Göğüslerinizi irileştirmek mi istiyorsunuz? Fitness eğitmeni Eric “Merlin” Broser göğüs kası çalışırken en sık yaptığımız hataları anlatıyor.
Soru: Olağanüstü göğüs kaslarınız var, herkes bunun farkında. Göğüs antrenmanında insanların yaptığı en yaygın üç yanlış nedir?
Teveccühün! Bu soruyu iyi ki sordun çünkü vücut geliştirici olmak isteyen nice atletin göğüslerini çalıştırırlarken hep benzer hataları yaptıklarını görüyorum. Burada verdiğim bilgileri kulak ardı etmeden çalışırlarsa daha kalın ve gösterişli göğüs geliştirebileceklerinden eminim.
İşte o göğüs kaslarınız gelişmiyorsa muhtemelen sizin de yaptığınız üç yanlış:
1. Setten Önce Gövdeyi Doğru Forma Alamıyorsunuz
Göğsü tam randımanlı çalıştırabilmek için kesinlikle dikkat edilmesi bir nokta. Press veya flye setlerine başlamadan omuzlarınızı aşağı silkip aynı anda sehpaya doğru geri itmeniz gerekiyor. İlaveten, göğüs kafesinizi dik tutup belinizi hafifçe çukurlaştırmanız lazım. Göğüs liflerinizin gerektiği gibi uyarılıp büyümesini (ve de güçlenmesini) istiyorsanız bu formu ilk tekrardan son tekrara kadar muhafaza edin.
Sağlam ve etkileyici göğüs kaslarına sahip olmak için “Etkileyici Göğüs Kasları İçin Mutlaka Uygulamanız Gereken 6 Temel Hareket” yazısını mutlaka okuyun!
2. Yanlış Hareket Aralığı Uyguluyorsunuz
Bu yaygın hatanın yapılma sebebi, çoğu kişinin göğüs antrenmanında tekrarların kalitesi yerine bara yükledikleri ağırlığın niceliğine daha çok önem vermeleridir. Sadece yarı alt kısmını uygularsanız göğüs kaslarının tamamını aktive edemezsiniz (bunun yerine triceps ve ön omuzları çalıştırırsınız). Gerektiği kadar alçaltarak göğüs kaslarınızı her tekrarda tümüyle esneme pozisyonuna, yani konsantrik (pozitif) kasılmaya en güçlü şekilde tepki verdikleri pozisyona almanız gerekiyor. Ayrıca press hareketinin tepesinde dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Kilitlediğinizde göğsünüzdeki baskı gevşeyip triceps daha çok çalışmaya başlar.
3. Baskı Altındaki Zamandan (Baz) Çalıyorsunuz
Saf kuvvet ve güç geliştirmek istiyorsanız o zaman elinizi korkak alıştırmadan patlayıcı tekrarlar yapın. Ancak ana hedefiniz kaslanmaksa (hipertrofi), hedeflenen kası en az 40 saniye baskı altında tutmanız gerekiyor. Çoğu kişi kaldırabildikleri ekstrem ağırlıkları göstererek sosyal medyadaki hayranlarını şaşırtmak istiyor ama sadece eklemlerinizi yorduklarından ve göğüs kaslarını eksik çalıştırdıklarından habersizler. En sağlam göğüsler 8-12 tekrar aralığında yapılan setlerle ve 4-5 saniyede tamamlanan tekrarlarla inşa edilmiştir.
Kaynak: Flex Dergisi Ekim – Kasım 2017
[yasr_overall_rating]