S: Omuz silkme (shrug) hareketi dışında trapezleri en iyi nasıl çalıştırabilirim?
C: Trapez kaslarını çalıştıran en iyi hareketler snatch (koparma), clean (yerden kesme) ve jerk (ivmeli silkme) gibi Olimpik kaldırışlardır. Bu hareketler, omuz silkme türünde yapabileceğiniz en iyi patlayıcı hareketler olup normalden daha çok ağırlık kaldırmanızı kolaylaştırır. Aynı zamanda kas büyümesine daha çok katkıda bulunan hızlı seğiren kas liflerini de harekete daha fazla dâhil ederler.
Bir tür Olimpik hareket olan dambıl koparma (dumbbel snatch), trapezleri büyütürken üst sırt gücünü de arttırır.
Koparma
1- Bacak aranıza bir dambıl alın. Squat hareketiyle alçalıp ağırlığı sımsıkı kavrayın.
2- Sırtınızı düz tutarak ağırlığı uyluk (üst bacak) yüksekliğine kaldırın. Bacaklarınızı öne itin.
3- Ağırlık yukarı çıkarken kollarınızı düz tutun ve tümüyle başınızın üstüne gelene kadar ağırlığı kaldırın.
S: Alt vücudumda bir sakatlanma geçirdiğimden normal kardiyo rutinimi uygulayamıyorum. Bu bölgeye yüklenmeden nasıl çalışabilirim?
C: Her şeyden önce bir uzmana görünün. Ve durum ne olursa olsun, fitness seviyenizi hiç aksatmadan muhafaza edebileceğinizi unutmayın. Havuzda yüzme imkânınız varsa, yüzme ve suda koşma gibi aktiviteler eklemlere çok yüklenmeden kardiyoyu kolaylaştıran seçenekleriniz olabilir. Olağan gün seyrinize kolayca ekleyebileceğiniz ekstra yürüyüşler de daha çok kalori yaktıracaktır.
S: Ağırlık kaldırma için özel olarak üretilen ayakkabılar hakkında ne düşünüyorsunuz?
C: Sizi topuklardan biraz daha yukarı kaldıran ağırlık kaldırma ayakkabıları, squat’taki hareket aralığınızı da arttırır. Tabii diğer ayakkabılardan daha pahalı oluyorlar. Size de pahalı geliyorsa, tabanı düz ve dayanıklı spor ayakkabıları da işinizi görecektir.
S: Çok yoğun bir işim var. Nasıl düzenli beslenebilirim?
C: PLAN YAPIN! Hafta başlamadan o hafta ne yiyeceğinizi yazıp bu yiyecekleri stoklayın. Vaktiniz olduğunda da sağlıklı yemeklerinizi hazır edin ki eve döndüğünüzde hemen yiyebilin. Çorbayı, ızgara tavuğu ve yemeye hazır doğranmış sebzeleri büyük porsiyonlarda hazırlayın.
S: Hem peynir yiyip hem de fit kalabilir miyim? Lütfen evet deyin.
S: İşlenmemiş formda ve orta kararda tüketildiğinde peynir sağlıklı bir beslenme düzeninde çok sırıtmayacaktır. Ve de peynirde, kemik sağlığına iyi gelen kalsiyum ile proteinden bolca bulunur: Gravyer, çedar ve mozarella gibi peynirlerin 30 gramında 7-8 g kadar protein vardır. Sert peynirler, özellikle de son araştırmalara göre Grana Padano peyniri, kan basıncının düşürülmesinde de faydalı olabiliyor.