Lif, yağ yakmak ve sizi sağlıklı tutmak konusunda yardımcı olabilir.
YAZAN: Mark Barosso
S: Lifin sindirim sistemi sağlığına faydalı olduğunu duydum. En iyi lif çeşidi hangisidir?
C: Makro besinler konusunda önem verip vermediğinizi bilmiyorum ancak lif konusunu ciddiye almalısınız. Lifler karbonhidratların sindirilemeyen formlarıdır. Lifler çözülebilir ve çözülemez diye ikiye ayrılırlar. Her ikisi de kalp sağlığını geliştirebilir ve yaşam ömrünüzü artırıp tokluk hissi verirler.
‘’Çözülebilen lifler suda jelimsi maddelere dönüşür,’’ diyor sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Tom Holland. ‘’Lif, özellikle de çözülebilen olanlar, vücuttaki şeker emilimini yavaşlatır ve bu da açlığımızı ertelememize yardımcı olmaktadır. Ayrıca kilomuzu sabit tutmamıza ve tip-2 diyabetten korunmamıza yardımcı olup şeker hastalarına da faydalı olabilir.’’
Holland yulaf ezmesi, elma, yaban mersini, havuç ve kerevizin çözülebilen lifler içerirken çözülemeyen liflerin esmer pirinç, brokoli ve yapraklı sebzelerde bulunabileceğini belirtiyor.
‘’Çözülemeyen lifler sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçmektedir,’’ diyor Holland. ‘’Dışkıya hacim kazandırıp kabızlıktan korur ve gıdaların bağırsaklardan geçiş hızını artırmaktadır.’’
Peki ne kadar life ihtiyacımız var? 2002 yılında Institute of Medicine, 50 yaşın altındaki erkeklerin 38, kadınların ise günlük 25 gram lif tüketmelerini tavsiye eden bir rapor yayınlamıştı. Bu rakamları tutturmak yaşamınıza yıllar ekleyebilir ve belinizi de düz tutmanıza yardımcı olabilir.
The North American Journal of Medicine and Science’daki 25 kişinin katıldığı yeni bir toplu analize göre en çok lif tüketenler en az lif tüketenlere kıyasla tüm nedenlere bağlı ölümlerde %23 daha az bir orana sahip.
2014 yılında American Journal of Epidemiology’de sekiz çalışmayı kapsayan bir analiz günlük lif tüketimindeki 10 gram artışın ölüm riskini %10 oranında azalttığını göstermiştir. Kalp sağlığı için ise günde fazladan 7 gram lif kardiyovasküler hastalık riskini %9 oranında düşürmektedir. (2012 BMJ araştırmasına göre).
‘’Bu sayılara bir bütün olarak baktığımızda, bir elma 3 gram, ½ kâse bezelye 9 gram ve bir kâse siyah fasulye de yaklaşık 20 gram lif içerir,’’ diyor Holland.
Son araştırmalar pektin ve diğer çözülebilen liflerin gün boyunca en çok iştah kesici etkileri gösterdiklerini iddia etmektedir, yani bu tür liflerin alışveriş listenizde olduğundan emin olun.
‘’Lif zengini besinler sindirim için daha çok çiğnenmelidir. Bu da vücuda doyma hissini kazanması için zaman vererek aşırı yeme olasılığını azaltmaktadır,’’ diye ekleme de bulunuyor Hollande.
LİF SALATASI
MALZEMELER-1 Kişilik
- ½ kâse siyah fasulye
- ½ kâse mısır
- ½ kâse yeşil soya fasulyesi (edamame)
- 3 kıyılmış yumurta beyazı
HAZIRLANIŞI
Malzemeleri bir kâsede karıştırın ve sevdiğiniz salata sosuyla servis edin.
Toplam: 351 kalori, 33 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 7 gram yağ