Pliometrik egzersizlerin amacı mümkün olan en büyük kuvveti mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamaktır. Yani patlama hareketleri yaparak kas gücünüzü arttırmayı hedef alır. Güç, kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar “güç” üretmiş olursunuz.
Bu egzersizler hiçbir ekipman gerektirmeyen hız, dayanıklılık ve gücünüzü artırmak için kullanılan ve her yerde yapabileceğiniz aerobik egzersizlerdir. Özellikle sporcular atletik performanslarını iyileştirmek için antrenmanlarında bu patlayıcı egzersizleri kullanır. Amaç kısa zaman aralıklarında maksimum potansiyelde kaslara güç ve hız kazandırmaktır. Özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için çok önemlidir. Çalıştırdığı öncelikli vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır. Pliometrik egzersizler sayesinde daha yükseğe zıplayabilir, daha hızlı koşabilir ve daha hızlı bisiklet sürebilirsiniz.
Pliometrik Antrenman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Bu egzersizleri yapmak için gerekli fitness seviyesine sahip olmanız gerekir. Çünkü tendonlar, bağlar ve alt ekstremite eklemleri, özellikle diz ve ayak bilekleri için bu egzersizler strese neden olabilir. Bu nedenle egzersizlerin süresini, zorluk derecesini ve yoğunluğunu yavaş ve kademeli olarak arttırmalısınız.
Hareket ne kadar patlayıcı olursa çalışma süresi de o kadar kısa olmalı; ardından daha uzun bir dinlenme süresi gelmelidir. Çalışma aşaması üç tekrar veya 10 saniye kadar kısa, dinlenme 20 saniye veya iki dakika kadar olabilir. Ayrıca pliometrik antrenmanlar yüksek yoğunluklu ve yüksek şiddette yetersiz ısınma, hatalı teknik ve yetersiz motivasyon gibi etkenler sakatlık ve yaralanmalara sebep olabilir.
Antrenmanı sağlıklı bir şekilde uygulayabilmek için ‘Spordan Önce Yapmanız Gereken Isınma Hareketleri‘ yazımıza göz atabilirsiniz.
Bu egzersizler esnasında kaslar gerilme ve kısalma döngüsüne girer yani konsantrik kasılmalar (kasın kısalması), eksantrik kasılmaları (kasın gerilmesi) izler. Bu da çeviklik, kararlılık ve dengeyi geliştirirken kasları güçlendirmede mükemmel sonuçlar sağlar. Kaslarınız daha hızlı ve verimli çalışır. Bu döngünün çalıştırılması, geliştirilmesi ve güçlendirilmesi, içinde hareket barındıran tüm sportif aktivitelerde performansın gelişmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda metabolizmayı arttırdığı gibi, tüm vücut yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlığını iyileştirmede oldukça etkili bir egzersiz tekniğidir.
Pliometrik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
Yapılan araştırmalar, pliometrik antrenmanlar sonucu kasların enerji depolaması ve esnekliğinde, aktif çalışabilme oranında, sinir sisteminde, aktivite öncesi ön hazırlık sürecinde ve motor koordinasyon becerilerinde artış sağlandığını göstermektedir. Bu uyumların gerçekleşmesi sonucu ise, sportif performansta artış sağlanmaktadır.
Pliometrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kalp hastalığınız, tansiyon ya da yüksek kolesterolünüz varsa doktorunuz size daha düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz programı önerebilir. Kireçlenme ya da diğer kemik ve eklem problemleriniz varsa pliometrik egzersizler size uygun değildir.
Pliometrik egzersizleri benimle birlikte eş zamanlı olarak uygulamak için aşağıdaki videoya tıklayın!
