Cable crossover hareketi üst vücudunuzda göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulayabileceğiniz en verimli hareketlerden biridir. Eğer spor salonunda vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarınızı çalışıyorsanız cable crossover istasyonunu atlamak bir hata olur!
Bugün göğüs kaslarınızı (pectoral kaslar) geliştirmek için uygulayabileceğiniz bu hareketi sizlere detaylı bir şekilde anlatmak istedik. Cable crossover nasıl yapılır, istasyonu nasıl kullanırsınız ve hareketin çeşitleri nelerdir sizler için yazdık.
Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Bir çeşit istasyon (cable crossover machine) üzerinde kablolar eşliğinde yapılan bu hareket göğüs kaslarınızı a’dan z’ye en verimli şekilde çalıştırabileceğiniz hareketlerden bir tanesidir. Evde de kurup uygulayabileceğiniz uygun fiyatlı cable crossover çeşitleri azdır ve bu spor aleti oldukça büyük bir alan kaplar. Bu sebeple de cable crossover istasyonunu spor salonlarında uygulamalısınız. Alt, üst ve orta göğüs kaslarınızı istasyon üzerindeki kabloların yüksekliğini değiştirerek ayrı ayrı hedef alabilirsiniz.
Hareketin yapılışına geçmeden önce cable crossoverın nasıl bir etki yaratabileceğini anlamak için göğüs kaslarınızın yapısından da bahsetmeliyiz. Göğüs kaslarınız iki temel kastan oluşur. Bunlar pectoralis major ve pectoralis minor kaslarıdır. Pectoralis major köprücük kemiğinizin ön yüzeyinden başlayarak göğüs kemiği boyunca uzanır ve üst kol kemiğine bağlanır. Pectoralis minor d abu kasın altında, üç kaburga kemiğinize bağlı olarak başlar ve omzunuza uzanır. Her iki kas da kollarınızın farklı açılarda hareket edebilmesine yardımcı olur.
Cable crossover hareketi göğüs kaslarınızı esnetmek, hareket açısını artırabilmek ve göğüs kası geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Hareketin 3 çeşidi bulunmaktadır. Bu çeşitler istasyonu kullanma şeklinize göre değişiklik gösterir. Kasnaklı sistemde kabloları çekiş yönünüz ve ipi bağladığınız yükseklik, göğüs kaslarınızın üst, orta ve alt kısımlarını ayrı ayrı hedef almanızı sağlar. Bu durum hareketin 3 çeşide sahip olmasını sağlamıştır.
1. High Cable Crossover
Kabloları bağladığınız kasnağı üst kısma yerleştirmek alt göğüs kaslarınızı maksimum seviyede hedef alabilmenizi sağlar. Bu hareket bu sebeple göğüs kısmında yağlanma ya da jinekomasti problemi yaşayanların bu bölgedeki yağ yakımını artırmasına ve kas gelişimi ile daha düz bir görünüm yakalamasına yardımcı olabilir.
2. Cable Crossover
Kabloları tam omuz hizanıza yerleştirmek orta kaslarınızı hedef alır. Göğüs kaslarınızın daha hacimli gözükmesine yardımcı olur.
Evde göğüs kası geliştirmek istiyorsanız “Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.
3. Low Cable Crossover
Kabloları istasyonun alt seviyesine yerleştirmek ise göğüs kaslarınızın üst kısmını hedef alır.
Bu hareketi yaparken hızlı bir ilerleme kaydedebilmek için hareketleri tükenişe kadar ardı ardına yapmayı deneyebilirsiniz (cable crossover ladder). Öncelikle low cable crossover ile tkenişe kadar çalışıp kabloları orta seviyeye çıkarıp orta göğüs kaslarınızı hedef alabilir; tükenişten sonra yine kabloları yukarıya alarak alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Hareketin genel yapılışını aşağıda açıklıyoruz:
- Harekete başlamadan önce ısınma yapın.
- Cable crossover hareketini yapmak için kablolarınızı orta seviyeye yerleştirin. Daha sonra kabloları tutarak istasyonun ortasına geçin.
- İstasyonu ortaladıktan sonra bir adım öne çın. Pozisyonunuz dik olmalı.
- Nefes vererek kollarınızı dirseklerden kırmadan öne doğru kapatın. Çok hızlı hareket etmemeye özen gösterin.
- Hareketi yaparken kol ve omuz kaslasınızdan destek almadan göğüs kaslarınızı hedeflemeye çalışın.
- Nefes alarak kollarınızı geri açın. Bu sırada da kollarınızı düz tuttuğunuza emin olmalısınız.
Aşağıda göğüs kaslarınızı geliştirecek sıkı bir programı sizlerle paylaşıyoruz (1):
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Incline Bench Press | 3 | 6-8 |
| Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
| Cable Crossover Ladder | 1 | 8-12 |