Konu trapez (trapezius kası) olduğunda, devasa ağırlıklar kaldırmak önemlidir. Trapez kası, orantılı bir şekilde geliştirmek için üst, orta ve alt trapez bölgelerini uyaran egzersizlerin varyasyonlarını yapmalısınız. Boynunuzun aşağısından başlayan ve ön omuzlarınıza kadar uzanan trapez çalıştırmak için shrug hareketi fazlasıyla yapılmalı.
Eklemlerinizi güçlendirecek ve Hulk gibi görünmenizi sağlayacak trapez egzersizlerini sizler için hazırladık. Muazzam trapez kaslarını inşa etmek için gereken bu 5 egzersizi uygulamanızda fayda var.
Face Pull
Face Pull egzersizi aşağı ve orta trapez kaslarını herhangi bir row ya da üst sırt egzersizine geçmeden aktive eder. Ayrıca stabilite ve kürek kemiğinin uyarılması için de muhteşemdir.
Egzersiz halatını kablo istasyonuna takın, göz seviyesinden biraz yukarıya konumlandırın.
Halatı tutup, ipte gerilme oluşturacak şekilde istasyonun karşısında pozisyon alın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden hafif geniş olacak şekilde konumlandırın.
Halatı sıkıca tutun ve dirsekleriniz arkanızda kalan duvarı gösterecek şekilde
çenenize doğru çekin.
2 saniye boyunca kürek kemiğiniz arasındaki kas gruplarını sıkın ve kasın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Snatch Grip Shrug
Bu egzersiz yalnızca üst trapezlerinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kasınızın üç bölgesini de geliştirir.
1. Barbell’i elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinden hafif geniş kavrayın.
2. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan, aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız.
3. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
Barbell Shrug
Barbell Shrug hareketi sizi Smith machine’den ve bilek sargılarından kurtaracak egzersizdir. Stabilitede ve kavramada görevli kaslarınızı kuvvetlendirir.
1. Barbell düz bir şekilde çift elinizle kavrayın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve egzersiz boyunca kasın.
2. Omuzlarınızı dümdüz kulaklarınıza doğru silkin ancak omuz eklemleriniz ileri ya da geri dönmesin.
Upright Row
Barı standart tutuş mesafesinden hafif dar tutarak kavrayın. Bu şekilde barı yukarı çekerken üst trapez kaslarınızı aktive edeceksiniz.
1.Barı vücudunuza yakın tutun.
2.Yumruğunuz zemini gösterirken, dirsekleriniz tavanı göstermelidir.
3.Halteri çenenize doğru ya da rahatsız etmeyecek şekilde kaldırın ve yavaşça geri indirin.
Farmer’s Walk
Bu egzersiz benim favorimdir. Farmer’s Walk kesinlikle kavrama gücünüzü test edecek ve sizi uzun süredir istediğiniz trapezlere kavuşturacak.
1.Sizi zorlamaya yetecek dumbbell’lar seçin.
2.Spor salonunuzda boş bir alan bulun veya dışarıda en az 20 adım atabileceğiniz bir alana geçin.
3.Dumbbell’ları düşürmeden ya da yere değdirmeden ileri-geri yürüyün.
Trapezlerinizi Test Edin
Bu egzersizleri omuz gününde ya da birkaçını her antrenman rutininizin sonunda uygulayabilirsiniz. Seviyenize ve ihtiyacınıza göre karar verebilirsiniz.
Antrenman
- High Cable Rope Pulls – 5 Set x 15 Tekrar (Duraklayarak kaslarınızı 2 saniye kasmaya çalışın)
- Wide Grip Snatch Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
- Barbell Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
- Upright Row – 4 Set x 12-15 Tekrar
- Farmer’s Walk – 4 Set x 20 Tekrar
Daha Belirgin Trapez Kasları İçin İhtiyacınız Olan Antrenman