Kış ayları, kas oranınızı arttırmanın en iyi dönemidir. Yazımızdaki önerilerle siz de bulking döneminizi hiç olmadığı kadar verimli geçirebilirsiniz.
YAZAN: ERIC BROSER
Kış yaklaştıkça çoğu insan daha sıkı giyinmeye başlar ama biz salon müdavimleri ise daha çok kas eklemek ile meşgul oluruz. Havalar serinlemeye başladıkça daha çok (kaliteli) kalori almaya başlar ve antrenmanlarımızı daha ağır yaparız. Tek amacımız tartıya çıktığımızda ibrenin yukarılara doğru çıktığını görmektir. Tişört ve şortlarımız kaldırılıp yerlerine bol gömlekler ve kazaklar gelmektedir. Bu yüzden çoğu kişi vücut yağ oranları konusunda endişelenmez ve sadece hacimlerini genişletmeyle ilgilenirler.
Bununla beraber kendinizi bu kadar da boş bırakmanın bir anlamı yoktur. Bel çevrenizin sınırlarını zorlamadan da kas hacminizi arttırmak mümkün. Yapmanız gereken antrenman, takviye ve beslenme düzeninizi akıllıca tasarlamak.
İşte kas oranınızı doğru bir şekilde arttıracak 10 öneri.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN AKILLICA BESLENİN
Haftada bir kez istediğiniz gibi yemek yiyebilirsiniz ancak gelişiminiz hakkında ciddiyseniz kalori artışını kaliteli proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan sağlamalısınız. Beslenme düzeninizin temelini biftek, tavuk, yumurta, somon, whey/kazein protein tozu, pirinç, kinoa, patates, tam tahıllı ekmek, meyve, kuruyemişler, zeytinyağı ve avokado oluşturmalı.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DAHA SIK BESLENİN
Söz konusu hacim kazanmak olunca günde 6-7 tane ortalama öğün, 3-4 tane büyük öğünden daha etkilidir. Her iki saatte bir beslenmek şişkinliğe karşı korur ve besin emilimini ve sindirimin daha düzgün bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARBONHİDRATLARINIZI DOĞRU SEÇİN
Karbonhidratlar kas gelişimi açısından oldukça önemlidir çünkü amino asitlerin enerji olarak kullanılmamalarını sağlarlar (Böylelikle amino asitler kas onarımı ve protein sentezi için kullanılırlar). Karbonhidratlar kortizol seviyelerinizi de normal seviyelerde tutar ve insülin (kas yapıcı bir hormondur) salınımını başlatır. Kahvaltıda ve antrenman sonrası öğününüzde normal karbonhidrat alımınızı ikiye katlayarak çok fazla yağ alımı olmadan irileşmenize (hipertrofi) yardımcı olabilir (Bu öğünlerde insülin hormonu besin maddelerini yağ hücrelerine değil kas hücrelerine yönlendirmektedir).
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN PROTEİN ALIMINIZI YÜKSELTİN
Günlük protein alımınızı 6-7 öğünden oluşan öğünleriniz arasında eşit bir şekilde dağıtmanızı tavsiye ederiz. Vücudunuzda daha dengeli bir amino asit havuzu oluşturmak için her bir öğündeki protein kaynaklarınızı çeşitlendirmeye çalışın. Whey proteinin hızlı tepki veren özelliğinden (ve yüksek lösin içeriğinden) dolayı antrenman sonrası en iyi protein kaynağıdır. Kazein proteini ise daha yavaşça emilmektedir ve bu yüzden yatmadan önce kullanılması gereken harika bir seçenektir.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ELZEM YAĞ ASİTLERİNİ KULLANIN
Elzem yağ asitleri sağlığınız ve yeni kas dokusu oluşumu için oldukça önemlidirler. “Yağlı beslenmek kilo aldırır” diyenler beslenme konusunda ya iyi bir bilgiye sahip değillerdir ya da insan vücudunun nasıl işlediğiyle alakalı kesin bir bilgiye sahip değillerdir. Antrenman öncesi öğününüzde ve yatmadan önceki son öğününüzde EFA’lar ve protein tüketmenizi tavsiye ederiz. Uygun miktarlarda karbonhidrat tükettiğim öğünlerimde ek olarak yağ almıyorum çünkü bu durum vücut yağ oranı seviyelerini yükseltebilir.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN TAKVİYELERİNİZE ÖNEM VERİN
Takviyeler, hipertrofi döneminde göz ardı edilmemesi gereken ürünlerdir. Piyasada oldukça fazla ürün bulunmaktadır ve bu dönemde işinize yarayacak olan takviyelerin öne çıkanlarını sıralamak istedik; kreatin, beta-alanin, L-lösin, balık yağı ve BCAA. Bunları zekice ve etkili bir şekilde tasarlanmış bir takviye programıyla beraber almanız gerektiğini unutmayın.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN UYKUNUZU DÜZENE SOKUN
Kaslar spor salonundayken değil dinlenme anlarında büyürler ve özellikle de bu gelişim süreci uyku esnasında meydana gelmektedir. Ne kadar antrenman yaparsanız yapın ya da ne kadar kalori alırsanız alın, her gece en az 7-8 saat uyumazsanız ve fırsatını bulduğunuz her anda vücudunuzu dinlendirmezseniz önemli bir gelişim gösteremezsiniz.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARDİYO SEANSLARINIZI ES GEÇMEYİN
Havalar soğuduğunda amacınız kas oranınızı, kuvvetinizi ve vücut ağırlığınızı arttırmak. Ancak bu kardiyoyu tamamen hayatınızdan çıkaracağınız anlamına gelmemeli. Günlük olarak uzun bir süre kardiyo yapmanız gerekmemektedir. Kalbinizi güçlendirmek, yağ yakmak ve iştahınızı desteklemek için her antrenman seansından sonra 15-20 dakikalık orta hızda bir kardiyo seansı uygulamanızı tavsiye ederiz.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DOĞRU EGZERSİZLERİ SEÇİN
Her bir egzersiz değerlidir ancak birden çok eklemin dâhil olduğu serbest ağırlıklarla yapılan hareketler kas büyümesini uyarmak ve kuvvet ve güç kazanımları için listenin başında yer alır. Kas hacminizi arttırma sürecinde squat, leg press, deadlift, bentover row, overhead press, barfiks, dip, bench press, upright row ve incline press hareketlerine odaklanın.
KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ANTRENMAN KONUSUNDA ZEKİCE DAVRANIN
Gerçekten çok etkili antrenman protokolleri ve planları vardır ancak bu yazımızın amacı gereği size sadece bu dönemde kas hacmi potansiyelinize ulaşmanızı sağlayacak olan genel tavsiyelerden bahsedeceğiz:
- Haftada en fazla 4 kez ağırlık antrenmanları uygulayın (Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma)
- Antrenmanlarınızın toplam süresi 90 dakikayı geçmesin.
- Her bir kas grubunu tüm gücünüzle haftada bir kez olacak şekilde çalıştırın.
- Her bir tekrarda hareketin negatif yarısına odaklanın (yani ağırlığı indirdiğiniz kısma).
- Her bir antrenman setinde 8-12 tekrar aralığında failure noktasına varmaya çalışın.
Şimdi sıra sizde! Sıkı giyinip sıkı çalışın!