Pandemi hayatımıza girdiğinden beri D vitamininin bağışıklığımızdaki öneminden bahsediyoruz. Peki D vitamininin daha önce bilmediğiniz bir yararı olabilir mi? Hem de depresyon konusunda?
D vitamini, yağda çözünen vitaminlerden biridir. Kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmaya yardımcı olur, hücre büyümesinde ve bağışıklık fonksiyonunda görev alır. Bu nedenle yeterli D vitamini düzeyleri, Covid-19 ile savaşımızda hastalığı hafif bir şekilde atlatmamıza yardımcı olabilir. Ayrıca kansere, yüksek tansiyona ve diğer hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir.
Hatta depresyon belirtilerini hafifletmeye bile yardımcı olabilir. Eğer depresyon belirtileriniz varsa veya sürekli olarak depresyona girme, depresyondan çıkma gibi bir döngü içerisine hapsolmuş hissediyorsanız bu vitamin düzeylerinizi kontrol ettirmenizde yarar var. Çünkü yapılan çalışmalar, D vitamini eksikliği ile depresyon arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. 2005 yılında yapılan bir çalışma, beynin depresyonla ilişkili bölgelerinde D vitamini reseptörlerini tanımladı (1).
D vitamini eksikliği ve depresyon arasındaki ilişkiyle ilgili detaylara girmeden önce D vitamini ile ilgili biraz konuşalım.
D Vitamini Eksikliği Nedenleri Nelerdir?
D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın düşük vitamin seviyelerine sahip olduğu tahmin edilmektedir (2).
D vitaminini yaz aylarında vücudumuzda depolar, kış aylarında ise vücudumuzdaki depolardan kullanırız. Dolayısıyla eksiklik ile karşılaşmamak için yaz aylarında güneş ışığından olabildiğince faydalanmalıyız. Ancak bireylerde yaygın risk faktörlerine bağlı olarak da D vitamini eksikliği görülebilir:
- Koyu tenli olmak.
- Yaşlı olmak.
- Fazla kilolu veya obez olmak.
- Sınırlı güneş maruziyeti.
- Yıl boyunca güneşin az olduğu ekvatordan uzakta yaşamak.
- Dışarı çıkarken daima güneş kremi kullanmak.
Semptomlar genellikle belirsiz olduğundan çoğu insan eksikliklerinin farkında değildir. D vitamini vücudumuzda bir hormon gibi işlev gördüğünden yaşam kalitemiz üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahip olsalar bile, eksikliğini kolayca fark edemeyebiliriz.
D Vitamini Eksikliği Semptomları Nelerdir?
D vitamini eksikliğiniz varsa, aşağıdaki semptomları yaşıyor olabilirsiniz:
- Ağrıyan kemikler
- Yorgunluk veya uyuşukluk
- Kasların ve eklemlerin zayıflığı ve ağrısı
- Hastalanmak veya sık sık enfekte olmak (özellikle soğuk algınlığı veya griple sık sık hastalanırsanız, düşük D vitamini seviyeleri katkıda bulunan bir faktör olabilir.)
Depresif ruh hali de D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Bazı kontrollü çalışmalar, eksik olan kişilere bu vitamini vermenin, kış depresyonu da dahil olmak üzere depresyonu iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir (3)(4). Aşağıdakileri içeren depresyon belirtileri ile karşılaşabilirsiniz:
- ezici üzüntü, umutsuzluk ve çaresizlik duyguları
- aşırı uykusuzluk olarak bilinen uykusuzluk veya aşırı uyku hali
- bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere olan ilginin kaybı
- aşırı kilo kaybı veya kilo alımı
- iştah kaybı
- unutkanlık
- cinsel ilgi kaybı
- kaygı
- ölüm veya intihar düşünceleri
D vitamini eksikliğinin belirlenmesi için kan testi, depresyon teşhisi için ise doktorun değerlendirmesi gerekmektedir. Ayrıca, altta yatan diğer olası sorunları belirlemek ve depresyon belirtilerinizin bu vitamine olan eksikliğinize bağlı olup olmadığını anlamak için başka testler de istenebilir.
D Vitamini Eksikliği Depresyon Nedeni Olabilir!
D vitamini eksikliği semptomları arasında depresif bir ruh halinin olduğunu belirtmiştim. Nedeni tam olarak açıklanamasa da bu konudaki en açıklayıcı bulgulardan biri: beynin depresyonla ilişkili bölgesinde D vitamini reseptörlerinin bulunması (1). Bu D vitamini ile depresyonun oldukça ilişkili olduğunu gösteren önemli kanıtlardan biri olmuştur.
Yapılan çalışmalara biraz daha göz gezdirdiğinizde; özellikle yaşlı ve yetişkinlerde bu ilişkinin daha da güçlendiği belirtilmektedir. 2013 yılındaki sistematik analizler ise çalışmaların çoğunun düşük D vitamini seviyeleriyle depresyonun ilişkili olduğu hipotezini desteklediğini göstermiştir (5).
Ancak, randomize kontrollü çalışmalarda D vitamini dozajlarının genellikle çok düşük olması sonuçlara olan güvenilirliği maalesef azaltmaktadır. Ayrıca, çoğu çalışma takviye kullanımının ruh hali üzerindeki etkisini gözlemleyebilecek kadar uzun süreli sonuçlar sağlamamaktadır.
Burada bazı çalışmalar var ki hayatımızın fark etmediğimiz önemli bir sorunu hakkında da sonuçlar ortaya çıkarmıştır; kış depresyonu. Daha önce duymadıysanız bile kış aylarına girerken moralinizin bozulduğunu, daha depresif hissettiğinizi, hatta beyninizde kışı battaniye altında sıcak bir şeyler içmek ile bağdaştırdığınızı mutlaka fark etmişssinizdir. İşte buna mevsimsel depresyon, kış depresyonu adı veriliyor aslında. Tabiki kış aylarında kendini her mutsuz hisseden kış depresyonuna girmiyor, ancak genel bir moral bozukluğunun çoğumuzu etkisi altına aldığı kesin.
2008 ve 2009 yılındaki iki çalışma, D vitamini eksikliği yaşayan kişilerin takviye kullanımıyla kış depresyonu dahil olmak üzere genel depresyon belirtilerinin iyileştiğini söylemektedir (6)(7). Dolayısıyla bu çalışmalar, eksiklik yaşayan kişilerin D vitamini takviyesi kullanması gerektiğini göstermektedir.
Pandemide Depresyon ve D vitamini Eksikliği
Ülkece Mart ayından beri Covid-19’un etkisi altındayız, Haziran ayıyla biraz daha normalleşsek de son dönemde yeniden online çalışmaya geçen firma sayısı arttı. Ayrıca mevcut işsizliğe bir de ekonominin kötüleşmesi eklenince hepimizin zor dönemlerden geçtiği bir gerçek.
Malum havalar da soğumaya başladı, kış geldi. Ancak geçtiğimiz kıştan beri pandeminin seyri düzelmedi, hatta kötüye gidiyor. Aşı çalışmalarından umut verici haberler gelse de her şey belirsizliğini koruyor.
Pandemide geçirdiğimiz yaz ayları nedeniyle D vitamini depolarımız boş, kış aylarında güneşe maruziyetin azalması ile D vitamini eksikliği çoğumuzda karşılaşabileceğimiz bir sorun şu an. Ki D vitamini, bağışıklığımız için de oldukça önemli. Çünkü D vitamininin vücuttaki görevleri arasında “İmmün Sistemin Modülasyonu” yani “Bağışıklığın Düzenlenmesi/Desteklenmesi” de yer alıyor.
D vitamini depolarımız boş olduğu için hem bağışıklığımız azalıyor, hem de depresyon ve stres seviyemiz artıyor. Kış aylarının gelmesi depresyonu, bağışıklığımızın azalması ise Covid-19’un ülkemizdeki seyrini daha da kötüleştirebilir. Bu seyrin kötüleşmesi ise yine depresyon ve stres seviyelerinin katlanmasına neden olabilir.
D Vitamini Eksikliğinin Tedavisi
Tedavi aslında oldukça basit; D vitamini alımını artırmanız gerekiyor. Yazının geri kalanında D vitamini alımını artırmanın yollarından bahsedeceğim.
Eğer doktorunuz uygun görürse bir D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz. Ancak sadece takviye kullanmak hiçbir zaman doğru bir çözüm değildir. Nasıl doğru beslenilmesi gerektiğinin de öğrenilmesi gerekir.
Güneş ışığına maruz kalmak, D vitamini almanın en etkili yolu. Bu maruziyet ile cildinizdeki kolesterolden D vitamini üretiliyor. İhtiyacınız olan güneşe maruz kalma miktarı, ikliminize, günün saatine ve yılın zamanına hatta cilt tonunuza bile bağlı. Daha açık tenli kişiler, bu vitamini daha hızlı alma eğiliminde oluyorlar.
Sadece güneşe maruz kalarak yeterli D vitamini almak için günde 15 dakika ila 3 saat arasında güneşe maruz kalmaya ihtiyacınız olabilir. Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Yalnızca yüzünüzü ve ellerinizi açığa çıkarırsanız, çok daha az D vitamini üretirsiniz. Camın arkasından güneş ışığı almak ve sürekli güneş kremi kullanmak da maalesef vitamin üretimi için yeterli değildir.
Yeterli güneş ışığı olmayan bir bölgede yaşıyorsanız, özellikle kış aylarında doktorunuzun önerisiyle takviye almayı veya diyetisyeninizin yönlendirmesiyle D vitamini yönünden zengin besinlerden oluşan bir diyet uygulamayı düşünebilirsiniz.
Aslında çok az yiyecek doğal olarak D vitamini açısından zengindir. Bu yiyecekleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Somon, orkinos, sardalya, hamsi, tuna balığı
- D vitamini takviyeli gıda ürünleri
- Bazı mantar türleri
- Yumurta sarısı
D Vitamini Seviyelerini Artırmak Depresyon Belirtilerini Azaltır Mı?
Eğer depresyonunuz D vitamini eksikliğinden dolayı oluştuysa, bu sorunun cevabı evet. Depresyonunuzu tamamen geçirmese de D vitamini seviyelerinizi artırmak semptomlarınızı hafifletir. Bunun haricinde semptomlarınızı hafifletmek için bazı adımlar atabilirsiniz:
- Düzenli egzersiz yapabilir,
- Yeterli ve düzenli bir uyku çekmek için çabalayabilir,
- Sevdiklerinizle bol vakit geçirmeye çalışabilirsiniz.
