Protein gazı problemi mi yaşıyorsunuz? Nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenin…
Protein Yüzünden Gaz Çıkarmak
Mide gazı, protein ağırlıklı beslenen herkesin yaşadığı bir problem. Ancak açıkca konuşması utandırıcı bir başlık. Antrenman ortasında gaz çıkarmak da ayrı bir gariplik… Hiç şüphe yok ki yanınızdaki adam sessiz ve ölümcül tehlikeyi hissedecek. Çok fazla mide gazı, rahatsız durumlara sebep olması bir yana, kaslı değil şişkin bir karın görüntüsüne de sebep oluyor.
Ortalama bir insanın günde 14 kere gaz çıkardığı tahmin ediliyor. Eğer bu sayıdan çok daha fazla gaz çıkarıyorsanız, protein alımınızı gözden geçirmelisiniz. Protein kaynağına bağlı olarak, aldığınız proteini bünyeniz çok zor sindirebilir. Spor salonunda insanların size garip garip bakmasının sebebi bu olabilir.
Bu yazımızda mide gazını hafifletecek tüyolardan bahsedeceğiz.
Lifli Besinlere Ağırlık Verin
Söylediğimiz gibi proteinin vücutta sindirilmesi zaman alır. Proteinin yıkılması esnasındaki zorluklar termik bir etkiye sebep olur. Termik etkinin anlamı, vücudunuz sindirim işlemini gerçekleştirmek için daha fazla kalori kullanır ve bu kaloriler proteinden gelir. Vücudunuzda proteinin yıkılması gerçekleşirken, nitrojen açığa çıkar. Vücudunuzda oluşan pozitif nitrojen dengesi gaz çıkarmanıza neden olur. Gaz çıkarmanızın bir başka sebebi de karbonhidrat tüketiminizin minimum olması olabilir. Lifli besinler yönünden zayıf bir diyet, üzerine bir de tonlarca protein eklenince, kabız bir spor salonu müdavimi olmanız kaçınılmazdır.
Protein Tozunuzu Bilin
Protein tozlarının çok sık tüketilmesi, mide de gaz oluşumuna sebep olabilir. Protein tozunuzun izole mi, konsantre mi olduğunu kontrol edin. Konsantre protein tozları, izole protein tozlarına göre daha fazla laktoz içerir. İzole protein tozlarının filtrelenme süreci daha uzun sürdüğü için, laktozun büyük bir kısmı bu esnada elenir. Mide gazı oluşumu ve şişkinlik, bu durumun iki klasik semptomudur. Ayrıca protein tozunu pastörize sütle karıştırmak da mide gazı probleminizi artırabilir.
Ekstra ipucu: Antrenman sonrası shake’inizi hazırladıktan sonra direkt mideye indirmek yerine, yavaş yavaş içerek midenize fazladan hava gitmesine engel olabilirsiniz. Sindirim sisteminize fazladan hava girdiğinde, hava sıkışır ve kan dolaşımı tarafından emilir. Bu da nitrojen oluşumuna sebep olur. Son olarak protein shake’inizi çok fazla sallamak da çok fazla hava almanıza neden olabilir.
Probiyotik Kullanın
Probiyotikler, bağırsaklarınız için faydalı bakterilerdir ve sindirim sisteminizin sağlığını destekleyebilirler. Gaz sorunlarını hafifletmek için probiyotik takviyesi alabilir veya yoğurt gibi probiyotik içeren gıdalar tüketebilirsiniz. Bu gıdalarda bulunan bakteri kültürleri, laktoz sindiriminde zorluk çeken bireyler için yararlı olabilir. Canlı probiyotik takviyeleri, bağırsaklarınızdaki zararlı bakterilerin miktarını azaltarak yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olabilir. Eğer probiyotik takviyesi almayı düşünüyorsanız, Laktobasillus ve Bifidobakterium içeren ürünleri tercih edebilirsiniz. Probiyotikler, mide ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sisteminizi destekleyebilir.
Baharat Kullanın
Karminatif kelimesi yeni bir beslenme terimi. Karminatifler (gaz giderici olarak da bilinir) fazla gazın atılmasına yardımcı olan maddelerdir. Sarımsak, tarçın, zencefil, nane, kimyon ve dereotu karminatif içerikli gıdalardır. Yemeklerinize ve shake’inize serpebilir ya da çay olarak tüketebilirsiniz. Avrupa Gastroentroloji ve Hepatoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, zencefilin fazla gazın atılmasına yardımcı olduğu gözlenmiştir. Çünkü zencefilde, “gingerol” ve “shogaol” denilen bileşikler bulunur ve bu bileşikler mide bağırsak kanalındaki hareketleri kolaylaştırır.
Diyetinizi Gözden Geçirin
Yalnızca aşırı protein alımı gaza sebep olmaz. Aldığınız diğer besinlerde buna sebep olabilir. Herhangi bir karbonhidrat daha fazla gaz çıkarmanıza sebep olabilir. Bunlar fasulye, Brüksel lahanası, kabak, peynir, karnıbahar, sakız ve soğandır. Eğer gaz problemi yaşıyorsanız, diyetinizde bu yiyeceklerin miktarını azaltabilirsiniz.
Protein Miktarını Düzenli Artırın
Eğer spor salonunda büyük oynuyacaksanız, kilo başına 1-1,5 gram protein almanız önerilir. Bu da eğer 80 kilo bir insansanız, yaklaşık 100-110 gram protein almanız anlamına gelir. Eğer tüketilmezse aşırı miktarda protein almış olmanız an meselesidir. Bir anda 110 gram protein almaya çalışmayın. 80 gram proteinden başlayarak yavaş yavaş 110-120 gram protein alın. Böylece mideniz daha rahat çalışır ve gaz problemi yaşama ihtimaliniz düşer.
Hazırlayan: Courtney Anaya