HIIT, ESKİNİN YERİNİ HIZLA ALIYOR…
“Amacım, okuyan herkesi, fitness ve vücut geliştirme alanında, ABD ve tüm dünyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vücuda sahip olmalarına yardımcı olmaktır.”
Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer
Merhaba, bundan böyle düzenli olarak Muscle&Fitness sayfalarında sizlerle buluşacağız; ama dilerseniz öncelikle kendimi tanıtayım. Ben Melih F. Çöloğlu. Büyük ihtimalle beni derginizin Şubat 2012 kapağından hatırlayacaksınız. Yaklaşık sekiz yıldır Florida’da kişisel antrenörlük yapıyorum ve National Endurance Sports Trainer Association’dan lisans sahibiyim. Geçtiğimiz Ocak ayında ABD’de, Muscle&Body dergisine kapak oldum, team Grenade Thermo Detonator firmasının sporcusuyum ve 2011 Eastern USA Men’s Physique birincisiyim.
Tüm bunların yanında bir uğraşım daha var; kas yapmak, fit ve şekilli vücutlara sahip olmak üzerine makaleler yazıyorum. Klinik araştırmalara ve kişisel tecrübelere dayalı olan bu makalelerimin amacı, okuyan herkesi, vücut geliştirme alanında, ABD ve tüm dünyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vücuda sahip olmalarına yardımcı olmak.
Ve gelelim ilk konumuza: Sizlere HIIT kardiyodan (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) bahsetmek istiyorum. Bu metot, büyük bir hızla, eski usul vücut geliştiricilerin yağsız bir vücuda sahip olmak için kullandığı geleneksel sabit tempo kardiyonun yerini alıyor. HIIT antrenmanı büyük bir hızla yayılıyor ve dünyanın her yanındaki en iyi sporcuların, vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin vazgeçilmez tekniği haline geliyor. Bense HIIT’nin çok daha eğlenceli ve iyi bir türünü tasarladım. Size öncelikle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın orijinal ve temel versiyonunu anlatmak istiyorum.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süre içerisinde daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranı daha fazla arttırmak için tasarlanmış bir kardiyo türü olarak tanımlanabilir.
HIIT antrenman seansları genelde 9-20 dakika kadar sürer. Orijinal türünde çalışma dinlenme oranı 2:1 olarak kabul edilir. Örneğin, 20 saniye yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenip aynı döngüyü tekrar etmek gibi.
HIIT stratejilerinin en yaygın olanlarından birisi de, Tabata metodu. Tabata’nın, Tokyo’daki National Institute of Fitness and Sports’da görev yapan Dr. Izumi Tabata ve araştırma ekibi tarafından geliştirildiğini de belirteyim. Dr. Tabata, bu tip aralıklı çalışmanın normal aerobik çalışmaya kıyasla (geleneksel uzun süreli sabit tempolu kardiyo) daha kaliteli sonuçlar sunduğunu ortaya çıkarmış. Alınan sonuçlardan en önemlisiyse, 45 dakikalık normal kardiyo çalışmasına denk kas dayanıklılığını sağlıyor olması. Araştırmada deneklerin, anaerobik kapasitesi dörtte bir oranında artarken aerobik kapasitelerinde de kayda değer artış gözlenmiş ve kesin sonuçlar elde edebilmek için bu çalışma metodunu kullanan sporcuların VO2 seviyeleri ölçülmüş.
Bir Tabata programı, tıpkı diğer HIIT türleri gibi esnektir ve o bireyin fitness seviyesinin incelenmesinin ardından ona uygun şekilde özel olarak tasarlanabilir. Japanese Speed Skating takımının asıl üyeleri yıllardan beridir yüksek yoğunluklu protokolü kullanıyor. Ayrıca bazı araştırmalar HIIT kardiyo sistemini uygulayan sporcuların geleneksel sabit tempoyu tercih edenlere kıyasla dokuz kata kadar daha fazla yağ yaktıklarını ortaya koymuştur. Metabolik oran büyük ölçüde arttığı için gün boyunca yakılan kalori miktarı da yüksek olur ki, bu da sizi kalori yakan bir makine haline getirir. Yukarıdakileri özetleyecek olursak, eğer kısa sürede kas değil de daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranınızı arttırmak istiyorsanız kardiyovasküler seçiminiz HIIT’den yana olsun.
Kişisel tecrübelerimi paylaşmam gerekirse jimnastik ya da vücut ağırlığı egzersizlerini HIIT’ye dahil etmenin yağ yakma konusunda son derece etkili bir metot olduğunu gördüm. Ayrıca aralıkları ve ip atlamak, koşu bandı, Elliptical Trainer, Agility ladder, battle rope ve push-up gibi HIIT metotlarını değiştirmek de gelişmenin sürmesini sağlamak bakımından çok önemli. Asla unutmayın ki, vücudunuz aynı tür egzersize bir kez alıştı mı gelişmeyi bırakır.
Başka bir konuda yeniden görüşmek üzere…