Bench press, squat, deadlift gibi güç egzersizlerini içeren antrenmanlara yalnızca hareketin kendisi ile ısındığınızda küçük kas gruplarının ısınmasını ihmal ediyor olabilirsiniz.
Çözüm olarak foam roller gibi bir ısınma aracıyla ısınarak, gergin noktalarınıza küçük masajlar yapabilirsiniz. Foam roller, set aralarında da kullanılabilir.
Ancak yalnızca foam roller yetmez, foam roller masajdan da az etkiye sahip bir ısınma aracı olarak düşünülmelidir. Bu noktadan sonra dinamik, kan akışını hızlandıran ısınma egzersizlerinin devreye girmesi bilimsel çalışmalara göre en iyisidir.
Sizlere dinamik ısınma egzersizleri arasından işinize yarayacak olan 3 alternatifi sunuyoruz.
I.Y.T Raise
Incline bench sehpasına yüzükoyun bir şekilde konumlanın. Alternatif olarak ayakta dururken ellerinize dambıl da alabilirsiniz.
Vücudunuzu I, Y ve T harflerinin formuna sokacaksınız.
I harfi ağırlığı tamamen kafanızın üstüne kaldırdığınız pozisyon, Y harfi kollarınızı biraz daha aşağıya indirerek Y çizdiğiniz pozisyon ve son olarak T harfi de ellerinizin omuz hizasında bulunduğu pozisyondur.
Bu pozisyonları 5’er saniye koruyarak, toplamda 15 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Jump Squat
Yalnızca squata inip kalkmaktansa, dipten kalkıp yukarı yönlü bir zıplayış yapıp yere iner inmez tekrar squat yapmayı deneyin.
Bu sayede yerden zıplayıp yere ayaklarınızı geri bastığınızda, diz eklemleriniz de ısınacak ve nabzınız normal squat egzersizinden daha fazla yükselecektir. Patlayıcı kuvvet ile ısınarak farklı kas fiberlerini de aktif olarak çalıştırmış olacaksınız.
En iyi ısınma egzersizi alternatiflerinden olan jump squat egzersizini ısınırken 15 tekrar uygulayabilirsiniz.
Hip Thrust
Kalçayı ayrıca ısıtarak, bir çok egzersizi daha verimli bir şekilde uygulayabilirsiniz. Kalça kaslarını en iyi aktif hale getiren egzersizlerden olan hip thrust, antrenmana başlamadan önce ısınmak için çok iyi bir egzersiz seçimi.
15 tekrar hip thrust yaptıktan sonra, alt vücut egzersizlerini uygularken çok daha efektif bir kalça aktivasyonuna sahip olduğunuzu hissedeceksiniz.