Klasik squat hareketinin farklı kasları da içine alan çok sayıda varyasyonu bulunuyor. En zor varyasyonlardan biri ise alt vücut egzersizlerinin adeta hükümdarı olan pistol squat’tır. Peki bu hareket tam olarak nedir? Pistol squat, bir bacağınızı düz ve zemine paralel tutarak yaptığınız bir squat çeşididir. Kulağa biraz zor gelse de acı olmadan kazanç olmayacağı gerçeğini de göz ardı etmemek gerek.
Harekette ustalaştıktan sonra elde edeceğiniz faydalara gelecek olursak…
Kas Dengesizliklerini Düzeltir
Çoğumuz gün boyu masa başında oturmamızı gerektiren işlerde çalışıyoruz. Hal böyle olunca kalça kaslarımızda dengesizlik yaşamamız da oldukça muhtemel. Çok sayıda günlük aktiviteden kaynaklanan tekrarlayan gerilme ve kötü duruş da cabası.
Pistol squat hareketi; uyluklarımızda yer alan dış rotatör kaslarının gelişimini artırır ve kalça kontrolü üzerinde etkilidir. Hareketi düzenli olarak uyguladığınızda dengeniz de muazzam bir şekilde gelişecektir. İlk başta oldukça zor gelebilir. Ancak alt bedenini güçlendikçe hareket daha kolay hale gelecektir.
Her İki Bacak da Eşit Yükle Hareket Eder
Pistol squat kasların izole çalıştığı bir egzersiz hareketidir. Kısaca vücudunuzun her iki tarafının yükünü de eşit kaldırırsınız. Böylece iki taraflı klasik squat hareketinde karşılaşılması muhtemel olan; vücut ağırlığının bir tarafa aşırı yüklenmesi gibi bir durumla karşılaşmazsınız. Böylece her bacağı ayrı ayrı çalıştırarak her iki bacakta da eşit güç, denge ve simetri geliştirirsiniz.
Kondisyonu Artırır
Vücudun atletik performans taleplerine daha iyi hazırlanması için ideal bir harekettir. Bu hareket bacak kaslarınızın esnekliğini, dayanıklılığını ve koordinasyonunu geliştirir.
Pistol squat; kalça, hamstring, gluteal bölge, kalf ve quad kasları da dahil olmak üzere tüm bacak kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca üst ve alt karnın yanı sıra biceps’leri de içeren yardımcı kasları çalıştırır.
Merkez Bölgesini Güçlendirir
Pistol suquat hareketini yaparken sadece bacaklarınızı çalıştırıyor gibi görünseniz de aslında dengenizi korumak için merkez bölgesinin gücünden yararlanmanız gerekir. Bu bağlamda bacak gücünüzü geliştirirken aslında merkez bölgenizi de çalıştırır ve güçlendirirsiniz. Merkez bölgesinin güçlenmesi, diğer egzersiz ve spor aktivitelerinde daha iyi performans sergilemenizi sağlar.
Daha İyi Denge ve Beden Farkındalığı Kazandırır
En zor egzersiz hareketleri en büyük ödüllerle gelir. Pistol squat; vücudunuzu, dövüş sanatlarında yaygın olarak uygulanan sert egzersizlere benzeyen bir şekilde dengelemek için eğitir. Tek ayak üzerinde dururken ayakkabı bağlamak ya da bir nesneye tutunmadan ayakkabı çıkarmak gibi işleri kolayca yapabilirsiniz. Hevesli bir sporcuysanız denge ve koordinasyon gücünüz büyük ölçüde artacaktır.
Pistol Squat Nasıl Yapılır?
İki bacağınızın üzerinde ayakta durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve zemine paralel konumda tutun. Sol dizinizi bükün ve yavaş bir şekilde vücudunuzu aşağı indirin; kalçanızı mümkün olduğunca yere yakın tutmaya çalışın. Hareket sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Her iki kolunuzu da göğsünüzün önüne uzatarak ya da ayağınızdan tutarak kendinizi dengeleyebilirsiniz. Hareketi ilk defa yapacaksanız öncelikle bir sandalye ya da TRX bandıyla çalışıp kendinizi hazırlayın.
Evde kullanabileceğiniz fitness ekipmanları için tıklayın.
Egzersizi beslenme ile desteklemek için Protein Alımını Artırma Yolları başlıklı yazımızı okuyun.