Yazar: Beste Aksoy
Mekik çekmek karın kaslarının gelişimi için en etkili hareket olmasa da uygulaması nispeten kolay olduğu için sıklıkla tercih ediliyor. Çoğu kişi çelik gibi karın kaslarının olacağını düşünerek yere yatıp televizyon karşısında mekik çekiyor. Ancak hareketin etkili olabilmesi için mekik çekerken doğru formu korumak esastır. Joseph Pilates’in de belirttiği gibi “İyi planlanmış ve doğru yapılan az tekrarlı egzersiz; çok sayıda, doğru uygulanmayan, zorlayıcı egzersizden daha etkilidir.” Bu makalede Pilates bakış açısıyla bu hareketin nasıl doğru yapılması gerektiğini aktaracağım.
Önce hareketin amacına değinelim. Halk arasında “mekik” ya da “yarım mekik” olarak bilinen, spor salonlarında “Crunch” olarak geçen, Pilates sisteminde ise “Chest Lift” ya da “Curl up” şeklinde adlandırılan egzersizin amacı omurganın fleksiyonudur. Yani omurganın öne doğru bükülme hareketidir. Bu hareketi yaptıran ana kas grubu ise karna baklava görünümünü veren Rectus Abdominis kasıdır. Eksternal ve İnternal oblikler de bükülmeye yardımcı olur. Transverse Abdominis kası ise hareket esnasında omurgayı stabilize eder. Hareketi doğru şekilde uygulayabilmek ve kolaylıkla gerçekleştirebilmek adına mekik aleti ya da mekik sehpası kullanılabilir. Ancak, özellikle evde spor yaparken bu hareketi doğru uygulayabilmek için önce hiza kurallarına uyarak bir kurulum sağlanmalıdır:
- Klasik bir mekik egzersizinde sırtüstü yatış pozisyonunda, ayak tabanları, kürek kemikleri ve baş yerde olacak şekilde konumlanılır.
- Dizler bükülü, ayaklar ve dizler kalça hizasında açıktır. Kalça hizasından kasıt kalça genişliği değil kalçanın ön tarafındaki çıkık kalça kemiklerinin (ASİS) hizasıdır.
- Eller başın arkasında kenetlenir. Kenetlediğiniz elleri başı koyacağınız bir yastık gibi düşünebilirsiniz.
- Dirsekler ne çok açık ne de çok kapalı olmalıdır. Göz ucuyla görülebilecek bir şekilde hizalanır.
- Omuzlar kulaklardan uzaklaştırılır. Kürek kemikleri yerde birbirine yaklaşır. Göğüs kafesi yumuşatılır. Yani alt kaburga kemikleriniz dışarı doğru fırlıyorsa verdiğiniz nefes ile kaburgaları yere doğru indirmeyi araştırabilirsiniz.
Eğer her şey hazırsa burundan bir nefes alıp ağızdan verdiğiniz nefes ile başı, boynu ve kürek kemiklerini yerden sıyırarak üst gövdeyi kaldırın. Omurganızı bir pipet gibi düşünün, onu hiçbir yerinden kırmadan bu hareketi yapmanız gerekir. Bir başka deyişle, kalkış esnasında başın tepesinden uzayarak gövdeyi öne doğru bükmeniz gerekir. Yukarı değil, dizlerin üzerinden ileriye doğru bakın. Nefes alırken gövdeyi yine uzatarak yere indirin.
Ne Kadar Kalkacağım?
Üst gövdeyi kürek kemiklerinin alt ucuna kadar yerden sıyırmayı hedefleyin. Karın gücünüze ve belinizdeki gerginliğe göre bu açı değişebilir. Hiç sorun değil. Önemli olan bedeninize gereken zamanı tanıyarak her seferinde minik adımlarla ilerlemek.
Belimi Yere Bastıracak mıyım?
Mekik esnasında belin yere değmesi hem omurga hem de pelvisin (leğen kemiği) hareketi ile ilişkilidir. Omurga öne fleksiyon yaparken pelvisi natürel bir konumda tutmak mümkündür. Beli yere bastırmak ise pelvisi aşırı derecede posterior tilt yapmaya zorlamaktır (kuyruk sokumunun yerden kalktığını düşünün). Eğer kişinin bel ve karın kasları zayıf ve beli gerginse veya, pilatese yeni başlamışsa hareketi pelvise hafif bir posterior tilt yaptırarak yani beli yere değdirerek gerçekleştirmek karın kaslarının kuvvetlenmesi ve belin rahatlaması için daha etkili olacaktır.
Eğer çok derin bir bel kavisi (artmış lordoz) varsa ve bel yere değmiyorsa belin altına ince katlanmış bir havlu koymak işe yarayacaktır. Zaman geçtikçe ve kişi kuvvetlendikçe, pelvisi posterior tilt yapmadan natürel konumda tutarak hareketi uygulamak daha doğru olacaktır. Bel, pelvisin her iki durumunda da yere değecektir ama beli yere bastırmak hareketin doğallığı açısından çok da tercih edilen bir durum değildir.
En Sık Yapılan Hata
Omurganın öne bükülmesi esnasında en sık yapılan hatalardan biri sadece boyun bölgesini (servikal omurga) kullanmaktır. Karın kasları yeterince kuvvetli olmadığı zaman kişiler gövdeyi yerden kaldırabilmek için kafayı öne çekiştirerek güç almaya çalışırlar. Böylece hareketin amacı olan omurga fleksiyonu tam anlamıyla gerçekleşmez ve karın kasları çalışmaz. Bunun yanı sıra boyun kasları gereksiz yere zorlamış olur. Eğer mekik çektikten sonra boyun ağrısı yaşıyorsanız bu hatayı yapıyor olabilirsiniz. Bu durumdan kaçınmak için:
- Kafayı öne çekiştirmeden başın ağırlığını ellere bırakın
- Kalkış esnasında çeneyi göğse yaklaştırmayın. Çene ile göğüs arsasında bir portakal varmış gibi düşünebilirsiniz. Hatta bunu kontrol edemeyen öğrencilerimde çene ile göğüs arasına tenis topu yerleştirmişliğim vardır.
- Kafayı ellere doğru hafif iterek kalkışı yapın. Böylece boyun kaslarınızda bir sorun yaşamazsınız. Özellikle boyun fıtığınız varsa kafayı öne çekiştirmemek büyük önem arz eder. Hatta baş yerde karın egzersizleri yapmak en güvenlisi olur.
Dikkat: Eğer bel fıtığı gibi aktif bir disk rahatsızlığınız veya bel sakatlığınız varsa doktorunuzun yönlendirmesi ile hareket etmelisiniz. Omurganın fleksiyon hareketi bel fıtığı olan kişiler için sakıncalı olabilir.
