Evde veya spor salonunda, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların yapabileceği birçok egzersiz mevcut. Bu egzersizlerle güçlenip, şekle girebilirsiniz. Hem görünüş hem de güç konusunda gelişebilirsiniz.
Temel egzersizlere odaklanarak iyi bir güç temeli yaratıp, daha sonra ince detaylarla ilgilenmek her zaman daha iyi sonuç verir. Biz de bu şekilde ilerleyebilmeniz adına size en iyi ilerlemeyi kaydedebileceğiniz egzersizleri derledik.
Yeni Başlayanlar İçin Beslenmenin Önemi
Spora yeni başladıysanız, uzun süre hem yağ yakıp hem kas yapabilirsiniz. Bu nedenle internette gördüğünüz zorlu diyetlere yönelmenize gerek yok. Aç hissettiğinizde, içgüdüsel bir şekilde mümkün mertebe sağlıklı besinlere yönelerek beslenmeniz yeterli. Hele ki haftanın 2-3 günü vücudunuzu aktif tutarak kardiyo yapıyorsanız, başlangıç seviyesinde beslenmenizi çok fazla irdelemenize gerek yok.
Ağırlık antrenmanları sayesinde gelişiminizi daha net görebilir, gücünüzdeki değişimleri gözlemleyerek beslenmenizi şekillendirebilir, daha az iş yaparak daha çok yol katedebilirsiniz. Bu egzersizlerle gelişiminiz yavaşladığında, daha detaylı çalışmalara yönelerek uzun süreli kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Kişisel rekorlar kırarak ağırlık antrenmanı yaptığınızda, ağırlıklara bağımlı olacaksınız!
İşte sizler için derlediğimiz 5 etkili egzersiz:
Dumbell Snatch
Dambıl ile yapacağınız koparma hareketi hem güç, hem de hız gerektirir. Patlayıcı kuvvet ile tüm vücudunuzu aktif olarak kullanıp ağırlığı kafanızın üstüne alacağınız bu hareket, sağ ve sol tarafı ayrı ayrı çalıştığınız “unilateral” bir egzersiz olduğu için simetrik bir şekilde güçlenmenize yardımcı olur.
Momentum kullanarak yerden kafanızın üstüne ağırlığı çıkarıp squat pozisyonuna geçtiğiniz bu egzersizde birçok devreye girmemesi gereken kas grubu devreye girebilir.
Dumbbell Row
Sırt gelişimi için en etkili egzersizlerden biri olan dumbbell row egzersizini, sağ ve solu ayrı ayrı çalıştırdığınızda yine simetrik bir sırt yaratmış olacaksınız. Sağ ve sol farkını bu şekilde azaltabileceksiniz. Kol kaslarınız da aktif olarak çalışacak ancak kol kaslarınızı mümkün mertebe devre dışı bırakmalısınız ki sırt gelişimini en iyi şekilde sağlayabilin.
Harekete kollarınızla değil kanatlarınızı esnetip kasarak başlayın ki en iyi kanat aktivasyonunu sağlayın. Sırtınız yere mümkün olabildiğince paralel olsun. Hangi tarafı çalıştırıyorsanız, tersinde olan taraftaki dizinizi sehpaya koyun. Sırtınızı maksimum seviyede esnetip maksimum seviyede kasarak egzersizi uygulayın. Sırtınız bu egzersizle başka bir boyuta geçecek.
Deadlift
Vücudunuzun arka tarafındaki kasları en iyi çalıştıran egzersiz olan deadlift, aynı zamanda en fazla kas kütlesi ekleyebilen egzersizdir. Bileşke egzersizler arasında muhtemelen en ağır ağırlıkları kaldırabileceğiniz egzersiz olan deadlift, kesinlikle antrenman rutininizin bir parçası olmalı. Bu sayede hem üst hem alt vücudunuza ciddi miktarda et ekleyebileceksiniz.
Squat
Sırtınızda ağır bir ağırlık varken, postürünüzü koruyarak çömelip kalkmanız size tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük katkı sağlayacak.
Tüm egzersizlerin babası olarak bilinen squat, bacak gelişiminiz için en iyi seçeneğinizdir.
Herhangi bir squat çeşidini yapabilirsiniz, tabii ki mümkün olduğunca temel squat varyasyonlarına yönelmeniz mantıklı olacaktır.
Hem kalça, hem de dizden aynı anda bükülerek dibe inmeye çalışacağınız bu egzersizde derinlikten asla çalmamalısınız. Kalça ekleminiz, diz ekleminizin altında bulunmalı.
Shoulder Press
İtiş hareketleri kesinlikle antrenmanlarınızın ana hatlarından birini oluşturmalı. Bench press de çok iyi bir seçenek olsa da, shoulder press daha çok hareket mesafesi ile yapıldığı için hem omuz hem de üst göğüs bölgesi için oldukça etkilidir.
Hangi varyasyonu uyguladığınıza göre hareketin en çok çalıştırdığı kısım değişir. İyi formla uygulayabildiğiniz bir varyasyon ile başlayabilirsiniz.
Mekanik anlamda daha basit bir itiş egzersizi olduğu için önerdiğimiz bu itiş egzersiziyle omuzlarınızı geliştirip görünümünüzü “üçgen vücut” görünümüne yaklaştırabileceksiniz.