Spor salonuna başlayalı henüz çok fazla olmadı mı? Bu 5 temel egzersiz ile ciddi oranda kas gelişimi elde edin…
Hazırlayan: Matthew Basso
Yeni Başlayanlar İçin
O kadar uzun süredir antrenman yapıyorum ki, bir spor salonuna ilk adım attığım zamanı hatırlamakta zorlanıyorum. Ancak uyguladığım yanlış teknikleri ve sonucunda nasıl daha yavaş geliştiğimi, ergenlik yıllarımda ilk antrenman yapmaya başladığımda, bir program olduğunu sandığım alakasız egzersizleri çok net hatırlıyorum. Şimdi bir antrenörüm ve açıkça görüyorum ki insanlar vücut geliştirme maceralarına yeni başladıklarında hala aynı hataları yapıyorlar. Eğer siz de bir yeni başlayansanız listeleyeceğim beş egzersizde ustalaşarak güçlü bir temel inşa edebilirsiniz.
1) SQUAT
İnsanların bacak gününü atlamamasıyla ilgili yapılan o komik fotoğrafları hepiniz görmüşsünüzdür. Ancak Squat’a öncelik vermek, etkileyici bir estetik görünüme kavuşmaktan bile fazlasını yapıyor. Eğer hayatımın geri kalanında tek bir egzersiz yapabilecek olsaydım, bu kesinlikle Squat olurdu. Fonksiyonel açıdan bakarsak, squat neredeyse tüm vücudunuzu çalıştırıyor, özellikle de karın bölgesini, ve gündelik hareketlerinizi yaparken çok daha az efor harcamanızı sağlıyor. Antrenmanlarınızda düzgün ve düzenli bir şekilde squat yapmak; kalkmak, yürümek, koşmak ve zıplamak gibi hareketleri yapmanızı kolaylaştırıyor. Ayrıca estetik bir görünüme kavuşmak istiyorsanız, ağır Squat’lar yaparak muhteşem bir karın, kalça ve sırt görünüme kavuşabilirsiniz.
Öte yandan yapabildiğiniz kadar ağır squat yapmak ve tekrarlarınızı yüksek yoğunluklu uygulamak, vücudunuza hormon salgılamaktan başka çare bırakmıyor. Squat egzersizi yapmanın oluşturacağı stres, vücudunuzun hızlı bir şekilde iyileşme sürecine girmek için büyüme hormonu ve testosteron salgılamasına neden oluyor.
2) STANDING OVERHEAD PRESS
Anahtar kelime: ayakta durmak. Otururken sehpaya uygulayacağınız itme kuvveti, vücudunuzu stabil hale getirir ve ağırlığı yukarı doğru iterken size kaldırma kuvveti sağlar. Yaslandığınız bir engel olmadan ayakta durmak ve enerjiyi zeminden yansıtmak tamamen farklı bir konsept yaratıyor.
Overhead press egzersizi, daha sıkı bir görünüme kavuşmanıza sağlayan squat dışındaki tek egzersiz olabilir. Eğer karın bölgenizi çalıştırmak istiyorsanız, baş üzerinde yüksek bir ağırlık tutmaya çalışın. Bir set overhead egzersizi yapmak için vücudunuzdaki tüm kasların patlamasına ihtiyacınız var. Bu egzersizin biyomekaniğini anlarsanız, daha iyi Bench Press, Pull-Up ve Push-Up performansına kavuşacağınızı anlarsınız.
Omuz ilginç bir kas grubudur. Onca esnekliğine rağmen stabilitesi zayıftır. Bu sebepten dolayı çare baş üzerinde itme egzersizleri uygulamaktır. Omuz sakatlığı yaşayan ya da kronik omuz ağrısı çeken veya eklemlerinin hareket kabiliyeti çok kötü durumda olan birçok insanla karşılaştım. Baş üzeri bir itme egzersizi yaparak ve zamanla tekniğinizi geliştirerek, bu tür sıkıntılardan kaçınmanız ve hatta tamamen kurtulmanız çok yüksek ihtimaldir.
3) PULL-UP
Birçok insan zor olduğu için Pull-Up egzersizinden nefret eder. Zorlanmaktan kaçınmak güçsüz ve zayıf bir fiziğe sahip olmanız anlamına gelir. Pull-Up en önemli üst gövde egzersizlerinden biri olmasına rağmen, seated shoulder press veya seated row egzersizleri uğruna ihmal edilir. Neden? Çünkü saydığım egzersizler daha kolaydır. Daha fazla ağırlık kaldırırsınız ve bunu yaparken ya daha güçlü itiş gücüne sahip olursunuz veya hile yaparsınız. İş Pull-Up egzersizi yapmaya gelince, hile yapmanız mümkün değildir. Ağırlığınızı tutabilmek için güçlü bir kavrama kuvvetine, tekrarları kusursuz bir şekilde tamamlamak için güçlü kollara, enerjinizin boşa gitmesine sebep olacak vücut rotasyonlarını engellemek için güçlü bir karın bölgesine ve sizi ciddi oranda zorlayacak bir seti tamamlayabilmek için mental anlamda eşsiz bir dayanıklılığa sahip olmanız gerekir.
Eğer Pull-Up’lar sizi çok zorluyorsa, düzgün formda yapabilecek hale gelene kadar daha az tekrarla daha çok set uygulamak sizin için çok yararlı olacaktır. Sadece aşağı çekme hareketleri yaptığınız sürece, üst gövdeniz yeterince güçlenmeyecektir. Lütfen Pull-Up egzersizlerini ihmal etmeyin. Doğru bir şekilde ve güçlü Pull-Up’lar yapmaya zorlayın. Böylece gerçekten güçlü bir sırta sahip olacaksınız.
4) PLANK
Bu egzersizi birinin bana çok daha önce öğretmiş olmasını dilerdim. Kolay görünebilir ancak egzersizin incelikleri önemlidir ve plank genellikle yanlış uygulanan bir egzersizdir. Doğru formda uygulanırsa karın bölgenizi geliştirmek için gerekli tek egzersizdir. Açıkçası çalıştırdıklarım arasında Sit-Up ya da cruch egzersizi önerdiğim tek insanlar belirli bir sporla uğraşan atletler. Örneğin bir MMA dövüşçüsü genellikle agresif direnişe karşı sırtını çalıştırır. Böylesine özel bir durum için cruch yararlı olabilir. Ancak birçoğumuz karın bölgemizi bükülmeye, kaymaya ve rotasyona karşı koymak için güçlendiririz.
Başka bir deyişle karın bölgemizi stabiliteyi artırmak için çalıştırırız. Plank bu amaca hizmet eden en iyi egzersizdir ve sadece vücut ağırlığı gerektirdiği için her yerde uygulanabilir. Doğru formda pozisyon almak ve kusursuz bir şekilde 2 dakika durabilmek postürünüzü düzeltmenize ve başka kaldırma kuvveti gerektiren egzersizler için performansınızı geliştirmenize yardımcı olur. Sıkı pozisyon almak ve stabil durabilmek ağırlık kaldırmanın en önemli noktasıdır.
5) Hip Flexor Strecth
Hareket kabiliyeti herkesin antrenman programı için en öncelikli noktalardan biridir. Isınma, esneme ve hareket kabiliyeti egzersizlerinin genelde önemsenmediğini görüyorum. Eğer tüm egzersizleri hareket açıklığı sınırına kadar yapmazsanız ciddi oranda gelişmeden mahrum kalıyorsunuz demektir. Tüm kaslarınızı esnetmelisiniz ancak kalçadaki bükücü kaslar için ayrıca bir parantez açıyorum çünkü çok az insanın doğru şekilde esnetebildiğini görüyorum. Tecrübeli olduğunu düşündüğüm insanlar bile kalçadaki bükücü kasları gerektiği kadar esnetemeyebiliyor.
Kalçadaki bükücü kaslar da karın bölgesinin bir parçasıdır. Hem gün içinde hem de antrenman sırasında çok sık kullandığımız bir kastır. Çok çalıştıklarında, güçsüz ya da gergin olduklarında sırt ağrısına ve zayıf hareket kabiliyetine sebep olurlar. İyi hareket edemezseniz antrenmanınız berbat olabilir ve sırt ağrısı gününüzü mahvedebilir. Hip flexor’ünüzü nasıl esneteceğinizi öğrenin ve sık sık uygulamayı unutmayın.
Yeni bir şeylere başlamak bunaltıcı olabilir. Basit ama sağlam bir temelle başlamak yapabileceğiniz en doğru hareket olur. Bu egzersizlerde basit ve mükemmel olmaya özen gösterin. Böylece gelişme sürecinde emeğinizin karşılığını tam olarak alabilirsiniz.