Güzellik Tanrıçası Gigi Hadid’in Süpermodel Vücudunun Sırrı

Yazar

Gigi Hadid’in genetik özellikleri ile doğuştan şanslılar listesine dahil olduğunun farkında olsak bile, manken vücudu için sıkı bir antrenman uyguladığını ve yıllara uzanan spor hayatını yok saymamız hiç de doğru olmaz… Victoria’s Secret mankenleri arasından Gigi, genç yaşında formunu korumak için muhteşem bir tempo ile çalışıyor. Gigi’nin antrenman sırlarını sizlerle bugün paylaşıyoruz.

Hem İş Hem Spor

Gigi Hadid VS mankenleri arasından en genç isimlerden biri. Son yıllarda kardeşi Bella Hadid ve yakın arkadaşı Kendall Jenner ile birlikte moda dünyasının vazgeçilmez modellerinden biri olarak her defilede boy gösteriyor. Versace, Ellie Saab, Miu Miu, Chanel, Tommy Hilfiger ve Victoria’s Secret gibi dünya devi markalar ile çalışan Gigi ayrıca dünyaca ünlü W, ELLE, Glamour ve Vogue gibi birçok derginin de kapağı olma şansını yakaladı.

View this post on Instagram

golden ♉️

A post shared by Gigi Hadid (@gigihadid) on Apr 24, 2018 at 12:05pm PDT

Dünyanın dört bir yanında galalara, defilelere ve şovlara katılan Gigi’nin inanılmaz derecede yoğun temposuna sporu nasıl ekliyor olabildiğini bilemesek de Gigi Hadid bu tempoda spor rutinini ve antrenmanlarını aksatmamaya özen gösteriyor. Manken vücudu ile göz dolduran genç kadın, kendi antrenörü Rob Piela’nın yanında olmasa da antrenmanlarını yapıyor.

New York’ta Gotham Gym’in sahibi olan antrenör Rob Piela Gigi Hadid ile boş olan her dakikasını verimli bir şekilde değerlendirebilmek için çalıştıklarını söylüyor. Rob’a göre Hadid’in favori antrenmanları boks antrenmanları. Ayrıca antrenör Gigi Hadid’in oldukça motivasyonu yüksek bir öğrenci olduğunu söylüyor ve istikrarlı olduğunu ekliyor. Yıldızın mükemmel vücut hatları dikkate alındığında Rob’un haklı olduğunu görebiliyoruz.

Gigi Hadid’in Antrenman Rutini

Rob Piela ile bir araya gelebildiklerinde Gigi Hadid rutin olarak aşağıdaki antrenman programını uyguluyor. Hadid’in antrenmanı karın kası ve bacak bölgesi odaklı:

View this post on Instagram

January @voguegermany cover story @versace_official #VersaceTribute by @patrickdemarchelier @sarajanehoare for you @donatella_versace I love you ✨

A post shared by Gigi Hadid (@gigihadid) on Dec 6, 2017 at 2:19am PST

10 dakikalık boks eşliğinde ısınma (ya da jumping rope)
3 set 40 adet crunch
10 dakika boks
3 set 40 adet bicycle crunch, her seferinde bir bacak ile kick
10 dakikalık boks
60 saniye plank
4 set 25 adet leg raises

Bu rutin Hadid’in klasik antrenman rutini. Rob ve Gigi bu antrenmanın spor salonu ve ekipman istemediğini bu yüzden kolaylıkla evde yapılabileceğinin altını çiziyor.

View this post on Instagram

morning stretch ?☕️ happy Tuesday @dailyfrontrow @mertalas @erinparsonsmakeup @brycescarlett

A post shared by Gigi Hadid (@gigihadid) on Mar 28, 2017 at 6:47am PDT

Bunun dışında da zaman zaman farklı egzersizler ekleyerek antrenmanını zenginleştiriyor. Gigi Hadid’in severek yaptığı spor çalışmalarının biri de bar eşliğinde bale hareketlerini çalışmak. Bu sayede daha esnek daha dayanıklı kaslar edindiğini söylüyor. Bale karın bölgesindeki kasların gelişimi ve dengeli bir vücuda sahip olabilmesi için de modele yardımcı oluyor.

Çocukluğundan Beri Spor Yapıyor

Annesi Yolanda Hadid hem Bella hem de Gigi’nin çocukluklarından beri spor ile iç içe büyüdüklerini ve bu sebeple hem sporcu disiplini kazanabildiklerini hem de sağlıklı fit bir vücuda nasıl sahip olabileceklerini bildiklerini söylüyor. Bu yüzden iki kızının da şimdiki fiziklerine sahip olduklarını belirtiyor.

View this post on Instagram

Words can't describe this woman's powerful heart and spirit. She continues to lead the group with empowering confidence, grace, and infectious enthusiasm. ? I'm so honored and grateful to know and work with you @adrianalima!! Thank you for your love and support ❤️ #VSFS2016

A post shared by Gigi Hadid (@gigihadid) on Dec 1, 2016 at 2:16am PST

Gigi ve Bella Hadid çocukluk yılları boyunca ata binmiş. Bunu uzun süreler düzenli yapan ikili sabahları çok erken spora gitmek için uyandıklarını söylüyor. Aynı zamanda Gigi voleybol da oynadığını belirtiyor.

Hem Beden Hem Ruhsal Gelişim

Gigi Hadid verdiği bütün röportajlarda sporu sadece beden ölçüleri, beden gücü ve dengesi için değil; mental sağlığı için de yaptığını belirtiyor. Ona göre, cesur olmasının ve kendine özgüveninin yüksek olmasının en önemli sebebi spor yapıyor olması. Spor yapmak Hadid’i en çok motive eden ve iyi hissettiren çalışmalardan biri. Hatta Hadid kendisine meydan okumayı çok sevdiği için boks egzersizleri yapmaktan daha fazla keyif aldığını söylüyor.

Reklam

Evde Fitness Yaparak Zayıflama Yöntemleri

Yazar

Tuğba Atalay

Yazar: Tuğba Atalay

Son zamanlarda oldukça trend olan evde spor yapma fikri birçok kişiyi cezbetmekte. Sosyal medyadan tutun televizyondaki günlük programlarda bile yediden yetmişe sağlıklı yaşam ve beslenme algısı aşılanmakta. Bu nedenle artık spor salonlarında eskisine nazaran daha çok insan görmekteyiz. Çevrenizde spor salonuna kayıt olup sadece birkaç ay giden çok insan vardır, hatta belki siz de onlardan birisiniz. Bunun nedeni aslında insanların hareketsiz yaşam tarzından kurtulma ve iş hayatından kalan zamanı verimli şekilde kullanabilme isteği. Bu motivasyonu değiştiren şey ise tüm günün yorgunluğu sonunda kalabalık ve gürültülü bir spor salonunun fiziksel aktivite ile birleşmesi ve tüm bu döngünün daha da yorucu olması olabilir. Yani spor salonuna giderken ayaklarınız geri geri gidebilir.

Evde Fitness Hareketleri Yapmak

Fitness sadece spor salonundaki makinalar ile yapılabilen bir spor değildir. Yeterli temel ekipmanlara sahip olduğunuz sürece serbest ağırlıklar kullanarak evde de verimli antrenmanlar yapabilirsiniz. Fitness yaparken daha az ekipmana ihtiyaç duyan, daha rahat bir ortamda antrenman yapmak isteyen kişiler evde antrenmana yönelmektedir. Hatta evinde uygun alanı olan kişiler sadece birkaç ekipman alarak kendilerine ufak bir spor alanı bile yaratabilirler. Müziğinizi açtınız, ekipmanlarınız yanınızda işte spora hazırsınız!

Fitness Hareketleri İçin Gereken Ekipmanlar

İnternetten sipariş vererek veya spor malzemeleri satan mağazalardan seçerek kolayca satın alabileceğiniz temel ekipmanlarla evde fitness yapmaya başlayabilirsiniz. Bu ekipmanlardan bazıları;

Egzersiz matı Mobilite ve direnç bantları Dambıl setleri

Halter ve halter plakaları Kapı barfiksi Bench sehpası

Sadece başlangıç olarak bu ekipmanları alarak yapabileceğiniz birçok antrenman var.

Yapılabilecek Temel Fitness Hareketleri

Aslında spor salonundaki makinalarda yapabildiğiniz birçok egzersizi evdeki ekipmanlarla kolayca yapabilirsiniz. Fitness hareketleri bayan sporseverlerin de dikkatini çekmektedir. Evde fitness programı bayan sporcular için farklı ekipmanlarla da yapılabilmektedir. Örneğin salonda omuz çalışırken kullandığınız “Shoulder Press” makinasında yapılan egzersizleri evde serbest ağırlık veya direnç bandı ile de yapabilirsiniz.

Spor salonunda en çok sıra beklenilen yerlerinden olan sırt istasyonlarında yapabileceğiniz hemen hemen her hareketi evde fonksiyonel bir kapı barfiksi ile de yapabilirsiniz.

Fitness hareketleri erkek sporcularda yaygın olarak halter ile yapılmaktadır. Halter ile yapılabilen fitness egzersizleri listesinin başında ise;

Bacak antrenmanı için; Squat, Front Squat, Deadlift,
Omuz antrenmanı için; Barbell Overhead Press, Barbell Behind Neck Press, Front Barbell Raise
Sırt antrenmanı için; T-Bar Row, Barbell Bent-Over Row
Biceps antrenmanı için; Barbell Curl
Tricpes antrenmanı için; Barbell Tricpes Extention
Trapez antrenmanı için; Upright Barbell Row

Evde Spor Hareketleri Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

1. Isınma

Eğer evde kilo vermenin yolları konusunda araştırma yapıyorsanız, spor salonundaki gibi koşu bandı veya bisikletle ısınma şansınız yoksa temel ısınma hareketlerini vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Antrenman öncesi ısınmaya yeterli zaman ayırarak olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Buna ek olarak açma germe hareketleri ile kaslarda biriken laktik asidin dağılmasına katkıda bulunarak olası kas yorgunluklarını azaltabilirsiniz. Germe hareketleri eklem sakatlıklarını büyük ölçüde önlemektedir.

2. Planlı Çalışma

Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tıpkı spor salonundaki gibi düzenli ve programlı çalışmanız şart. Kendinize ait bir çalışma programı hazırlayarak haftanın belirli günleri planlı bir biçimde çalışmalısınız. Kas olarak hacim kazanmak isteyenler ise kullandığı ağırlıkları zamanla arttırmalı ve her gün ayrı bir kas grubunu hedef alarak çalışmalıdır.

3. Beslenme

Bir diğer önemli nokta, spor öncesi beslenmenize dikkat etmenizdir. Antrenmana başlamadan önce yaklaşık 1 buçuk- 2 saat önce yemeğinizi yemiş olmalısınız. Öğün tercih ederken hafif ve sağlıklı yemekler tercih etmelisiniz. Antrenmana fazla tok bir mide ile başlarsanız kalbiniz sadece kaslarınıza kan pompalamakla kalmaz ikinci bir faaliyete daha geçerek sindirim için midenize de kan pompalamaya başlar. Bu durumda antrenman çok daha yorucu ve verimsiz geçecektir ayrıca mide krampı ve tansiyon gibi sorunlarla da karşılaşabilirsiniz.

Diğer “En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Erkeklerde Görülen Andropoz Nedir, Belirtileri Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

andropoz-ne-demektir- belirtileri-nelerdir

Erkek menopozu olarak da bilinen andropoz hakkında neler biliyorsunuz? Çoğunlukla testosteron hormonu ve yaş üzerinde oluşan değişiklikler ile gelen andropoz belirtileri nelerdir? Birçok 50 yaş üzeri erkeğin tanışmış olduğu andropoz tedavi edilebilir mi? Tüm bu soruların yanıtlarını kaynaklar eşliğinde sizlere açıklamak istiyoruz.

Andropoz Nedir?

Testosteron, kalın ses, yüksek kas oranı, vücut kılları gibi erkeklerin birçok fiziksel özelliklerinin oluşmasını sağlayan hormondur. Erkeklik hormonu olarak da bilinir. Erkeklerin yaşlanması ile birlikte vücuttaki sperm üretimi ve testosteron hormonu üretimi azalmaya başlar. Bunun sonucunda da erkeklerde bir takım fiziksel ve psikolojik semptomlar görülmeye başlar. Bu oldukça doğal bir süreçtir ve 30 yaşını geçen her erkekte on yılda bir testosteron hormonlarında yaklaşık %10’luk düşüş yaşandığı düşünülmektedir. Andropoz her erkeğin doğal bir şekilde karşılaşacağı bir durum olsa dahi andropoz kaç yaşında başlar sorusunun net bir cevabı bulunmamaktadır. 50’li yaşlar ile hissedilmeye ya da net bir şekilde gözlemlenmeye başlasa bile bazı erkekler bu durumu 80 yaşında yaşamaya başlayabiliyorlar. O yüzden bu konu ile ilgili tek bir cevap vardır diyemeyiz.

Andropoz ne demek sorusuna geri dönecek olursak andropoz; testosteron hormonunun düşmesi ile birlikte görülmeye başlanan bir durumdur. Kadınların yaşadığı menopozdan farklı olarak andropoz daha kademeli ve yavaş yaşanmaktadır. 50’li yaşlarında olan erkeklerin yaklaşık %30’u düşük testosteron seviyelerine bağlı andropoz yaşayabilir. Andropoz döneminde olan kişiler andropoza bağlı birçok semptoma sahip olabileceği gibi bazı sağlık durumları açısından da risk altında kalırlar. Bu sağlık problemleri arasında osteoporoz (kemik erimesi) da bulunmaktadır.

Erkeklerde Andropoz Belirtileri

Yukarıda da belirttiğimiz gibi testosteron seviyelerinin düşük olması en önemli andropoz belirtisidir. Ancak her zaman erkeklerde andropoz testosteron düşüklüğüne bağlıdır diyemeyiz. Bazı etmenler testosteron seviyeleri üzerinde negatif etkilere sebep olabilir. Bunlardan en önemlisi ise “sex hormone binding globulin” (SHBG) hormonudur. Bu hormon kana karışan testosteronu tutarak kullanılan testosteron miktarını azaltır. Yaşla beraber SHBG hormonunun seviyesi artmaktadır. SHBG ile alıkonulmayan testosteron kanda vücudun kullanabileceği şekilde bulunur. Biyolojik olarak yararlanılabilir.

Erkeklerde andropoz belirtileri görüldüğünde kan testi ile kandaki testosteron miktarları kontrol edilir. Doktorlar yaptıkları bu tahliller ile biyolojik olarak yararlanılabilen testosteron miktarını ölçer. Andropozun belirtileri kimi zaman yaşlılığa bağlı genel sağlık belirtileri ile karıştırılabileceğinden ötürü bu tip kan tahlillerinin yapılması doğru tanı ve tedavi için oldukça önem taşır. Eğer kanda yetersiz miktarda testosteron görülürse bu; fiziksel ve mental semptomların, yorgunluğun ve değişken ruh halinin sebebi olabilir.

Andropoz belirtileri ve bu belirtilerin yoğunlukları kişiden kişiye değişiyor olabilmesine rağmen aşağıdaki liste sıklıkla karşılaşılan andropoz belirtilerdini göstermektedir: (1)

Azalan cinsel performans
Ereksiyonun eskisi kadar uzun sürmemesi ve erekte olmada zorlanma
Enerji düşüklüğü ve yorgunluk
Depresyon
Rahatsızlık hissi ve ruh halinde değişkenlikler
Kas kütlesi ve gücünde kayıp
Vücut yağ oranında artış
Sıcak basması

Bunların haricinde testosteron seviyelerinde büyük oranda kayıp yaşanması ya da andropozun ilerlemesi; kardiyovasküler sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir ve osteoporoz (kemik yoğunluğunun azalması ve kemiklerin kırılganlaşmaya başlaması) gibi kemik sağlığını tehdit edebilecek hastalıkların başlamasına yol açabilir. Bu yönleri ile birlikte andropoz, kadınların yaşadığı menopoz ile benzeşebilmektedir. Ancak kadınların yaşadığı menopoz yıllara yayılan bir süreç olmaktan ziyade bir anda belirtilerini göstermeye başlar.

Andropoz durumu kontrol altına alınabilir ve doktorunuz ile uygulayacağınız doğru tedavi sayesinde ilerlemesi durdurulabilir. Bunun için belirtilerden şüphelendiğiniz takdirde bir ürolog ile durumu görüşmeniz gerekmektedir. Testosteron tedavileri ile andropozun etkilerini hafifletebilirsiniz. Çoğu erkek bu konuyu konuşmaktan çekindiğinden dolayı tedavi görmekten de kaçınmaktadır ancak bu kaçış, andropozun hayat kalitenizi aşağı çekmesinden başka bir yere varmayacaktır. Bu sebeple hem cinsel sağlığınız hem genel sağlığınız hem de mental durumunuz açısından andropoz şüphenizi doktorunuz ile görüşmenizi tavsiye ederiz.

Reklam

Yağlara Veda Edeceğiniz Merdiven Çıkma Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

Asansörün rahatlığından kurtulamayanlardan mısınız? Peki aynı zamanda bel çevresindeki fazla yağlardan şikâyet edenlerden misiniz? Sorununuzu çözecek ve yağ yakımı konusunda hızla yol almanıza yardımcı olacak egzersiz merdiven çıkmak! Asansör kullanımını bir süre rafa kaldırıp merdiven kullanmaya başlamanızı tavsiye ediyoruz. Bu sebeple merdiven çıkmanın faydaları konusunda sizler için bir rehber hazırladık.

Merdiven çıkmak zayıflatır mı sorusunun cevabı evettir. Merdiven çıkmak kalp sağlığınızı koruyan ve bacak gücünüzü arttıran bir egzersizdir. Bu sebeple eğer asansörü merdivene tercih eden ve merdiven görünce üşenip yolunu değiştiren biriyseniz bu alışkanlığınızdan vazgeçmeniz gerekir.

Sağlıkçılar Merdiven Çıkmanızı Öneriyor

Georgia State’s Department of Kinesiology and Health, merdiven çıkmanın alt vücut bölgenizde birçok kas grubunu aynı anda çalıştırdığını söylüyor. Bu kaslar kalf kasları, kalça kasları, hamstring ve quadriceps kasları. American Council on Fitness’a göre merdiven çıkmanın bacakları sürekli tempolu bir tekrar halinde çalıştırıyor olması, bacakların ve alt vücudun şekillenmesini sağlıyor.

Köşe yazılarında, diyetisyen notlarında ve diyabete bağlı hastalıklardaki doktor ziyaretlerinde duymuş olabileceğiniz yürüyüşün faydalarını düşünün. Metabolizmanız üzerinde yürümenin yarattığı olumlu değişim merdiven çıkmada da kendini gösteriyor. Hatta bacaklarınızın daha iyi şekillenmesi ve güçlenmesi konusunda merdiven çıkmak çok daha faydalı bir egzersiz çeşidi.(1)

Merdiven İnip Çıkmak Ne İşe Yarar?

Merdiven inip çıkmak genel sağlığınız açısından bacak kaslarınızın güçlenmesini ve dayanıklılaşmasını sağlar. Bu sayede günlük hayatınızda da daha kolay hareket edebilirsiniz. Yaptığınız antrenmanların süresini uzatabilirsiniz. Daha uzun süre yürüyebilir ancak çabuk bir şekilde yorulmazsınız.

Bir çeşit güç antrenmanı olan merdiven çıkmada vücut ağırlığınızı kullandığınız için çok çok fazla kaslanmaya odaklanmamalısınız. Devamlı tekrarlar yaparsanız bacak bölgenizde kaslarınızın daha dayanıklı olduğunu bir süre sonra siz de fark edeceksiniz.

Kardiyovasküler sağlığınız için de hafif tempolu, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler daima iyi seçeneklerdir. Merdiven çıkarak kan dolaşımınızın düzenlenmesine yardımcı olabilir ve metabolizma hızını arttırarak vücuttaki yağlanma oranını azaltabilirsiniz. Kanda ve organlarda yağ yakımının sağlanması hem fiziksel görünümünüzü hem de sağlığınızı olumlu bir şekilde değiştirecektir.

Merdiven çıkmak kalori yakımını, metabolizma hızını arttırdığı ve aynı anda çoklu büyük kas gruplarını çalıştırdığı için arttırır. Yağ yakmak, diyabet ve obezite gibi hastalıklardan korunmak için tıpkı düzenli kardiyo egzersizleri uygulamak gibi merdiven çıkmak da size yardımcı olur.(2)

Bel bölgesi, kalçalar ve bacaklarda oluşan yağlanmayı düzenli merdiven kullanımı ile kontrol altına almanız oldukça basittir. Tüm bunları yaparken bacaklarınızda dayanıklılığın artıyor olması da bir sonraki antrenmanınızı daha kolay çıkarabilmenize ve daha uzun süre yapabilmenize olanak tanır. Ne kadar çok merdiven çıkarsanız o kadar çok merdiven çıkabilme kapasitenizi arttırırsınız. Her seferinde daha az yorulursunuz, çünkü bacaklarınızın dayanıklılığı artar. Yani sağlık anlamında sizin için oldukça ideal bir egzersizdir.

Tüm bu olumlu değişimler yaşanırken merdiven çıkmak bacakları, çoğu kadının pek de istemediği kaslı görünüme kavuşturmaz. Elbette daha şekilli bacaklara sahip olursunuz ancak iri iri bacak kaslarından ziyade güçlü bacak kasları oluşturursunuz. Burada erkek vücudunun daha kolay kas kazanabiliyor olmasına dikkat etmek gerekir, kadınların östrojen hormonunun yaratmayıp erkeklerin testosteron hormonunun kas kazanımı üstünde yarattığı etki, düzenli ve yoğun merdiven kullanan erkeklerde kasları daha çok belirginleştirebilir.

Bazı çalışmalar merdiven çıkıp inmenin kemik sağlığı için de faydalı olduğunu düşünmektedir ve kemik yoğunluğu arttırdığını söylemektedir. University of Arizona’nın websitesinde, merdiven inip çıkmanın osteoporozu önlemede etkili olduğu belirtilmektedir.

Kısacası tek bir egzersiz ile hem kalp sağlığınızı hem kemiklerinizi hem de kaslarınızı korumak istiyorsanız merdiven çıkmayı tercih etmelisiniz.

Fiziksel Aktiviteleriniz Kısıtlı mı?

Gün boyu oturarak çalışıyorsanız, üşengeç biriyseniz, spor yapmaktan çok fazla hoşlanmıyorsanız, alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için merdivenleri kullanmak oldukça doğru bir alternatif olacaktır.

Herkes spor salonu ile barışık olmak zorunda değil. Evde antrenman yapmak da her zaman titizlikle uyguladığınız bir yöntem olmuyor olabilir. Ancak sokakta, metroda, apartmanınızda kısacası çevrenizde birçok yerde merdivenler mevcut. Eğer fiziksel aktiviteleriniz az ise ya da daha da arttırmak istiyorsanız bulabildiğiniz bütün merdivenleri kullanın.

Merdiven Egzersizleri Uygularken Ağrı Yaşıyor musunuz?

Eğer merdiven inip çıkarken dizlerinizde ya da belinizde bir ağrı hissediyorsanız kendinizi zorlamamalısınız. Merdiven çıkarken diz ağrısı yaşıyorsanız bu durumu kesinlikle dikkate almalısınız.

Diz kapağınızda yaşayacağınız sorunlar kaslarınızın dengeli çalışmasını zorlaştırarak vücudunuzda farklı ağrılar da yaratabileceği için (bel bölgesinde ağrı oluşumu gibi) bu durumları kesinlikle dikkate almalısınız. Egzersizlerde yaşadığınız sorunu ve ağrıyı bir ortopedist hekime danışmanızı tavsiye ederiz. Ortopedistiniz sizi muayene ederek, gerekli görürse MR ve röntgen filmi isteyerek durumunuzla ilgili bir tanı koyacaktır.

Reklam

Hem Proteini Bol Hem de Lezzetli Bir Omlet Nasıl Yapılır?

Yazar

Elif Akagün

Sabahları tok tutacak sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak fazladan mutluluk puanları kazandırıyormuş gibi geliyor insana değil mi? Mutlu bir mide, dinçlik hissi, protein deposu kahvaltıdan gelen mükemmel enerji… Eğer sporcuysanız özellikle bu tip kahvaltılara özen göstermeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz. Ama biraz daha lezzet arayışındaysanız, protein tozu tüketmekten sıkıldıysanız, protein pankekler yerine daha lezzetli bir yumurta tarifi arıyorsanız doğru yerdesiniz! Sizin için sağlıklı, sporcu dostu, proteini bol omlet tarifi hazırladık.

En Lezzetli Sporcu Kahvaltısı İçin Proteini Bol Omlet

Bazen tek düze giden kahvaltı menüleri ve beslenme oldukça sıkıcı olmaya başlayabiliyor. Özellikle kalori saydığınız, sıkı diyet yaptığınız, yarışlar için beslendiğiniz dönemlerdeyseniz işiniz iyice zorlaşıyor.

Hem besin değeri yüksek hem de lezzetli bir omlet hazırlamak için sınırlı malzemelerin arasında dönüp duruyorsanız sebzelerden güç alan proteini bol omletimizi denemenizi tavsiye ederiz. Üstelik sadece sporcular değil, pazar kahvaltısını daha besleyici kılmak isteyen herkes için mükemmel bir omlet bu. Hazırsanız malzemeleri listeleyelim!

Keçi Peynirli Protein Omleti (1 servis)

Malzemeler:

2 büyük yumurta
¼ su bardağı süt (50 ml kadar)
Bir fiske tuz
1 küçük kabak
2 taze soğanın yeşil kısmı
1 avuç tere
50 gram keçi peyniri

Besin değerleri:

Kalori: 312
Protein: 23 gram
Karbonhidrat: 12 gram
Yağ: 21 gram

Hazırlanışı:

Yapışmayacak bir tavayı hafif ateşte biraz ısıtın.
Seçtiğiniz küçük bir kabağı yıkadıktan sonra jülyen doğrayın.
Soğanlarınızı iyice yıkadıktan sonra yeşil kısımlarını alıp küçük küçük doğrayın.
Tereyi de yıkayın.
Bir kapta yumurtalarınızı, sütü, ve bir fiske tuzu iyice çırpın.
Çok çok az miktarda (1 çay kaşığı olabilir) Ayçiçek yağını tavaya dökün ve ısınmasını bekleyin. Üzerine çırptığınız yumurtayı dökün.
Yumurtanızın bir yüzüne diğer malzemelerin hepsini yerleştirin ve yumurtanız piştiği zaman spatula yardımı ile yumurtanızın diğer yarısını malzemelerin üzerine katlayın ve 2 dakika daha omletinizi pişirin.
Yumurtanızı tabağınıza alıp damak tadınıza göre üzerine karabiber ve kekik gibi baharatlar ekleyebilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Eğer kabağı sevmiyorsanız yerine ıspanak da koyabilirsiniz. Sebzeler yumurtanızı ve kahvaltınızı besin değeri açısından zenginleştirecek en iyi yiyeceklerdir. Bunun en temel sebebi ise sebzelerin içerisinde bulunan zengin vitamin ve mineral çeşitleridir. Bu yiyeceklerin çoğu ayrıca çok iyi lif kaynaklarıdır ve lif, sindirim sisteminizin düzgün bir şekilde çalışmasını sağlayan bir besindir. Bağırsak problemleriniz var ise, proteinden kısmadan lisf ve su tüketiminizi arttırarak sindirimin problemlerinizin hızlı bir şekilde düzelmesine yardımcı olabilirsiniz.

Soğan, özellikle bağışıklık sistemimizde bakteriler ile savaşabilen en iyi yiyeceklerden biri olduğu için çok önemlidir. Dolayısı ile omlet içerisinde soğan kullanmak kış ayları için doğal bir bağışıklık güçlendirici olarak görev yapar.

Bu tarifin sağlıklı yağ ve protein açısından size kalori kazandırdığını unutmayın. Sağlam bir kahvaltı için 312 kalori kulağınıza fazla gibi geliyor olabilir ancak protein ve yağdan gelen kalori sizi çok daha uzun süre tok tutacak ve acıkarak anlamsız bir şekilde atıştırmalık arama güdünüzü yatıştıracak. Ne kadar uzun süre tok kalırsanız öğle yemeğinizi de bu şekilde ötelersiniz. Fazla kalori alımından sizi geri tutacak asıl şey kaliteli ve yeterli kalori alımıdır. Ayrıca bu tarif, eğer sebze tüketmeyi gün içerisinde atlayan biriyseniz de sizin için faydalıdır. Çünkü birçok vitamin, mineral ve lif içeriği yalnızca sebzelerde olduğu gibi diğer kaynaklara göre sebzelerin bağışıklık sisteminizi güçlendiren besin oranları çok daha fazladır.

Eğer yumurta yapmaktan ya da diğer yiyeceklerden sıkıldıysanız farklı malzemeler ile bu yiyecekleri tatlandırmaya ya da yeniden yapmaya çalışın. Mutfaktan, özellikle diyet dönemlerinizde, kopmayın. Ne kadar deneysel bir şekilde çalışırsanız sizi motive edecek lezzetli keşifler için o kadar yol alabilirsiniz.

Reklam

Alacakaranlık Yıldızı Kristen Stewart Seksi Vücudunu Bu Diyete Borçlu

Yazar

Elif Akagün

alacakaranlik-yildizi-kristen-stewart-seksi-vucudunu-bu-diyete-borclu

Size avokadoların, hindistan cevizi yağlarının, chia tohumlarının oluşturduğu bir diyet programı anlatmayı çok isterdik ancak Alacakaranlık filmi yıldızı Kristen Stewart’ın beslenme programı hiç de popüler yiyecekler içermiyor… Peki Hollywood’un en çok kazanan kadın oyuncusu, mükemmel cildini ve seksi görünümünü neye borçlu?

Ünlülerin muazzam sırlarla dolu olduğunu ve kimsenin bilmediği değişik yiyecekler ile beslenerek form koruduğunu düşünen ya da bu düşünceye inanmak isteyen kişiler olduğunu biliyoruz. Aslında biz de Kristen Stewart da dahil olmak üzere birçok ünlüye baktığımızda bizimle aynı şekilde besleniyor olduklarına şaşırıyoruz. Ancak çoğu ünlü isim, genetik faktörlerin onlara verdiği güçle mükemmel vücut hatlarına sahip olmayı başarabiliyor. Kendall Jenner’ın ne istiyorsam onu yiyorum dediğini hatırlatırız. İnanılacak gibi değil…

Konuyu tekrar Kristen Stewart’a döndürdüğümüzde, büyük çıkışını Alacakaranlık(Twilight) filmi ile yaparak tüm dünyanın ilgisini toplayan yıldızın, diyet, beslenme ve spor gibi konularla çok da iç içe olmadığını görüyoruz. Pürüzsüz cildi sanki yiyecekleri ağzına atmadan 5 kez düşünüyormuş izlenimi verse de Stewart beslenme düzeni konusunda katı kurallara sahip olan biri değil. Ayrıca birçok ünlü gibi yediklerini paylaşma konusunda da çok bir merakı yok. Kristen Stewart instagram hesabı olmayan bir ünlü. Bu bir şaka değil, gerçek!

Stewart şu an Charlie’s Angels filmi için çalışıyor. Hollywood yıldızının 2012 yılında vizyona giren Twilight: Breaking Dawn Part 2 filmi için yaptığı hazırlıklarda nasıl bir program izlediğini öğrenince belki de şaşıracaksınız!

Kristen Stewart’ın Beslenme ve Spor Düzeni

Yakın zamanda İstanbul’a gelerek türk yemeklerinin tadına bakmadan geçmeyen Kristen Stewart’ın beslenme ve spor rutinini açıklamaya başlayalım!

1. Meksika Yemekleri

Stewart’ın en sevdiği yemek çeşitlerinden biri Meksika yemekleri. Baharatlı ve acı tatlar ile arası epey iyi olan Kristen, film hazırlıkları sürecinde formunu koruma konusuna bir Meksika yemeği kadar yakınmış. Az yağlı Meksika yemekleri, Tortilla çorbası sağlıklı olsa dahi diyet listelerinde çok fazla karşılaştığımız seçeneklerden değil.

2. İtalyan Usulü

Filmler için yıldızların nasıl sıkı karbonhidrat rejimlerine girdiğini hatırlayın. Stewart o kişilerden biri değil. Bol peynirli makarnalar ve tatlı olarak da turtalar onun favori yiyecekleri. İncecik beli tabak tabak makarna yiyorum demiyor olsa da Stewart Alacakaranlık serisi boyunca makarna sevdasından da vazgeçmemiş.

3. Et ve Yağ Konusuna Büyük Dikkat

Stewart’ın film çekimleri boyunca belki de önemsediği tek beslenme kuralı yağlı etler ve tereyağı tüketimini azaltmak olmuş. Kristen bu dönemde sevdiği yağlı etleri yemekten ve bol tereyağlı kızarmış ekmekleri mideye indirmekten vazgeçip daha hafif tercihlere yönelmeye başlamış.

4. Spor Anlayışı da Biraz Farklı

Spor salonunda saatler harcamak hiç Kristen Stewart’a göre bir şey değil. Peki Stewart fit kalabilmek için ne yapıyor? Biz söyeyelim: Ata biniyor! Favori sporunun ata binmek olduğunu dile getiren Stewart Kaliforniya’da kendi çiftliklerinde ata binerek antrenman yapmaya devam etmiş.

5. Yüzme ve Dans

Kristen spor konusunda yemek konusunda olduğundan daha dikkatli diyebiliriz ya da diyemeyiz, emin olamadık… Stewart’ın spor yapmayı çok sevmediğini daha doğrusu spor salonunda fitness çalışmayı çok sevmediğini belirtmiştik. Bu durumun karşısında yıldız isim çok iyi bir yüzücü ve dansçı. Hobi olarak kendisine bu sporları seçen Stewart zaman zaman yoga yaptığından bahsediyor.

Reklam

Cinsel Gücü Artıran En İyi 7 Yiyecek

Yazar

Elif Akagün

Biraz yatak odası konularına değinelim dedik. Malum zaman zaman herkesin yaşayabildiği sağlık sorunlarından cinsel bozukluklar, genellikle konuşulmuyor ve uzun bir süre baskılanabiliyor. Bununla beraber internette cinsel gücü artıran ilaçlar aramaları çoğalıyor. Oysa biz sizinle, bilim insanlarının ortaya çıkardığı sonuçlardan oluşan cinsel gücü artıran yiyecekler listesi paylaşmak istiyoruz. Eğer sorununuz besin eksikliğine dayanıyor ise -ki bunu bilmiyor olabilirsiniz- bu yiyecekleri hızlı bir şekilde tüketmeye başlamanızı tavsiye ederiz!

Cinsel Gücü Arttıran Besinler

Kimi zaman fiziksel kimi zaman duygusal sebeplerle cinsel istek kaybı ve bozukluklar yaşıyor olabilirsiniz ancak aşağıdaki listemizdeki yiyecekler, besin değerleri ile size yardımcı olabilir. (1)

İşte cinsel isteği artıran en iyi 7 gıda;

1. Et

Et kültürünün oldukça gelişmiş ve yaygın olduğu bir ülkede yaşıyoruz ve et, kan akışını hızlandırarak hem erkekler hem de kadınlar için seks hayatını güçlendirebilecek bir yiyecek olabilir. Nasıl mı? Kırmızı et, tavuk ve domuz eti içerisinde karnitin, l-arjinin ve çinko bulundurur. Karnitin ve l-arjinin amino asitleri kan akışını hızlandırır. Düzgün kan akışının hem erkeklerde hem de kadınlarda cinsel istek için elzem olduğunu biliyoruz. NYU Langone Tıp Merkezi’ne göre bu iki besin, bazı erkeklerdeki ereksiyon bozuklukları üzerinde olumlu etkiler de yaratabiliyor.

Yani bugünden itibaren kırmızı ve beyaz et tüketimine daha farklı bir gözle yaklaşmanız gerek. Kalp sağlığınızı riske atmayacak şekilde et tüketiminizi makul miktarlarda yapmanız cinsel hayatınız için pozitif bir etki yaratabilir. Vejetaryenlerin bu noktada tam tahıllara yönelmesi gerekiyor.

2. İstiridye

İstiridyelerin afrodizyak etkisi ile ilgili kulağınıza çalınmış bilgiler olabilir. Belki haberlerde görmüşsünüzdür. Belki bir klinikte sıra beklerken karıştırdığınız dergide. 2005 yılında Amerikan Chemical Society tarafından düzenlenen bir konferansta istiridye, midye ve kabuklu deniz canlılarının yapısındaki bileşenlerin testosteron ve östrojen hormon seviyelerini arttırabildiği açıklanmıştır.

Cinsellik hormonları olarak bilinen bu hormonlardaki artış cinsel isteği uyandırabilecek en iyi kaynaklardan biri olabilir. İstiridyeler ayrıca zengin çinko kaynaklarıdır. Çinko da kan akışının genital bölgelerde düzenli olmasına yardımcı olur. Eğer istiridye favori deniz ürününüz değilse yengeç ve ıstakoz gibi diğer kabuklu deniz canlılarını tercih edebilirsiniz.

3. Somon

Somon içerisinde bulunan omega-3 yağ asitleri ile kalp dostu bir yiyecek olarak bilinmektedir. Pembe renkli ton balığı olarak da anılan bu besin değeri kuvvetli ve lezzetli balık, seks hayatınız için de kalp dostu yönü sayesinde dolaylı bir şekilde iyi olabilir.

Omega-3 yağ asitleri kan damarlarınızda plak birikiminin önüne geçmesi açısından faydalıdır. Bu da düzgün bir kan akışı demektir. Ancak balık ağırlıklı bir beslenme prostat kanseri olan erkekler için çok sağlıklı bir tercih olmayacaktır. Bunun altını çizmeliyiz. American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin hastalığın agresif seyrini arttırabileceğini dile getirmektedir. Düşük seviyede ve hızda ilerleyen prostat kanseri olan bireyler ise omega-3 yağ asidi zengini yiyeceklerden etkilenmemişlerdir.

Eğer beslenmenizde çok fazla balık ürününe yer vermeyi sevmiyorsanız omega-3 takviyeleri kullanarak da bu eksiğinizi tamamlayabilirsiniz. Piyasadaki en kaliteli omega-3 ürünlerini incelemek ve satın almak için tıklayın!

4. Tohumlar ve Yemişler

Tüketmeyi en çok sevdiğimiz atıştırmalıklardan olan kuruyemiş ve tohumlar, cinsel güç artırıcı bir etki yaratabilmektedir. Bu yüzden çikolata ve binbir çeşit şekerlemeden ziyade kendinize atıştırmalık olarak bu ürünleri seçmenizi tavsiye ediyoruz. Kaju ve badem çinko doluyken, birçok sağlıklı atıştırmalık l-arjinin içermektedir.

Ceviz, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, pekan cevizi, fındık ve yer fıstığı yardım alabileceğiniz yemişlerin bazılarıdır. Fındıklar ayrıca yatak odanız için iki katı etkiye sahiptir diyebiliriz, çünkü fındık omega-3 yağ asitlerini de içermektedir.

Piyasadaki en kaliteli fındık ezmesi ürünlerini incelemek ve satın almak için tıklayın!

5. Elma

Bizdeki “güneş giren eve doktor girmez” deyiminin bir benzeri olarak yabancıların “her gün bir elma giren eve doktor girmez” deyimi var. Elmanın cinsel hayatınıza da olumlu katkılarının olabileceğini de söylemeden geçmeyelim. Antioksidan yönünden zengin elmanın sağlık açısından faydaları saymakla bitmiyor. Quercetin flavanoidi, genital bölgede kan akışını düzenleyebiliyor, prostat semptomlarını ve kronik pelvik sendromu semptomlarını kontrol altında tutabiliyor. Prostat zaman zaman testislerde rahatsızlık yaratabildiği gibi cinsel ilişki sırasında acıya sebep olabiliyor. Kronik pelvik sendromu da hem kadınlar hem de erkekler için sancılı, rahatsız edici bir durum yaratabiliyor. Genital bölgede oluşan hastalıklar ve ağrılar cinsel isteksizlik yaratabildiği için bu konunun önemsenmesi gerekiyor.

6. Sarımsak

Sarımsak kelimesini okurken bile kokusu burnunuza gelmiş ve nasıl yani demiş olabilirsiniz. Ancak sarımsak da ihtiyacınız olabilecek, cinsel gücü artıran yiyeceklerden biridir. Muhtemelen buluşma öncesi sarımsak yemekten kaçınıyor olabilirsiniz ama seks yaşamınız için sarımsak size yardım edebilir.

Sarımsak, yüksek kan basıncından korunmak için kullanılır, yüksek kolesterol ve kalp rahatsızlıkları için de tavsiye edilir. Sarımsak kanınızı incelterek akışın düzenlenmesine katkı sağlar. Antikolajen özellikleri ile sarımsak, genital bölgenize kanın ulaşmasına yardımcı olur. Ayrıca güzel bir haber verelim, eğer partneriniz ile beraber sarımsaklı bir yemek yerseniz, koku problemini de ortadan kaldırmış olursunuz.

7. Kırmızı Şarap

Şarap kadınların havaya girmesine yardımcı olabiliyor. The Journal of Sexual Medicine, 1 ya da 2 kadeh şarabın kadınlar tarafından her gün tüketildiğinde cinsel arzuyu ve genital bölgede kayganlığı arttırdığını söylemektedir. Bunlarla beraber kırmızı şarapta quercetin flavanoidi de vardır. Ayrıca araştırmacılar 2’den fazla kadeh şarap içmenin ya da diğer alkol çeşitlerinin böyle bir etkisinin olmadığını da belirtmektedir.

Sonuç olarak fiziksel ve mental olarak sizi olumlu bir şekilde etkileyebilecek bu yiyecekleri tüketmenize rağmen biz, bir doktor ile de durumu paylaşmanızı tavsiye ederiz.

Reklam

Pilates Seti Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Yazar

FH TEAM

Yazar: Burçin Yıldız

Her ne kadar sizler için mümkün olduğunca ekipmansız egzersizler tasarlamaya çalışsam da bu yazımda, “Ben ekipmanlarla çalışmak istiyorum fakat pilates ekipmanları satın alırken neye göre seçeceğim?” diyenlere kılavuzluk etmek istedim. Böylece bu yönde aldığım sorulara da toplu bir cevap vermiş olurum diye düşündüm.

1. Pilates Matı Nasıl Seçilir?

Pilatese başlamak için listenin başında pilates matı geliyor. Pilates matınızı seçerken ince ve sert olan matlardan uzak durun. Bunun yerine omurganıza zarar vermeyecek, yumuşak ve kaymayan matlar seçin. Pilates için en uygun mat 10-15 mm kalınlığında olanlardır.

2. Pilates Topu Alırken Dikkat Edilecekler

Ayrıca pilates diyince ilk aklınıza gelen şey tabi ki de kocaman bir top… Peki, pilates topu, physioball (fizyobol), swissball, egzersiz topu gibi birçok isimle bilinen topunuzu neye göre almalısınız?

Top seçerken en önemli kriter boyunuz olmalıdır.

50 cm-1.60 cm arası boylar için 55 cm top,
60 cm – 1.70 cm arası boylar için 65 cm top,
70 cm-1,80 cm arası boylar için 75 cm top,
1,80 cm – 1,90 cm arası boylar için 85 cm top sizin için uygun olacaktır.

3. Küçük Pilates Topu Seçimini Boyunuz Belirliyor

Pilates yaparken egzersizlerinizi zenginleştirmek için büyük toplar gibi küçük boy toplar da mevcuttur. Küçük pilates topu seçerken yine kriteriniz boyunuz olmalıdır.

1,50 cm – 1,60 cm arası boylar için 20 cm top,
1,60 cm – 1,70 cm arası boylar için 25 cm top,
1,70 cm – 1,80 cm arası boylar için 30 cm top,
1,80 cm – 1,90 cm arası boylar için 30 cm top alınması uygundur.

4. Pilates Bandı Renkleri Direnç Seviyelerini Gösteriyor

Dördüncü sırada ise pilates bandı, fitness bandı, direnç bandı, thera bant gibi isimlerle bilinen bantlarımız geliyor. Bu bantlar pilates hareketleri yaparken vücudunuza direnç sağlar ve egzersizin vücudunuz için daha efektif hale gelmesini sağlar. Renklerine göre dirençleri farklılık gösteren bu bantları alırken açık renkli bantların daha düşük, koyu renkli bantların daha yüksek dirence sahip olduğunu göz önünde bulundurmanızı tavsiye ederim. Paket üzerinde direnç seviyesini gösteren skalayı da kontrol etmeyi ihmal etmeyin. Yeni başlayanlar için pilates bantları hafif dirençte ve orta dirençte olmak üzere iki seviyede olmalıdır.

5. Pilates Çemberi Postürünüze Fayda Sağlıyor

Diğer bir ekipmanımız ise pilates çemberidir. Pilates çemberi genellikle omuz genişliğinize uyum sağlayacak şekilde 28-30 cm çapında olmalıdır. Egzersiz yaparken postürünüze fayda sağlayacak pilates çemberini de listenize ekleyebilirsiniz.

6. Dikkat! Foam Roller Kendine Bağımlı Yapabilir!

Ve foam roller yani köpük rulolar var sırada! Antrenmanlarınıza denge katacak, ağrılarınızı azaltacak bu rulolar, kaslarınızı rahatlattığı gibi ağrı noktalarınıza derin doku masajı da uygulayarak kendine bağımlı yapacak türden. Foam roller almaya karar verdiğinizde birçok uzunlukta bulmanız mümkün. Tavsiyem hem egzersizde hem masajlarda kullanabilmeniz adına ortalama 90 cm boyunda bir foam roller edinmeniz.

7. Bosu Topu ile Sayısız Farklı Hareket Yapabilirsiniz

Sırada bosu topunuz var. Bosu topu altı düz ortadan ikiye bölünmüş gibi görünen bir toptur. Egzersize en önemli katkısı denge olan bosu topu üzerinde uygulayabileceğiniz yüzlerce hareket mevcut.

Bosu topunu, diz çökerken veya ayakta dururken kullanabilirsiniz, standart germe egzersizlerinde daha zorlu bir rutin sağlayacaktır. Bosu topunun eğimli tarafı aşağı doğru kullanıldığında dengesiz durduğundan, kişi daha fazla kas kullanmaya zorlanır, böylece genel dayanıklılık artar.

8. Dumbıl Seçerken En Önemli Nokta: Kendi Sınırlarınız

Egzersiz rutininize ağırlıkları da katmak istiyorsanız edinmeniz gereken diğer pilates malzemeleri ise dambıllardır. Kaç kilo dambıl alacağınıza ise alışveriş yapmaya gittiğiniz mağazada karar vermek en doğrusu. Elinize aldığınız dambılı bir kaç açıda elinizle kaldırıp indirin. Hangi ağırlık sizi 10-15 tekrarlık bir pilates seti sonrası zorlamaya başlıyorsa sizin için uygun ağırlık odur.

Reklam

Sporcular İçin Performans Artırıcı En İyi 7 Supplement

Yazar

Ögeday Çay

performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri

İster rekabetçi bir sporcu, isterse bir haftasonu savaşçısı olun, antrenmanlarınızdan verimli sonuçlar almak için spor salonunda yaptığınız işlerden daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Uyguladığınız doyurucu bir beslenme düzenini, sporcular için var olan birkaç iyi takviye ile kombine ettiğinizde rakiplerinize karşı ciddi bir avantaj sağlarsınız. Böylece her spor salonu seansınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için gücü, metabolizmayı ve kas kütlesini artırarak performansınızı yükseltmenize yardımcı olabilirsiniz.

Bu konu hakkında daha fazlasını öğrenmeye hazır mısınız? Rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz en iyi fitness takviyeleri temini konusunda doğru alışverişi gerçekleştirdiğinizden emin olmanız için, bir sonraki alışveriş gezinizde hangi ürünleri aramanız gerektiğini sizler için yazdık!

Sporcular İçin En İyi 7 Takviye

1. Whey Protein

Whey protein, (Peynir altı suyu proteini) sporcular için en popüler ve en etkili diyet takviyeleri arasında yer alır. Bu takviyeyi egzersiz sonrası öğünün bir parçası olarak ya da atıştırmalık olarak almak, egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye getirmek için kas sentezini uyarmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, protein tabletleri gibi diğer takviyelere de iyi bir alternatiftir. Çünkü shakelerinize ve smoothielere ilave edilmesi kolaydır ve her seferinde birkaç kapsül veya hapı yutmak zorunda kalmadan kendinize daha yoğun bir protein dozu sağlayabilirsiniz.

Yeterince etkileyici olan araştırmalar; whey proteinin, yağsız vücut kütlesini artırarak kas gelişimini en üst düzeye çıkarmaya ve vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Amerikan Koleji Beslenme Dergisi’ndeki 14 büyük çalışmanın bir incelemesine göre; whey proteini ile direnç antrenmanı kombine edilmesi, vücut ağırlığı ve vücut yağında azalmaya, ayrıca yağsız kas kütlesinde bir artışa neden olmuştur. (1)

2. Multivitamin

Ne tür bir sporcu olursanız olun, multivitamin takviyeleri, rutininize ekleyebileceğiniz en önemli sporcu supplementlerinden biridir. Multivitaminler, eksik bir diyetin tamamlanmasına ve yeterli alınamayan ve alınması elzem olan besin maddelerini vücudunuza sağlamaya yardımcı olabilir.

Bazı besinler özellikle sporcular için önemlidir ve yaşanılacak bir eksiklik, sağlığınıza büyük zarar verebilir. Örneğin; B vitaminleri, hücrelere enerji sağlamakla sorumludur. Diğer yandan C vitamini ise, serbest radikallerle savaşmaya ve kas toparlanmasına destek olabilecek antioksidanların temin edilmesine yardımcı olur. Magnezyum, potasyum, demir ve çinko gibi diğer önemli vitaminler ve mineraller ise enerji metabolizmasında, kas fonksiyonlarında, kan hücresi oluşumunda ve oksijen alımında rol oynarlar. Bu bileşenlerin hepsi, atletik performansı optimize etmek için çok önemlidir.

3. D Vitamini

D vitamini, piyasadaki sporcular için en önemli vitamin takviyelerinden biridir. D vitamini birkaç besin kaynağında bulunur ve güneşe maruz kalındığında cilt tarafından doğal olarak sentezlenir. Ancak yaşlı yetişkinler, aşırı kilolu olanlar, daha koyu bir cilde sahip olanlar ve sınırlı miktarda güneşe maruz kalanlarda D vitamini eksikliği riski artmaktadır.

Vitamin D, kemik sağlığını geliştirmek ve kemik kaybını önlemek için diğer mikro besinlerle birlikte çalışmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yaşamın başka bir parçasıdır. Aslında, yedi çalışmanın bir gözden geçirmesi olarak; D vitamini desteğinin, sağlıklı kişilerin hem üst hem de alt ekstremite kuvvetlerini artırmada dört haftadan altı aya kadar etkili olduğunu bulmuştur. (2)

4. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega 3 yağ asitleri, sağlığımıza potansiyel faydaları bulunan bir tür kalp dostu yağlardır. Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutarak kalp sağlığını geliştirmenin yanı sıra, omega-3 yağ asitleri de bağışıklığı artırabilir ve iltihabı hafifletebilir. (3)

Omega-3 yağ asitleri, iyileşmeyi desteklemek için özellikle yararlı olabilir. Bazı araştırmalar; Omega 3 yağ asitlerinin sağladığı anti-enflamatuar etkilerin, elit sporcular ve sıradan sporcularda spor yaralanmasının önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. (4)

Somon ve ton balığı gibi yağlı balık çeşitleri, omega-3 yağ asitlerinin doğal kaynaklarıdır. Ancak düzenli olarak her gün vücudunuza hızlı ve kolay bir şekilde yağ asidi alabilmeniz için Omega 3 takviyeleri de mevcuttur. Ayrıca vegan sporcular için de çeşitli omega-3 yağ asidi takviyeleri (omega-3 bakımından zengin alglerden türetilen “alg yağı” gibi) bulunmaktadır.

5. Glutamin

Glutamin, dayanıklılık sporcuları için en iyi takviyelerden biri olarak kabul edilen inanılmaz derecede önemli bir amino asit çeşididir. Sağlıklı iyileşmeyi teşvik ettiği ve ayrıca, vücut tarafından bağışıklık sistemindeki hücrelere enerji sağlamak amaçlı kullanıldığı gösterilmiştir. (5)

Ayrıca, Dalhousie Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü tarafından yürütülen bir çalışmada; glutamin takviyesinin, kas ağrılarını azalttığı ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırdığı bulunmuştur. (6) İyileştirici ve bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleri göz önünde bulundurulduğunda glutamin takviyesi ürünlerinin, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızdan sonra sık sık ağrı ve sızılara maruz kalmanız halinde kullanımı çok önemlidir.

6. Kreatin

Kreatin, aynı zamanda kreatin monohidrat olarak da adlandırılır. Güç oluşturmak ve kas kütlesini hızla artırmak isteyenler için en iyi vücut geliştirme takviyelerinden biridir.

Baylor Üniversitesi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre; kreatin takviyesinin etkileri üzerine 500’den fazla çalışma yapılmış ve bu çalışmaların yaklaşık yüzde 70’i, kreatinin önemli bir ergojenik özelliği olduğunu bulmuştur. Çıkan bu sonuç da kreatinin performans, dayanıklılık ve toparlanmanın artmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. (7)

Kreatin ve whey protein arasında çok fazla karşılaştırma olmasına rağmen, her ikisinin de birbirinden farklı kullanım amaçları ve faydaları olduğunu bilmelisiniz. Ayrıca, egzersizinizin tadını gerçek anlamda çıkarmak için bu iki ürünü birlikte kullanabilirsiniz.

Whey protein, kas sentezini ve büyümesini teşvik etmeye yardımcı olurken kreatin, daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olmak için gücünüzü ve kuvvetinizi artırmaya katkıda bulunur. Bu da kreatini, Crossfit sporcuları ve vücut geliştiriciler için en iyi takviyelerden biri haline getirir.

7. BCAA

BCAA ların doğal olarak peynir altı veya kazein proteinleri, yumurta, sığır eti, balık ve tavuk gibi yediğiniz proteinlerde bulunduğunu bilmek önemlidir. Bu, fit olmaya çalışan ortalama bir erkeğin, antrenman sonrası protein shakeine bir BCAA takviyesi eklemesine gerek olmadığı anlamına gelir. Çünkü çok fazla BCAA amino asit bileşeni almak, size daha iyi sonuçlar getirmeyecektir.

Daha fazla amino asit BCAA tüketmek size zarar vermez ancak, bu alacağınız ekstra fazla amino asitler daha fazla kas yapmanıza yardımcı olmayacaktır. Aslına bakılacak olunursa, Amino Asitler dergisinde yapılan bir çalışmada; anerobik egzersizlerden önce ve sonra BCAA’lardan biri olan lösin takviyesinin alınmasının egzersiz performansını iyileştirmediği bulunmuştur. (8)

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan başka bir çalışmada; kalori kısıtlı bir diyet sırasında BCAA kullananlar arasında yer alan katılımcıların, kullanmayan bireylere kıyasla yağsız vücut kütlelerini koruyabildiği bulunmuştur. (9)

Bu çalışmanın katılımcıları, uyguladıkları düşük kalorili diyetlerinde oturma başına tavsiye edilen 2 ila 3 gram BCAA amino asitlerini beslenme düzenlerinden almıyor olmalarına rağmen, BCAA takviyeleri onlara kasların korunmasında yardımcı oluyordu. Kas korumasını zayıflamaya çalışırken sağlayabilmek oldukça zordur.

Konu hakkında verilebilecek son karar ve BCAA kullanımı nasıl olmalı? Eğer günlük beslenme düzeninizde yeteri kadar BCAA alamıyorsanız (diğer tüm supplementler için de geçerli olduğu gibi) bu takviyeyi mutlaka kullanmalısınız.

Spor Takviyelerinin Faydaları

Sağlıklı bir diyet, atletik performansın temelidir ve tercih ettiğiniz spor veya fiziksel aktiviteniz ne olursa olsun vücudunuzun başarılı olması için gereken tüm vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları temin edebilir. Bununla birlikte sporcuların beslenme düzenlerine birkaç besin takviyesi eklemesi, güç ve dayanıklılığı bir sonraki seviyeye taşıyabilir. Ayrıca, eksikliğini yaşadığınız veya tek başına besin kaynaklarından elde edemeyeceğiniz ekstra mikro besinler de sağlayabilir.

Genç sporcular ve yetişkinler için birkaç güvenli takviyenin eklenmesi, sadece beslenmeyi tamamlamaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda, ek bir miktar vitamin ve mineral alımı da sağlar. Bununla birlikte bazı gıda takviyelerinin, ektra faydaları olduğu da gösterilmiştir.

Örneğin; kreatin, kas kazanımı ve gücü için en iyi takviye tercihlerinden biridir. Kreatinin kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi bol miktarda gıdalarda bulunmasına rağmen; vücuda takviye olarak alımını tercih etmek, daha hızlı sonuçlar elde etmek için daha fazla miktarda kreatin sağlayabilir.

Faydaları hangi takviyeleri aldığınıza göre farklılık gösterse de genellikle gıda takviyeleri sporcular tarafından:

Enerjiyi artırmak
Gücü artırmak
Kas toparlanmasını teşvik etmek
Vücut yağını azaltmak
Kilo kaybını desteklemek
Metabolizma hızını artırmak
Kemik ve eklem sağlığını korumak
İltihabı rahatlatmak

gibi amaçlarla kullanılmaktadır.

Gıda takviyelerinin yapbozun tek bir parçası olduğunu unutmayın! Bu yüzden, daha iyi performans ve daha hızlı sonuç elde etmek için hızlı bir çözüm olarak “sadece” takviyeleri kullanmayı denemek yerine, onları sağlıklı bir beslenme düzenine ve yaşam tarzına dahil etmeniz son derece önemli olacaktır.

Ek olarak, gıda takviyelerinden ne kadar fazla dozda kullanırsanız o kadar fayda sağlarsınız gibi bir durum bulunmamaktadır. Örneğin; multivitamin kullanımlarında, dozu ikiye veya üç katına çıkarmanız onu daha etkili hale getirmez. Aksine belirli vitamin ve mineraller, günlük üst sınırın üzerinde yani yüksek miktarlarda tüketildiklerinde tehlikeli olabilirler. Takviye kullanımında bu bilgileri de aklınızda bulundurmanız size fayda sağlayacaktır.

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin Evde Yapılacak Pilates Hareketleri

Yazar

Burcu Tunçok

Yazar: Burcu Tunçok

Evde pilatese başlamak için en ideal olanı iyi eğitimli, deneyimli, sertifikalı bir eğitmen ile çalışmaktır. Ancak gerekli koşul ve şartların yeterli olmadığı durumlarda Fit in Class ile evinizde de spor yapabilirsiniz!

Evde pilates için Fit in Class’ın Zoom üzerinden canlı pilates derslerine katılabilir, alanında profesyonel eğitmenlerden evinizde rahatça spor yapabilirsiniz.

Evde Fit in Class ile Canlı Pilates Dersleri

Fit in Class yeni başlayanlar ya da ileri seviye sporcular için birçok grup dersini içinde bulunduran bir online spor stüdyosudur. Siz tıpkı eğitmenler ile spor salonunda pilates yapar gibi evinizde de pilates yapabilmenize olanak tanır. Fit in Class’a buradan üye olup, dilediğiniz saatte istediğiniz derse kayıt yaptırıp canlı grup derslerinden faydalanabilir, ev ortamında, hijyenik bir şekilde sosyal mesafeli spor yapabilirsiniz.

Evde Pilates Yaparken Doğru Yer Seçimi

Pilates matınızın sığabileceği kadar yer yeterlidir. Ancak, uzanıp kollarınızı gerdiğinizde hareket açınızı kısıtlayacak herhangi bir engel olmamasına dikkat edin.
Evde pilates yaparken odanın iyi havalandırılmış olması nefes egzersizleriniz için çok önemlidir.

Evde Pilates İçin Çalışma Programınızın Süresi

Joseph Pilates her gün 10 dakika bile olsa düzenli çalışılması gerektiğini söyler. İlerleyen zamanlarda bu süreyi kendi beden yapınıza göre 30-40 dakikalara çıkarabilirsiniz. Bir insanın konsantrasyon süresi ortalama 45 dakikadan sonra kesintiye uğrar. Evde spor yaparken konsantrasyon dağınıklığı yaşadığınızı düşünüyorsanız kendinizi zorlamadan seansınızı bitirin.

Bedeninizi Dinleyin

Evde pilates egzersizleri yaparken vücudunuzun sesine kulak verin. Sizi rahatsız eden, aşırı zorlayan, acı veren hareketleri yapmayın. Tek başınıza çalışırken kapasitenizi aşan hareketlerden kaçınmaya özen gösterin.

Pilates Aletleri

Etkili bir seans için oda dolusu pilates malzemeleri almanız gereksizdir. Ama çoğu kişi bu malzemeleri almadığı için pilatese başlama gününü hep erteler. Aslında pilates bu malzemelerden sadece mata sahip olarak da yapılabilir. Mat omurganızı koruduğundan önemli bir ekipmandır. Deneyim kazandıkça pilates topu, pilates bandı ve pilates çemberi gibi ekipmanlar alabilirsiniz ama başlangıçta orta kalınlıkta, omurganızın yeri hissetmeyeceği bir pilates minderi yeterli olacaktır.

Kendiniz İçin En İyi Olanı Bulun

Evde spor rutininizin aksamaması için günlük program akışınıza göre en uygun zamanı ayarlayın. Sabah ya da akşam size hangi zaman aralığı uyuyorsa ona göre bir vakit belirleyin. Ancak programınızı belirlerken, yemeklerden hemen sonra çalışmamaya dikkat edin. (Yemekten 2 saat kadar sonra yapabilirsiniz)

Online Spor Desteği Alın

Pandemi nedeniyle hepimiz bir süredir salonlardan uzak kaldık ama bu bizi evde spor yapmaktan alıkoyamadı. Bu süreç en çok da birebir eğitim alamayan ve pilatese yeni başlayanlar için sıkıntılı bir dönem oldu. Ancak üzülmeyin, bu dönemde spor salonundaki rahatlığı ve uzman desteğini evinize taşımanızı sağlayacak bir projeyle tanışabilirsiniz: Fit in Class canlı grup dersleri. Fit in Class’ın evde pilates yapmak isteyenler için uzman eğitmenler eşliğinde online ders imkanı sunan projesi ile siz de günün dilediğiniz saatinde, eğitmenlerle eş zamanlı olarak spor yapabilme fırsatını yakalayabilirsiniz. Online spor esnasında eğitmenlerinizle konuşabileceğiniz, dilediğiniz saat aralığında dilediğiniz derse katılabileceğiniz Fit in Class canlı ders projesi sayesinde evde spor yapmanın özgürlüğünü daha keyifli ve verimli hale getirebilirsiniz. Üstelik Fit in Class’ın canlı dersleri Kasım ayı sonuna kadar ücretsiz! “ILKAY100” kupon kodunu kullanarak deneyimli eğitmenlerin derslerine KASIM ayı sonuna kadar ücretsiz olarak katılabilirsiniz. Kullanım şartları ve detaylar için tıklayın!

Evde Pilates Yaparken Nefesinize Odaklanın

Pilates matı üzerine sırt üstü uzanın. Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde, kollar vücudun iki yanında avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun. (Doğal Duruş)
Burnunuzdan nefes almaya başlayın. (Ağzınız kapalı olsun). Nefes alırken ciğerlerinizi mümkün olduğunca genişletmeye çalışın. Nefesi içinize çekerken göğüs boşluğunuzun hava ile dolduğunu hissedin. Bu sırada karnınızı içeri çekin. Nefes aldıkça kaburgalarınızın genişlediğini, diyaframınızın sıkıştığını hissedin.
Ağzınızı açarak yavaş yavaş mum üfler gibi nefes verin. Karın kaslarınızın yardımıyla ciğerlerinize doldurduğunuz havayı boşaltın. Nefes verirken bedeninizi germeyin, kaslarınızı rahat bırakın sadece karın kaslarınızdan destek alın.

Nefes alıp verirken, zihninizin yaptığınız işe odaklanmasına izin verin.

Yeni Başlayanlar İçin 4 Mükemmel Pilates Hareketi

1. Glutes Bridge

Glutes Bridge, glut ve hamstring kaslarını tonlamak için evde spor programına eklenebilecek en etkili egzersizlerden biridir. Bu alt vücut antremanı, glute’leri, hamstringleri, karın kaslarını, kalça kaslarını, alt sırt kaslarını izole eder, güçlendirir ve omuriliğin stabilizasyonunu güçlendirir.

Pilates matına sırt üstü uzanın dizlerinizi kırarak ayaklarınızı matın üzerine bastırın.

Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde kaldırırken glutlerinizi sıkın.

2. Lying Leg Extension

Bu hareket ve leg extension egzersizlerinin diğer türleri karın, pelvik, sırt, kalça ve / veya diz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Arkanıza yaslandığınızda ve bacağınızı düz bir düzlemde kaldırdığınızda, kalçanızı esnetip dizinizi uzatmalısınız. Lying leg extension yaparken sol bacağınızı bükün, ayağını indirerek dizinizin 90 derecelik bir açı oluşturup düzeltin.

3. Side-Lying Hip Abduction

Başlama pozisyonunda başınız destekli olarak yana yatırılır, dizler düz ve ayaklar birleşik olmalıdır.

Side lying hip abductionhareketinde üstteki bacağınızı alttaki bacağınızın üstüne koyun. Pelvisinizin yönünü değiştirmeden bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Önemli nokta: Kaldırma sırasında leğen kemiğinin geriye doğru dönmediğinden emin olun.

4. Back Extension

Back extensionhareketini yaparken vücudunuz yüz üstü uzanırken, kollarınızı önünüzde veya başınızın arkasında çaprazlayın. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. Kollarınızın altında önünüzde ekstra direnç için bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.

Sırtınızı düz tutarken belden aşağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Bu hareketi yaparken nefes alın. Hamstrings üzerinde güzel bir gerilme hissedene kadar ilerlemeye devam edin.

Ve unutmayın;

‘Sabır ve azim, herhangi bir çabanın başarıyla sonuçlanması için mutlaka gereken, hayati önemde değerdir” -Joseph Pilates

Reklam

1...848586...238 238 Sayfanın 85. Sayfası