Bench press güçlü ve geniş bir üst vücut için en iyi egzersizdir. Ancak dikkatli olmalısınız çünkü kötü bir teknik acıya, antrenmanlarınızı aksatmaya ve hatta ciddi sakatlıklara yol açabilir.
Profesyoneller bench press tekniklerini geliştirmek için çok zaman harcamaktadırlar çünkü doğru kas gruplarını kullanmaları, doğru pozisyonlarda olmaları ve barbell’i mümkün olan en verimli şekilde hareket ettirmeleri gerektiğini bilirler. Bench press yaparken doğru yoldan ne kadar çok saparsanız o kadar çok güç kaybına uğrarsınız ve göğüs yırtılması ya da omuz kasılması yaşama riskiniz o kadar çok yükselecektir.
Bench Press Hataları ve Doğru Bench Press Teknikleri
Yazımızdaki yaygın yapılan en kötü 10 bench press hatasını yapmayın ve acı hissetmeden kaya gibi göğüs kasları inşa etmek için bunları nasıl düzeltebileceğinizi öğrenin.
1.Bench Press Yaparken Dirseklerinizi Çok Yukarıda Tutmayın
Dirseklerinizle direkt olarak yanlara doğru bench press yaptığınızda omuzlarınızı ve dirseklerinizi çok zorlarsınız. Kuş bakışıyla bakıldığında bu hata aynı zamanda barbell’i göğüs kemiği yerine köprücük kemiğine kaydırmanıza neden olur ki bu da barbell’in gideceği yolu artırmaktadır.
Bunun yerine özellikle flat bench press yaparken barbell’i biraz daha dar bir tutuşla kavrayın ve ağırlığı aşağı indirirken dirseklerinizi göğüs kafesinize yakın tutun. Yukarıdan bakıldığında üst kollarınızın gövdenizle birlikte 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlamalısınız.
2.Doğru Bench Press İçin Barbell’i Sektirmeyin
Bench press’in alt kısmında barbell’i vücudunuzda sektirmeyin. Bu barbell’in kaldırılmasını kolaylaştıran bir ivme oluşturarak hareketi düzgün yapmanıza engel olur. Aynı zamanda göğüs kafesinize de zarar verebilirsiniz.
Decline bench press ya da incline bench press yaparken barbell’i sektirmek zorunda kalıyorsanız muhtemelen çok ağır bir yük kullanıyorsunuzdur. Ağırlığı azaltın ve barbell’i vücudunuza hafifçe dokundurun. Güce vurgu yapmak için barbell’i kaldırmadan önce göğsünüzde bekletin.
3.Bench Press Yaparken Kürek Kemiklerinizi Sıkıştırın
Barbell bench press sehpaya uzanıp ağırlıkları kaldırmaktan daha fazlasını gerektirir. Ağırlığı kaldıracağınız sağlam, dengeli bir temel oluşturmalı ve kaldırışı mümkün olduğunca biyomekanik olarak verimli hale getirmelisiniz.
Kürek kemiklerinizi birleştirmemek göğsünüzün çalışmasını azaltacaktır ve omuzlarınıza daha fazla yük bindirecektir. Aynı zamanda göğsünüzü alçaltıp barbell’in gideceği mesafeyi artıracaktır ki bu hareketi daha da zorlaştırır. Kürek kemiklerinizi bench press sırasında her zaman kilitleyin.
4.Bench Press Yaparken Ağırlığı Tam Kaldırın
Ağırlığı tam kaldırmadan barbell’i başlangıç pozisyonuna götürmek duruşunuzu bozmaksızın zordur. Örneğin ağırlığı sehpanın ayaklarından kaldırıp çıkarmak için omuzlarınız öne doğru yuvarlanacak ve üst sırtınızdaki dirençte böylelikle yok olacaktır. Ağırlığı vücudunuzun üzerinde kaldırdıktan sonra köprü kemiklerinizi düzeltmek zordur.
Başlangıçta doğru pozisyon alın (köprü kemikleriniz aşağı çekilmiş şekilde olmalı) ve barbell’i size verecek bir arkadaş bulun. Yardımcı olacak birini bulamıyorsanız sehpanın ayaklarını, barbell’i kaldırırken duruşunuzu bozmayacağınız bir yüksekliğe ayarlayın. Gerekirse power rack istasyonunda bench press yapın.
5.Doğru Bench Press İçin Ağırlığı İndirmeden Önce Bekleyin
Ağırlığı tam kaldırıp yukarıda tuttuktan sonra ağırlığı hemen indirme isteğinize direnin.
Bekleyin. Bir ya da iki dakika ağırlığı yukarıda tutun. Böylelikle kaldırışa daha fazla denge oluşturmak için vücudunuzu alçaltıp kilitleyebileceksiniz. Bu aynı zamanda chest press yaparken tüm vücudunuzdaki direnci artıracaktır.
6.Bench Press Yaparken Bacaklarınızı Kullanın
Ağırlığı kaldırırken ayaklarınızdan destek almayın ya da bacaklarınızı sağa sola sallamayın. Bunun yerine onları zemine tutturun ve sağlam bir temel oluşturun. Aynı zamanda quadriceps ve kalça kaslarınızı da tüm vücutta bir gerginlik oluşturmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak için sıkın.
Çok yapılan başka bir hata da insanların “merkez bölgelerini hedeflemek” için ayaklarını sehpanın üzerine koymalarıdır. Bench press bir merkez bölgesi egzersizi değil, güç egzersizidir. Güçlü ve hacimli bir üst vücut bölgesi inşa etmek istiyorsanız karın kaslarınızı belirginleştirmeye değil, bench press’de daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmalısınız. Göğsünüzü belirginleştirirken merkez bölgenizi de harekete dahil etmek istiyorsanız Spiderman Pushup egzersizini deneyebilirsiniz.
7.Bench Press Yaparken Bileklerinizi Kırmayın
Barbell’i tutuş şekliniz kaldırışınızı ya mükemmel yapar ya da onu berbat eder. (Buna bilekleriniz de dahil.) Avuç içinizde barbell’i çok ileri de tutmayın (parmak uçlarınızla kavramayın) çünkü bileğiniz geriye doğru bükülecektir, bu da iki soruna neden olur:
Birincisi gücünüzü kaybedeceksiniz çünkü yandan bakıldığında dirsek ve ön kollarınızdaki güç çizgisi direkt olarak barbell’e etki etmeyecektir. İkincisi özellikle de ağırlıklar arttıkça bileklerinizi sakatlayabilirsiniz çünkü ağır bir barbell eklemleri ve tendonları zorlayacaktır.
Göğüs press yaparken barbell’i avuç içlerinizin tam ortasıyla kavrayın ve bileklerinizi hafifçe bükün.
8.Bench Press Yaparken Kalçalarınızı Sehpadan Kaldırmayın
Kalçalarınızı kaldırmak ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar vücudunuzu bir kemere dönüştürecektir ve omurganızı zorlayacaktır. Bunu sakın yapmayın.
Her zaman kalçalarınızı sehpa üzerinde tutun. Alt sırt bölgenizle değil üst sırt bölgesi ve torakal omurganızla kemer oluşturun.
9.Doğru Bench Press İçin Kafanızı Sehpadan Kaldırmayın
Zaten bakacak bir şey yok. Kafanızı her zaman sehpada tutun. Ağırlığı kaldırırken kafanızı kaldırmak boynunuzu zorlayıp enerjinizi boşa harcatacaktır.
Boynunuzu aşağıda tutmak konusunda sorun yaşıyorsanız önemli derecede ön boyun postürünüz var demektir. Eğer öyleyse birkaç haftalığına göğsünüzü çalıştırmayı bırakın ve boynunuzu öne doğru getiren dengesizlikleri bertaraf etmek için üst sırt bölgenize odaklanın.
10.Bench Press Yaparken Hareket Aralığınızı Kısaltmayın
Barbell’i sadece birkaç santim indiriyorsanız fazladan bir kas büyümesi ve güç kazanımını kaçırmış olursunuz. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırma hareket aralığını yüksek tutmanın güç ve hacmi, hareket aralığını kısa tutmaktan daha çok artırdığını belirtmektedir. Kısa hareket aralığı yüksek ağırlıklarla yapılsa bile sonuç değişmemiştir.
Göğsünüze dokunduğunuzdan emin olun ya da her bir tekrarda mümkün olduğunca yakınlaşmaya çalışın. Ağırlığı indirirken omuzlarınız konusunda endişeleniyor ya da bench press’in üst bölümü konusunda antrenman yapıyorsanız hareket aralığınızı doğal olarak düşürmek için board press ya da floor press egzersizini uygulayın.