Gelişmiş bir üst vücut sıcak yaz günlerinde fiziğinizi sahilde gururla sergilemenizi sağlar. Zaten bizde bunun için antrenman yapmıyor muyuz?
Peki, plajda gururla sergileyebileceğiniz bir fiziğe nasıl sahip olabilirsiniz? Dengeli bir beslenme düzeni (protein, yağ ve karbonhidrat) takip ederek ve üst vücut egzersizlerini ağırlık antrenmanı programlarınıza dâhil ederek heykel gibi bir fiziğe sahip olmanız hayal değil. Biz de bu yazımızda ağırlık antrenmanı programınızda mutlaka yer alması gereken üst vücut egzersizlerini derledik. Bu hareketleri ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin ve muhteşem bir fiziğin keyfini çıkarın.
Side Lateral
Orta omuz kaslarını hedefleyen side lateral hareketi daha hacimli bir omuz bölgesine sahip olmanızı sağlayacaktır.
Side lateral hareketini oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Orta omuz kaslarınızı şekle sokan bu hareketi dambıl ya da kablo istasyonunda yapabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarınıza her iki şeklini de eklemenizi tavsiye ederiz. Yalnız side lateral hareketini uygularken omuz kaslarınızı harekete tam olarak dâhil etmek için yalpalamamalı ve tam hareket aralığını korumalısınız.
Shrug
Üst vücut bölgesindeki trapezius kaslarını hedefleyen shrug hareketi üçgen bir fizik için olmazsa olmaz hareketlerden bir tanesidir. Özellikle sıcak yaz günlerinde giyeceğiniz spor atletleri bu bölgenizi iyice görünür kılacaktır.
Shrug hareketini ağırlık barı, dambıl, Smith makinesi ya da varsa spor salonunuzdaki trapezius kasını çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış istasyonlarda (trap-machine olarak bilinir) uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanı programınıza tüm shrug çeşitlerini ekleyebilirsiniz. Yalnız hareketi uygularken kısa tekrarlar yapmaktan sakının; tam hareket aralığı kuralını bu harekette de uygulayın yani trapezius kaslarınızı hareketin alt bölümünde esnetin ve ağırlığı kaldırırken olabildiğince kasın.
High Angle Incline Press
Üst göğüs ve ön omuz kaslarını hedefleyen bu egzersiz üst vücut gelişiminiz için harika bir harekettir.
Incline press hareketini uygularken yükseklik eğiminiz 60° olmalıdır. Bunun için ayarlanabilir bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır. Hareketi dambıllarla ya da Smith makinesinde de uygulayabilirsiniz. Göğüs kafesinizi yukarıda, omuzlarınızı sehpa üzerinde geriye doğru ve alçak bir pozisyonda tutmalısınız. Ağırlığı göğüs kaslarınızla kaldırmalısınız. Diğer bir amacımız da arka omuz kaslarımızda hacim artışı sağlamaya çalışmaktır.
Hammer Curl
Hammer Curl hareketi brachialis ve brachioradialis kaslarını hedef almaktadır. Üst vücut gelişimi söz konusu olduğunda biceps kaslarının önemi yadsınamaz. Özellikle bu hareket biceps ve önkol kaslarınızın dış kısmını hedeflemektedir.
Hammer curl hareketini ayakta, oturarak, eğimli sehpada ve preacher bench üzerinde uygulayabilirsiniz. Başka bir seçeneğinizde karşıt omuza doğru farklı açılarda dambılları kaldırmaktır.
Overhead Triceps Extension
Overhead triceps extension triceps kaslarınızın uzun başını çalıştırır. Bu bölge triceps kaslarınızın en yoğun kaslı kısmıdır ve burasının tamamen hacimli görünmesini istersiniz. Arka taraftan bakıldığında hacimli uzun triceps kasları üst kollarınızı daha da güçlü gösterecektir.
Dirseklerin kulak üstünde tutularak uygulandığı her türdeki triceps çalışması çoğunlukla iç bölgedeki uzun triceps kasını harekete geçirir. Birçok farklı yöntemle çalışmanız mümkün; ağırlık barı, dambıl ve/veya kablo kullanarak. Bunlardan her biri kendine özgüdür ve farklı kas liflerini hareket geçirir. Hangi seçeneği uygularsanız uygulayın, maksimum düzeyde kasılma elde etmek için her zaman tekrarlarınızı tam olarak esnetmelisiniz.
Dumbbell Kickback
Dumbbell kickback yatay triceps başını hedeflemektedir. Triceps kasınızın yatay başı üst kolunuzun dış kısmında yer alır ve bu bölgeye hacim kazandırmak üst vücut gelişiminizi tamamlayan önemli bir parçadır.
Bu hareket genellikle ağır dambıllarla uygulanır ancak bu direnci, triceps kaslarınızdan alıp kanat ve arka omuz kaslarına yönlendirir. Dirseklerinizi düzgün bir şekilde yanınızda bulundururken aynı zamanda triceps kaslarınızın gücünden yararlanarak kolunuzu geriye doğru tam esneme pozisyonuna götürmenize imkân veren bir ağırlık seçin. Hareketin üst bölümünde 1-2 saniye yoğun bir kasılma uygulamayı unutmayın.
Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!