Bacaklarınızın kalınlaşıp güçlenmesini mi istiyorsunuz? O zaman Pareto prensibine göre bacaklarınızı geliştirin.
Pareto prensibine (80/20 kuralı) göre belli bir bölgedeki sonuçlarınızın %80’i eforunuzun %20’siyle elde ediliyor. Bu prensibi bacak antrenmanına uygularsak,
o zaman alt vücutta elde edilen sonuçların takriben %80’ini ortaya koyan hareketlerin %20’lik kısmını squat, lunge, stepup ve deadlift oluşturuyor olmalı. Leg extension veya curl hareketlerine çamur atmıyoruz ancak uylukları geliştirirken en sağlam hareketler bunlar olamayabilir.
Burada verdiğimiz, hedef serisinde yer alan antrenmanı Pareto prensibiyle üst düzeye çıkarabilir ve lunge, squat, stepup, deadlift hareketlerinin çeşitleriyle bacakları daha hedef odaklı geliştirebiliriz.
Bunu bacak gününüzün 80/20’si gibi düşünebilirsiniz. Haftanın devamında vaktiniz varsa (ve takatiniz kalmışsa), leg press, leg curl ve iç/dış uyluk makinesiyle bacaklarınız için ek çalışmalar yapabilirsiniz.
Single-Leg Romain Deadlift
Bar, dumbbell veya landmine fark etmeksizin yapacağınız tekrarlara kalçanızı geri iterek başlayın. Bu hareketi yavaş ve kontrollü şekilde yapabilmek için arkada kalan bacağınızla kendinizi dengeleyin.
Step Up
Hareketi ya dumbbell ya da barla yapın. Emin olamıyorsanız dumbbell’la yapın, daha güvenlidir. Ayağınızı sehpaya veya kutuya ön tarafından değil de önce topuktan yerleştirin.
Reverse Lunge
Split squat egzersizine nispeten daha dinamik bir harekettir. Reverse (ters) lunge yaparken tek bacakla squat yapar gibi öndeki ayağınızın topuğundan güç alarak hareket edin ve arkadaki bacağınızdan itilmeye karşı koyun.
Goblet Squat
Goblet squat, front (ön) squat hareketinin modifiye halidir. Gövdenizi dimdik, karnınızı da sımsıkı tutun. Dumbbell’ı veya kettlebell’i vücudunuzda bastırarak tutun ki ağırlık sizi öne çekmesin.
Başlangıç Programı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Leg Extension | 5 | 10 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Narrow-stance Split Squat | 3 | 10 |
| Body-weight Box Stepup | 3 | 10 |
İleri Seviye Programı
5-10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyonun ardından 1-2 set hafif leg extension ve 1-2 set hafif lunge ile ısının.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Reverse Lunge | 3 | 10 |
| Goblet Squat | 4 | 8* |
| Step Up | 3 | 10 |
| Single-leg Romanian Deadlift | 3 | 12 |
*Hafif başlayıp ağırlığı set be set artırın.