Parçalı görünümü koruyarak yağsız kas kütlesi kazanmaya çalışmak zahmetli bir iştir. Bu ipuçlarını aklınızın bir köşesine yazın…
İri görünmek ama parçalı kalmak istiyorsunuz – kulübe hoş geldiniz!
Yağsız kas kütlesi kazanımı için birçok plan üretilmesinin bir sebebi var: hiçbir bünye yağsız kalmak istemez. Aslında, vücudumuz ağırlaşmaya meyillidir. Yağ depolamak vücudumuz için kas yapmaktan çok daha kolaydır. Yağsız kas kütlesine sahip olmak, vücudunuza verebileceğiniz en zor görevlerden biridir. Zaman ve sabır ister.
Bu 15 ipucu sayesinde fazla kilolarınızdan kurtulurken, iskeletinize daha çok kıvrım ekleyeceksiniz.
1) ESNEK DİYET YAPIN
Esnek diyetin birçok faydası vardır. Ancak esnek diyete dair yanlış algılanan durumlardan biri de “Makro Değerlerinize Uygunsa Tüketin(IIFYM)”cilerin bütün gün canları ne istiyorsa yediklerinin zannedilmesidir. MDUT bir diyet değildir. Ancak kullanışlı olabilecek bir sistemdir. Aldığınız ve yaktığınız kalorileri, kaynağı ne olursa olsun sayar ve hedef makro miktarlarınızın durumuna göre hareket edersiniz. Yani arkadaşlarınızla yemeğe çıkabilir veya künefe yiyebilirsiniz. Dikkatli uygulanırsa uzun vadede geleneksel diyete göre daha kullanışlı olduğu söylenmektedir.
[ls_content_block id=”13465″]
2) KALORİ FAZLANIZ KÜÇÜK BOYUTLARDA OLSUN
Her hipertropi çalışmasından sonra aynaya baktığınızda suratınızı ekşitmenize gerek yok. Kas dokuları düşündüğünüzden çok daha yavaş bir şekilde sentezlenmektedir. Ortalama bir erkek, haftada 100 gr. ile 200 gr. arasında kas sentezleyebilmektedir. Ortalama bir kadın ise haftalık olarak 50 gr. ila 100 gr. arasında kas sentezleyebiliyor. Bunlar çok yüksek miktarlar değil, o halde alacağınız fazla kaloriler gereksiz olacaktır. Kalori fazlanızı günlük olarak 200-400 seviyesinde tutmanız işiniz görecektir. Alacağınız bundan fazla kalori size yağ olarak dönecektir.
3) KARDİYO GÜNÜNÜ ASLA ATLAMAYIN
Kardiyo yapmak sağlık düzeyinizi iyileştirmek ve kalori yakmak için etkili bir yoldur. Araştırmalar kardiyonun, göbek yağını azaltmak için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir.(1) Kardiyo, antrenman rutininizde mutlaka bulunmalıdır. Metabolik yolunuzu açık ve işler halde tutmalısınız. Kardiyo, fazla kalorilerin yakılmasının yanında, iştahınızın açılmasına da yardımcı olur.
4) KÜÇÜK KALORİ KESİNTİLERİ YAPIN
Kalori kesintileri, bulk döneminde aldığınız yağların yakılması açısından mükemmeldir. Ben 2 ya da 6 haftada bir kalori kesintisi yapmanızı öneririm. Hatta daha agresif olmayı severim. Örneğin günlük 3500 kalori alıyorsanız, bir günlüğüne 2500 kalori alın. Böylece leptin ve T3 gibi yağ yakıcı hormonlardan faydalanabilirsiniz.
5) AĞIR KALDIRMAYA DEVAM EDİN
Amaç olabildiğince kaslı ve yağsız olmak, o halde ağır kaldırmaktan başka çareniz yoktur. Ağır kaldırarak, vücudunuza kas üretimi için sinyal göndermiş olursunuz. Bu aynı zamanda yağsız kütlesinin korunması isteği anlamına gelir. Ben rutininizi ilerletmenizi ve bir tekrar fazla yapmaya ya da ekstra bir set eklemeye çabalamanızı öneririm.
6) BİRLEŞİK EGZERSİZLERE ODAKLANIN
Temel birleşik egzersizlerin alternatifi yoktur. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu uyarırlar. Birçok kas grubunu çalıştırmanın yanında, genel kuvveti artırmanızı sağlarlar. Böylece her çeşit kas lifini uyarmış olursunuz ve doğal yollardan yüksek miktarlarda testosteron ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlarsınız. Ne kadar çok zorlanırsanız, o kadar çok hormon salgılarsınız.
7) TERSİNE DİYET
Eğer uzun süreli bir kalori açığı dönemi geçirdiyseniz, bir evi bile yiyebilecek duruma gelmenin ne demek olduğunu çok iyi biliyorsunuzdur. Ne zaman vücudunuzu, yağ oranını bir seviye daha aşağı çekmeye zorlasanız, vücudunuz buna açlık hissini artırarak reaksiyon verir. Yağ yakma dönemini atlattıktan sonra yapacağınız en iyi şey, makro değerlerinizi yavaş yavaş artırmaktır. Örneğin diyet döneminin sonunda günlük olarak 220 gr. protein, 150 gr. karbonhidrat ve 45 gr. yağ aldığınızı varsayalım. Bunlar o anki fiziğinizi korumak için gerekli değerler olsun. Birkaç ay boyunca, karbonhidrat ve yağ miktarını her hafta %10 artırın. Bu dönemin sonunda makro değerleriniz yaklaşık olarak; 220 gr. protein, 350 gr. karbonhidrat ve 70 gr. yağ olarak görünecektir. Kalorilerinizi yavaş yavaş artırmak vücudunuzu yeni kalori seviyesine uyum sağlaması için zaman verecektir. Bu kalori artırma tekniğiyle, yarışma görünümünü koruyan vücut geliştirmeciler yaygındır. Tersine diyet ayrıca metabolik kapasitenizi artırmanızı ve daha fazla makro almanızı sağlayacaktır.
8) ZİYAFET VERMEKTEN KAÇININ
Yaygın düşüncenin aksine, bir öğünden çok fazla yağ alabilirsiniz. Ziyafet vermek yağsız bir fiziği yerle bir edebilir. Yedikçe sonu gelmez ve daha fazla yersiniz. Bunlar olurken, bir anda aşırı yemek birkaç gün içinde 4-5 kg. alabilirsiniz. Bir haftada 7 kg. alan yarışmacılar tanıyorum. Fiziksel gerilemenin yanında, bir anda fazla yemek mental anlamda da yıkıcı olabilir. Kendinize ziyafet verdikten sonra suçluluk duygusu hissedebilir, bu da depresyona ve daha fazla yemenize neden olabilir. Bu yüzden ilk maddeyi seviyorum. Esnek diyet sayesinde bir öğünde yüklenmeden ya da suçluluk hissetmeden kendinizi tatmin edebilirsiniz.
9) HIIT YAPIN
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) yağsız kalmak ve kas kazanmak için idealdir. HIIT 15-30 saniyelik yoğun çalışmalar gerektirir. Araba itme, 400 metre sprint atma, egzersiz halatı antrenmanları ve barbell kompleksleri olabilir. Bu şekilde kardiyo yapmak kas kazanmanızı sağlayabilir. Bu durumu en iyi açıklayan örnek: maraton koşucusuyla, kısa mesafe sprinterlerinin karşılaştırmasıdır. Maraton koşucularının vücutları geleneksel kardiyoya adapte olmuştur. Kısa mesafe sprinterlerinde ise Tip II kas lifleri dominanttır.
10) ALKOL ALIMINI MİNİMUMA İNDİRİN
Yapılan gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketiminin, bel çevresinde aşırı yağ depolanması olan bilinen merkezi obezite riskini önemli derecede artırdığını göstermektedir.(2) Dolayısıyla ölçülü bir şekilde alkol alın, mümkünse almayın. Ölçüden kastımız, haftada bir iki bardak olabilir. Yüksek alkol alımı kas gelişimini yavaşlatır ve yağ depolanmasını artırır. Alınan alkolün miktarına göre bu oranlar da yükselir. Alkolde de kalori vardır; gram başına 7 kalori. Alkollü içeceklerin çoğunda kaloriler karbonhidrat ve şekerden gelir. Alkol ayrıca sizi susuz bırakır bu da kuvvet kaybına neden olur. Ne kadar güçsüzleşirseniz, o kadar az kütleyi hareket ettirirsiniz, hareket ettirdiğiniz kütle azaldıkça da kas gelişimi potansiyeliniz düşer.
11) ANTRENMAN HACMİNİ ARTIRIN
Aşırı antrenman canavarı olmak konusunda endişe duymayın. Kas gelişimi direkt olarak toplam antrenman hacmiyle ilişkilidir. Antrenman hacminizi takip edin ve belirli bir noktada gelişim elde etmiyorsanız, antrenman hacmini artırın. Çok fazla egzersizi çok kısa sürede artırmayın. Yavaş ve kontrollü artırmalısınız. Ağırlık artırarak, set sayısını çoğaltarak, tekrarları artırarak ve hatta antrenman hızınızla bile antrenman hacmini artırabilirsiniz.
12) KREATİN KULLANIN
Piyasadaki denenmiş ve onaylanmış en güvenilir besin takviyesi kreatindir. Kreatinin kas hacmini ve kuvvetini artırdığı defalarca görülmüştür. 8 ile 12 hafta arasında günde 5 gr. kreatin almanızı ve 2 hafta ara vermenizi tavsiye ederim. Kreatin kastaki hücreler arası su tutulmasını artırır, bu da güç kazanımı ve daha fazla kas gelişimiyle sonuçlanır.
13) KİŞİSEL REKORLARINI DAİMA GELİŞTİRİN
Spor salonuna her girişinizde, yeni rekorlar kırmayı hedefleyin. Unutmayın, hiçbir bünye yağsız ve kaslı kalmak istemez. Vücudumuzu kas yapmaya adapte etmeliyiz. Bunu da sürekli daha yukarıları zorlayarak yapabilirsiniz. 100 kg. squat yapan ile 200 kg. squat yapan insanın aynı kas kütlesine sahip olmasını bekleyemezsiniz.
14) ANTRENMAN SIRASI TAKVİYE ALIN
Antrenman sırasında tüketilen takviyeler, bulk döneminde kalori almak için idealdir. Antrenman sırasında tüketilecek shake’ler, antrenman ortası gücünüz tam tükenecekken tekrar enerjinizin artmasını sağlar. Ben kendi karışımımı hazırladım ve benim için baya verimli oldu (miktarları ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz):
- 1 ölçek karbonhidrat tozu ya da
- 5 g BCAA
Örneğin antrenman sırasında yarım ölçek Vitargo Electrolyte alabilirsiniz.
Antrenman sırası besin takviyeleri kullandığımdan beri daha güçlü ve yine de yağsız kaldığımı fark ettim.
15) KARBONHİDRATLARI ANTRENMANINIZA YAKIN ZAMANLARDA TÜKETİN
Karbonhidrat tüketmek için günün en uygun saatleri antrenman öncesi ve sonrasıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmek antrenmanınız için enerji sağlayacaktır. Ben genellikle karbonhidratlı antrenman sırası takviyeleri alarak enerji kaynağı sağlarken, antrenman sırasında vücudumu anabolik durumda tutuyorum. Antrenman bitimini takip eden 20 dakika içerisinde ise protein ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün yiyorum. Böylece kasların iyileşme sürecini minimuma indirmiş olursunuz.
Hazırlayan: Anthony Bevilacqua
[yasr_overall_rating]