Bu bölümde kendi Ramazan ayı diyeti programımda yer verdiğim supplementleri ve uyguladığım beslenme programımı sizler için paylaşacağım. Hepimizin tüketmesi gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarları farklı olduğu için, paylaşacağım beslenme programının birebir aynısını yapmayı tercih etmeyin! Dilerseniz paylaştığım bu programı, kendinize göre uyarlayıp uygulayabilirsiniz.
Örnek Beslenme Programı
İftarda: 2 adet Hurma + 80 gr Haşlanmış Basmati Pirinç + 200 gr Yağsız Et (Hindistan Cevizi Yağı ile pişmiş) + 100 gr Haşlanmış Ispanak
İftar Sonunda: 1 Kapsül Omega-3
Antrenman Esnasında: 5 gr BCAA + 3 gr Lösin + 2 gr Glutamin
Antrenman Bitiminde: 2 Ölçek Whey Protein + 5 gr Kreatin + 3 gr Glutamin
Antrenmandan Bitiminden 1 Saat Sonraki Öğün: 40 gr Haşlanmış Basmati Pirinç + 200 gr Yağsız Et (Hindistan Cevizi Yağı ile pişmiş) + 100 gr Haşlanmış Ispanak
Yemek Sonrası: 1 Tablet Multivitamin
Sahurda: 8 Adet Yumurta (2 tanesi bütün olarak 6 tanesinin beyazı şeklinde) + Üstüne Y. Yağlı Süt Koyulmuş 40 gr Yulaf Ezmesi (İçine 8 gr Kuru Meyve, 1 Ç.k Chia, 1 Ç.k Tarçın ve 3 Adet Ceviz Eklenmiş) + 100 gr Yağsız Lor peyniri (veya 1 Ölçek Kazein Proteini) + 100 gr Yer Fıstığı
Yatmadan Hemen Önce: 5 gr Glutamin
Dediğim gibi birebir aynısını uygulamanıza gerek yok, bu program ile işin mantığını çözerek, ihtiyacınız olan karbonhidrat, protein ve yağ miktarına göre kendi programınızı belirleyin ve onu uygulayın. Emin olun faydasını göreceksiniz.
Sizlere paylaştığım bu programı sadece Ramazan ayı için uygulanabilinir olarak düşünmenizi istemem, çünkü bu programı geri kalan 11 ayda da gönül rahatlığıyla uygulayabilirsiniz (tabii, beslenme sıklığı ve zamanınızı Ramazan ayındaki gibi tutmayın).
Listede gördüğünüz bu supplementleri neden ve ne amaçla kullandığımı sizlere kısaca anlatmak isterim.
Omega-3: Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilmeyen ve dışarıdan Omega-3 içeren gıdalar ile (Balık, Ceviz, Chia, Keten Tohumu Yağı vb.) ya da gıda takviyesi olarak almamız gereken, oldukça değerli doymamış yağlara verilen isimdir.
Omega-3 tüketimine, sadece Ramazan ayı diyeti döneminizde değil, her diyet döneminizde yer vermeniz gerekir. Ramazan ayı diyeti süresince de bu sağlıklı yağ çeşidinin kullanımına devam etmeniz, gerekli enerjiyi sağlıklı yoldan temin etmenizi sağlayacak ve enerji elde etmek için sağlıksız bir şekilde beslenmenizin önüne geçecektir.
BCAA (Branched Chain Amino Acids): Lösin, İzolösin ve Valin amino asitleri BCAA’yı oluşturan amino asitlerdir. Bu amino asitlerin her birinin hücre içinde farklı faydada görevleri bulunmaktadır. Sporcular için en önemli faydaları olarak ise, düzenli kullanımında protein sentezine yaptığı katkı ve kas kaybını engelleme özelliği olarak belirtilir. Ramazan ayı süresince, gün içinde kalınan uzun süreli açlık sonucu oluşan katabolizmanın önüne geçmek için ekstra önemi olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle, iftar öğünümden aldığım bcaa ya ek olarak antrenman sırasında da supplement olarak bcaa kullanmayı tercih ediyorum.
Lösin (L-Leucine): Lösin amino asidi, BCAA’yı oluşturan amino asitlerden biridir. Vücutta protein sentezi arttırımı konusunda faydası bulunduğundan dolayı, antreman sırasında kullandığım Bcaa ya 3 gr kadar Lösin eklemesi yapmayı tercih ediyorum.
Glutamin (L-Glutamine): Glutamin, vücut tarafından üretilebilien ve %70’i iskelet kaslarımızda yer alan bir amino asittir. Yapacağınız yorucu egzersizler, hastalık, açlık veya oruç vs. gibi durumlar sonucu, vücudumuzdaki glutamin depoları önemli miktarda azalır. Ramazan ayı süresince, belirttiğim bu gibi ekstrem durumlara maruz kalacağımız için glutamin ihtiyacımız normale göre daha da fazla olacaktır. Bu nedenle, iftar öğünümden aldığım glutamin e ek olarak antrenman sırasında, sonrasında ve yatmadan önce de supplement olarak glutamin kullanmayı tercih ediyorum.
Whey Protein: Whey protein, peynir altı suyunun çeşitli filtreleme teknikleri kullanılarak toz hale getirilmesi sonucu oluşan bir protein tozu takviyesidir. Normal zamanlarda olduğu gibi Ramazan ayı süresince de günlük ihtiyacım olan protein miktarına erişmek için tamamlayıcı olarak whey protein kullanımına devam ediyorum. Antrenmandan hemen sonra kullanacağınız whey protein, yoğun efor sonrası boşalan glikojen depoları ile açılan fırsat penceresini değerlendirmeniz açısından faydalı olacaktır.
Kreatin: Kreatin azotlu bir organik asittir ve tüm vücuttaki hücrelere, özellikle beyin ve kas hücrelerine enerji sağlamak için böbrek, pankreas ve karaciğerde L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin tarafından üretilir. Kreatin, iskelet kaslarında depolanarak kasların yüksek enerjiye ihtiyaç olduğu durumlarda salgılanır.
Kaslarda su tutumunu sağlayarak adelenin hem dolgun görünmesini sağlar hem de adeleye ihtiyacı olan oksijeni verir. Yaptığı bu su tutumundan ötürü, kullandığınız süre boyunca sıvı tüketiminize dikkat etmeniz gerekmektedir. Ramazan ayı süresince de hem var olan hacmimi korumak hem de oluşacak olan enerji kaybının önüne geçerek daha iyi antrenman yapabilmem için günlük 5 gr kreatin tüketimine devam etmekteyim.
Multi-Vitamin: Multi-vitamin takviyeleri içerisinde bulundurduğu yaşam fonksiyonları için önemli vitamin ve minerallerden dolayı, kullanımı tercih edilen gıda takviyeleridir. Ramazan ayı süresince tutulan oruç ile beraber uzun süre açlık ve susuzluğa maruz kalınır ve kalınan bu açlık ve susuzluktan dolayı vücudumuz kendisi için gerekli olan vitamin ve minarelleri kaybeder. Bu nedenle multi-vitamin takviyelerinin, özellikle Ramazan ayı boyunca kullanımı elzem bir hal alıyor.
Kazein (Süt) Proteini: Kazein, sütte %80 oranda bulunduğu için “süt proteini” olarak bilinen bir protein çeşididir. Kazeninin diğer proteinlerden farkı, vücuttaki sindirim süresidir.
Kazeini, whey proteini ile karşılaştırdığımızda, whey protein vücut tarafından 1.5-2 saat içerisinde sindirilebiliniyorken, kazein proteinin sindirim süresi 7-8 saate ulaşabiliyor. Bu nedenle kazein proteininin, özellikle Ramazan ayı süresince yağsız lor peyniri bulamayan yada tüketimini sevmeyen kişilerce, sahurda tüketilmesi faydalı olacaktır. Tüketeceğiniz kazein uzun sindirim süresinden ötürü, hem sizi katabolik evreye girmenizi engelleyecek hem de tokluk hissi vererek tuttuğunuz oruç süresinde size yardımcı olacaktır.
Programda bahsettiğim supplementlere yer verip vermemeniz ise, tamamen sizin bütçenize, bilinçli tüketim alışkanlığınıza ve sağlık durumunuza bağlıdır.
Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…
Sağlıkla ve Sporla Kalın…
Sahurda protein tozu içip iftardan 1 saat önce antrenman yapmak zararlı mı?
Doğukan, kastettiğin sahurda sadece protein tozu içmek ise kesinlikle bu şekilde bir sahur planı önermediğimi belirtmek isterim. Çünkü protein tozundan alacağın makrolar sana gün içinde aç kaldığın süre boyunca ihtiyacın olacak düzeyde olmayacaktır. Yazıda kendi uyguladığım beslenme programını paylaştım bundan yola çıkarak kendi boy,kilo ve aktif yaşantı hayatına göre planlayıp o şekilde uyarlaman daha sağlıklı olacaktır. İftardan 1 saat önce idman yapmak soruna gelirsek de; oruçluyken idman yapmak, alışık olunmadığından her babayiğidin yapabileceği bir durum değil, o nedenle kendini deneyip görmen gerekmektedir. Yalnız düşük tempolu tut antrenmanını oruçluyken. Ancak benim önerim her zaman iftardan 1-1.5 saat sonra antrenman yapmak şeklinde olacaktır.
Ramazan’da antrenmanın ne zaman ve nasıl olması gerektiği ile ilgili detaylı yazımı bu linkte bulabilirsin: https://muscleandfitness.com.tr/ramazan-ayinda-spor-yapma-programi/