Spor Salonuna Yeni Başlayan Birisinin Yapması Muhtemel 8 Hata

Kas inşa sürecinizi yazımızda bahsedeceğimiz hatalardan kaçınarak sağlam bir zeminde başlatın.

BAŞLANGIÇ

Roket bilimi ya da beyin cerahisi kadar karışık bir konu olmamasına rağmen  kas inşa etme süreci, güç kazanımı  ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların başlangıçtan itibaren doğru bilgiye sahip olmaları egzersizle olan bu yolculuklarında sakatlık, ızdırap ya da çok fazla boşa zaman harcamaksızın maksimum sonuçlar elde etmeleri için çok önemlidir. Programınızın zaman geçtikçe değişmesi kaçınılmaz ama başlangıçtan itibaren uygulayarak öğrendiğiniz çoğu bilgi spor salonunda geçireceğiniz yıllar boyunca size yardımcı olacak sağlam bir temel kuracaktır.

Bunları söyledikten sonra size ‘’ Spor Salonuna Yeni Yazılan Birisinin Yapması  Muhtemel 8 Hata’’  isimli yazımı sunmaya hazırım.

PROFESYONELLERİN ANTRENMAN RUTİNLERİNİ TAKİP ETMEK

Kahramanınızın nasıl antrenman yaptığını öğrenmek adına favori IFBB pro atletinizin sitesini ziyaret etmek ya da beğendiğiniz vücut geliştirme derginize göz atmakta her hangi bir sıkıntı yok ancak yaptıklarının aynısını denemek ve kopya etmeye çalışmak tamamen bir hata. Her şeyden önemlisi yeni başlayan birisi olduğunuzu unutmamalısınız ve çoğu profesyonel gelişimlerine ve bulundukları egzersiz toleransı seviyesine ulaşmak için 5 ila 25 arasında değişen yıllarda antrenman yapmaktadır. Bir diğer önemli nokta gördüğünüz çoğu antrenman rutini profesyonel atletlerin şuan yaptıklarını yansıtmaktadır, spor salonlarındaki ilk günlerini değil. Bahsetmek istediğim üçüncü nokta da tüm pofesyonellerin ‘’gelişmiş’’ ve genetik birer canavar olduklarıdır ki bu da yaptıklarının spora yeni başlayanların %99’u tarafından  uygulanmasını imkansızlaştırmaktadır.

ISINMADAN ANTRENMANA BAŞLAMAK

Gençken Süperman gibi hissedebilirsiniz. Ne de olsa antrenmanlarınızı aksatacak  olan hiç bir çekilme, gerginlik ve acı duymazsınız. Ancak ne kadar da ısınmadan antrenmana başlamak çekici dursa da (örneğin 5 dakika koşu bandında yürümek, jimnastik egzersizleri yapmak, setler arasında yüksek tekrarlı ara vermek) bu ilerleyen yıllarda sırtınızda bir yük olmaya başlayacaktır. Antrenmanınıza hazırlanmak adına ısınma egzersizlerini bir alışkanlık haline getirin ve yıllar geçtikçe kaslarınızda, tendonlarınızda ve bağ dokularınızda oluşacak hazarları en az seviyede tutun. Böyle yapmanız uzun yıllar sorunsuz antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

TEMEL EGZERSİZLERİ YAPMAMAK

Çoğu yeni açılan spor salonu her bir kas grubunu çeşitli açılardan çalıştıran bir yığın eğlenceli makine barındırır. Bu makineler tabi ki de  ‘işe yaramaz’ değiller ancak spora yeni başlayanların yaptığı ‘hata’ tüm programlarını bunların üzerine kurmalarıdır! Makineler ve kablo istasyonlarının önemi yadsınamaz ama spora yeni başlayan birisi için squat, deadlift, row, military press, bench press, dip, pullup ve BB curl gibi serbest ağırlıklarla yapılan en temel egzersizlerden daha etkilileri yoktur. Makinelerin dünyasına girmeden önce bu egzersizlerde kendinizi geliştirmeye çalışın.

AĞIR KALDIRMAYA HEMEN BAŞLAMAK

Salonda yeni birisi olarak şu dev dumbelları ve 20 kg’lık plakalarla dolu barları iten/çeken iri adamları görmenin korkutucu gelebileceğini anlıyorum. Bunları sizinde denemek ve programınıza almak istediğinizi de biliyorum ki bu durum acemilerin çoğunun doğru formda kaldıramayacakları çok ağır yükler altına girmelerine neden olmaktadır. Bu sadece bir zaman kaybı değil aynı zamanda sakatlanmaya da yol açabilecek bir durum. Aslına bakarsanız deneyimli kişiler aksine  doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışan acemileri görmekten daha çok etkilenirler. Siz kendiniz olun ve başlangıçtan başlayarak uygun egzersiz tekniklerini uygulayın. Bir gün sizde gücünüze denk gelen kas hacminizle 20 kg’lık ağırlıkları barlara takıyor olacaksınız.

AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK

‘’Aşırı antrenman diye bir şey yoktur’’ diye düşünenlerin var olduğunu biliyorum ancak tamamen yanılıyorlar. Aşırı antrenman yapmak gerçek bir olgu ve sarfettiğiniz eforunuzdan en iyi sonucu almak konusunda sizi geri de tutabilir. Dizginlenemeyen şevkleri ve sabırsızlıkları yüzünden çoğu acemi salonda ne kadar çok zaman geçirirlerse o kadar çok kas inşa edeceklerini düşünerek spora ilk başladıkları zaman çok aşırı antrenman yaparlar. Ancak antrenman sırasında kas inşe etmeyiz, onları dinlenirken ve iyileşmelerine zaman ayırdığımızda inşa ederiz. Çoğu acemi haftada en fazla 3-4 gün salona giderek inanılmaz sonuçlar alabileceklerdir ve kesinlikle art arda iki günden fazla ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmalılar.

SEVDİĞİNİZ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRMAK, DİĞER KISIMLARI ES GEÇMEK

Konuştuğum çoğu profesyonel sporcu bana spora ilk başladıklarında göğüs ve kollarını salonda oldukları hemen hemen her gün çalıştırırken uyluk ve sırt bölgelerine (squat, deadlift ve bent row hareketlerinin zor olduğunu biliyorum!) önem vermediklerini söylüyorlardı. Bunu anlıyorum, çünkü tişört ya da atletinizden dışarı fırlayan kaslar göğüs, biseps ve trisepslerdir. Birisi kaslı birisine ‘’Hey, kaslarını görebilir miyim’’ diye sorduğunda ondan pantolonunu indirip bacak kaslarınını göstermesini ya da lat kaslarını yaymasını istememektedir! Görmek istedikleri pazularıdır! Bir acemi olarak bu hataya düşmeyin. Tüm vücut bölümlerini eşit eforla ve yoğunluk ile çalıştırın. Böylece önden arkaya, tepeden tırnağa güç konusunda dengede olan orantılı bir fizik inşa etmiş olursunuz.

YANLIŞ ARKADAŞ SEÇİMİ

Daha önceden de bahsettiğimiz gibi hiç bir şey bilmeyen bir acemi olarak salona girmek göz korkutucu gelebilir. Bu yüzden spora yeni başlayanlar birbirlerini destekleyebilsinler diye bir arkadaş ile çalışmayı  seçmektedir. Bu yanlış olmamakla birlikte seçtiğiniz kişinin de ağırlık kaldırmak konusunda en az sizin kadar ciddi olduğundan emin olun. Boş boş oturan, salona gelmeyen ya da ihtiyacınız olduğunda orada bulunmayan birini spor arkadaşınız olarak seçme hatasını yaparsanız boş verin gitsin ve kendi kendinize antrenman yapın.

SABIRSIZ OLMAK           

Ağirlik kaldırdığım ilk zaman Hulk gibi görünmek istediğim andı. Çok zayıftım ve bana sataşılmasından bıkmıştım ve tişörtümü çıkartınca da alay konusu olurdum. Yeterli miktarda yemek yer, uyur ve ağırlık kaldırırsam bir anda 57 kilodan 125 kiloluk bir canavara dönüşeceğimi sanıyordum. Çok gençtim. Bu tip bir sabırsızlık yeni başlayanlar için normaldir ama anlamlı gelişmeler elde edilmeden çoğunun antrenman yapmayı burakmalarına neden olmaktadır. Vücudunuzu şekle sokmak  için spor salonuna yazıldıydsanız çoğu kişi için bu sürecin bir sprint değil marathon olduğunu  unutmayın. Çalışın-sabırlı olun-inacınızı kaybetmeyin, ve bir gün aynaya bakıp omuz ve latsleriniz kadar kocaman bir gülümse atacağınız günü bekleyin.