Söz konusu kol antrenmanı olunca, bir kas antrenmanlarda her zaman önceliği almaktadır. Biceps brachii kasından söz ediyoruz; bu kas üst kolunuzun büyük bir çoğunluğunu meydana getiren iki başlı büyük kasa verilen isimdir. Bu kasın asla tek başına çalışmadığını da eklemek isteriz.
Dirsek ekleminin kasılmasına yardımcı olan Brachialis ve Brachioradialis kasları aynı zamanda pazılarınıza hacim ve şekil kazandırmaktadır. Bununla beraber onları büyütmek için ekstra çaba sarf etmelisiniz. Brachioradialis kası ön kolunuzun büyük bir bölümünü oluşturmaktadır ve kol gelişiminizi Temel Reis benzeri bir alt kol geliştirerek tamamlayabilirsiniz. Diğer bir değişle biceps antrenmanı sadece biceps kaslarınızı çalıştırmamalı (Biceps kaslarını çalıştırırken yapmamanız gerekenler “daha büyük daha güçlü biceps’ler için bunları yapmayın” yazımızda.).
Gardınızı Alın
Çoğu insan biceps rutinine straight bar curl hareketiyle başlar. Bunun biceps kasları için en iyi hacim kazandırıcı hareket olduğu söylenir. Bununla beraber bu hareket ile antrenmana başlarsanız kolunuzun küçük kaslarını yorabilir ve rutininizin geri kalanında onları çalıştırmakta zorlanabilirsiniz. Bu, uzun vadede hacim kazanmanızı engellemektedir. Çoğu araştırma başlangıçta küçük kasların çalıştırılmamasına karşı kanıtlar öne sürse de bu aslında en iyi seçeneğiniz olabilir çünkü tüm dirsek fleksörlerinizi (bükülme hareketini yaptıran kas) bu şekilde uyarabilir ve olabildiğince çok kası harekete geçirebilirsiniz.
Unutmayın, sürekli aynı antrenmanlarla kaslarınız tembelleşir. Onları daha verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz çünkü yeni antrenmanlar onlara daha iyi bir hacim kazandırır. Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak onları yorabilir ve daha çok kas lifini hareketlere dâhil etmek için büyük kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz. Bu yazdıklarımız kas fizyolojisine aykırı olsa da devamlı baskı, aslında daha çok kas lifinin harekete dâhil olması demektir; bu da uzun dönem de kuvvet ve kas hacminizde artışlar sağlayacaktır.
Aşağıda paylaştığımız rutin, hacim kazandırıcı straight-bar curl hareketine geçmeden önce kollarınızı yormak amacıyla 12 tekrarlık hammer, cable ve Scott curl hareketlerinden oluşmaktadır. Antrenman yarı izole edici güçlü bir hareketle, seated dumbbell curl ile bitmektedir. Bu hareket biceps’lerinizin tepesinin belirginleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrı bir günde biceps’lerinizi çalıştırmayı düşünüyorsanız yüksek şiddetli 1. Antrenmanı deneyin. Amacınız biceps’lerinizi diğer vücut bölümleriyle beraber çalıştırmaksa 2. Antrenman tam size göre. 2. Antrenman iyi bir toparlanma geçirmeniz adına diğer antrenmanın yarısı set sayısına sahiptir.
Biceps Dengesizlikleri
Kimimiz çoğu işini sağ eliyle yaparken kimimiz sol elini kullanmaktadır. Bazılarının ise biceps kasları birbirinden farklılık gösterebilir. Biceps kaslarındaki hacim farklılığı 1 cm’den daha az ise nadiren fark edilmektedir.
Ancak kol hacmindeki fark daha belirgin ise (bazılarının kollarındaki farklılık 3 cm’e yakındır) bu oldukça kötü durur ve moral bozucu olabilir.
Siz de bu gruba dâhil olanlardansanız, büyük ihtimalle küçük kolunuzu hafif ağırlıklarla çalıştırmayı denemiş ya da aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmışsınızdır. Küçük olan kolunuz büyük bir ihtimalle zayıf olan kolunuzdur ve bu yüzden onu daha fazla ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla çalıştırmanın hiçbir mantığı yoktur. Bu dengesizliği gidermek adına büyük kolunuzu daha az çalıştırmanız gerekir ki asıl amacınızın bu olmadığını biliyoruz.
Küçük kollarınızı büyütmek iki antrenman olgusuyla ilişkili bir konudur: şiddet ve sıklık. Küçük olan kolunuzla biceps antrenmanınızın sonunda fazladan birkaç set dambıl ya da tek yönlü yaptığınız cable curl egzersizini uygulayın. Aynı zamanda küçük kolunuz için curl hareketini birçok set boyunca uygulayacağınız hafta da fazladan bir ya da iki gün ekleyin. Bu antrenmanlarda 4-6 set uygulamak yeterli olacaktır. Bu şekilde birkaç ay çalışmaya devam edin ve sonrasında kollarınızı yeniden ölçün.
-
Antrenman
Bu antrenmanı biceps kaslarınızı ayrı bir günde çalıştırıyorsanız uygulayın.
Hammer Curl
4 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme
Cable Biceps Curl
3 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme
Preacher Curl
2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme
Barbell Biceps Curl
4 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme
Seated Dumbell Biceps Curl
3 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme
-
Antrenman
Bu antrenmanı biceps kaslarınızı bir ya da daha fazla vücut bölgesiyle birlikte çalıştırıyorsanız uygulayın.
Hammer Curl
2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme
Cable Biceps Curl
1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme
Preacher Curl
1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme
Barbell Biceps Curl
2 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme
Seated Dumbell Biceps Curl
2 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme
Yazan: David Sandler