Yazar: Miray Göktaş
Hamilelik esnasında bel ağrısı maalesef çok yaygın görülür. Hamilelikte karın ağrısı, bel ağrısı ve sırt ağrısı her dönemde görülebileceği gibi hamileliğin sonlarına doğru artabilmektedir. Öncelikle önerimiz planlı bir gebelik düşünüyorsanız kesinlikle öncesinde egzersize başlamanızdır. Beli ve sırtı güçlendirecek egzersizler yapmanın size gebelik döneminde çok büyük katkısı olacaktır. Hamilelik sürecinde de spor yapmaya devam edeceğinizi düşünürsek güçlenmiş bel ve sırt kaslarınız bu süreci daha rahat geçirmenizi sağlayacak ve ağrılarınızı en aza indirecektir.
Hamilelikte Bel Ağrısı Neden Olur?
Hamilelikte sırt ağrısı ve bel ağrısı kişiye özel bir durumdur. Ve herkeste bıraktığı etkiler yine kişiye göre değişmektedir. Daha önceki yazımda da belirttiğim gibi eğitmen eşliğinde pilates yapmanın size çok olumlu etkileri olacağı gibi, eğitmeniniz şikayetinize göre bir rutin planlayıp ağrı olan bölgelere karşı spesifik egzersizler yaptıracaktır ve bu dönemi daha rahat bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır.
En sık karşılaşılan ağrı nedenlerinden biri (özelikle erken dönemlerde) gebelik hormonlarının artışıdır.
Hormonlardaki artış ile birlikte özellikle pelvis çevresindeki bağlarda oluşan gevşemeler omurgadaki desteği bozabileceğinden ötürü ağrıların artmasında önemli rol oynamaktadır. Bu sebeplerden hamilelikte kasık ağrısı yaygın görülen bir rahatsızlıktır.
Diğer bir neden ise; rahmin ve fetüsün büyümesiyle birlikte ağırlık merkezinin değişmesidir. Ağırlığın öne doğru kaymasıyla birlikte vücut duruşu değişerek bel ve sırt ağrıları ortaya çıkabilir. Yapılan araştırmalara göre hamile kadınların %50-70’inde bel ve sırt ağrıları görülmektedir.
D Vitamini Eksikliği Bel Ağrısı Yapar Mı? yazısı ilginizi çekebilir.
Hamilelikte Bel Ağrısına Ne İyi Gelir?
Hamilelik döneminde trimester dönemlerine göre hamile egzersizleri planlanmaktadır. Bu egzersizler bel ağrısı gibi sorunlarda etkili sonuçlar yaratabilmektedir.
1. Köprü Hareketi
Mesela ilk trimester döneminde (ilk 3 aylık dönem) sırt üstü yatmanın herhangi bir zararı olmadığından dolayı “Bridging” dediğimiz köprü hareketini rahatlıkla yapabilirsiniz.
Bu harekette dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; omurların her birini tek tek yerden kaldırırken aynı şekilde tek tek aşağı yuvarlamalıyız ki özellikle bel omurlarını esnetebilelim. Bu hareketi iki şekilde de yapabiliriz. Biri yukarıda belirtildiği gibi omurları yuvarlayarak, diğeri ise yuvarlamadan düz sırtla kalçayı yukarı ve aşağı hareket ettirerek. Düz sırtla yapmanın farkı ise; sırtın güçlenmesini destekleyecek bir hareket olmasıdır.
2. Cat/Cow Hareketi
Gebelikte bel ağrısı konusunda etkili olan diğer bir hareket ise cat/cow hareketidir.
Dört ayak pozisyonunda yani eller ve dizler üzerinde iken yapılan hareketlerin güvenli ve konforlu olduğunu belirtmiştik.
Cat hareketinde; kedilerin omurgasını hayal edelim. Dört ayak pozisyonuna gelerek (eller omuzların dizler ise kalçanın altında) omurgamızı tavana doğru yuvarlıyoruz. Burada eller yeri iterken omurga olabildiğince yuvarlak ve yukarı doğru, bakışlar ise göbek deliğinde olmalıdır.
Cow da ise; yine dört ayak pozisyonunda, cat hareketinden hemen sonra, sırtımız düz, bel boşluğunu artırmadan bakışlarımız karşıya bakacak şekilde hareketi tamamlayabiliriz. Hareketleri yavaş ve hissederek yapmalıyız ki hareketin optimum formunu yakalayabilelim.
Hamilelikte Bel Ağrısı Normal mi?
Tüm bu bel ve sırt ağrıları hamilelikte gayet olağan şeylerdir. Fakat şiddetlenmesi durumunda kesinlikle doktorunuza danışmalısınız.
Günlük yaşantımızda da dikkat edeceğimiz bir iki detayla birlikte ağrılarınızı en aza indirebiliriz.
Örneğin çok fazla öne eğilmeden omuzlar ve başı dik tutacak şekilde durmaya çalışmalıyız. Aynı dikkati araba kullanırken de göstermeliyiz. Çok fazla ayakta kalmamaya özen göstermeli, otururken kesinlikle belimizi destekleyecek yastık ya da minder gibi ürünler kullanmalıyız. Ofiste de aynı şekilde bel destekleyici ürünleri tercih etmeliyiz. Evde iken özellikle gebeliğin son dönemlerinde ayakta ve bacakta ödem nedeniyle oluşan gebelikte ağrı sorunundan kurtulmak için bu bölgeleri mümkün olduğunca yukarıda tutmalıyız.
Unutmayın doktorunuzdan izin alarak uyguladığınız düzenli egzersiz beli ve sırtı güçlendireceğinden ağrıları azaltmada büyük bir etki yaratacaktır. Çok fazla kilo almamaya özen gösterin. Yürüyüşler yapın, egzersizleri ihmal etmeyin, bol su için, kendinize çok ama çok iyi bakın!
