Eğer kollarınızdan duyduğunuz hoşnutsuzluk sizi sürekli uzun kollu giymeye itecek seviyelere ulaştıysa, bu antrenman programına göz atmanızın zamanı geldi demektir.
Triceps’lerinizi ister göğüsten sonra, ister biceps’lerle birlikte ya da ayrı bir günde çalıştırıyor olun, bu antrenman kesinlikle kollarınızın arkasının hacim ve gücünü artıracaktır. İlk egzersiz olan ‘Triceps barbell üçü bir arada’ tek bir harekettir: Bir ‘lying triceps extension’, bir ‘triceps pullover’ ve bir ‘close-grip bench press’. Zor mu görünüyor? Evet öyle. İşte, başlamadan önce ‘pressdown’la iyice ısınmanız bu yüzden önemli.
Bir düz sehpa üzerine sırt üstü uzanın ve barbell’i, bench’in sonuna koyun ya da partneriniz ağırlığı size versin. Barı yakın ve üstten tutuşla kavrayın ve yüzünüzün üzerinde tutun, kollarınız tamamen açılmış olsun. Bir tam tekrar ‘lying triceps extension’ yapın, barı alnınızın üzerine doğru indirirken üst kollarınız sabit olsun, başınıza değmesine birkaç santim kala durun ve tekrar yukarı kaldırın, barı hemen tekrar bir ‘lying triceps extension’ yapacakmış gibi başınızın üzerine doğru getirin, üst kollarınızı geriye hareket ettirerek barın başınızı geçip aşağı doğru gitmesini sağlayın. Bar, başınızdan birkaç santim aşağı bir konuma geldiğinde yukarı doğru yüzünüzün üzerinden göğsünüze doğru çekin, bar yüzünüze çok yakın olsun. Bar, alt göğsünüze eriştiğinde güçlü bir şekilde yukarı doğru kaldırın ve triceps’lerinizi iyice sıkın. Tüm bu üçlü hareket bir tam tekrardır.
Triceps antrenmanınızı, her bir triceps bölgesini ayrı ayrı çalıştıracağınız, kablolu istasyona giderek tamamlayın.
