Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız için gerekli olduğunu bilmeyenimiz yok. Vücut fonksiyonlarını sürdürmek, enerji kazanmak, kas dokusunu onarmak ve beynin yeni bilgileri işlemesine izin vermek için hepimizin uykuya ihtiyacı var. Ancak önemine rağmen, insanların çoğu kaliteli uykudan mahrum kalıyor ve gün içinde kendini yorgun hissedebiliyor.
Uyku sorunlarının çok çeşitli nedenleri ve türleri olmasına rağmen, fikir birliğine varılan ve uykuyu teşvik eden yöntemler elbette var. Küçük değişikliklerle başlayarak sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmeniz mümkün. Haydi gelin ve daha iyi uyuyabilmek için yapabileceklerinize bakalım.
Senkronize İlerleyin
Vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsü (sirkadiyen ritmi) ile senkronize olun. Bu daha iyi uyumak adına uygulanan en önemli stratejilerden biridir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, vücut saatini ayarlamanıza ve uyku kalitenizi optimize etmenize yardımcı olur. Yatakta dönüp durmamak için normalde kendinizi yorgun hissettiğiniz bir uyku saati seçin. Yeterince uyuduğunuzda, alarma gerek duymadan da doğal bir şekilde uyanabilirsiniz. Çalar saate ihtiyacınız varsa, daha erken bir yatma saatine ihtiyacınız olabilir.
Hafta sonları fazla uyumaktan kaçının. Hafta sonu ve hafta içi uyku programınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag benzeri semptomlar o kadar fazla olur. Geç bir geceyi telafi etmeniz gerekiyorsa, uyumak yerine gündüz şekerlemesi yapmayı tercih edebilirsiniz. Bu, doğal uyku-uyanıklık ritminizi bozmadan uyku açıklığını kapatmanızı sağlayabilir. Ancak bu konuda bu konuda stratejik davranın. Gündüz uykusu, eksik uykuyu telafi etmenin iyi bir yolu olabilir. Ancak gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gündüz uykusu durumu daha da kötüleştirebilir. Öğleden sonra uykularını 15 ila 20 dakika ile sınırlayamaya çalışabilirsiniz.
Güne Sağlıklı Bir Kahvaltı ile Başlayın.
Dengeli bir kahvaltı etmek vücudunuza uyanma ve harekete geçme zamanının geldiğini bildirerek biyolojik saatinizin senkronize olmasına yardımcı olabilir. Kahvaltıyı atlamak ise kan şekeri dengenizi değiştirebilir, enerjinizi düşürebilir ve stresinizi artırabilir ki tüm bunlar uykuyu bozabilecek faktörlerdir.
Güneş Işığından Yararlanın
Sabahları güneş ışığında daha fazla zaman geçirin. Örneğin kahvenizi dışarıda için veya güneşli bir pencerenin önünde kahvaltı yapın. Yüzünüze vuran ışık uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Evinizin veya çalışma alanınızın mümkün olduğunca doğal ışık almasına izin verin. Gün boyunca perde ve panjurları açık bırakın, çalışma masanızı pencereye yakın tutun.
Akşam Yemeğinden Sonra Gelen Uyuşukluk Hissi ile Savaşın
Yatmadan çok önce uykunuz gelirse, kanepeden kalkın ve bulaşıkları yıkamak, bir arkadaşınızı aramak veya ertesi gün için kıyafetleri hazırlamak gibi hafif uyarıcı bir şeyler yapın. Uyuşukluğa yenik düşüp erkenden uyursanız, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Yediklerinize ve İçtiklerinize Dikkat Edin
Özellikle, yatmadan birkaç saat önce ağır veya büyük porsiyonlu yemeklerden kaçının. Rahatsızlık sizi ayakta tutabilir. Nikotin, kafein ve alkol tüketimini de sınırlayın. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkilerinin geçmesi saatler alır. Alkol ise başta uykunuzu getirse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu bozabilir.
İlginizi Çekebilir: Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olan 6 Besin
Dinlendirici Bir Ortam Yaratın ve Gevşeyin
Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Akşamları ışığa maruz kalmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan hemen önce mavi ışık yayan ekranlardan uzak durun. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam yaratmak için odayı karartan kalın güneşlikler kullanın. Yatmadan önce banyo yapmak veya gevşeme teknikleri uygulamak gibi sakinleştirici aktiviteler yapmak daha iyi uyumanızı sağlayabilir.
Örneğin karnınızdan nefes almak gevşeme gevşemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olur; kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve stres seviyenizi azaltabilir. Aşağıdaki gibi bir nefes egzersizi uygulamayı deneyebilirsiniz.
Nefes Egzersizi:
- Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
- Burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken karnınızın üzerindeki elin yükseldiğini hissedin. Göğsünüzdeki el ise çok az hareket etmelidir.
- Karın kaslarınızı kullanarak ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken karnınızdaki eliniz içeri doğru hareket etmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir.
- Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermeye devam edin. Alt karnınızın yükselip alçalması için yeterince nefes almaya çalışın. Nefes verirken yavaşça içinizden sayın.
Stres Faktörlerini Eleyin
Özellikle yoğun bir günün ardından, akşam yatmadan önce üzerinizdeki baskıyı azaltmak için kendinize tanımak önemlidir. Bu evinizi sessiz bir sığınağa dönüştürmeniz anlamına gelmiyor. Sadece birkaç küçük değişiklik yaparak gündüzden geceye geçişi kolaylaştırabilir ve meşgul zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
Müzik dinleyin. Eve gittiğinizde haberleri veya zihninizdeki konuşmaları dinlemek yerine en sevdiğiniz müziği açın. Klasik müziğin kan basıncını düşürdüğü ve stresi azalttığı gösterilmiş olsa da sevdiğiniz herhangi bir müzik, sakinleşmenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Işıkları kısın. Parlak bir tepe ışığı yakmak yerine, daha sakin bir ortam yaratmak abajur ya da mum tercih edin. Dolaylı ışık, vücudun doğal sirkadiyen ritimlerini daha az etkileyebilir.
E-postalarınıza bakmayın. Akşam yemeğinden sonra iş e-postalarını okumamaya (veya e-posta göndermemeye) çalışın. Virginia Tech’in 2018’de yaptığı bir araştırmaya göre, iş e-postasını mesai saatleri dışında kontrol etme beklentisi kaygı ve strese neden olabiliyor. Her yeni e-posta, cevap vermeniz gereken başka bir kararı temsil eder ve zihninizi aktif tutar.
Takviyelere Şans Verin
Melatonin, beyninize ne zaman dinlenme ve yatma vakti geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonu olarak bilinir. Bu nedenle melatonin takviyeleri son derece popülerdir. Genellikle uykusuzluk için kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın kolay yollarından biri olabilir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesinde rol aldığından, seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine uyum sağlarken de size destek olabilir. Bir uzmana danışarak melatonin ya da uykuyu desteklediği bilinen bitkisel içerikleri içeren gıda takviyelerini kullanabilirsiniz.
Takviye Önerisi: One Up Good Night Melatonin