Aslında uzun süredir var olan ama pandemiyle birlikte sosyal medyada sayıları giderek artan ‘temiz içerik’li tarifleri ve ‘temiz beslenme’ blogları; clean eating yani ‘temiz beslenme’ kavramını oldukça popüler hale getirdi.
Peki clean eating nedir tam olarak? Aslında yiyeceklerin temiz veya kirli olmasıyla hiçbir ilgisi yok. Basitçe anlatmak gerekirse bu beslenmenin amacı, paketlenmiş ve işlenmiş ürünleri mümkün olduğunca az tüketmek. Burada ana fikir, mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekler tüketmek. Clean eating, zayıflamak için birkaç hafta uygulayabileceğiniz bir diyet değil, tersine minimum düzeyde işlenmiş ve yapay tatlandırıcı, gıda boyası veya diğer katkı maddeleri hiç içermeyen yiyecekleri seçtiğiniz bir yaşam tarzı aslında.
Temiz beslenmek aslında hiç zor değil. Bu yaşam tarzını sahiplenen bireyler, artan enerjiden akne gibi yaygın cilt sorunlarında belirgin azalmaya kadar pek çok yarar gördüğünü söylüyor. Bu felsefeyi, aşağıdaki 9 yöntem ile kolayca hayatınıza dahil edebilirsiniz.
1 – Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin
Hepimizin defalarca duyduğu, dinlediği ve bildiği gibi sebzeler ve meyveler sayısız faydaya sahip, oldukça sağlıklı gıdalar. Lif, vitamin, mineral, antiinflamatuar ve antioksidan gibi birçok bileşikle dolu. Hatta pek çok büyük gözlemsel çalışma, yüksek meyve ve sebze alımını kanser ve kalp rahatsızlıkları gibi hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (1, 2).
Sebze ve meyvelerin, temiz beslenmek isteyenler için önemli olmasının nedeni ise çoğunlukla toplandıktan ve yıkandıktan sonra çiğ olarak tüketilmesi imkanıdır. Eğer isterseniz, organik olanları da seçerek işi bir adım daha ileri taşıyabilir ve sağlığınıza daha fazla katkıda bulunabilirsiniz.
Hayatınıza sebze ve meyveyi daha fazla katmak için; her öğün salata tüketebilir, salatalarınıza meyve doğrayabilir veya ara öğünlerinize taze meyveleri ekleyebilirsiniz.
2 – İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın
Clean eating, kelime anlamı itibariyle besinleri olabildiğince doğal halleriyle tüketme anlamına geldiği için doğrudan işlenmiş gıdalara karşı bir yaşam tarzıdır. Paket ve işlenmiş gıdaların çoğunda besin değeri oldukça düşük kalıyor ve yeterli lif içermiyorlar. Hatta çoğuna şeker, glikoz şurubu, çeşitli kimyasallar ve katkı maddeleri eklendiği için hem boş enerji kaynağı oluyor hem de çeşitli hastalıklara neden olabiliyorlar.
Bu nedenle, temiz beslenmek isteyen bireyler işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçmalı.
3 – Etiket Okuma Becerisi Kazanın
Günümüzde sebze-meyve dahi almak istesek artık marketlerde paketlenmiş bir şekilde karşılaşabiliyor ya da kuruyemiş, et, baklagil gibi besinleri zaten paketle almak zorunda kalabiliyoruz. Dolayısıyla burada aldığımız ürünlerin etiketlerini mutlaka okumayı bilmeliyiz. Koruyucu, ilave şeker veya sağlıksız yağ (örneğin, trans yağ) bulunmadığından emin olmalıyız.
Temiz bir beslenme yaşam tarzını sürdürmek için; paketlenmiş ürünlerin, kuruyemişlerin, etlerin ve diğer yiyeceklerin şüpheli içerik içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun.
4 – Rafine Karbonhidrat Tüketmekten Kaçının
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidratı yüksek olan pek çok besin, sağlıklı ve besleyicidir. Ancak rafine veya basit karbonhidratlar öyle değildir. Rafine karbonhidratlar aynı zamanda basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Şekerler (Sükroz – sofra şekeri),
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Agave şurubu
- Rafine edilmiş tahıllar (bunlar lifli ve besleyici kısımları alınmış tahıllardır. En büyük kaynağı buğdaydan yapılan beyaz undur)
Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi almak için: Kompleks Karbonhidratlar vs. Basit Karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. Bu nedenle “boş” kalori olarak kabul edilebilirler. Ayrıca hızla sindirilirler ve yüksek glisemik indekse sahiptirler. Bu, yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara yol açtıkları anlamına gelir. Her beslenme uzmanı, rafine karbonhidratların sınırlandırılması gerektiğini kabul eder.
Beslenmemizdeki rafine karbonhidrat kaynakları;
- Beyaz un
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Hamur işleri
- Gazlı içecekler
- Atıştırmalıklar
- Makarna
- Tatlılar
- Kahvaltılık tahıllar
- İlave şekerler
Bunlar fazla miktarda yenmesi kolay, ancak çok az besin değeri sağlayan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.
2.834 kişide yapılan bir çalışma, beslenmesinde daha fazla tam tahıl tüketen bireylerde, rafine tahıl tüketenlere göre göbek çevresinde daha az yağlanma olduğu gösterilmiştir (3). Temiz bir beslenmenin olduğu yaşam tarzını sürdürmek için beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, çayınıza, kahvenize şeker katmamak; iyi bir başlangıç olacaktır.
Bu kısımda eklenti şeker kısmına da girmekte yarar var aslında. Temiz beslenmek için eklenti şekerlerden de uzak durmak gerekiyor. Paket gıdaların içerisinde eklenti şeker olduğunu nasıl anlarım diyorsanız, etiketlerinde şu isimlere dikkat edin: glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, üzüm suyu konsantresi, elma suyu konsantresi, maltodekstrin.
Peki içerisine eklenen doğal tatlandırıcılar bu konunun neresinde yer alıyor?
Paket gıdalara eklenen bal, pekmez gibi besinleri ara sıra tüketmekte sakınca yok ancak gerçekten temiz beslenmek istiyorsanız, ara sıra az miktarda doğal tatlandırıcılar kullanın veya şekerden tamamen kaçının.
İlginizi çekebilir: Şeker Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Gerçek
5 – Margarin ve Bazı Bitkisel Yağlardan Uzaklaşın
Margarinler ve bazı bitkisel yağlar, kimyasal ekstraksiyon yoluyla üretiliyorlar ve bu da onları yüksek oranda işlenmiş hale getiriyor. Dolayısıyla temiz beslenme kriterlerini karşılamıyorlar.
Son yıllarda besinlerin yapay trans yağ içerikleri ile ilgili farkındalığın artmasına ve bireylerin kullanımlarını kısıtlama çabalarına rağmen trans yağlar, hala bir halk sağlığı sorunu oluşturmaya devam ediyor. Özellikle bazı margarinler ve sürülebilir ürünler hala küçük miktarlarda trans yağ içerebiliyor ve birçok çalışma, yapay trans yağları, artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiriyor (4).
Temiz beslenme tüm bitkisel yağları ve margarinleri caydırsa da, yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmek önemlidir. Bunlara yağlı balık, kuruyemiş ve avokado dahil olabilir. Ancak bitkisel sıvı yağlardan tamamen kaçınmak sizi zorlayacaksa da en azından zeytinyağı tercih edebilirsiniz.
6 – Alkol Tüketimini Sınırlayın
Alkol, ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya eklenerek ve karışımın fermente edilmesine izin verilerek yapılır. Bununla birlikte, sık alkol tüketiminin iltihaplanmayı teşvik ettiği ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve aşırı karın yağı gibi bir dizi sağlık sorununa neden olabileceği gösterilmiştir (5).
Temiz bir beslenme yaşam tarzını takip ederken, alkol alımınızı en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın.
7 – Paketlenmiş Atıştırmalık Yiyeceklerden Kaçının
Krakerler, kekler ve benzeri atıştırmalık yiyecekler tipik olarak rafine tahıllar; şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir. Bu işlenmiş gıdalar çok az besin değeri sağlar. Öğünler arasında acıktığınızda bu öğeleri tüketmekten kaçınmak için, kabuklu yemişler gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
8 – Su Tüketiminize Önem Verin
Su; hiçbir katkı maddesi, şeker, yapay tatlandırıcı veya diğer şüpheli bileşenleri barındırmaz. Su tanımı gereği, içebileceğiniz en temiz içecektir. Temiz bir beslenme yaşam tarzını takip ederken ana içeceğiniz olmalıdır.
Şekersiz kahve ve çay da iyi seçimlerdir ve çeşitli sağlık yararları sağlar ancak kafeine duyarlı kişilerin tüketimlerini hafifletmesi gerekebilir.
9 – Yetiştirilmiş Hayvan Etlerini Tüketin
Taze, işlenmemiş yiyeceklere ek olarak temiz beslenme; etik açıdan yetiştirilmiş hayvanlardan gelen yiyeceklerin seçilmesini de içerir.
Hayvancılık genellikle kalabalık, sağlıksız fabrika çiftliklerinde yapılır. Hayvanlara genellikle enfeksiyonu önlemek için antibiyotik verilir ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için östrojen ve testosteron gibi hormonlar enjekte edilir (6). Dahası, endüstriyel çiftliklerdeki çoğu sığır, doğal otlardan ziyade tahıllarla beslenir. Araştırmalar, otla beslenen sığırların etinin, tahılla beslenen sığırların etinden daha yüksek anti-inflamatuar omega-3 yağları ve antioksidan içerdiğini gösteriyor (7).
Fabrika çiftlikleri ayrıca büyük miktarda atık üretir ve bu da çevresel kaygılara yol açar. Etik değerlere uygun olarak yapılan üretim, genellikle sağlığınız ve gezegenimiz için daha iyidir.
Bu beslenme şekli yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin doğal lezzetlerini takdir etmenize de yardımcı olur. Ayrıca sürdürülebilir tarımı ve çevreye duyarlı gıda uygulamalarını da destekler.
Cok yararli bir icerik olmus tesekkürler.