Sağlığınızı Önemseyen Marka Nature’s Supreme’in En İyi Ürünleri

Yazar

Sağlığınıza ne kadar dikkat ediyorsunuz? Özellikle kış aylarını hastalanmadan atlatmaya çalıştığınız bu dönemde, ne kadar düzenli besleniyorsunuz? Gıda takviyelerinin sizin yetersiz kaldığınız durumlarda genel sağlığınızı destekleyebildiğini biliyor musunuz? Nature’s Supreme; vitamin, mineral ve diğer tüm bileşenleri ile kış aylarında sağlığınızı koruyacak olan mükemmel bir marka.

Bugün, son 1 yıldır birçok kişinin tercih ettiği, şeffaflığı ile ön plana çıkan, kullandıkları ham maddelerden laboratuvar analizlerine kadar her verilerini paylaşan besin takviyesi markası Nature’s Supreme’in en iyi ürünlerini sizinle paylaşmak istiyoruz. Multivitamin denildiğinde uygun fiyatlı ve kaliteli ürünleri ile akıllara hızlıca gelen Nature’s Supreme bir süredir bizim de favori besin takviyesi markalarımızdan biri oldu.

Nature’s Supreme’in En Çok Sevilen Ürünleri

Nature’s Supreme Multivitaminler

Nature’s Supreme multivitamin konusunda hepimizi şaşırtıyor. Kadınlar için multivitamin ve erkekler için multivitamin seçenekleri ile karşımıza çıkıyor.

Nature’s Supreme Multivitamin For Women

Kadınların günlük ihtiyaçlarına göre besin değerleri oluşturulan multivitamin ürünü 30 adet ana bileşenden oluşuyor. Nature’s Supreme Multivitamin for Women desteği, Türkiye’nin tek turna yemişi (cranberry) içeriğine sahip ürünü. Turna yemişinin üriner sistemdeki bakterilere karşı etkilerini araştıran birçok araştırma bulunmaktadır. Bu sayede kadınların üriner sistem rahatsızlıklarının önüne geçebilmeyi hedefliyor. Vejetaryen kullanımı için de ayrıca uygun bir destek.

Nature’s Supreme Multivitamin For Men

Adından da anlaşılabildiği gibi bu multivitamin erkeklerin günlük besin ihtiyacı düşünülerek hazırlanmış bir ürün. Nature’s Supreme Multivitamin for Men içerisinde zerdeçal (turmerik) bulunduruyor. Zerdeçal yoğun antioksidan özelliğe sahip, özellikle sigara tüketimi aşırı alkol kullanımı ve zararlı güüneş ışınlarının yarattığı etkileri gidermede yardımcı oluyor. Multivitamin, 35 ana bileşenden oluşuyor. Yani tam anlamıyla bir vitamin mineral deposu. Bu takviye vejetaryen kullanımına uygun bir üründür.

Nature’s Supreme Omega 3

Nature’s Supreme Omega 3 takviyesi, içeriği en kuvvetli omega 3 desteklerinden biri olarak karşımıza çıkıyor. Derin su balıklarından saflaştırılarak elde edilen patentli MEG-3® ham maddeye sahip bu ürün içerisinde 360 mg EPA ve 260 mg DHA olmak üzere toplam 1000 mg balık yağı bulunduruyor. Beyin fonksiyonlarınızın, kalbinizin normal foksiyonlarının ve görme yetinizin korunmasına yardımcı olan bu yağ asitleri ile omega 3, genel vücut sağlığınız için oldukça önemli bir takviyedir. Ürünün trigliserit formu ve özel kapsülleri, tadı ve kokuyu minimalize eder, her bir kapsül bağırsaklarda sindirilmeye başlayacağı için mideden gelen kötü balık yağı tadı ya da kokusunu hissetmezsiniz.

Nature’s Supreme Probiotic 5B

Nature’s Supreme Probiotic 5B, her kapsülünde 11 cinsten toplam 5 milyar aktif probiyotik mikroorganizma ve 600 mg inülin (prebiyotik) içeriyor. Yani sindirim, kabızlık, şişkinlik gibi problemleriniz varsa ya da bir süre antibiyotik kullandıysanız bu takviye sizin bağırsak floranızın sağlıklı bir şekilde yenilenmesine katkı sağlar.

Nature’s Supreme Caffeine

Nature’s Supreme Caffeine, özellikle odaklanma problemi yaşan ve spor yapan kişilerin çok sık tercih ettiği bir ürün oldu. Türkiye’nin ilk kafein tabletleri olan bu takviye 100 bitkisel kapsülden oluşuyor. Her kapsülde 200 mg standardize kafein içeriyor. Bu, 2 fincan filtre kahveden alacağınız kafeini kahvenin getirdiği kalori olmadan alabilmek demektir.

Nature’s Supreme Glukozamin Kondroitin MSM

Nature’s Supreme Glukozamin Kondroitin MSM, 60 tablet ve 100 tablet seçeneklerine sahip, yüksek verimlilikte patentli OptiMSM® ham madde içeriyor. İçerisindeki 4 aktif bileşen olan glukozamin sülfat, kondroitin sülfat, Opti MSM, Hyalüronik asit ile vücuttaki eklem ve kırkırdak dokularının korunmasına yardımcı oluyor. Özellikle esnekliğe duyarlı spor yapan kişiler ve ağırlık kaldıranlar açısından eklem esnekliği ve eklem korunması açısından önerilmektedir.

Nature’s Supreme Curcumin

Nature’s Supreme Curcumin, (Zerdeçal Kök Ekstresi) yeni üretim şekli ile zerdeçaldan alınan faydayı yaklaşık 185 kat arttırıyor. Bu sayede zerdeçalın antioksidan özelliklerinden bu ürün ile daha iyi bir şekilde faydalanabiliyorsunuz. Takviyenin emilimi uzun sürüyor bu da vücutta 24 saate kadar etkili kalmasına yardımcı oluyor.

Nature’s Supreme Tonalin CLA

Nature’s Supreme Tonalin CLA, 60 softjel ve 120 softjel seçeneklerine sahip. CLA patentine sahip tek form olan Tonalin® ham maddesinden üretiliyor. Her bir soft jelde yağ yakımınıza destek olabilecek, vücudun enerji üretimini hızlandırabilecek %80 oranında CLA içeren 1250 mg aspir yağı içeriyor.

Nature’s Supreme Vitamin B-Complex

Nature’s Supreme Vitamin B-Complex, ürün 60 ve 120 bitkisel kapsül seçeneklerine sahiptir. Yüksek verimliliği sahip dünyaca ünlü pantentli Quali®-Blends ham maddesinden üretiliyor. Enerjinizi düşük hissettiğiniz zamanlarda ve spor için kaslarınızın fazladan enerjiye ihtiyacı olduğu zamanlarda rahatlıkla alınabilecek bir destektir. Hem vejetaryen hem de vegan kişiler tarafından kullanılabilir.

Nature’s Supreme Milk Thistle Complex

Nature’s Supreme Milk Thistle Complex, 30, 60, 120 bitkisel kapsül seçeneklerine sahiptir. Benzer etkilere sahip 3 bitki ekstresinden oluyor, bu bitkiler deve dikeni, enginar ve karahindibadır. Her 3 bitkinin ekstrelerinde bulunan etken maddeler (silimarin ve sinarin) özellikle karaciğer başta olmak üzeri vücut dokularınızda ve organlarınızda bulunan toksinlerin ve yağlanmanın atılmasına yardımcı olabiliyor.

Son Derece Güvenilir

Nature’s Supreme besin takviyelerinin her biri ISO 9001, 22000, GMP (İyi Üretim Uygulamaları) ve helal sertifikalara sahip tesislerde üretiliyor.

Nature’s Supreme, ürünlerinin tamamını Yeditepe Üniversitesi YÜ-AGAM Ar-Ge ve Analiz Merkez Laboratuvarları’nda analiz ettirerek kalitesini onaylatıp tüketicilere sunuyor. Ayrıca ürünlerin tüm analiz raporlarını kendi sitesinde bizlerle paylaşıyor. Yani bu vitamin markası güvenle tüketebileceğiniz, istediğiniz an hekiminize danışabileceğiniz verilere sahip. Bu bizim Nature’s Supreme’e olan olumlu yaklaşımımızın başta en büyük destekçisi oldu.

Daha sonra ise denediğimiz ürünlerinin kendimizi daha iyi ve dinç hissetmemize yardımcı olduğunu fark ettik. Sizin sağlığınız için de Nature’s Supreme markası ürünlerinin faydalı olabileceğini düşünüyoruz. Deneyin ve değişimi kendiniz ölçün.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Victoria’s Secret Meleklerinin Popo Kaldırma Hareketleri

Yazar

Tuğçe Mutlu

Victoria Secret melekleri onlara sorulan “Podyumda böyle iyi görünebilmek için nasıl çalışıyorsunuz?” sorusunu şöyle cevaplandırıyorlar;

Adriana Lima: Her yıl, gösteri için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmaya çalışıyorum. İnsanlar, Olimpiyat sporcuları gibi antrenman yaptığımızı ve sanırım çok farklı bir amaç olsa da, milyonlarca insanın izlediği bir podyumda yürürken nasıl görüneceğimizi düşünerek azimle çalıştığımızı bilmeliler!

Lily Aldridge: Bale antrenörü Mary Helen Bowers ile haftada altı kez, bazen gösteriye yaklaşırken günde iki kez çalışıyorum. Bölgesel incelme açısından bu tip bir programı daha doğru buluyorum.

Martha Hunt: Bale yapmak bana da çok iyi geliyor, çünkü ruhsal durumum için harika ve bedenimi güçlendiriyorum. Bale, benim glütlerimi (popo kasları), bacaklarımı ve karın kaslarımı fazla uzatmadan şekillendirmeme yardımcı oluyor ayrıca pozlar arasında zarif geçişler sağlamamı mümkün kılıyor. Programıma ağırlık ve kardiyo ekleyerek bir antrenör ile çalışıyorum.

Sara Sampaio: Antrenör Justin Gelband’la çalışıyorum ve vücudumun nasıl hissettiğine ve programıma bağlı olarak haftada beş kez New York’taki Flex Studios’ta pilates yapıyorum. Dinlenmek de benim için çalışmak kadar önemlidir. Direnç eğitimi alıyorum, kardiyo ve ayak bileği ağırlıkları ile kalça egzersizlerine de büyük önem veriyorum.

Görüldüğü üzere böylesine muazzam bir fiziğe sahip olmak hiç de doğuştan gelen bir armağan değil! Disiplinli ve hedefe yönelik bir çalışma gerektiriyor. Victoria Secret mankenleri kalça kaslarını şekillendirmek için aşağıda açıkladığımız ve videolu şekilde gösterdikleri 5 popo kaldırma ve kalça büyütme egzersizini uyguluyor.

Bu özel egzersiz programı popo kaslarını bölgesel bir biçimde esnetip sıkarak glütlerin çalışmasını ve istenen dolgun ve yuvarlak görüntünün sağlanmasına yardımcı oluyor. Ayrıca bel ve kalça arasındaki ölçü farkını belirginleştirerek kum saati görüntüsüne ulaşmayı sağlıyor. Haydi zayıflama ve popo kaldırma hareketlerine başlayalım!

1.Banded Leg Lift Egzersizi

Zemine ön kollarınızı bastırarak emekleme pozisyonunda durun. Bir kolun dirseği yerde iken diğeri avuç içi basacak şekilde durmalı. Avuç içini yere bastırdığınız tarafın bacağını kaldırarak harekete başlayın. Popo büyütme için hareketi kaslarınızı kasarak yapmaya özen gösterin.
Dizinizi 90 derece olacak şekilde zemine yerleştirdiğinizden emin olun.
Pilates lastiğinin bir tarafını ayak bileğinizin birine, diğer ucunu ayağınıza kilitleyin. Sıkıca geçtiğinden emin olun.
Dizin biri zeminden kalkmadan, diğerini tavana doğru yine 90 derece açıda olacak şekilde kaldırın. Ayağınızı tavana doğru yükseltmek için popo kaslarınızı kullanın ve 5 saniye bekleyin.
Bacak tavana doğru yükseldikçe, karnınızı aşağıya doğru çekerek alt karın kaslarınız harekete geçirin.
Dizdeki 90 derecelik açıyı korurken ayağı aşağı indirin.
8-10 kez tekrarlayın. Diğer tarafa geçin. Bir seti tamamlamış oldunuz!

2.Donkey Kicks Egzersizi

Emekleme pozisyonunda, eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında paralel olacak şekilde vücudunuzu konumlandırın.
Kaldıracağınız ayağın dizini göğsünüze çekin, sonra bacağı 90 derecelik bir açıyla tutarak bacağınızı ve ayağınızı esneterek yukarı kaldırın.
Bunu 20 kez tekrarlayın ve her bir tekrarda birkaç saniye bacağınızı yukarıda tutun. Diğer bacağa geçebilir ve setinizi tamamlayabilirsiniz!

3.Triangles Egzersizi

Kaldırdığınız bacağınızı vücudunuzdan çapraz bir çizgiye getirin. Bacağınızı düz tutun, ayağınızı yukarı doğru kaldırın.
Üst popo kaslarınızın çalıştığını ve sıkıştığını hissetmeye özen gösterin, sonra kaldırdığınız ayağınızı sabitleme tarafının üzerinden geçirin.
Bu hareketi bir taraftan diğerine tarafa doğru havada bir üçgen çizecek şekilde yapın, çalıştırdığınız bacağı dinlendirmeden yerde sabitleyin.
Diğer tarafa geçin ve bunu 20 kez tekrarlayın, her set sonrası bacağınızı tavana doğru tutun ve birkaç saniye bekletin. Basen eriten hareket olarak da kullanılabilen bu hareket kas kütlesini artırıp yağ oranını azaltır.

4.Corner Kicks Egzersizi

Çalıştırdığınız bacağınızın dizini sabit duran dizinizin ön tarafına getirin, sonra bacağınızı köşeye doğru çapraz bir çizgide açın.
Bunu 20 kez tekrarlayın, sonra bacağınızı dışarı çekin ve 20’ye kadar sayarak bekleyin aynı seti diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Hareketi popo kaslarınızdan güç alarak yaptığınıza emin olmalısınız. Göbek eritme amacı taşıyanlar bu hareketi 3 set yapabilir.

5.Fire Hydrants Egzersizi

Bacağınızı bükerek 90 derecelik bir açıda tutun, bacağınızı olabildiğince yatay olarak yukarı kaldırın.
Dıştaki popo kaslarınızı (dış glütler) esnetin.

20 kez tekrarlayın, sonra bir süre tutun ve diğer bacak için de aynı seti tekrarlayın! Bu hareket aynı zamanda selülit gibi sorunları da çözüyor bizden söylemesi!

Bu egzersizlerin yanı sıra diyet programına da özen göstermek büyük önem taşıyor! Hızlı kilo verme amacı olan kişiler özellikle bu egzersiz programı ile uygun beslenme programı yaptıklarında etkili sonuçları jet hızıyla alabiliyor!

Reklam

Multivitamin Nasıl Kullanılır, Faydaları Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

Multivitamin Nedir?

Multivitaminler, bazı diğer bileşenlerle birlikte birçok farklı vitamin ve mineral içeren takviyelerdir.(1) Bir multivitaminin ne olduğu ya da en iyi multivitamin nedir konusunda gerçek bir standart yoktur, çünkü multivitamin içeriği marka ve ürüne göre çeşitlilik gösterebilmektedir. Multivitamin takviyeleri tablet, kapsül, çiğnenebilir sakız, toz ve sıvı formda bulunabilirler.

Multivitamin Nasıl Kullanılır?

Multivamin kullanımı oldukça yaygın bir durumdur fakat multivitamin kullanırken aynı zamanda dikkatli olunması da gereklidir. Birçok multivitamin kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve çinko gibi mineraller içerir.(2) Mineraller özellikle yüksek dozlarda alındığında mide kanaması, sık idrara çıkma, düzensiz kalp atım hızı, konfüzyon, kas zayıflığı gibi yan etkilere neden olabilir. Aldığınız multivitaminin içeriğinden emin olmak için öncelikle ürününün etiketini okuyunuz.

Multivitamin ilaçları etiketinde belirtilen şekilde veya doktorunuz tarafından öngörüldüğü şekilde kullanılmalıdır. Daha çok veya daha az dozlarda veya tavsiye edilenden daha uzun süre kullanmayın. Ayrıca doktorunuz size söylemediği sürece, birden fazla multivitamini aynı anda almayın.(2) Benzer vitamin ürünlerini birlikte almak, aşırı dozda vitamin alımına ve dolayısıyla ciddi yan etkilere neden olabilir.

Multivitamininizi tam bir bardak su ile alın. Maksimum fayda sağlamak için düzenli olarak multivitamin kullanın. Multivitamin takviyenizi oda sıcaklığında ısı ve nemden uzak bir şekilde orjinal ambalajında saklayın. Multivitaminlerin cam bir kap içerisinde saklanması ilacı tahrip edebilir.(2) Eğer multivitamininiz bir çiğneme tabletiyse yutmadan önce iyice çiğneyin. Dil altı tableti ise, tableti dilinizin altına yerleştirin ve tamamen çözünmesine izin verin. Dil altı tabletini çiğnemeyin ya da yutmayın. Takviyeniz kapsül formundaysa multivitamini tam bir bardak su ile tüketin.(3)

Multivitamin Faydaları Nelerdir?

Günlük multivitamin takviyeleri birçok fayda sağlamaktır. Enerji seviyenizi artırmanın, modunuzu yükseltmenin ve stres düzeyinizi azaltmanın yanı sıra multivitaminlerin çeşitli farklı yararları da bulunmaktadır. Multivitamin takviyelerinin bilinen diğer yararları şunlardır:

Multivitamin Kilo Vermeye Yardımcı Olur ve Açlık Hissini Bastırır

British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmaya göre, multivitamin alan kadınların bir diyet ve egzersiz programı uygularken daha fazla kilo verdiği ve dah az açlık hissine sahip olduğu görülmüştür. Aynı zamanda düzenli olarak multivitamin kullanan erkekler de daha fazla kilo kaybı yaşamıştır. Araştırmacılar, multivitaminlerde bulunan bazı besin maddelerinin, yemek sırasında ve sonrasında normal olarak açlığı kapatan hormonlarla etkileşime girebileceğini ve bu şekilde bir etki gösterebileceğini söylemişlerdir.

Multivitamin Yaşlanma Sürecini Yavaşlatır

Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan ve 586 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, multivitamin hapları alan hastaların hücrelerinin daha yavaş yaşlandığını ve multivitamin almayanlarla kıyaslandığında yaşa bağlı DNA hasarının daha az olduğunu bulmuşlardır.(4)

Multivitamin Hafızaya Olumlu Etki Eder

Toplamda 3200 erkek ve kadın ile daha önce yapılmış 10 çalışmanın bir analizi, multivitaminlerin hafızayı geliştirdiğini ve özellikle erkeklerde daha fazla uyanıklık hali ve iyi hissetme durumu sağladığını göstermiştir. Bu analiz Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanmıştır.

Multivitamin Kanser Riskini Azaltır

11 yıl boyunca yaklaşık 15000 erkek katılımcı ile gerçekleştirilen bir başka çalışmanın Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanan sonuçları, çoğu kez malign veya yaşamı tehdit etmeyen prostat kanseri dışındaki tüm kanserler için bir multivitamin takviyesi kullananların % 12 daha az risk altında olduğunu göstermiştir.(1)

Multvitamin Kalp Hastalığına Bağlı Ölüm Oranlarını Azaltabilir

Amerika Birleşik Devletleri’nin Washington eyaletinde orta yaş ve üzeri 77000’den fazla erkek ve kadın ile gerçekleştirilen bir çalışmada 10 yıl boyunca düşük dozda olsa dahi multivitamin kullanmanın kalp hastalığı nedeniyle gerçekleşebilecek ölüm riskini yüzde 16 azalttığı bulunmuştur.(4) Günlük olarak 320 IU’dan fazla E vitamini almak riski yüzde 28 oranında daha da azaltmıştır.

Multivitamin Bebeklerin Daha Sağlıklı Olmasını Sağlar

Toplamda 43000’i aşkın hamile kadını izleyen araştırmacılar, gebelik öncesi ve hamilelik döneminde multivitamin kullanmanın erken veya düşük doğum riskini azalttığını ve bebeklerin yaşam boyu daha sağlıklı olmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Araştırma New England Journal of Medicine’de ve diğer bilimsel dergilerde yayınlanmıştır.

Reklam

Erkekler İçin Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

Eğer kilonuzu düzenli olarak izliyorsanız, çeşitli dergilerde ya da internet sitelerinde yer alan bilgiler sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Çünkü bu yazıların çoğu kadınların kalori alımına ve kilo verme sürecine odaklanmaktadır. Peki erkekler ihtiyaçları doğrultusunda günlük kaç kalori almalıdır? Birçok kadın zayıflamak istediğinde günlük 1200 kalori alımını takip etmektedir. Ancak erkekler için alınması gereken kalori miktarı genellikle daha yüksektir.(1)

Erkekler ve Kadınlar için Kalori İhtiyacı

Günde kaç kalori aldığınızı hesaplamak için bir günlük kalori hesaplayıcısı kullanımı oldukça faydalıdır. Çünkü kalori hesaplayıcılarının çoğu bunu yaparken kilonuza ve aktivite düzeyinize ek olarak cinsiyetinizi ve yaşınızı da dikkate alır. Çünkü bir erkek ile bir kadının vücutları aynı ölçülerde olsa bile bir erkeğin vücudu genellikle daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, dolayısıyla daha fazla kalori tüketmesi gerekir.(2) Ayrıca erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir. Ekstra kas kütlesi daha fazla enerji gerektirir. Erkekler genellikle kadınlardan daha uzundur ve ekstra yükseklik erkekler için daha fazla kalori ihtiyacına yol açar.

Bahsedildiği üzere herkesin günlük kalori ihtiyacı farklılık gösterir. Bu yüzden de kalori hesaplama araçları kullanmak biraz olsun işinizi kolaylaştırır. Değişen kalori ihtiyaçları doğrultusunda bir örnek vermek gerekirse, ortalama uzunlukta, 73 kilo ve orta derecede aktif olan 32 yaşındaki bir erkek kilosunu korumak için yaklaşık 2600 kaloriye ihtiyaç duyacaktır.(1) Ancak kilo almak ya da kilo vermek istiyorsa bu kalori ihtiyacı farklılık gösterecektir.

Kilosunu Korumak İsteyen Erkekler İçin Kalori Alımı

Kilonuzu korumak için günlük enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kalori tüketmeniz gerekir. Eğer gün içinde yeterince kalori almıyorsanız yağ ve kas kütlesi kaybedersiniz. Çok fazla kalori tüketirseniz de, vücudunuz aşırı enerjiyi yağ olarak depolar.(1)

Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek ve kalori hesabı yapmak için hesap makinesi kullanabilirsiniz. Ya da her gün ne kadar enerji harcadığınızı ve ağırlığınızı korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini görmek için erkeklerin ortalama günlük alınması gereken kalori miktarını öğrenin. Her ortalama kalori miktarı, ortalama boy (ya da 175 cm) ve 78 kilo ağırlığında orta derecede aktif bir erkeğe dayanmaktadır.

20 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2800 kalori tüketmelidir.
30 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2728 kalori tüketmelidir
40 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2651 kalori tüketmelidir.
50 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2573 kalori tüketmelidir.
60 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2496 kalori tüketmelidir.
70 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2418 kalori tüketmelidir.
Hafif derecede aktif 80 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2076 kalori tüketmelidir.

Gün içerisinde hareketsiz veya hafif aktif iseniz, kilonuzu korumak için daha az kalori tüketmelisiniz. Çok aktif iseniz (fiziksel emeği içeren bir işte çalışıyorsanız veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız) kilonuzu korumak için daha fazla kalori tüketmelisiniz. İhtiyacınız olan kalori miktarının yaşla birlikte azaldığını görebilirsiniz. Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzun enerji elde etmek için çok fazla yakıta ihtiyacı yoktur.(1) Metabolizmanız kas kütlesindeki azalma veya daha yavaş bir yaşam tarzı nedeniyle yavaşlayabilir. Çünkü yaşlandıkça daha az aktif hale geliriz.

Kilo Almak İsteyen Erkekler İçin Kalori Alımı

Bir insan kas kütlesi kazanmak için kaç kalori tüketmeli? Kilo almak için günlük enerji ihtiyaçlarınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir, ancak tükettiğiniz kalori çeşitliliğine de dikkat etmelisiniz.(2) Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, günde 500 ila 1000 kaloriden oluşan kalori artışı, pozitif bir enerji dengesi oluşturmalı ve bir erkeğin vücut ağırlığını haftada yaklaşık 0.5 kg artırmasına yardımcı olmalıdır. Fakat yağ veya kas kazanıp kazanmadığı, egzersiz alışkanlıklarına ve makrobesin alımına bağlı olacaktır.

Haftada sadece 0.5 kg alarak 72 kilodan 80 kiloya yükselmek isteyen bir erkeğin günlük ortalama tüketmesi gereken kalori miktarı hakkında fikir edinebilmek için aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz.

20 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3200 kalori tüketmelidir.
30 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3123 kalori tüketmelidir.
40 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3045 kalori tüketmelidir.
50 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 2968 kalori tüketmelidir.

Kas kütlesi kazandığınızdan ve fazla yağlanmadığınızdan emin olmak için günlük diyetinizi yağsız kütle kazanımını destekleyecek şekilde oluşturmalısınız. Daha fazla protein tüketmeye, daha az işlenmiş gıdalar yemeye ve rafine edilmiş karbonhidrat alımını sınırlandırmaya odaklanın.(2) Sağlıklı yağ kaynaklarına da odaklanmalı ve çok fazla doymuş yağ veya yemek yemekten kaçınmalısınız.

Peki ne kadar protein tüketmek yeterli olur ya da protein hesaplama nasıl yapılır? Erkekler için protein ihtiyacı, aktivite düzeyine göre değişir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, kas kütlesini arttırmak için bir kuvvet antrenman programı uygulamalısınız. Ek olarak, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein tüketmelisiniz.(1)

Kilo Vermek İsteyen Erkekler İçin Kalori Alımı

Hedefi zayıflamak olan biriyseniz, kilo vermek için bir kalori açığı yaratmanız gerekir ve günlük kalori hesabı değişir. Bir erkek, etkili bir şekilde kilo vermek için gerekenden daha az kalori tüketmelidir. Genel bir kural olarak, haftada 0.5 kg yağ kütlesinden kaybetmek için günde yaklaşık 500 kalori ya da diğer bir deyişle haftada 3500 kalori kesmelisiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu sayıları ikiye katlayabilirsiniz. Yine de kilo verme sürecinde de kalori alım miktarını belirlemek için yaş ve aktivite seviyesi çok önemlidir. Bir erkek bireyin aktivite ve yaşına göre sayıların nasıl değiştiğini aşağıdaki listede görebilirsiniz:

Kilolu, hareketsiz, 20 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 1808 kalori tüketmelidir.
Kilolu, orta derecede aktif 20 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde 2481 kalori tüketebilir.
Kilolu, hareketsiz, 30 yaşındaki bir erkeğin kilo vermek için günde yaklaşık 1748 kalori tüketmesi gerekir.
Kilolu, orta derecede aktif 30 yaşında bir erkek kilo vermek için günde yaklaşık 2404 kalori tüketebilir.
Kilolu, hareketsiz, 40 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 1688 kalori tüketmelidir.
Kilolu, orta derecede aktif 40 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 23 26 kalori tüketebilir.
Kilolu, hareketsiz, 50 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde 1628 kalori tüketmelidir.
Orta derecede aktif 50 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 2249 kalori tüketebilir.

Güçlü bir egzersiz programınız varsa veya yoğun fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız, daha fazla kalori tüketebilir ve yine de zayıflayabilirsiniz.

Makrobesin dengesi kilo verme sürecinde önemlidir.(1) Kalorileri kestiğinizde, yağsız protein kaynakları ve kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları çevresinde yemek yapmayı deneyin. Protein ve lif bakımından zengin sağlıklı karbonhidratlar, doygunluk hissine sahip olmanıza yardımcı olur, böylece yemek planınıza sadık kalabilirsiniz. Tokluğu artırmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için diyet listenize sağlıklı yağ kaynakları eklemeyi de unutmayın.

Reklam

En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

Yazar

Ögeday Çay

Bu programı uzun vadeli bir plan değil de, bir sapan gibi düşünün. İçindeki prensipler sonsuza kadar kullanılabilir, fakat özellikle ektomorf vücut tipleri için 30 günlük kas geliştirme sürecindeki ilk adımdır.

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Bu aşamanın birincil amacı, toparlanmayı engellemeden en hızlı kuvvet kazanımlarını elde etmek için ay boyunca doğru gerginlik, hacim ve yoğunluğu ortaya koymaktır.

Yapısı gereği zor kas inşa edenler için en iyi kuvvet antrenman programı, haftada 3 kez tüm vücut antrenmanı ya da her hafta 2 kez yapılan bir üst / alt bölümdür. Neden mi? Çünkü, tipik vücut geliştirme programları ile kasta hipertrofi oluşturmak için birden fazla egzersiz yapmanız gerekir.

Orta ila ileri vücut geliştiricilerde izolasyon egzersizleri, kaslarda çok fazla yıkıma (ve buna müteakip kasların amino asit alımına) neden olabilir.

Kas kütlesinden yoksun olan amatör sporcuda, aynı göreceli miktarda bozulma elde etmek için daha az toplam hacim gereklidir. Belirtmek gerekir ki, başlangıçtaki izolasyon çalışmaları bu önemsiz ağırlık ile yapılır. Bu daha şiddetli egzersizlerle başa çıkılabilmesi için bilinen bir kanıdır.

3 günlük tüm vücut programı, çoğu insan için sindirmesi oldukça zor bir “kas geliştirme programı”dır. Daha fazla şeyin daha iyi olduğunu düşünmek için yetiştirildik. Fakat daha fazla şey daha iyi değildir. Daha iyisi daha iyidir. Mesela çok sayıda tekrar yapmak yerine daha doğru formda uygulanan squat hareketi, vücudun daha güçlü, daha koordineli ve daha sağlıklı olmasını sağlar (1). Kas kütlesi kazanmak ile mücadele eden biri için farklı bir yaklaşım/yol benimsenmelidir.

Kas kütlenizi artırmayı destekleyecek protein tozu ürünlerini inceleyin!

Haftada 5 gün yapacağımız bölgesel antrenman, ay içinde her kas grubunu çalıştırmamız için bize 4 fırsat verir (haftada 1 kere). Ancak, tüm vücut antrenmanı yaptığımızda ise aynı dönemde 12 geliştirme fırsatı (haftada 3 kere) ve 8 üst/alt bölüm çalışması elde etmiş oluruz (haftada 2 kere).

Spor salonunda yüksek metabolizma ile geçireceğiniz daha fazla zaman daha iyidir. Egzersiz, enerji tüketiminde bir artışa neden olur ve kas kazanma açısından bu tüketim, yalnızca artırılacak besin tüketimi ile karşılanabilir.

Benim düşünceme göre ise, metabolizmada çok fazla artış olmaksızın 12 büyüme fırsatı kas gelişimini ateşlemenin olağanüstü bir yoludur.

Kasın spor salonunun dışında inşa edildiğini biliyoruz, bu yüzden dinlenmeye öncelik verin. Bunun dışında yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz ve parçaladığınızdan daha fazla protein almalısınız (2). Aşağıda yer alan egzersizler, sizlerin “1 ayda vücut geliştirme” olan hedefinize yardımcı olacak hızlı vücut geliştirme egzersizleridir.

Hızlı Kas Yapabileceğiniz Örnek Vücut Geliştirme Hareketleri

Pazartesi

1. Süperset

Triceps Pushdown

5 set, 5 tekrar

Close-Grip Ez Bar Curl

5 set, 5 tekrar

2. Süperset

Standing Military Press

5 set, 5 tekrar

Bent Over Barbell Row

5 set, 5 tekrar

3. Süperset

Gironda Sternum Chins

5 set, 5 tekrar

Barbell Lunge

5 set, 5 tekrar

4. Süperset

Barbell Squat

5 set, 5 tekrar

Barbell Bench Press Medium Grip

5 set, 5 tekrar

[ls_content_block id=”13465″]

Çarşamba

1. Süperset

Lying Triceps Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Alternate Hammer Curl

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

2. Süperset

Wide-Grip Lat Pulldown

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Arnold Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

3. Süperset

Seated Cable Rows

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Split Squats

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

4. Süperset

Barbell Deadlift

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Incline Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Cuma

1. Süperset

Wide-Grip Standing Barbell Curl

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Dips- Triceps Version

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

2. Süperset

One-Arm Dumbbell Row

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Dumbbell Flyes

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

3. Süperset

Bent-Arm Dumbbell Pullover

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Romanian Deadlift

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

4. Süperset

Front Squat (Clean Grip)

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Seated Dumbbell Press

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.

Yağ, kasa dönüşür mü? Öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Koenzim Q10 Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

Koenzim Q10 Nedir?

Koenzim q10 vücudunuz tarafından yapılan ve hücrelerin mitokondrilerinde saklanan bir bileşiktir. Mitokondri, enerji üretmekten sorumludur. Ayrıca hücreleri oksidatif hasardan ve hastalığa neden olan bakterilerden veya virüslerden korur.(1) Koenzim q10 üretimi yaşa bağlı olarak azalır. Böylece, özellikle yaşlı bireylerin koenzim q10 seviyesi düşme eğilimindedir. Koenzim q10 eksikliğinin diğer bazı nedenleri ise şunlardır:

B6 vitamini eksikliği gibi eksiklikler
Koenzim q10 sentezinde veya kullanımında genetik bozukluklar
Bir hastalığın sonucu olarak dokuların artan talepleri
Mitokondriyal hastalıklar
Yaşlanma nedeniyle oksidatif stres

Araştırmalar koenzim q10’in vücudunuzda birkaç önemli rol oynadığını göstermiştir. Temel işlevlerinden biri hücrelerinizde enerji üretmeye yardımcı etmek olan Koenzim q10, hücreler içinde enerji transferine katılan adenosin trifosfatın (ATP) yapımında rol oynar. Diğer önemli rolü ise bir antioksidan olarak hizmet etmek ve hücreleri oksidatif hasara karşı korumaktır.(1) Aşırı miktardaki serbest radikaller, normal hücre fonksiyonuna müdahale edebilecek oksidatif hasara neden olurlar. Bunun da birçok sağlık durumuna neden olduğu bilinmektedir. ATP’nin vücudun tüm işlevlerini yerine getirmek için kullanıldığı ve oksidatif hasarın hücreler için yıkıcı olduğu düşünüldüğünde, bazı kronik hastalıkların düşük koenzim q10 seviyelerine bağlanması şaşırtıcı değildir.

Koenzim Q10 Faydaları Nelerdir?

Koenzim q10 ne işe yarar gibi sorular sıklıkla dile getirilmektedir. CoQ10 vücudunuzun her hücresinde yer alır. Bununla birlikte, en yüksek oranda kalp, böbrekler, akciğerler ve karaciğer gibi en büyük enerji taleplerine sahip organlarda bulunur. Koenzim q10 faydaları oldukça fazladır. Bu yararlardan bazıları şunlardır:

1. Koenzim Q10 Kalp Yetmezliği Tedavisine Yardımcı Olur

Kalp yetmezliği genellikle koroner arter hastalığı veya yüksek tansiyon gibi diğer kalp rahatsızlıklarının bir sonucudur. Bu durum artmış oksidatif hasara, damar ve arterlerin inflamasyonuna yol açabilir. Kalp yetmezliği, kalbin düzenli olarak kasılamadığı, rahatlayamadığı veya vücuda kan pompalayamadığı noktaya geldiğinde oluşur. Daha da kötüsü kalp yetmezliğine yönelik bazı tedaviler, düşük tansiyon gibi istenmeyen yan etkilere sahipken, bazıları da CoQ10 seviyelerini daha da azaltabilir. Kalp yetmezliği olan 420 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, iki yıl boyunca CoQ10 tedavisi uygulamanın, semptomları düzelltiği ve kalp hastalıkları kaynaklı ölüm riskini azalttığı bulunmuştur. CoQ10 ile yapılan tedavinin optimum düzeyde enerji üretimi, oksidatif hasarı azaltma ve kalp fonksiyonlarını iyileştirme konusunda yardımcı olabileceği öngörülmektedir, bunların tamamı kalp yetmezliğinin tedavisine yardımcı olabilir.(2)

Nature’s Supreme Coenzyme Q10 gıda takviyesini incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

2. Koenzim Q10 Doğurganlığı Artırmaya Yardımcı Olur

Kadın doğurganlığı, mevcut yumurtaların sayısındaki ve kalitesindeki düşüş nedeniyle yaşla birlikte azalır. CoQ10 bu süreçte doğrudan yer almaktadır. Yaşlandıkça, CoQ10 üretimi yavaşlar ve yumurtayı oksidatif hasara karşı korumak için vücudu daha az etkili kılar. CoQ10 takviyesi kullanmak, yumurta kalitesinde ve miktarındaki bu yaşla ilgili düşüşü önleyebilir, hatta tersine çevirebilir. Benzer şekilde erkeklerde sperm miktarı, oksidatif hasarın etkilerine duyarlı olup yaşla birlikte sperm sayısı azalır veya sperm kalitesi düşer. Birçok çalışma, CoQ10 takviyesi kullanımının, antioksidan korumayı artırarak sperm kalitesini, aktivitesini ve konsantrasyonunu artırabildiği sonucuna varmıştır.(1) Sonuç olarak koenzim q10 kadınlarda etkili olduğu kadar erkeklerde de etkilidir ve koenzim q10 sperme etkisi bulunan bir bileşiktir.

3. Koenzim Q10 Cildinizi Genç Tutmaya Yardımcı Olur

Koenzim q10 cilde faydaları ile de bilinmektedir. Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve yaşlanmaya neden olan zararlı faktörlere yaygın olarak maruz kalmaktadır. Bu faktörler dahili veya harici olabilir. Bazı iç zarar verici faktörler arasında hücresel hasar ve hormonal dengesizlikler bulunur. Dış faktörler, UV ışınları gibi çevresel faktörleri içerir. Zararlı unsurlar cildin neminin azalmasına ve cildin katmanlarının incelmesine neden olabilir. CoQ10’u doğrudan cilde uygulamak, deri hücrelerindeki enerji üretimini artırarak ve antioksidan korumayı yükselterek iç ve dış etkenlerden kaynaklanan hasarı azaltabilir. Aslında, doğrudan cilde uygulanan CoQ10’un UV ışınlarının neden olduğu oksidatif hasarı azalttığı ve hatta kırışıklıkların derinliğini minimuma indirdiği gösterilmiştir. Son olarak, düşük CoQ10 seviyeleri olan kişilerin cilt kanseri geliştirme olasılığı daha yüksektir.

4. Koenzim Q10 Baş Ağrılarını Azaltır

Anormal mitokondriyal fonksiyon, hücreler tarafından artan kalsiyum alımına, serbest radikallerin aşırı üretimine ve azalmış antioksidan korumasına neden olabilir. Bu, beyin hücrelerinde düşük enerjiye neden olabilir. CoQ10 esas olarak hücrelerin mitokondrisinde yaşadığı için mitokondriyal fonksiyonu iyileştirdiği ve migren sırasında oluşabilecek inflamasyonun azalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.(2) Yapılan bir çalışma, 42 kişide migren sayısını azaltmak için CoQ10 takviyesi kullanmanın plasebodan üç kat daha fazla etkili olduğunu göstermiştir. Daha büyük bir çalışma, CoQ10 ile tedaviden sonra düşük CoQ10 seviyesine sahip 1550 kişinin daha az şiddetli baş ağrısı yaşadığını göstermiştir. Dahası, CoQ10’un sadece migreni tedavi etmeye yardımcı olmadığı, aynı zamanda migreni önleyebileceği de görülmektedir.

5. Koenzim Q10 Egzersiz Performansını Artırmaya Yardımcı Olur

Oksidatif stres, kas fonksiyonunu ve dolayısıyla egzersiz performansını etkiler Benzer şekilde, anormal mitokondriyal fonksiyon kas enerjisini azaltarak kasların etkili bir şekilde çalıştırılmasını zorlaştırabilir. CoQ10, hücrelerde oksidatif stresi azaltarak ve mitokondriyal fonksiyonları iyileştirerek egzersiz performansını artırmanızı sağlar. Gerçekleştirilen bir çalışmada CoQ10’un fiziksel aktivite üzerindeki etkileri araştırılmıştır. 60 gün boyunca günde 1200 mg CoQ10 takviyesi kullanan kişilerde oksidatif stresin azaldığı gösterilmiştir. Bu şekilde CoQ10 egzersiz sırasında gücü arttırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Koenzim Q10 Diyabet Tedavisine Yardımcı Olur

Oksidatif stres, hücre hasarını tetikleyebilir. Bu da, diyabet gibi metabolik hastalıklara neden olabilir. Anormal mitokondriyal fonksiyon ayrıca insülin direncine de etkiler. Yapılan farklı çalışmalarla CoQ10’un insülin duyarlılığını artırdığı ve kan şekeri düzeylerini düzenlediği gösterilmiştir. CoQ10 takviyesi kullanmak, kandaki CoQ10 konsantrasyonlarının tipik olarak bu bileşiğe düşük seviyelerde sahip olan diyabetli kişilerde üç kata kadar artmasına yardımcı olabillir.(1) Ayrıca CoQ10, yağların parçalanmasını teşvik ederek ve obezite ya da tip 2 diyabetlere yol açabilecek yağ hücrelerinin birikimini azaltarak diyabetin önlenmesine katkı sağlayabilir.

7. Koenzim Q10 Kanser Önleyici Bir Role Sahiptir

Oksidatif stresin hücre hasarına neden olduğu ve işlevlerini etkilediği bilinmektedir. Vücudunuz oksidatif hasara karşı etkili bir şekilde savaşamazsa, hücrelerinizin yapısı zarar görebilir ve kanser riskiniz artar. Yapılan çalışmalarda kanser hastalarının daha düşük CoQ10 seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir. Düşük koenzim q10 seviyeleri % 53.3 oranında daha yüksek bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir ve çeşitli kanser türleri için kötü bir öngörüye işaret etmektedir. CoQ10 hücreleri oksidatif stresten korur ve hücresel enerji üretimini teşvik edebilir.

8. Koenzim Q10 Beyin Sağlığına Olumlu Katkı Sağlar

Mitokondri, beyin hücrelerinin ana enerji kaynağıdır. Mitokondriyal fonksiyon yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Toplam mitokondriyal disfonksiyon, beyin hücrelerinin ölümüne ve Alzheimer ya da Parkinson gibi hastalıklara yol açabilir. Beyin, yüksek yağ asidi içeriği ve yüksek oksijen ihtiyacı nedeniyle oksidatif hasara çok duyarlıdır. Bu oksidatif hasar hafıza ile bilişsel ve fiziksel fonksiyonları etkileyebilecek zararlı bileşiklerin üretimini artırır. CoQ10, bu zararlı bileşikleri azaltabilir, Alzheimer ve Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.(2)

Koenzimler hakkında ek bilgilere ulaşmak için Koenzim (Q10) Nasıl Kullanılır, Faydaları Nelerdir? yazısını okuyabilirsiniz.

Reklam

Herkesin Merak Ettiği Soru: Yağ, Kasa Dönüşür mü?

Yazar

Ögeday Çay

Basit bir şekilde söylemek gerekirse oturduğunuz yerden yağ dokularınızı kasa dönüştüremezsiniz. Ancak, göstereceğiniz biraz çaba ile kendinizdeki değişimi çok kısa bir zamanda görebilirsiniz.

Birçok sağlık ve fitness dergisi, en az bir kere veya belirli aralıklarla kapakları üzerinde yağları kaslara çevirme konusundaki harika vaatlere yer vermektedir. Bu dergiler genellikle bunu dikkat çekmek ya da satış taktiği olarak yapabilmektedirler. Ne yazık ki, bu vaatlerin tam olarak doğru olmadığını belirtmek durumundayım. Yapılması kolay olarak lanse edilen bu durumda, yağları kasa çevirmek mümkün olmamaktadır.

Yağ ve Kas Dokuları Arasındaki Fark

Kas kütlesini ve yağı iki farklı şeye benzetebiliriz. Kas, nötr olarak çalışan bir motor gibi, uyuduğunuz saatlerde bile kalori yakmanızı sağlayan aktif bir dokudur. Hareket ettiğinizde, daha fazla kalori yakarsınız, tıpkı bir arabanın daha hızlı gittiğinde daha fazla yakıt tüketmesi gibi. Öte yandan yağlar, fazla enerjinin depolanmış halidir. Benzetmek gerekirse; yağlar hiçbir iş yapmaz fakat hayattaki yegâne hedefi depolandığı yerde oturmakmış gibi, siz onu yakmak için çaba sarf edene kadar belinizin etrafındaki yedek bir lastikmişçesine asılı durur. Vücut yağları, göbekli babalarımız tarafından sıkça örneklendiği gibi darbelere karşı bir koruyucu dolgu, ısıyı korumak için yalıtım ve maç izlerken bir kutu birayı dengeleyebileceğiniz elverişli bir yüzey olarak kullanabileceğiniz yararlı bir şey değildir. Tabii ki sağlıklı kalmak için vücut yağlarına ihtiyaç vardır, ama etrafta parçalı karın kasları ve yağsız yanlarla dolaşıyorsanız, muhtemelen korkacak hiçbir şeyiniz yoktur.

İşe Koyulma Zamanı!

İkisi arasındaki ayrımı fark ettikten sonra uygulamaya geçelim. Aynı anda yağdan kurtulmak ve kasları büyütmek mümkün müdür? Ne yazık ki, her iki hedefe de aynı anda ulaşmak imkansız gibi. Bunun nedeni, vücudunuzdaki yağ yakımını kolaylaştıran bir ortam sağlamak için, kendinize kalori açığı oluşturmanız gerekir. Büyüme kısmı ise, evinize bir oda eklemek için fazladan yapı malzemelerine ihtiyacınız olduğu şekliyle ekstra kalori gerektirir. Buna ek olarak, büyüyen kasın anahtar bir bileşeni olan insülin, yağ yakımının karşıtıdır ve her ne zaman karbonhidrat tüketirseniz insülin de o zaman ortaya çıkar (ancak, ne kadar ve hangi hızla ortaya çıkacağı tamamen tükettiğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır). Sonuç olarak, önce bir şeye odaklanmanız ve bir sonraki meydan okuma hedefinize devam etmeniz gerekmektedir.

Ben size kasları yığmaya çalışarak (bulk dönemi) başlamanızı öneririm. Bu durum, ekstra karbonhidratlar da dahil olmak üzere ekstra kalori tüketeceğiniz ve muhtemelen bu süreçte birkaç kilo alma gerçeğiyle karşı karşıya kalacağınız anlamına gelir. Vücudunuzdaki yağ artışını kontrol altında tuttuğunuz sürece endişelenmenize gerek yoktur. Ağır antrenman yapın, sağlıklı vücut geliştirme gıdalarını (makarna, pirinç, tavuk, yağsız dana eti, ton balığı, yulaf ezmesi vs.) çok fazla yiyin. Bunların dışında, hiç bir abur cubur, şeker veya alkol tüketmeyin!

Bir Beslenme Düzeni Oluşturup Ona Sadık Kalın

Vücüdunuza da 3 ya da 5 kilo kas (ya da hedefiniz ne kadardıysa) yığdığınızda, dişlileri değiştirin ve diyete başlayın. Her zaman olduğu gibi, her gün yaktığınızdan ortalama 500 kalori daha az tüketebilesiniz diye, yediğiniz şeylerin günlük kaydını tutmanız ve yemek düzeninizi dikkatlice ayarlamalısınız. İşte tam burada kasları önceden vücudunuza yığmış olmanın ekmeğini yiyebilirsiniz: Kaslarınızın nötr olarak çalışan bir motor örneklemesini hatırlıyor musunuz?

Kaslar 7/24 kalori yakar ve dolayısıyla daha fazla kas kütlesine sahip olmanız, parmağınızı bile kaldırmanıza gerek kalmadan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelmektedir. Bu da daha hafif bir diyet yapabileceğiniz sonucuna geliyor. Başka bir deyişle, eğer eklediğiniz kas kütlesi doğal günlük metabolizmanızın kalori yakım miktarını 200 kalori artırırsa; bu, 200 kalori daha fazla yiyebilir ve yine de vücut yağlarını kaybedebilirsiniz anlamına gelir. Diğer bir deyişle, daha iyi görünecek, daha fazla yiyeceksiniz ve yine aynı oranda yağ kaybedeceksiniz. Ne kadar tatlı bir anlaşma değil mi?

Protein Tüketimini Artırın

Diyet yaparken, protein alımının artmasını istersiniz. Ayrıca, daha önce yaptığınız gibi ağırlıklara asıldığınızdan emin olun çünkü bu, zor kazandığınız kas kütlenizi kaybetmeye karşı en iyi sigorta poliçenizdir. Bu noktada amaç yavaş yavaş ama emin adımlarla kas kütlesi feda etmeden yağlardan kurtulmaktır, dolayısıyla ağırdan alabilirsiniz. Yeme alışkanlıklarında ani değişiklikler durumunuzu iyileştirmeyecek, sadece kötüleştirecektir. Birkaç ay sonra 4.5- 7 kg kadar yağ kaybetmiş olacaksınız( eğer kartlarınızı doğru oynarsanız tabi). Ek olarak, yağ yakmak için yapacağınız kasları ve diyet öncesi yaptığınız kas kazanımların çoğunu kaybetmeden yolunuza devam etmelisiniz. Az biraz daha zaman alarak ve iki hedefinizi bölerek, istediğiniz şeyi elde edeceksiniz. Unutmayın ki, her iki tavşanı eşzamanlı olarak kovalamaya çalışırsanız, en az bir hedefinizde başarısız olmanız garantidir…

Protein Nedir? Vücut İçin Protein Gerekli midir?

Reklam

Zindelik ve Enerji Veren Kahve Çekirdeğinin Faydaları Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

Kahve, her gün milyarlarca bardak tüketilen dünyadaki en popüler içeceklerden biridir ve kahve çekirdeğinin birden fazla çeşidi bulunmaktadır. Çiğ kahve çekirdeği, kavrulmuş kahve çekirdeği ve filtre kahve çekirdeği bunlardan bazılarıdır. Fakat özellikle öğütülmüş kahve çekirdeği kullanılarak elde edilen içecekler, sabahları uyanmak ya da gündüzleri ve gece geç saatlerde uyanık kalmak için birçok yetişkin tarafından tüketilmektedir. Popülerliğine rağmen, günlük bir ya da daha fazla bardak tüketenlerin sağlığını nasıl etkilediği konusunda bazı endişeler bulunmaktadır ve bu konuda oldukça fazla araştırma yapılmıştır. Geçmişte kahve, yüksek tansiyondan diyabete kadar çeşitli sorunlara neden olmakla suçlanıyordu. Neyse ki gerçekleştirilen daha güncel araştırmalarla kahve severler için sevindirici sonuçlar elde edilmiş ve bu konuda sahip olunan görüş değişmiştir. Yapılan bu çalışmalar, kahve çekirdeklerinin aslında birtakım pozitif sağlık yararları sağlayabileceğini göstermiştir.

Kahve Çekirdeği Yararları

Kahve çekirdeğinin yararlarından biri, diğer antioksidanlara ek olarak klorojenik asit (CGA) adı verilen bir antioksidan içermesidir. Ham kahve çekirdeği kabaca yaklaşık yüzde 9 oranında CGA içerir, bu aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olabilir.(1) Özellikle yeşil kahve çekirdeği tüketiminin zayıflamaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Kahve çekirdekleri, bir dizi sağlık kaygısıyla ilişkili olan iltihaplanmanın azaltılmasına da yardımcı olur. Ayrıca, kahve çekirdeklerindeki kafein, baş ağrılarının azaltılması gibi faydalar sağlar. Kahve çekirdeğinin bilinen diğer faydaları ise şunlardır:

1. Kahve Çekirdeği Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır

Düzenli olarak kafeinli veya kafeinsiz kahve içilmesiyle, potansiyel olarak tip 2 diyabet geliştirme riski azaltılabilir.(1) Bu durum, günde 3-4 bardak kahve içilmesiyle ilişkilidir. Kahve çekirdeklerinde bulunan CGA gibi antioksidanlar azaltılmış risk ile ilişkilendirilebilir. Bazı çalışmalara göre, CGA insülin seviyelerini dahi istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olabilir.

2. Kahve Çekirdeği Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Kahvenin daha şaşırtıcı yararlarından biri kalple ilgilidir. Kahve geçici olarak kan basıncında artışa neden olmakla birlikte, günde iki bardak kahve tüketmek kalp yetmezliği gibi bazı kardiyovasküler problemleri önlemeye yardımcı olabilir. Kafein ayrıca kişinin kalp ritmindeki rahatsızlıkların veya düzensizliklerin önlenmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, daha düşük felç riski taşımanızı sağlar.(1)

3. Kahve Çekirdeği Cilt Kanseri Riskini Azaltır

Kötü huylu melanomlar, cilt kanserinin en tehlikeli, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden şeklidir ve Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en yaygın kanser türlerinden biridir.(1) Çalışmalar, bir kişi günde en az dört fincan kahve içtiğinde bu riskin yüzde 20 oranında azaldığını bulmuştur. Ayrıca kahvenin kafeinli ya da kafeinsiz olması bu durum üzerinde etkili değildir. Melanom dışı kanser ve kahve ilişkisi üzerine yapılan araştırmalar, insanların günde üç veya daha fazla fincan kahve içtikleri takdirde, en yaygın cilt kanseri olan bazal hücreli karsinom formunu geliştirmede % 17 oranında daha az risk taşıdığını göstermiştir.

4. Kahve Çekirdeği Genel Olarak Diğer Risklerini Azaltır

Bir zamanlar kahvenin potansiyel olarak kanserojen olduğuna inanılmasına rağmen, daha yeni çalışmalar sadece cilt kanseri değil, çeşitli kanser risklerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.(2) Kahve, hem karaciğer hem de prostat kanseri riskini azaltabilir. Örneğin araştırmacılara göre, kahve içenlerin karaciğer kanserine yakalanma olasılığı % 40-50 daha az olasıdır. Kahve içerek olasılığı azaltılabilecek diğer kanserler arasında ağız, uterus, kolon ve rektal kanser bulunur.

5. Kahve Çekirdeği Parkinson Hastalığı Riskini Azaltır

Kahve çekirdekleri, Parkinson hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kafein içerir. Özellikle erkeklerde bu risk yüzde 25’e kadar azalabilir.(2) Kadınlar, hormon replasman tedavisi almadıklarında daha düşük riske sahip olabilirler. Kafein, dopamini üreten sinir hücrelerini durdurarak Parkinson riskini azaltır.

6. Kahve Çekirdeği Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olur

Kafeinsiz ya da kafeinli kahve içmek daha uzun yaşamaya yardımcı olabilir. Hem AARP hem de Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından yürütülen araştırmalar, kadınların ve erkeklerin kahve içerek erken ölüm riskini azalttığını göstermiştir.(2) Kahve çekirdeklerinin birçok sağlık problemine sahip olma riskini azaltmasının bu duruma katkıka bulunduğu düşünülmektedir.

Reklam

Gönül Rahatlığı ile Alabileceğiniz En İyi Weider Ürünleri

Yazar

Ögeday Çay

Weider Nutrition International Inc. firması, toz formunda protein tozları ve karbonhidrat kombinasyonlu ürünler, toz veya sıvı formunda amino asit içerikli ürünler ve yağ yakıcı ürünler üreten bir firmadır. Ayrıca firma, Tiger’s Milk gibi farklı isim altında ama kendisine ait protein ve enerji barlarının yanı sıra, içime hazır protein drinklere kadar hemen hemen her formda üretim yapmaktadır. Bunun yanında başka birçok markaya da fason imalat yapabilen global üretim kapasitesine sahip bir firmadır. 1990’lara kadar dünya pazarının dönemsel ihtiyaçlarına cevap veren bu ürünler genelde vücut geliştirmeciler ve ağırlık sporları ile ilgilenen sporcular için üretilmekte ve satılmakta idi; ancak 1990’lardan sonra Weider Nutrition International Inc., özellikle dayanıklılık gerektiren bütün spor branşları ve fiziksel performansını geliştirmek ve korumak isteyen her kesimden insanlar için de sporcu gıdaları üretmeye başladı. Gelişmiş bir pazarlama ağı kullanan birçok firmanın aksine Weider, ürünlerini Wal-Mart ve Costco gibi perakende/indirim mağazaları dahil 38,000 satış noktasında ve General Nutrition Center zinciri gibi sağlıklı yiyecek hizmeti veren shoplarda halen satmaktadır. Ayrıca, firmanın ürünleri şu an 42 ülkede satılmaktadır. Dolayısıyla, genel itibariyle sağlıklı olduğu kabul edilen sporcu gıdalarına ve gıda takviyelerine olan talebin büyüdüğü ve bu ürünlerin yararlı olduğunu gösteren araştırmaların sayısının arttığı yıllar içinde görülmüştür ve devamı görülmektedir.

Firmanın yoğun çalışmaları sonucu ortaya çıkan geniş ürün yelpazesi arasından, gönül rahatlığıyla kullanabileceğiniz en iyi Weider ürünlerini sizler için belirledik:

1. Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

1 ölçek (30 gr) Weider premium whey protein tozu ürünü, 117 kcal olup, 23 gr protein, 2.4 gr karbonhidrat, 1.8 gr şeker ve 1.6 gr yağ içermektedir.

Ürün içeriğinde bulundurduğu ultrafiltrasyon yöntemiyle üretilmiş whey proteini ve sahip olduğu amino asit profili ile kendisini bir adım öne çıkarmaktadır. Weider protein tozu ürününün, diğer konsantre whey protein ürünlerine göre kana karışım süresi daha hızlıdır. Bunun nedeni, içeriğinde %20 oranında bulundurduğu “ultrafiltrasyon” yöntemiyle üretilmiş %60 konsantre whey protein içeriğine ek olarak, %20 whey protein izolesi bulundurmasıdır. Bu izole whey proteinin emilimi ve saflığı, konsantre whey proteine göre daha yüksektir. Ayrıca weider whey protein ürününün sahip olduğu whey proteinin biyolojik değeri “100”dür. Bu özelliklerinden dolayı da performans yönünden gayet başarılı bir ürün olarak karşımıza çıkmaktadır.

2. Weider Pure Creatine 250 Gr

Weider Pure Creatine, %100 saf (Creapure) dünyanin tek Mikronize Kreatin Monohidrat üreticisi olan Alman firmasi ALZCHEM tarafindan üretilmistir.

Mikronize formda olan Creapure daha hızlı bir emilime sahiptir. Weider Pure Creatine ATP’nin (enerji) kaslarda daha uzun süreli kalmasını yardımcı olabilir.

Her 1 servisinde (3.4 gr) 3 gr Creapure kreatin içeren Weider Pure Creatine, 73 servis içermektedir ve ürünün servis başına maliyeti 1.22 TL’dir.

3. Weider Premium BCAA Powder 500 Gr

Weider, boşuna en sevilen markalardan biri değil. Hiçbir ürünü hayal kırıklığına uğratmıyor.

Weider Premium BCAA da markanın diğer tüm ürünleri gibi oldukça başarılı. Tropik tatları ve kaliteli içeriğiyle son derece üstün bir BCAA takviyesi.

Weider BCAA‘nın servisinde 2:1:1 lösin, izolösin ve valin oranında 6 gr BCAA bulunmaktadır.

Bir BCAA takviyesinde aradığınız tüm özellikleri bulunduran Weider Premium BCAA, tavsiye edebileceğimiz ve denemenizi önerebileceğimiz bir diğer ürün.

4. Weider Glutamine 400 Gr

Weider L-Glutamine, %100 saf ve serbest formda üretilmiş bir amino asit ürünüdür.

Kyowa patentli olan ve üst düzey bir ham madde kalitesine sahip olan Weider Glutamine, amino asit havuzunun %60’ını oluşturduğu için en önemli amino asitlerden biridir.

Weider Glutamine 1 kutuda 80 servis bulundurmaktadır. Her bir servisinde 5 gram glutamin bulunan ürünün servis başı maliyeti 3,11 TL’dir.

5. Weider Whey Aminos 300 Tablet

Weider Whey Aminos, tablet formda olan bir kompleks amino asit ürünüdür.

Tamamen Whey proteinden elde edilmiş amino asitler içeren Weider Whey Aminos, sporcuların günlük amino asit ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilmektedir.

Özellikle başlangıç ve orta seviye sporcuların tercih edebileceği Weider Whey Aminos, whey proteinden elde edildiği için kolayca sindirilebilmektedir.

Her bir servisinde (6 tablet), 18 farklı amino asit bileşeni içeren Weider Whey Aminos’un bir kutusu 50 servis olup, ürünün servis başına maliyeti 5.98 TL’dir.

6. Weider Mega Mass 2000 3000 Gr

Piyasanın en popüler markası olan Weider’in gainer ürünü olan Weider Mega Mass 2000, gerçek bir karbonhidrat bombası. Vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin multivitamin içeriğine sahip olan Weider gainer size kilo ve hacim konusunda gerçek bir destek.

Özellikle bulk döneminde kilo veya hacim desteği isteyenler için tercih edilebilecek bir ürün. Tek servisinde 1.5 ölçek tüketmeyi öneren Weider’in Mega Mass ürününün her servisinde 319 kalori, 69 gram karbonhidrat, 13 gram protein ve 1 gram yağ bulunuyor. Yağ oranı düşük olduğu için, gerçekten kaliteli bir kalori kaynağı.

Reklam

Kim Kardashian’ın Muhteşem Vücut Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

Kim Kardashian West her zaman vücut ölçüleri ile dikkat çekmiş olsa da son yıllarda heykel gibi kusursuz ve oldukça iddialı vücut şekli ile tüm gözleri üzerine topluyor. Peki Kim, bu yeni vücudunu kime ve hangi egzersizlere borçlu?

View this post on Instagram

They were out of gummy bears

A post shared by Kim Kardashian West (@kimkardashian) on May 5, 2018 at 4:01pm PDT

37 yaşında, 3 çocuk annesi olan Kardashian West, her zaman olduğundan çok daha fit ve gösterişli. Bunun sebebi olarak ise kendinden memnun olmadığı dönemde keşfettiği vücut geliştirici Melissa Alcantara’yı gösteriyor. Instagram hesabında da Melissa’dan bahseden ve ona teşekkür eden Kardashian 2017’de tanıştığı Melissa Alcantara’dan kendi antenörü ve beslenme danışmanı olmasını istemiş. Kim’in yeni formunu yaratan diyet ve antrenman programı Melissa’nın ellerinden çıkmış.

Saygı Duyduğu Bir Antrenörü Var

Melissa Alcantara’nın instagram hesabında; Melissa’nın anne olduktan sonra vücudunu değiştirmeyi kafaya koyduğunu ve bunu inanılmaz bir değişim ile başardığını görünce kendisine yardımcı olmasını istemiş. Daha önceleri Kim, başka ünlülerin antrenörleri ile çalışmış olmasına rağmen 2. çocuğundan sonra 25 kilo alınca kendisine en iyi Melissa’nın yardımcı olabileceğini düşünmüş.

View this post on Instagram

Love this shoot by @gregswalesart for my KKW X MARIO shoot! Hair by @chrisappleton1

A post shared by Kim Kardashian West (@kimkardashian) on Mar 27, 2018 at 5:55pm PDT

İkili haftanın 5 ile 6 günü, bazı günler 1 kereden fazla olmak üzere 1 yıl boyunca antrenman yapmış. Insider’a konuşan Alcantara, Kim Kardashian’ın fitness hedefleri için sıkı sıkıya çalıştığını, antrenmanlar ne kadar zorlayıcı olsa da altından kalkmak için gayret ettiğini ve asla pes etmediğini dile getiriyor. Kim Kardashian West’in kalçaları ve taş gibi karnı, antrenörünün yalan söylemediğinin habercisi!

Kardashian, Kilo Verme ve Şekle Girme Aşamasında Hangi Egzersizleri Uyguladı?

Alcantara ikilinin bazen sabah 5’i gösterirken bile buluşup egzersiz yaptıklarını söylüyor. Bunun en büyük sebeplerinden biri ise Kim Kardashian’ın yoğun iş programı olmuş. Kardashian tüm bu yoğunluğa karşı her hafta her gün bir bölgeye yoğunlaşarak egzersiz programı uygulamış.

View this post on Instagram

My fave beach pose

A post shared by Kim Kardashian West (@kimkardashian) on Aug 26, 2018 at 7:26pm PDT

Alcantara burada durumun bölgesel zayıflama olmadığını, bölge bölge, adım adım ama birlikte vücut gelişimini sağlamak olduğunu söylüyor. Hiçbir bölgeyi kaçırmak istemeyen Kim’in favori egzersizleri ise booty dediğimiz kalça egzersizleri. Ayrıca Kim’in tüm egzersizlerini Alcantara karın bölgesini de aktif bir şekilde kullanacak şekilde belirlemiş. Bu sayede denge, güç ve form bir arada ilerlemiş. Ekipman kullanımında ise, hareketlerin zorluğunu arttıracak seçimler ile ilerlemiş, hareketlere denge topu, battle rope, medicine ball gibi, ekipmanlar eklemiş.

Kim Kardashian’ın antrenman programı aşağıdaki egzersizlerden oluşuyor:

Squat (front ve back versiyonları ile)
Deadlift
Lunge
Ağırlık ile Hip Thrust
Bear Crawls
Weighted Kickbacks
Stiff-legged Deadlifts
Sumo Deadlifts
Hamstring Curl Machine
Reverse v-ups

Kim Kardashian bacak antrenmanlarını o kadar da sevmediğini söylüyor. Alcantara, Kim’in kalça gelişimini istediği gibi tamamlayabilmesi ve kalça kası onarımının tam anlamı ile gerçekleşmesi için kalça antrenmanlarını iki günde bir uygulatmış.

Bunların yanı sıra Kardashian boks antrenmanları ve koşu da yapmış. 1 yıl içerisinde fitness hedeflerini Melissa Alcantara ile adım adım oluşturup uyguladığını bu sayede motivasyonunu da yüksek tuttuğunu ve başarı hissi ile daha iyi performans yakaladığını belirtiyor.

Sosyal Medya Büyük Sorumluluk İstiyor

Kim Kardashian West hem 3 çocuk sahibi bir anne, hem milyonlarca takipçiye sahip bir fenomen hem de KKW markası ile bir girişimci. Tüm bu yoğunluğunun içerisine sosyal medyada sürekli aktif olmak eklenince Kim’in planı her zaman sıkışık olmuş. Buna rağmen sabahları 5 ve 6’da bile kalkıp spor yaptığını ve bunun onu günün geri kalanında daha iyi hissettirdiğini söylüyor.

View this post on Instagram

We’re open! The first ever @kkwbeauty POP UP shop in the Westfield Century City Mall! We’re open until July 27th. Come shop all of the KKW BEAUTY & FRAGRANCE products

A post shared by Kim Kardashian West (@kimkardashian) on Jun 23, 2018 at 9:03am PDT

Benzer şekilde Victoria’s Secret modelleri ve Kardashian gibi isimler ile çalışmış başka bir antrenör Andrea Orbeck de sabah çok erken yapılan antrenmanının kişinin mental odaklanma gücünü arttırdığını dile getiriyor.

Motivasyon Kaybı Yok!

Kim Kardashian’ın sosyal medya hesaplarında her an %100 motive olmadığını görüyoruz ki bu çok normal çünkü kimse her an her şeye %100 motive olmuyor…

Ancak bu durumu Kim, Alcantara’nın dediğine göre hiçbir zaman bahane etmemiş ve hedeflerini gerçekleştirmek için çalışmaktan vazgeçmemiş.

Reklam