Spor yapanlar genellikle ikiye ayrılır: daha çok kardiyo yapanlar ve daha çok ağırlık çalışanlar. Siz bunlardan hangisisiniz?
Eğer ağırlık çalışmaya daha yatkınsanız ya da ağırlığı daha çok seviyorsanız, bu yazımızda kardiyoya biraz daha yakınlaşabilirsiniz. Kardiyonun faydalarından nasıl ve ne zaman yapılacağına, antrenman programlarından kas gelişimine olan etkisine kadar pek çok konuyu sizler için ele aldık. Daha önce Muscle&Fitness okurları için paylaştığımız içerik örneklerimizle birlikte kardiyoyu yeniden keşfetmeye hazır olun!
Kardiyo Yağ Yakar mı?
En basit ifadeyle vücutta yağ yakmanın temelini oluşturan şey kalp atışını artırıp solumayı hızlandırmaktır. Dolayısıyla egzersiz yaptığımız sırada kalp atışımızı ne kadar hızlandırırsak vücudumuzda depolanan yağ o kadar kullanılır. Peki kardiyo ile yağ yakma işlemi nasıl gerçekleşir?
Egzersiz yapıldığı sırada beyin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için yağ depolarını uyarıp yağ asidi moleküllerinin çalıştırılmasını sağlar. Kalpte, akciğerde ve kaslarda toplanan yağ asitleri, parçalanarak enerjiye dönüşür. Egzersiz yoğunluğu ve süresi arttıkça yağ asitleri karbondioksit ve su olarak dışarı atılır: yani terleme ve solunum yoluyla. Böylece vücudumuzda depolanan yağları ‘yakmış’ oluruz!
Kardiyo, işte bu süreci en çok hızlandıran ve uzatan antrenmanlardan biridir. Çünkü kardiyo egzersizlerinin temel amacı; kalp, damar ve akciğerleri yoğun bir şekilde çalıştırarak solunumu artırmak ve kan basıncını belli bir yükseklikte tutmaktır. Daha fazla kardiyo yapmak, daha fazla terlemek ve daha fazla oksijen tüketmek demektir. Bu da doğal olarak yağ yakım sürecini hızlandırır.
Hızlı Yağ Yakmak İsteyenler İçin Kardiyo Antrenmanı
Ekipmanlı – Ekipmansız Kardiyo Nasıl Yapılır?
Çoğunlukla kalistenik yani vücut ağırlığı ile yapılan egzersizleri içeren kardiyo antrenmanları, ekipman kullanarak da yapılabilen alternatiflerden oluşur. Hem evde hem spor salonunda hem de açık havada uygulanabilen sayısız kardiyo tekniği vardır. Bunlar arasından kalistenik hareketlerden oluşan en popüler seçenekleri sizler için şöyle sıralayabiliriz:
- Jumping Jack
- Knee Up
- Butt Kick
- Lateral Run
- Mountain Climbers
- Burpees
- Lunge Jump
Eğer kardiyonuzun etkisini artırmak ve ekipmanla çalışmak istiyorsanız şu aletleri kullanarak kardiyo yapabilirsiniz:
- Atlama ipi
- Koşu bandı
- Eliptik bisiklet
- Egzersiz bisikleti
- Stair climber makinesi
- Kürek çekme aleti
Ekipmansız ya da ekipmanlı kardiyo antrenmanlarından oluşan birkaç içeriğimizi de aşağıda sizlerle paylaşıyoruz. Yazılarımızdan ilham alarak kendi kardiyo rutininizi oluşturabilirsiniz!
Hafif Bir Kardiyo İçin İp Atlama Egzersizi
Koşu Bandı Olmadan Yapabileceğiniz Kardiyo Antrenmanı
Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?
‘Kardiyo ne zaman yapılmalı?’ sorusunun cevabı biraz görecelidir. Spor yapan herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz. Yaş ve kilo faktörleri de kardiyonun ne zaman ve nasıl yapılacağını etkileyen detaylardır. Bu nedenle aslında buna karar verecek olan kişi siz olacaksınız.
Ancak genel hatlarıyla bir cevap vermemiz gerekirse, başlangıç – orta seviyede spor yapan bir sporcu için en verimli zamanın sabah saatleri olduğunu söyleyebiliriz. Sabah aç karnına ya da çok ufak bir öğün eşliğinde yapılan kardiyonun, kanın vücut tarafından kaslara daha fazla pompalandığı düşünülür. Yemek sonrasında yapılan kardiyo sırasında kan kaslar yerine sindirim amacıyla mideye pompalanabilir. Bu da kondisyon kazanmak ve kardiyonun verimini artırmak için tercih edilebilecek en iyi zamanın aç karnına sabah saatleri olduğunu gösterir.
Yaptığınız kardiyodan en yüksek verimi alabilmek için Doğru Kardiyo İçin 5 Tavsiye içeriğimize göz atabilirsiniz.
Herkesin merak konularından biri de şudur: kardiyo antrenmandan sonra mı yapılmalı yoksa önce mi? Bu sorunun cevabının da yine metabolik özelliklere göre değişebileceğini söyleyebiliriz. Detaylı bilgi için Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı? içeriğimize göz atabilirsiniz.
Kardiyo Kas Gelişimi Sağlar mı?
Çoğu sporcunun kardiyo yaparken aklına takılan tek bir şey vardır: bu vakti ağırlık antrenmanına mı ayırmalıyım? Özellikle daha fazla kas kütlesi kazanmak isteyenlerin zaman kaybı olarak gördüğü kardiyo gerçekten de kas gelişimini kötü yönde mi etkiler? Yoksa aksine hem kas gelişimini destekleyen hem de kas kütlesi kazanmayı sağlayan egzersizler midir?
Daha önce bu konuda sizler için hazırlayıp yayına aldığımız iki içeriği aşağıda paylaşıyoruz. Kardiyonun kas gelişimine nasıl etki ettiğini ve kas kaybına neden olup olmadığını incelediğimiz yazılarımıza göz atarak kardiyoyu