Antrenman sırasında aşırı kas şişkinliğine yol açan etkenler, yarışma ya da diyet dönemi sonrasında, kas dokusuna daha fazla besin gitmesini sağlar ve bu sayede daha fazla kas yapma imkanınız olur.
Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer
Vücudunuzu Kas Yapma Makinesine Dönüştürün
Herkese Merhaba. Bu makalede size, birçok araştırma sonucunda ortaya çıkarılan, vücudumuzun çok önemli bazı özelliklerinden bahsedeceğim. Vücudun bu özelliklerini bilerek, sizler de, bazı dönemleri fırsata çevirebilir, kas geliştirme için daha fazla avantaj sağlayabilirsiniz.
Bildiğiniz gibi, diyet yapanlar da, bir yarışmaya hazırlandığı için kas çalışma dışında sıkı bir beslenme programını takip edenler de, bu katı dönemin sonrasındaki ilk ya da ikinci haftayı, yiyemedikleri, özledikleri şeyleri yemek ve abur cubur öğünleri için uygun zaman olarak görür. Oysa bu yaklaşım aslında vücudun “anabolik” bir makineye dönüştüğü zamanı ziyan etmekten başka bir şey değildir.
Yüksek yağ oranına sahip bir diyet sırasında bile kas gelişimi mümkün olsa da, yağ dokusu oluşma riski de buna bağlı olarak artar. 10-12 hafta boyunca diyet yaptıktan sonra vücut insülin hormonuna aşırı derecede hassas hale gelir. İnsülin en anabolik özellikteki hormondur. Bu nedenle, kas yapma programı uyguladığınız dönemde, tüm antrenmanları kasa çevirebilmek ve maksimum fayda sağlayabilmek için, kaliteli karbonhidrat ve protein çok, yağ ise az tüketilmelidir. Buna ek olarak, genel kalori tüketimi de arttırılırsa, güç seviyeniz tavan yapacaktır ve hızlı kas yapma ihtimaliniz yükselecektir.
Antrenman sırasında aşırı kas şişkinliği yani pump elde etmek, su tüketimi nedeniyle kasların suya doyması ve glikojen depolarının dolu olması gibi unsurların da aralarında bulunduğu, pek çok faktöre bağlıdır. Antrenman sırasında aşırı kas şişirme kas dokusuna daha fazla besin gitmesini ve bu sayede daha fazla kas yapılmasını sağlayabilir. İşte böyle bir şişkinlik elde ettiğinizde, maksimum kas toparlanması açısından, protein içecekleri ve diğer takviyelerin tüketilmesinin zamanlaması daha da önemli hale gelir.
Yukarıda tarif ettiğim bu fırsat penceresinin, kas geliştirme hareketleri içeren bir antrenman seansından sonraki 45 dakika boyunca açık olduğu tespit edilmiştir. Bu safhanın yegâne özelliklerinden biri de –vücut katabolik evreden anabolik evreye geçtiği için- kendini yenileme kapasitesindeki artıştır. Bir kez daha kaslara giden kan miktarındaki artış, glikojen depolarını yeniler, kas dokularının tamirine yardımcı olur ve kas hasarını azalttığı gibi anabolik hormonları da arttırır. Bunların tümü sonunda aynı noktada birleşir: Kas büyümesi için mükemmel bir ortam.
Antrenman yoğunluğunuz ve kondisyonunuz arttıkça, daha fazla yoğunluk teknikleri kullanmanız tavsiye edilir (Drop set, süper set, MBF (Maksimum Kan Akışı Çalışma Sistemi) ve FST-7 tarzı çalışma teknikleri gibi…). Bu teknikler genelde orta ile orta-yüksek arası ağırlıklarla uygulanır. Böylece kaslara giden kan miktarı arttığı gibi, sakatlık riski de azalmış olur. Bu sayede antrenmanlar bir yarışmayı takip eden birkaç hafta içerisinde sporcular için daha güvenli hale gelir çünkü vücut yağı oranı hala ciddi şekilde düşüktür ve vücut sakatlanmaya daha meyillidir. Özelikle de artan kalori tüketimi yüzünden daha da güçlendiği için…
Yarışma Sonrası ya da Diyet Dönemi Sonrası Tavsiyeler (Müsabık Olmayanlar İçin)
- Kaliteli karbonhidrat tüketiminizi arttırın.
- Abur-cuburdan kaçının.
- Yağ tüketimini azaltın.
- Protein tüketimini çoğaltın.
- Antrenman sonrasında antrenman sonrasına özel karışım ve takviyelerinizi tüketmeyi unutmayın; tabii antrenman öncesi içeceğinizi de!
- Yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini kullanın.
- Kapasitenizin çok üzerinde ağırlıklar kaldırmayın ve vücut yağ oranınızın hala düşük olduğunu, bunun da sakatlanma riskini arttıracağını unutmayın.
- Pek çok araştırma ve çalışma, kaslara daha fazla kan pompalandığında kasların besinlerden daha fazla yararlanabildiğini ortaya koyuyor.
Siz de bu fırsatı değerlendirmeyi unutmayın!
Ana Hedef
Bu süreç boyunca hedefiniz kas dokunuzu maksimum oranda arttırmak, yağ dokusu artışınıysa minimum düzeyde tutmak olmalı. Verimli ve sakatlanma riski olmayan bir yeni sezon için “şişirme” devrini başlatmak.
Diyet Döneminden Sonra Bulk Dönemine Geçişte Kullandığım Örnek Biceps & Triceps Antrenmanı
Antrenman Tarzı: Double Drop Set Antrenman Sistemi
Set: 3
Tekrarlar: 8-8-8 = 24 (bu, bir settir) 8 tekrar yap ardından ağırlığı azalt; 8 tekrar daha ardından ağırlığı yine azalt; son olarak 8 tekrar daha (her 8 tekrar arasında dinlenme yok)
Dinlenme: Her 24 tekrar arasında 1 dakika dinlenme
Biceps:
Incline dumbbell curl
Dumbbell spider curl
Standing dumbbell hammer curl
Triceps:
Overhead dumbbell extension
Cable rope press down
Triceps dips
Başka bir konuda yeniden görüşmek üzere…