öne sürülmüştür. Bir analizde diyabetik ayak enfeksiyonu olan hastalar incelenmiştir. Ciddi D vitamini eksikliği olan bireylerin, iyileşmeyi riske atabilecek daha yüksek seviyede inflamatuar belirteçlere sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
D vitamini kalsiyum emiliminde ve kemik metabolizmasında önemli bir rol oynar. Kemik kaybı teşhisi konan birçok yaşlı insan daha fazla kalsiyum almaları gerektiğine inanmaktadır. Ancak D vitamini konusunda da eksik olabilirler. Düşük kemik mineral yoğunluğu, kemiklerinizin kalsiyum ve diğer mineralleri kaybettiğinin bir göstergesidir. Bu; daha yaşlı yetişkinlerde (özellikle de kadınlarda), kırık riskini artmasına sebep olur.
Menopozda veya menopoz sonrasında 1.100’den fazla orta yaşlı kadın üzerinde yapılan geniş bir gözlem çalışmasında araştırmacılar; düşük D vitamini düzeyleri ile düşük kemik mineral yoğunluğu arasında güçlü bir bağlantı bulmuştur. (10)
D vitamini takviyelerine buradan ulaşabilirsiniz!
7. Saç Dökülmesi
Saç dökülmesi sıkça, yaygın bir nedeni olan strese dayandırılır. Bununla birlikte şiddetli saç dökülmesi, bir hastalık veya besin eksikliğinin bir sonucu olabilir. Kadınlarda saç dökülmesi, düşük D vitamini düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir ancak, bu konu hakkında bugüne kadar yapılmış çok az araştırma bulunmaktadır.
Alopesi areata, baş ve vücudun diğer bölümlerinde gerçekleşen ciddi saç dökülmesi ile karakterize otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalık aynı zamanda, D vitamini eksikliği nedeniyle çocuklarda kemik zayıflamasına neden olan bir hastalık olan raşitizm ile ilişkilidir. Düşük D vitamini düzeyleri alopesi areata ile bağlantılıdır ve hastalığı ilerlemesi için bir risk faktörü olabilir.
Piyasada bulunan ve ruh halinizin korunmasına yardımcı olabilecek en iyi D vitamini haplarını “Anksiyete ve Depresyonun Düşmanı En İyi 5 D Vitamini” yazımızda sizlerle paylaştık. Linke tıklayarak hangi D vitaminlerinin size yardımcı olabileceğini öğrenebilirsiniz.
8. Kas Ağrısı
Kas ağrısının nedenlerini kesin olarak belirlemek genellikle zordur. D vitamini eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde potansiyel bir kas ağrısına neden olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Bir çalışmada; kronik ağrısı olan kişilerin %71’inde, yetersiz D vitamini düzeyleri olduğu bulunmuştur.
D vitamini reseptörü, nosiseptörler denilen ve ağrıyı hisseden sinir hücrelerinde bulunur. Fareler üzerinde yapılan bir çalışma; D vitamini eksikliğinin, kaslarda uyarmaya bağlı olarak ağrı ve hassasiyete yol açtığını göstermiştir. (11)
Birkaç çalışma; yüksek dozda D vitamini takviyesi almanın, yetersiz D vitamini seviyelerine sahip insanlarda çeşitli ağrı tiplerini azaltabileceğini göstermiştir. Artan ağrıları olan ve D vitamini eksikliği yaşayan 120 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada; tek bir vitamin dozunun ağrı sonuçlarını ortalama %57 oranında azalttığı tespit edilmiştir. (12)
D vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Somon
Somon, popüler ve yağlı bir balıktır. Harika bir D vitamini kaynağı olarak D vitamini içeren besinler arasında yerini almaktadır. Amerika Birleşik Devletleri Tarımsal Gıda Bileşimi Veritabanına göre; 100 gramlık bir somon porsiyonunda 361 ile 685 IU arasında D vitamini bulunmaktadır. (13)
Ringa Balığı ve Sardalya
Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir. Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Taze Atlantik ringa balığının 100 gramlık bir porsiyonu, RDI’nin neredeyse üç katı olan 1.628 IU sağlamaktadır.
Sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir porsiyonu, 272 IU veya RDI’nin %45’i oranında D vitamini içerir.
Konserve Ton Balığı
Pek çok insan lezzet ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı yemeyi sever. Ayrıca genellikle taze balık almaktan daha ucuzdur. Konserve hafif ton balığı 100 gramlık bir porsiyonunda, RDI’nin neredeyse yarısı olan 236 IU’ya kadar D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.
İstiridye
İstiridye tuzlu suda yaşayan bir tür deniz tarağı türüdür. Lezzetli, az kalorili ve besin dolu bir besindir. 100 gramlık yabani istiridye porsiyonu sadece 68 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, RDI’nin yarısından fazlaya tekabül eden 320 IU D vitamini içermektedir.
Karides
Karides, kabuklu deniz hayvanlarının popüler bir türüdür. Diğer D vitamini içeren deniz ürünlerinin aksine karidesler, çok daha düşük yağ oranına sahiptir. Bununla birlikte, servis başına yeterli miktarda (152 IU veya RDI’nın % 25’i) D vitamini içerirler. Ayrıca D vitamini bakımından zengin diğer gıdalardan daha düşük miktarlarda olmasına rağmen, yararlı omega-3 yağ asitleri içerirler.
Yumurta Sarısı
Balık yemeyen insanlar deniz ürünlerinin D vitamininin tek kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurtalar, harika besleyici yiyecek olmalarının yanı sıra iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. İç mekanda yetiştirilen tavuklardan alınan tipik yumurta sarısı, 18-39 IU D vitamini içeriyor ve bu da çok yüksek bir miktar değildir.
D vitamini bakımından zengin beslenen tavukların yumurtalarında yumurta sarısının her biri 6.000 IU D vitamini bulundurur. Bu da RDI’nin 10 katı miktarda vitamini içerdiği anlamına gelir.
Mantarlar
Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantarlar D vitamini içeriği bulunan tek bitki kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir. D2 vitamini D vitamini kan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.
Her şeye rağmen yabani mantarlar, mükemmel bir D2 vitamini kaynağıdır. Hatta, bazı mantar çeşitlerinin 100 gramlık her bir servisi, RDI’nin neredeyse dört katına eşit olan 2.300 IU D vitamini içermektedir.