Genel kas kütlesi açısından bu döngü antrenmanı tekniğinin faydalarını dene…
“Ağırlıkları hızlı kaldır” deyimi, Internet çevrelerinde sık sık duyuluyor bu aralar. İyi de bir sebebi var bunun. İnsanlar bana ne kadar kardiyo yapmaları gerektiğini sorduklarında ben de bu cevabı vermeyi seviyorum. Kuvvet, kas gelişimi, yağ yakma, hareketlerini geliştirme, kemik yoğunluğunu artırma ve genel olarak yaşam kalitesini artırmanın en efektif yöntemi kuvvet kapasitenizi artırmaktır. Ağırlıkları daha hızlı kaldırdığınızda, yağ yakma işlemi kolaylaşır çünkü enerji ihtiyacınız tavan yapar.
Peki ağırlıkları hızlı kaldırmak neden işe yarıyor? Bilim ne diyor bir bakalım.
Yüksek metabolik yıkımlara sebep olan bir eylem olan antrenman yapmak, yağlı asitlerin yakılmasını sağlıyor. Bunun yapmanın en iyi yolu ise haftada 3-4 gün antrenmanlarınızda ağırlıkları daha hızlı kaldırmaktır. Hormona duyarlı lipaz enzimi bu sürecin başlaması için hayati önem taşır çünkü lipaz, yağ dokudaki trigliseritleri, monogliseritlere ve yağ asitlerine dönüştürür. Bunlarda kan dolaşımına katılarak, üzere doğruca mitokondriye aktarılır ve yağ yakma gerçekleştirilmiş olur.
İş egzersiz ve yağ yakmaya gelince insanların kafasının karıştığı nokta budur. Bu sürecin başlaması için hatrı sayır metabolik aktiviteye sebep olmalısınız. Hafif tempolu koşu, yoga hatta tenis ve voleybol gibi sporlar bile bunu yapamayabilir. Bu tür egzersiz ve sporlar yapmayın anlamına gelmiyor bu tabi ki. Sadece ağırlıkları daha hızlı kaldırmanın, metabolizmaya daha pahallıya mal olması, yani daha fazla yağ yakması demektir.
Peki metabolizmada en çok aktiviteye ne sebep olur diye soracak olursanız söyleyelim: yoğun egzersiz ya da daha ayrıntı verecek olursak, tüm büyük kas gruplarında uyarıma neden olacak yoğun egzersizlerin kombinasyonu. Bu teknik mümkün olan maksimum metabolik aktiviteyi sağlayacaktır.
20-30 dakika sürece egzersiz kombinasyonları ile yapılacak bir kuvvet antrenmanı, kayda değer oranda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır çünkü vücuttan daha fazla enerji üretmesini isteyecektir. İşte bu noktada hormona duyarlı lipaz enzimini hatırlayın. Adipositten lipaz çağrılacak ve enerji üretmesi istenecektir.
Genel olarak ağırlık kaldırmayı güçlendiren ve kas geliştiren bir etkinlik olarak görürüz ki bu son derece doğrudur. Ancak aynı zamanda yağ yakma verimine ve kardiyovasküler kondisyonunuza katkı sağlar.
Sizi önümüzdeki ay boyunca bu antrenman programını, haftada, birbirini takip etmeyen 3-4 gün uygulamaya davet ediyorum. Bu ay ağırlıkları biraz daha hızlı kaldıracaksınız. Eğer bunu yaparsanız, tatilde aldığınız bütün yağları vücudunuzdan atarak kendinizi ödüllendireceksiniz.
Döngü Antrenmanı için: Yapabildiğiniz kadar tekrar ve turu 20 dakika içinde yapmaya çalışın. Antrenmanı her tekrarlayışınızda, 1 dakika daha ekleyin. Eğer bu antrenmanı bu ay 12 kere yaparsanız, programı 32 dakikalık bir antrenmanla bitireceksiniz.
Bu makale, Jen Sinkler’den etkilenerek yazılmıştır. Jen Sinkler insanları, daha çok yağ yakmak için koşu bantları yerine ağırlık odalarına gitmeye ikna etmeye kendini adamış görünüyor.
ISINMA
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| TURKISH GET-UP | – | 5 |
| JUMPING JACKS | – | 50-100 |
NOT: Turkish Get-Up egzersizinde, 5 YAVAŞ tekrar yapın. Bir sağdan bir soldan uygulayın. Acele etmeyin. Sadece harekete ve gevşemeye odaklanın.
DÖNGÜ ANTRENMANI
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| KETTLEBELL PUSH PRESS | – | 5(Her bir taraf için) |
| CHINUP | – | MAKSİMUM |
| WALKING LUNGE | – | 8(Her bir bacak için) |
| KETTLEBELL SWING | – | 10 |
| GENERAL PUSHUP | 10 | – |
| SINGLE-ARM DUMBBELL ROW | – | 8 (Her bir taraf için) |
| GOBLET SQUAT | – | 8 |
Hazırlayan: Justin Grinnell