Bacak Kası Geliştirme Rehberi

Yazan Alyssa Shaffer

Kalça, quad, hamstring ve baldır kaslarını hedefleyen bacak kası geliştirme hareketleri ile kuvvetinizi ve kas belirginliğinizi arttırabilirsiniz.

Hedefiniz kalça ve bacaklarınızı şekillendirip güçlendiren, sınırlarınızı zorlamaya teşvik eden bir alt vücut antrenmanı. O hedefe götüren fitness programı ise bizde! Amerikalı kuvvet koçu, antrenör ve fitness uzmanı Julia Ladewski’nin hazırladığı iki bacak günü rutininde de ağır kaldırarak kuvvetinizi arttırabiliyor, tekrarı yüksek tutarak da kondisyonunuzu geliştiriyorsunuz. “Birçok kadın güçlü görünmeyi seviyor, bunun için rutinlere barbell deadlift ve squat ekledik” diyor Julia. “Bunun yanında yüksek tekrarla da bacak kası geliştirme süreci hızlanırken daha çok kalori yaktırıyor.”

Bacak antrenmanı rutinini gösteren WWE Yıldızı C.J. “Lana” Perry, nam-ı diğer “Müthiş Rus”, kendini ringde başarılı kılan şeyin kuvvet ve kondisyon hareketleri olduğunu söylüyor. İki günü de programınıza eklerseniz (ağırlıkları gerektiğince kendinize uyarlayın), çok geçmeden bacak kuvveti ve kondisyonunda sınıf atlayacak ve daha belirgin bir kalçaya sahip olacaksınız!

Antrenman 1

1) Jump Squat

(Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

• Ayakları kalçalardan biraz geniş bir mesafede açarak ayakta durun, kolları yanlara alın. Vücut ağırlığını topuklarda tutarak squat yapın; elleri göğüs önünde kavuşturun.
• Topuklardan güç alarak yerden yukarı sıçrayın; bu esnada bacakları düzleştirip elleri arkaya götürün. Squat pozisyonuna iniş yapıp tekrarlayın.

2) Barbell Back Squat

(Hedef: Kalça, Bacak)

• Barı doğru bir ağırlıkla yükleyip boyunuza uygun bir yükseklikte rafa koyun. Barı üstten kavrayarak ağırlığı omzun arkasına yerleştirin. Barı rafından almak için ileri bir iki adım atın; ayaklar omuz genişliğine açık, ayak parmakları hafif dışa dönük olsun.
• Başı dik, sırtı düz tutarak dizleri bükün; uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Squat’ın dip noktasında duraklayın, ardından topuklara yüklenin, kalçaları yukarı ittirip bacakları düzleştirerek başa dönün.

3) Single-Leg Deadlift

(Hedef: Kalça, Hamstring)

• Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun, sağ elinize dambıl alıp sağ uyluğun önünde tutun; sol el kalça üstünde olsun. Sağ ayağı arkanıza kaldırıp ayak parmaklarını yere koyun.
• Kalçalardan öne doğru yaylanın; bu sırada ağırlığı direkt sağ omzun altına alçaltırken arkanızdaki sağ bacağı uzatın ve sol hamsting kaslarınızda hafif bir esneme hissedin. Kalçaları sabit, karnı sıkı tutun. Ayağa kalkın ve tekrar edin.

4) Overhead Plate Walking Lunge

(Hedef: Omuz, Merkez, Kalça, Quad)

• Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun; kolları baş üzerine uzatarak bir ağırlık plakası tutun.
• Karnı sıkı, kolları uzatılmış tutarak sağ bacakla ileri lunge adımı atın; iki dizi de 90 derece bükün. Sol ayağa ileri doğru atarak sağ ayağın yanına alın ve tekrarlayın. Bu sefer sol elle ileri adım atın.

5) Ball Leg Curl

(Hedef: Kalça, Hamstring)

• Sırtüstü yere uzanın, bacakları uzatın ve topukları denge topunun üstüne koyun. Elleri yanlarda, avuçları da aşağı dönük tutun. Kalçaları kaldırarak omuzlardan topuklara dümdüz bir hat oluşturun; hareketin tepe noktasında kalça kaslarını sıkın.
• Kalçaları kalkık ve sırtı düz tutarak, dizleri büküp topu vücudunuza doğru getirin. Yavaşça geri yuvarlanıp başa dönün ve tekrar edin.

Antrenman 2

1) Deadlift

(Hedef: Kalça, Hamstring)

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde barın arkasında ayakta durun. Kalçalardan öne doğru yaylanıp barı omuz mesafesinde açıklıkla karma tutuşla kavrayın (sol elle üstten sağ elle alttan kavrayın).
• Başı yukarıda tutup gözlerle ileri bakarak barı yerden kaldırın; göğüs yukarıda, sırt hafif eğik olsun.
• Topuklardan ittirerek bacakları düzleştirin ve kalçaları ileri doğru iterken kürekkemiklerini birbirine yaklaştırın.
• Kalçalardan yaylanıp kalça kaslarınızı arkaya doğru iterek barı yere alçaltın; tekrar edin.

2) Barbell Front Squat

(Hedef: Quad)

• Barı doğru bir ağırlıkla yükleyip boyunuza uygun bir yükseklikte rafa koyun. Dirsekleri yüksekte, üst kolları yere paralel tutarak elleri barın altından yukarı getirin. Barı omuzların ön kısmına oturtun. Barı rafından almak için ileri adım atın; ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dışarı dönük olsun.
• Başı dik, sırtı düz tutarak dizleri bükün; uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Topuklara yüklenerek bacakları düzleştirin ve başa dönün.

3) Stepup

(Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

• Yanlarda iki dambıl tutarak kutu ya da sehpanın arkasında ayakta durun; sağ ayağı sehpanın üstüne koyun.
• Sağ topuğa yüklenerek, sehpanın üstüne çıkın; sol uyluğu kalça yüksekliğinde tutarken karnı sıkı, sırtı düz tutun. Sol ayaklara yere adım atıp tekrarlayın.

4) Split Jump

(Hedef: Merkez, Kalça, Quad)

• Sol ayak ileride, sağ arkada ayakta durun (bozuk duruş). Dizleri 90 derece bükün; sol diz sol ayak bileğinin üzerinde iken sağ dizi yerden hemen yükseğe alçaltın. Elleri göğüs önünde kavuşturun.
• Yerden patlayıcı şekilde atılın; sağ bacağı ileri, sol bacağı geri alın. İki dizi de bükerek bozuk duruşa iniş yapın. Bacak değiştirerek tekrar edin.

Antrenman Tüyosu:

Antrenmanın sonunda split jump gibi plio egzersizleri yapmak kasları sonuna kadar yorarak antrenmanı sağlam bitirmenizi sağlar.

Antrenman Planınız

İki antrenman planından önce ısınmayı unutmayın!

Antrenman 1

• (Tekrar)
• (Tekrar)
• (Bacak Başına 3 X 3-10 Tekrar)
• (Bacak Başına 3 X 8-12 Tekrar)
• (Tekrar)

Antrenman 2

• (Tekrar)
• (Tekrar)
• (Bacak Başına 3 X 6 -10 Tekrar)
• (Bacak Başına 3 X 10-15 Tekrar)