Kegel Egzersizi Nedir?
Pelvik taban kaslarınızı bacaklarınız arasında bulunan geniş bir askı olarak düşünün. Bu kaslar, kasık kemiğinizden vücudunuzun ön tarafındaki omurganızın tabanına kadar uzanır ve mesanenizi, rahminizi ve bağırsağınızı düzgün bir şekilde yerinde tutmanıza yardımcı olur.(1) Ayrıca, hem mesanenizi hem de bağırsaklarınızı boşaltırken kontrol etmenizi sağlar ve cinsel zevkinizi artırır. Kegel egzersizi olarak da bilinen pelvik taban egzersizleri, bağırsak ve mesane fonksiyonlarını iyileştirmek ve korumak için en iyi yollardan biridir. İdrar kaçırma da dahil olmak üzere birçok pelvik taban problemine yardımcı olan bu egzersizler aynı zamanda cinsel yaşamanızı iyileştirebilir. Burada önemli olan nokta her gün bu egzersizleri yapma alışkanlığı kazanmaktır.
Güçlü Pelvik Kasları İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
1.Klasik Kegel Egzersizi
Klasik kegel egzersizi sırasında pelvik taban kaslarınızı beş saniye boyunca sıkın. Yeni başlayanlar için bu harika bir pelvik kasları egzersizidir. Kaslarınızı çok uzun süre sıkarak kendinizi çok fazla zorlamak istemeyebilirsiniz. Beş saniye sizin için uzunsa, bu kasları 2-3 saniye boyunca sıkarak egzersize başlayabilirsiniz. Egzersizi tekrar etmeden öncelikle her zaman pelvik taban kaslarına on saniye izin vermelisiniz.(2) Bu süre, kaslarınızın dinlenmesi için idealdir ve kaslarınıza rahatlamak ve zorlanmamak için yeterli zamanı sağlar. Bir sonraki tekrarı yapmaya başlamadan önce ona kadar sayın.
Klasik kegel egzersizini on kez tekrarlayın. Bu bir kegel egzersizi seti olarak düşünülebilir. Pelvik kaslarınızı beş saniye boyunca sıkarak başladıysanız, süreyi azaltmadan beş saniye devam edin, sonrasında 10 saniye boyunca kaslarınızı rahatlatmak için ara verin bu egzersizi toplamda 10 defa tekrarlayın. Bu bir Kegel setidir ve günde 3-4 kez aynı seti tekrar etmeniz gerekir. Daha fazlasını yapmaya gerek duymayın. Haftalar ilerledikçe pelvik kaslarınızı sıktığınız süreyi artırabilirsiniz. Fakat kaslarınızı çok uzun süre sıkmanıza ya da bir defada birden fazla set yapmanıza gerek yok. On saniye sihirli sayı olarak nitelendirilir ve bu sayıya ulaştıktan sonra süreyi daha fazla artırmayın. Günde 3-4 defa ve 10 saniye boyunca 10 tekrar yapacak şekilde kaslarınızı sıkmaya devam edin.
Pelvik kaslarınızı güçlendirerek vajinismus probleminin oluşmasına ya da belirtilerinin azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Konu ile ilgili daha fazla bilgi almak için “Vajinismus Hastalığını Yenmek İçin Yapmanız Gerekenler” yazımızı okuyabilirsiniz.
2.The Serpent
Bu kegel kası egzersizi kesinlikle müzik eşliğinde yapılmaya en uygun egzersizdir ve aslında bir egzersizden çok dans hareketini andırmaktadır. Kalçanızı bir yöne doğru çevirin ve sonrasında bunu ters yöne doğru gerçekleştirin. Hareketi birkaç defa tekrarlayın. Bu egzersiz sadece pelvik taban kasları değil aynı zamanda karın kaslarınızı ve kalçanızı da çalıştırmaya yardımcı olur.
3.Pelvic Tilt
Bu kegel kası egzersizi ayakta da yapılabilir fakat asıl etkili sonuçlar uzanarak yapıldığında elde edilir. Hareketi uygularken sadece pelvisinizi öne ve arkaya doğru yatırın, eğer uzanıyorsanız pelvisinizi yukarı ve aşağıya doğru hareket ettirin. Bunu yaparken kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi ileriye ya da yukarı doğru uzatırken nefes almayı unutmayın. Kendi hızınızda 5 tekrar ile başlamak oldukça iyidir. Sonrasında 5 daha hızlı bir şekilde 5 tekrar daha yapmayı deneyebilirsiniz.
4.The Bridge
Bu egzersiz için sırtüstü uzanmanız gerekir. Sırtüstü uzandığınızda dizlerinizi kırarak ayaklarınızla birlikte kalçalarınız arasında bir kıvrım oluşturun. Kollarınızı yanlarda tamamen düz tutun. Pelvisinizi ve alt bacaklarınızı yerden kaldırırken pelvik taban kaslarınızı aynı anda sıkın. Her bir ayağınızı yaklaşık 5 defa kaldırarak hareketi uygulayın. Sonrasında pelvik kaslarınızı serbest bırakın. Tüm süreci 3 ila 5 defa tekrarlayın.
5.The Butterfly
Bu egzersiz yoga dünyasında oldukça popülerdir fakat aynı zamanda pelvik kas sağlığı açısından da çok etkilidir. Klasik kelebek pozisyonu daha hızlı uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, bunun yanı sıra sadece bu pozu dik bir şekilde uygularken ekstra bir şey yapmanıza gerek kalmadan pelvik taban gücünü destekler.
6.The Quick Hit
Bu hareket klasik kegel egzersiziyle benzerlik gösterir. Sadece setler arasında mola vermeden hızlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bu da sizin gerçek anlamda ter atmanıza yardımcı olur ve kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlar.
7.The Relaxer
Tüm kaslarda olduğu gibi pelvik kaslarında da sadece kasılmaya değil, aynı zamanda rahatlamaya da odaklanmalısınız. Kegel egzersizlerinin asıl noktası güçlü kaslara sahip olmanızdan çok esnek kaslara sahip olmanızı sağlamasıdır. Bu egzersizi yapmak için klasik kegel kasılma hareketini birkaç saniye boyunca uygulayın. Daha sonrasında ise tamamen rahatlamaya ve gevşemeye odaklanın. Konsantre olduğunuzdan emin olmak için nefes almayı unutmayın.
8.The Clamshell
Bu egzersiz, kegel kaslarınızı alt sırtınızla ve merkez bölgenizle birleştirir. Bir bacağınızı kaldırırken, dışarı doğru yavaşça dönüp gevşeyin. Bu pelvik egzersizi, orgazma ihtiyaç duyduğunuzda ekstra güç sağlayan ve seks yaparken kullanılan tüm önemli kas gruplarını güçlendirir.