Tek kol dumbbell Bench Press egzersizinin, sayısız kuvvet ve kas geliştiren faydalarını keşfedin…
Spor salonu müdavimleri olarak bench press ve incline press egzersizlerini severiz. Birçokları bu egzersizleri o kadar çok yapmıştır ki geldikleri noktada ilerleyebilmek ya da sakatlıktan kaçınmak için ara vermeleri gerekir. Bench Press yapması zevkli bir egzersizdir ancak yapmanız gereken farklı göğüs egzersizleri de vardır.
Bana göre insanların pek yapmadığını gözlemlediğim en gerekli göğüs egzersizi tek kol dumbbell bench press’tir. Göğsünüzü parçalamanın dışında birçok farklı yararı vardır.
NE İŞE YARAR?
Bu egzersiz genel olarak üst gövdenizin gücünü artırırken, zırh gibi bir gövde inşa edecek ve at nalı kadar sert triceps’lere sahip olacaksınız. Bunun yanında, unilateral bir egzersiz olduğu için üst gövdenizdeki dengesizleri gidermek için harika bir egzersizdir.
Bir başka faydası da tek taraflı çalışırken dengenizi sağlamak ve sehpadan düşmemek için merkez bölgenizi devreye sokuyor olmasıdır. Bir itme hareketi yaparken sırt üstü plank yaptığınızı düşünün. Birçok kas egzersize dahil oluyor.
NASIL YAPILIR?
Bir dumbbell’i (hatta bir kettlebell’i) alın ve başınızla üst sırt kısmı üzerinde bir sehpaya uzanın. Gövdeniz sehpaya iyice temas etsin. Alt sırtınızı çok hafif kavislendirin. Semi pronated / neutral grip grip (avuç içlerinin birbirine dönük olduğu kavrama)kullanabilirsiniz. Böylece egzersiz esnasında omzunuz daha güvende olacaktır. İnsanlara egzersiz esnasında ağırlığı aşağıya indirirken koltuk altlarını hedef almalarını söylüyorum.
Kalça ve pelvisinizi sehpa üzerinde düz tutmanız hayati önem taşır. Böylece stabil bir merkez bölge konumlandırmasına sahip olarak hareketin amacından sapmasını engellersiniz. Egzersiz esnasında ağırlık olmayan tarafınız yukarıya kalkmaya meyil edecektir. O zaman bunun önemini anlayacaksınız. Merkez bölgeniz uyarılacaktır.
Ayağınız pozisyonu size kalmış. İster dizleriniz 90 derece bükük şekilde ayağınızı zemine düz koyabilir ya da topuklarınız üzerinde konumlandırabilirsiniz. Her iki şekilde de, ayağınızla zemini iterek sabit durumda kalmaya çalışın. Destek için sehpayı tutmadığınızdan emin olun. Aksi halde vücudunuzun karşıt tarafının egzersize dahil olmasını engellersiniz.
Her iki taraf için de 6-10 tekrardan oluşan 2-4 set uygulayın. 10 tekrardan fazlasını yapmaya çalışırsınız düzgün formu korumakta zorluk yaşayabilirsiniz. Unilateral bir egzersiz olduğu için göğüs, omuz ve triceps’lerinizde çalışmayan bir lif kalmadığını göreceksiniz.
Üst gövdenizi genişletmek ve merkez bölgenizi kuvvetlendirmek istiyorsanız, tek kol dumbbell bench press sizin reçeteniz olacaktır.