Vücut geliştirme beslenme ilişkisi, işini ciddiye alan her sporcunun mutlaka farkında olduğu bir durum. Kasın büyümesi, onarılması, kendini göstermesi ya da bedenin verimli bir antrenmana hazırlanmasında en büyük pay ne yiyip ne içtiğimizde. Sporcu beslenmesi hakkında birçok şeye hakim olsak da yapılan yeni araştırmalar bazı doğru bildiklerimizi yanlış çıkarabiliyor veya yepyeni bilgilerle bizde yeni ufuklar açabiliyor.
Gelin, sporcular için sağlıklı beslenme nedir sorusuna araştırmaların verdiği yeni cevaplara birlikte bakalım.
Sporcu Zekası
Frontıers’ın Nutrition dergisinde çıkan bir inceleme, özellikle kakao oranı %70’den fazla olan bitter çikolata olmak üzere çikolatanın beyin işlevlerini geliştirebildiğini, çikolatada bulunan flavonoitlerin beyne giden kan akışını arttırarak bilişsel becerileri canlandırdığını söylüyor.
Domates Koruması
Domates, iltihaplanmaya karşı savaşan ve kalp-damar rahatsızlıkları riskini azaltan likopen ve C vitamini gibi antioksidanlar bakımından çok zengin bir yiyecektir. Ohio Eyalet Üniversitesinin bir çalışmasında, beslenmesinin %10’u domatesten gelen bireylerin deri kanserine yakalanma riskinin yarı yarıya indiği bulundu.
Patates Kızarması
50: Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde çıkan bir çalışmaya göre haftada 2-3 kez patates kızartma yiyerek erken ölüm riskini arttıran kişilerin yüzdesi.
Gündüz Yemesi
Texas Southwestern Tıp Fakültesinin yürüttüğü bir çalışmada, normalde aktif oldukları gündüz vakitlerinde beslenen farelerin kalori kısıtlamalı diyette olduklarında daha çok kilo verdiği bulundu. Geceleri de yemek yiyen farelerin ağırlıklarında bir değişiklik görülmediği, sirkadyan ritim uyku bozukluğuna yakalandıkları gözlemlendi.
Whey Protein BCAA ile Birleşirse
Dallı zincirli amino asitler (BCAA) kas kütlesini arttırması ve halsizliği gidermesi için kullanılan bir takviyedir ancak Frontiers in Physiology dergisinde çıkan bir çalışmada, BCAA’ların kas sentez oranını %22 arttırmasına rağmen, benzer miktarlarda BCAA içeren whey proteine nispeten çok etkili olmadığı görüldü. BCAA + whey protein durumunda kas sentezi tepkimesi iki katına çıktı.
Düşük Kalorili Ürünlere Aldanmayın
Cornell Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada armut, üzüm ve karpuz gibi meyvelerde de bulunan şeker alkolü eritritolün yağ kütlesi ve kilo artışıyla ilintili olduğu bulundu. Şekerden daha az kalorisi olan ve mayalanma aracılığıyla elde edilen eritritol “düşük kalorili” etiketiyle satılan işlenmiş gıdalarda çokça bulunan bir maddedir.
Diyette Sebzelere Güvenin
Amerikan Beslenme Üniversitesi Dergisinde çıkan bir çalışmada, sebze ağırlıklı beslenmenin diyabet diyeti kadar etkili olduğu, en az iki kat daha çok kilo verdirdiği bulundu. Üstelik sadece sebze yiyenlerin cildin altındaki bağdoku bandının altında bulunan yağ katmanlarında ve kas içi yağlanmada daha çok yağ verdikleri görüldü.
Kafein ile Hızlanın
Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayımlanan bir çalışma için araştırmacılar 40 deneyimli bisikletçiyi üç gruba ayırdı: günde sadece 60mg, 143mg ve 351mg alanlar. 600mg kafein ya da plasebo aldıktan sonra bisikletçiler en sert yoğunlukta üç deneme yaptılar. Gruplar içerisinde miktarı fark etmeksizin kafein alanlar denemelerde %3 daha hızlı pedal çevirdi.
Çikolata Olmazsa Olmaz
Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık çalışması için 44 binden fazla insan üzerinde yürütülen bir çalışmada, günde 30 gram kadar çikolata yiyenlerin daha az tüketenlere nispeten kalp aritmi riskinin %20 daha az olduğu görüldü.
Yemek Saatine Dikkat
Pensilvanya Üniversitesi Tıp Fakültesinin yürüttüğü bir çalışma geç vakitte yemek yemeyin diyor. Sekiz hafta boyunca günde 3 öğün tüketip öğleden gece 11’e kadar atıştıran kişilerin, sabah sekiz-akşam yedi arasında yemek yiyenlere nispeten daha yüksek insülin ve kolesterol seviyelerinin olduğu ve daha çok kilo aldıkları görüldü.
Kızartma mı Izgara mı?
Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, ızgara ya da mikrodalga edildiğinde mantar güçlü antioksidan bileşiklerini muhafaza ediyor. Kızartıldığında karbonhidrat ve protein kaybına uğramasına rağmen yağ ve enerji miktarı artıyor. Mantar güneş ışığına maruz bırakıldığında D vitamini oranı artan, bağışıklık sistemi işlevlerini iyileştiren, kalp-damar rahatsızlıkları riskini düşüren ve iltihaplanmaya karşı savaşan bir besindir.