“Plaj vücudu nedir?” sorusunu yanıtlamak isteyecek olursak iki farklı noktadan yola çıkabiliriz. “Plaj vücudu” terimini vücut ölçüleri noktasından yola çıkarak ele alırsak “plaj vücudu, kişilerin yaz aylarında sahip olmak istedikleri vücut ölçüleridir” diyebiliriz. Buna karşılık “gösteriş” noktasından yola çıkarak yapacağımız tanımlama “plaj vücudu, yaz ayalarında plajlarda üstsüz boy gösterirken sergilenmek üzere ideal olan göz alıcı vücut biçimidir” denilebilir.
Plaj vücudu ile ilgili yapacağımız bu iki tanım birbirine benzer gibi gözükse de aslında farklılar. Çünkü sporcular ve atletler vücut geliştirme konusuna gösteriş olarak değil, spor olarak bakarlar ve hedefleri de net ve kesin çizgilerle belirlenmiştir.
Biz de bugünkü yazımızda plaj vücudunu “Kişilerin yaz aylarında sahip olmak istedikleri vücut ölçüleridir.” tanımıyla ele alıyoruz ve sporcular için plaj vücuduna sahip olma tüyolarını sıralıyoruz.
Zaten ağırlık antrenmanları yapan biri olarak yıl boyunca fiziğinizi iyi durumda tutmanız gerektiğini biliyorsunuz. Kışın bile temiz beslenmeli ve kardiyo antrenmanlarınıza önem vermelisiniz, böylelikle kış aylarında bile en iyi beden ölçünüzden sadece 4-6 kilonun üstünü görürsünüz.
Ancak biliyoruz ki herkes bu kadar kararlı olamayabiliyor. Bazıları kış aylarında “bulk” dönemine girmeyi tercih edip ilkbaharın başlarında yağlarından kurtulmayı seçer. Yaza girerken de en iyi düzeylerinde olmayı düşünürler.
Yaz güneşinin sıcaklığını artık ensemizde hissettiğimiz bu günlerde “Plaj Vücudu İçin 10 Kural” yazımızı daha hızlı bir şekilde yağlarınızdan kurtulmanıza adadık. Böylelikle vücut yağ oranınızı tekli sayılara düşürüp baklavalarınıza kavuşabileceksiniz. Hazırsanız başlıyoruz!
1. KARBONHİDRATLARI KISIN
Beslenmenizdeki karbonhidrat oranını en aza düşürüp protein oranını arttırın. Bu şekilde vücudunuz enerji için yağ depolarınızı kullanacaktır. Vücudunuz proteini sindirirken daha çok enerji harcar ve kas oranınızı korumanıza yardımcı olur. Bu tarzdaki bir beslenme düzeni vücudunuzdan fazla suyu atmanıza da yardımcı olur.
2. AÇ KARNINA KARDİYO
Kardiyo antrenmanlarının boş mideyle yapıldığında daha etkili olup olmadığı konusunda tartışmalar devam ediyor. M&F USA antrenör yazarlarından Eric Broser ise aç karnına kardiyodan yana. Kendisi aç karnına kardiyo antrenmanlarının müşterilerinde iyi sonuçlar verdiğini belirtiyor.
3. TAKVİYE
Eric Broser sabahları uyanır uyanmaz en az 200 mg olmak üzere kafein aldığını söylüyor ve ilaveten 10 gram BCAA aldığını da ekliyor. Aç karnına kardiyodan önce bu şekilde yapmak metabolizmanızı yükseltip yağ yakımını arttırır ve kas dokunuzu korumanıza yardımcı olur ve antrenmanınıza enerji desteği sağlar.
4. SÜPER SET VE AZALAN SETLER
Amacınız yağ oranınızı düşürmekse süper set ve azalan set sistemlerini kullanarak ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanız mümkün. Bunlar hem kas inşa edici tekniklerdir hem de kalp atış hızını arttır, metabolizmanızı geliştirir, daha çok kalori yaktırır ve doğal büyüme hormonu seviyelerinize tavan yaptırır.
5. BÖLÜNMÜŞ KARDİYO SEANSLARI
Günde 60 dakika kardiyo yapmak yerine bu süreyi ikiye veya üçe bölebilirsiniz. Mesela aç karnına 30 dakika kardiyo yapabilirsiniz, sonra 15 dakika ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo uygulayabilirsiniz, son öğününüzden önce de 15 dakika kardiyo uygulayıp gün boyu metabolizmanızı yüksek tutabilirsiniz. Böylelikle bir yağ yakma makinesine dönüşürsünüz.
6. BİRLEŞİK EGZERSİZLER
Birleşik egzersizler daha çok kalori yakmanızı sağlar ve aynı şekilde vücut yağını parçalayan doğal hormonların daha çok salgılanmasını sağlar. Birleşik egzersizlere örnek olarak squat, deadlift, bench press, barfiks verilebilir.
7. KARBONHİDRATSIZ KAHVALTI
Sabahları kortizol düzeylerimiz, antrenmandan hemen sonrası dışında, en yüksek seviyelerindedir. Araştırmalar kortizolün kas dokularına zarar verdiğini gösteriyor ve bu özelliği yağ hücrelerinde daha çok görülüyor. Vücudunuzdan karbonhidratları ne kadar uzun süre uzak tutarsanız kortizolün etkilerinden o kadar çok yararlanabilirsiniz.
8. HIIT KARDİYO
Bazı araştırmalar (bunun karşıtı görüşlerde var) sabit hızda kardiyoya kıyasla HIIT yapmanın adipoz yani yağ yakımı konusunda daha etkili olduğunu belirtmektedir. Gerçek şu ki iki türdeki kardiyo da işe yarıyor ve her ikisi de antrenman programınızda yer almalı. Şöyle bir plan yapabilirsiniz; 30 dakika sabit hızda kardiyo, 2 adet 15 dakika sürecek olan HIIT (madde 5’te zamanlamalarından bahsetmiştik).
9. SOĞUK KALIN
Evinizi soğuk tutmak BAT denilen kahverengi yağ dokularının termojenezini uyarmak için etkili bir yoldur. Bu şekilde yüksek miktarda yağ yakmazsınız belki ama vücudunuzun bu özelliğinden faydalanabilirsiniz diye düşündük.
10. AÇLIK KRİZİ
Yağ oranınızı düşürmek için kalori alımınızı azaltmalısınız ve bu her zaman kolay değildir. Öyle zamanlar gelecek ki kan şekeriniz düşecek, mideniz guruldayacak ve kendinizi abur cubur yememek için zorlayacaksınız. Ancak plaj vücuduna kavuşmak için girdiğiniz bu yolda dikkatli olmalısınız. Açlık krizi baş gösterdiğinde antrenör Erik Broser’ın tavsiyesi 5-10 gram BCAA ile hazırlanmış bir bardak soğuk su içmek.