Yaz tatili sona erdi, geriye alınan fazla kilolar kaldı. Antrenmanınızın sonunda fazla yağlarınızdan kurtulun…
Yaz tatilinde birkaç kilo aldıysanız sizi kim suçlayabilir ki? Aç karnına dinlenmek ve stres atmak olmadı. Yeni sezonla beraber spor salonuna geri dönmenin, forma girmenin ve fazla yağı yakmanın zamanı geldi.
Ancak bunu yapmak için antrenman rutinininden daha fazlasına ihtiyacınız var. Her antrenmanınızı zorlayıcı, yağ yakıcı bitirici egzersizlerle sonlandırarak estetik görünümünüzü geri kazanın. Antrenmanınızı birkaç dakika uzatarak, metabolizmanızı ateşleyin ve fazladan kalori yakın. Ayrıca, daha hızlı sonuç almak isterseniz, dinlenme gününüzde de bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Fazla Yağlardan Kurtulmak İçin 5 Egzersiz:
1: Kettlebell Complex (Egzersiz Serisi)
Egzersiz serileri inanılmaz basittir: bir ağırlık alın, dinlenmeden ve ağırlığı bırakmadan bir dizi egzersizi yapın. Normal bir sette kaslarınız gerilim altında 15-20 saniye geçirirken, egzersiz serileri esnasında bu süre muazzam seviyeye çıkarak kondisyonunuzu geliştirir, kas gelişimini artırır ve daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Kettlebell ile yapabileceğiniz bir egzersiz döngüsünü listeledik. İki elinize de birer kettlebell alın ve Her bir egzersizden 10 tekrar yaptıktan sonra sıradaki egzersize geçin.
- 2 KB Swing
- 2 KB Snatch
- 2 KB Clean
- Front Squat
- Push Press
- 2 KB Swing
Eğer hala enerjiniz varsa, iki dakika dinlenin ve tekrar edin.
2: Barbell Complex
Bir barbell egzersiz serisinde, aralarında en zayıf olduğunuz egzersizde kullandığınız ağırlığı kullanın. Her bir egzersizden 6 tekrar yapın ve bir sonraki egzersize geçin.
- Bent Over Row
- Deadlift
- Hang Power Clean
- Front Squat
- Military Press (son tekrarınızdan sonra barı boynunuzun arkasına yerleştirin)
- Back Squat
- Reverse Lunge (son tekrarınızdan sonra barı bırakın)
- Clapping Pushups
3: Yağ Yakıcı Interval Antrenmanı
Metabolizmanızı ateşlemek ve yağ yakımını artırmak için interval stilinde bitirici bir döngü yapın. Maksimum eforunuzla bisiklet, weight sled (ağırlık kızağı), rower (kürek) ve ip atlayın.
30 saniye yüksek efor
30 saniye dinlenme
12-15 tur
4: Tataba
Düzgün yapıldığında tek bir Tabata nefesinizi kesmeye yetecektir; tabi yüksek bir ağırlık kullanmıyoranız. Kurallar çok basit: 20 saniye uygula, 10 saniye dinlen. 8 döngü yapın.
En iyi yağ yakıcı etkiyi elde edebilmek için, başlaması ve durması kolay, teknik olarak çok fazla ayrıntı istemeyen bir egzersiz seçin.
- Goblet Squat Tabata ya da Burpee Tabata
5: Merdiven Antrenman
Merdiven stili, tekrarların yorgunluk derecenize göre belirlendiği hızlı rutinlerdir: yoruldukça ağırlık aynı kalmasına rağmen tekrar sayısı azaltılır. Örneğin, 10 tekrardan azalarak başlanan bir merdiven rutininde toplamda 55 tekrar yaparsınız.
Bu merdiven döngüsü için ardı ardına değişen iki egzersiz kullanacağız. 10 tekrarla başlayın ve sonra 9, sonra 8… diye devam edin. 1 dakika dinlenin. 2 ya da 3 tur daha yapın.
- Kettlebell Swing
- Feet-elevated Pushups
Hazırlayan: Anthony J. Yeung