Bel Sağlığınız İçin Yapmanız Gereken Sırt Egzersizleri

Egzersiz yapmak, normal sırt fonksiyonuna sahip olmanın ve sırtınızı güçlü tutmanın önemli bir parçasıdır. Bu yüzden egzersiz yapmak sırt sağlığı için çok önemlidir.(1) Ayrıca düzenli fitness yapan biriyseniz duruşunuzu korumanıza da yardımcı olur.

Egzersizler genel olarak üç temel gruba ayrılabilir:

• Güçlendirme: Kas yorgun hale gelene kadar tekrarlanan kas kasılmaları.
• Germe veya Esneklik: kasın yavaş ve sürekli uzanımı.
• Aerobik: Büyük kas gruplarını kullanarak sabit egzersiz.

Sırt Sağlığı İçin Sırt Egzersizlerinin Önemi

Doğru egzersiz için bazı genel kurallar bulunmaktadır. Tüm bu kurallar sırt antrenmanı için de geçerlidir. Öncelikle sakatlık ve yaralanmaları önlemek için tüm egzersizler yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.(1) Güçlendirme ve esnetme egzersizleri yaparken, doğal bir biçimde nefes almayı unutmayın ve nefesinizi tutmayın; egzersiz anında nefes verin ve gevşeme ile dinlenme sırasında nefes alın. Tüm bu güç kazanımı, esnetme ve aerobik egzersizler genel fitness seviyenizi geliştirecektir. Yapılan çeşitli araştırmalar, fiziksel olarak egzersiz yapmaya uygun kişilerin sırt ağrısı ve sırt sakatlıklarına karşı daha dirençli olduklarını ve fiziksel olarak egzersiz yapmaya daha az uygun olan kişilerle karşılaştırıldığında herhangi bir sakatlıklık sonrası daha hızlı iyileştiklerini göstermektedir.

Sırt Kaslarını Güçlendiren Hareketler

Bel ağrılarını önlemek ve daha sağlıklı bir sırta mı sahip olmak istiyorsunuz? Sırtınızı ve diğer destek kaslarınıza esneklik kazandırmak ve güçlendirmek için temel sırt egzersizleri yapmayı deneyin. Her egzersizi birkaç kez tekrarlayın, daha sonra egzersiz kolaylaştıkça tekrar sayısını veya süresini artırın.(2) Eğer sırtınızı zorladığınızı düşünüyorsanız veya osteoporoz gibi başka bir sağlık probleminiz varsa, egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Sağlıklı bel ve sırt bölgesine sahip olmak oldukça önemlidir. Birçok insan çeşitli bel ağrılarından ve sorunlarından muzdariptir. Bu yüzden fizyoterapistleri ve doktorları sıkça ziyaret etmeleri gerekir. Bazı kişiler ise yoga ya da pilates gibi çeşitli sporlara yönelerek bu sorunların üstesinden gelmeye çalışır.(3) Her ne kadar tüm bunlar gerekli olsa da sırt kasları güçlendirmek ve esneklik kazandırmak için evde uygulayabileceğiniz temel egzersizlerin olması da fazlasıyla önemlidir. Bu yüzden sizler için herhangi bir ekipman olmadan evde kolayca yapabileceğiniz temel sırt esnetme ve kuvvetlendirme egzersizlerini bir araya getirdik. Bel ağrısı probleminiz varsa ya da sadece sırtınızı daha sağlıklı olmasını istiyorsanız bu sırt hareketleri size yardımcı olabilir:

Supine Knee Twist

Bridge

Plank

Child’s Pose

Bird Dog

Cat Cow

Egzersiz Sırasında Sırt Ağrısı Hissedince Ne Yapılmalı?

Sırt kası hareketleri esnasında oluşan herhangi bir acı ya da ağrıyı göz ardı etmeyin. Ağrı sizi rahatsız edecek derecede şiddetliyse egzersiz yapmayı o anda bırakın. Eğer acı ya da ağrı hissi sürerken hareketleri uygulamaya devam ederseniz, eklemlerinizde gereksiz strese ve hasara neden olabilirsiniz. Fakat sürekli ağrı ya da acı oluşacakmış gibi hissetmeniz de hareketsiz kalmanıza neden olabilir.(1) Bu yüzden vücudunuzu okumayı bilin ve aktiviteyi ne zaman bırakmanız gerektiğini öğrenin. Ayrıca bir doktorun ya da fizyoterapistin de bu konuda fikrini almayı unutmayın.