Bahane yok! Bu stratejilerle ne kadar yoğun olursanız olun iyi bir antrenman yapabileceksiniz…
Birçok insan için antrenman yapmaya vakit bulmak zor bir iştir. İş ve aileden kaynaklanan sorumluluklar arasında spor salonuna gidecek vakit yaratabilmek kolay olmaz. Ancak bu iyi bir kas gelişimi sağlayabileceğiniz antrenmanlar yapmanıza engel değil. Söz konusu antrenman olunca biraz yaratıcı düşünmelisiniz.
Amacınız gün içinde daha hareketli olmak ve bu hareketliliği yavaş yavaş daha yoğun egzersizlerle birleştirmek olmalıdır. Herhangi bir hareketlilik sağlığınız için yararlı olacaktır ve antrenmana başladığınızda çocuklarınıza ve eşinize sağlıklı davranış konusunda örnek olacaksınız.
İşte size sıkışık takvimde antrenman yapmanın 8 yolu:
1. Fırtınadan Önce Sakin Olun
Sabahları çocuklarla ilgilenmek durumunda kalabilirsiniz. Bir ebeveyn olarak söylüyorum, bence sabahları egzersiz yapmak için en iyi zamandır. Bir plan hazırlayın ve kahvaltınızı bir önceki geceden ayarlayın. 30 dakika erken uyanın ve 20-30 dakikalık bir antrenman yapın. Uykunuzdan vazgeçtiğiniz 30 dakikanın karşılığında, egzersiz sayesinde daha enerjik ve daha fit olacaksınız. Ayrıca daha hızlı hareket edersiniz ve daha aklınız daha berrak olacaktır.
2. Televizyon
Favori TV programınızı ya da tuttuğunuz takımın büyük maçını asla kaçırmak istemiyor musunuz? En sevdiğiniz atıştırmalıklarla kanepede oturacağınıza, dallı zincirli amino asitlerden içeren bir karışım yapın ve televizyon izlerken egzersiz yapın. Bant, dumbbell ya da vücut ağırlığı kullanarak hızlı yapılabilecek bir egzersiz döngünüz olsun. Sadece reklam arasında bile yapsanız, bu baya zaman yaratacaktır.
3. Gece Görevi
Bütün gün iş, çocukların peşinden koşturmak, yemek hazırlamak sizi çok yorabilir. Sizi tetikleyecek bir şey bulun. Sizi gevşetecek egzersizler seçin. Bu koşu bandı, vücut ağırlığı döngüsü, dumbbell ya da bant olabilir. Eğer gece yapacağınız egzersizlerden sonra sakinleşmek için zaman bulamıyorsanız, yoga ya da esneme egzersizleri deneyin. Ya da ihtiyacınız olabileceği üzere partnerinizle vakit geçirerek enerjinizi harcayabilirsiniz.
4. Pratik Olun
Bir parkta çocuklarınızı izlerken önünüzdeki imkanlardan yararlanmaya çalışın. En az bir saat vakit geçireceğinizi düşünürsek, kendini çocuğuna adamış bir ebeveyn 1 saatin ilk yarım saatinde iyi bir antrenman yapıp, kalan yarım saatte de çocuklarıyla ilgilenebilmelidir.
5. HIIT
Fitness amacınız ne olursa olsun, HIIT zamanınızı en verimli kullanabileceğiniz yöntemlerden biridir. Bir aktivite seçin ve 10-20 saniye boyunca tempolu bir şekilde uyguladıktan sonra 40-50 saniye dinlenin. 10-15 tur yaptıktan sonra 5-10 dakika esneme yaparak sakinleşin. Böylece onca kaloriyi yakabileceğiniz ve metabolizma hızınızı sonrasında da yüksek tutabilecek bir antrenman yapmış olursunuz.
6. Döngü Antrenmanı
HIIT’e benzer bir prensiple, 5-10 kuvvet egzersizi belirleyin ve ara vermeden arka arkaya uygulayın. Eğer evdeyseniz, dumbbell ya da vücut ağırlığı kullanın. Yoğunluğu ayarlamak için kullanabileceğiniz sayısız değişken bulunuyor, değerlendirin.
7. Öğle Yemeği Arasını Değerlendirin
Öğle yemeği için ara verdiğinizde eğer zamanınız varsa yürüyüşe çıkın. Bu sizi hem fiziksel hem de mental anlamda genç tutacaktır. İşe döndüğünüzde, yaş sebzeler ve bir protein shake/bar’ı tüketebilirsiniz. Böylece aldığınız kaloriyi azaltırken, fazladan kalori yakmış olursunuz. Eğer ilerleyen zamanda acıkırsanız ufak bir kestirme yapabilirsiniz. Böylece aşırı kalori tüketimini kısıtlamış olursunuz.
8. Hafta Sonunun Yıldızı
Hafta sonu antrenman açığınızı telafi etmek için değerlendirin. Haftasonları genellikle kendimize biraz daha fazla vakit ayırırız ve daha enerjik oluruz. Kaliteli 60 dakikalık bir antrenman yapın. Bu antrenman ağırlık antrenmanı, aerobik ya da kombinasyonları olabilir. Hafta sonu yapılacak yoğun bir antrenman stresi azaltır ve iyi ruh halinizi geliştirir. Hafta içleri iki ayrı 60 dakikalık ve 30 dakikalık antrenman yaparak da önerilen 150 dakikalık antrenman süresini yakalayabilirsiniz.
Hazırlayan: Kyle Harris