Dumbbell Bulgarian Split Squat hareketi her bacağı ayrı çalıştıran ve quad, hamstring ve glute kaslarını çalıştıran bir harekettir. Hareketi dumbbeller ile yapmak vücudun sağ ve sol tarafının eşit çalışmasını sağlar.
Adım Adım Bulgarian Split Squat
1.
2.
Bir çift dumbbell’i kolunuz dümdüz olacak şekilde yanlarınızda tutun. Ayaklayınız bel genişliğinde olacak şekilde arka ayağınızı bench’in üzerine koyun.
Belinizi, arka diziniz yere çok yakın olana kadar indirin. En altta 1 saniye durduktan sonra ön topuğunuzdan iterek geri başlangıç pozisyonuna dönün.
Çiya tohumları sağlıklı
yağ, diyet lifi, protein ve bazı
minerallerin zengin kaynaklarından biridir. Çiya tohumu kalori açısından da zengindir. Bir tatlı kaşığı çiya
tohumu toplamda 69 kaloridir. Aynı zamanda çiya tohumu, yüksek miktarda
antioksidan içerir.
Çiya Tohumu Nedir?
Ana yurdu Güney Amerika olan chia tohumu aslında bir çeşit adaçayı çeşidi olan Salvia hispanica’nın tohumlarıdır. Salvia hispanica’nın bir diğer adı Chia bitkisidir ve bu bitkinin tohumları ise çiya tohumu olarak anılır.
Çiya tohumu hafif tatlıdır ve oldukça ufak olduğundan, bir sıvı içinde kolaylıkla çözünür ve çiğ olarak tüketmeden önce parçalanmaya gerek duymaz (ancak unun içine öğütülebilir).
Çiya tohumunu lezzetli bir
şekilde kullanmanın pek çok yolu vardır. Kahvaltılık gevreklerinize ekleyebilir
ya da salatanızı tohumları serpiştirerek tamamlayabilir, pasta hamuruna veya
ekmek hamuruna ekleyebilirsiniz.
Çiya tohumunu beslenmenize
eklemek için 10 farklı öneri;
1. Yumurta yerine çiya tohumu kullanabilirsiniz. Bir yumurtaya denk bir yemek kaşığı çiya tohumu alın ve üç yemek kaşığı sıcak suyla karıştırın. 5-10 dakika bekletin, karışım pelte haline gelecektir. Pişirme esnasında çiğ yumurta kullanabileceğiniz her alanda kullanabilirsiniz.
2. Güveç ve çorbaları koyulaştırırken un kullanmak istemiyorsanız veya glütensiz bir alternatif arıyorsanız un ikamesi olarak kullanabilirsiniz.
3.
Smoothie kaselerinizi veya dondurmalarınızı süslemek için kullanabilirsiniz.
4.
Kremalı puding tarifine çiya tohumunu da ekleyebilirsiniz. Bir kasede, 2/3
bardak çiya tohumu, iki bardak soya ya da badem sütü ve yarım çay kaşığı gerçek
vanilya özünü hep beraber karıştırın. Ağzını kapatın ve bir gece boyunca dolapta
bekletin. Servisten önce iyice
karıştırın ve istediğiniz meyvelerle süsleyin.
5.
Kahvaltılık smoothielerinizin içine karıştırabilirsiniz.
6.
Tam buğday unuyla ve en sevdiğiniz baharatlarla çiya tohumunu karıştırın. Karışımınızdan ekmek yapıp tüketebilirsiniz.
7.
Vejetaryen burgerlerinize, iştah açıcı bir çıtırtı duymak için çiya tohumu ekleyebilirsiniz.
8. En sevdiğiniz makarna sosuna çiya tohumu ekleyin. Ya da değişik bir sos için, birkaç kaşık çiya tohumunu, domates sosuyla ve biraz sebze suyuyla karıştırın. Sosu tam buğdaydan makarna ya da esmer pirincin üzerine ılık servis edin. Bu sosu güveçli yemek tariflerinde de kullanabilirsiniz.
9.
Kızarmış ekmeklerinizi daha lezzetli hale getirmek için 4 yemek kaşığı en
sevdiğiniz fıstık ya da badem ezmesi, reçel ya da krem peynirin içine 1 yemek
kaşığı çiya tohumu katın.
10.
Pişirmeden taze bir reçel elde etmek istiyorsanız 1 su bardağı çilek veya ahududuyu
1 yemek kaşığı çiya tohumu ve limon suyuyla karıştırın.
Biliyor muydunuz?
2 buçuk yemek kaşığı çiya
tohumunun:
Bir porsiyon cevizden 2 buçuk kat daha fazla omega- 3 (ALA) içerdiğini,
Bir bardak çiğ ıspanaktan 2 buçuk kat daha fazla demir içerdiğini,
Yarım bardak yulaf ezmesinden 2 kat daha fazla lif içerdiğini,
Bir bardak süzme peynirle neredeyse aynı oranda kalsiyum içerdiğini,
Bir yumurtada bulunan proteinin %75 ini içerdiğini biliyor muydunuz?
Çiya Tohumu Nasıl Saklanır?
Çiya tohumu yağı ve parçalanmış formdaki çiya tohumunu kolayca bulabilirsiniz. Ancak çiya tohumu, bu formlarından ziyade, bütün halde saklandığı zaman daha uzun süre taze kalır. Tohumlar tazeliği korumak için hava geçirmeyen, ışık almayan kaplarda saklanmalıdır. Soğutma ve dondurma işlemleri tohumları daha uzun süre taze tutar.
Ananaslı Baharatlı Smoothie Tarifi
Malzemeler:
200 ml yağsız süt
80 g ananas (1 dilim)
60 g muz (1/2 adet)
1 yemek kaşığı yoğurt
(suyu süzülmüş)
1 tatlı kaşığı çiya tohumu
1/2 çay kaşığı toz
zerdeçal
1 tatlı kaşığı rendelenmiş
hindistan cevizi
Nasıl Yapılır?
Muzu kabuğunu soyduktan sonra küp küp doğrayın. Ananasın kabuklarını dikkatlice soyun ve ortasındaki sert kısmı çıkarın. Ardından ananası dilimleyip küçük parçalar haline getirin. Yoğurdun fazla suyunu süzdürün. Ardından tüm malzemeleri blendera alın ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar çekin. İşte bu kadar! Afiyet olsun.
Çiya Tohumlu Çilekli Yoğurt Tarifi
Malzemeler:
200 g çilek
2 su bardağı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı rendelenmiş Hindistan cevizi
3 yemek kaşığı çiya tohumu
Nasıl Yapılır?
Çilekleri temizleyip küp küp
doğrayın. Süzme yoğurdun içine rendelenmiş Hindistan cevizini ekleyip güzelce
karıştırın.
Servis için kullanacağınız kupların içine çiya tohumlarını paylaştırın. Ardından üzerine süzme yoğurtlu karışımı ilave edin. En üste de dilimlediğiniz çilekleri ekleyin ve hazırladığınız kupları buzdolabında en az bir saat bekletin. Ardından çıkarıp afiyetle yiyebilirsiniz.
Back Squat hareketi barbell ile yapılan, quad, hamstring ve glute kaslarına odaklanan ama aynı zamanda karın ve sırt kaslarını da çalıştıran ileri seviye bir compound harekettir. Squat hareketi yüksek ağırlıklarla yapılabildiği ve tüm vücudu çalıştırdığı için vücutta testesterone ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar. Bu nedenlerden Squat yapabileceğiniz en iyi kas geliştirici hareketlerden biridir.
Adım Adım Barbell Back Squat
1.
2.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Barbell’i göğsünüzün üstünde dengeleyin. Overhand grip ile parmaklarınızla barbell’i tutun. Bar’ın hareket etmemesine emin olmak için hareket boyunca triceps’inizi yere paralel tutun.
Derin nefes alın ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. En altta 1 saniye durun ve sonra hızlı bir şekilde geri başlangıç pozisyonuna çıkın.
Uzman Tüyoları
Hareket boyunca karın kasınızı sıkmaya dikkat edin.
Hareket boyunca topuklarınızı sağlam bir şekilde yerde tutun.
Barbell Front Squat quad kaslarına odaklanan ama aynı zamanda hamstring, glute, sırt ve karın kaslarını da çalıştıran bir compound harekettir. Barbell’in göğüs üstünde durması quadların daha çok çalışmasını sağlar.
Adım Adım Barbell Front Squat
1.
2.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Bar’ı göğsünüzün üstünde dengeleyin. Overhand grip ile parmaklarınızla bar’ı tutun. Bar’ın hareket etmemesine emin olmak için hareket boyunca triceps’inizi yere paralel tutun.
Derin nefes alın ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. En altta 1 saniye durun ve sonra hızlı bir şekilde geri başlangıç pozisyonuna çıkın.
Skolyozadı verilen omurga eğriliği, çoğunlukla büyüme çağında tanısı konulan bir rahatsızlıktır. Farklı nedenlere bağlı olarak omurların sağa, sola eğrilmesi veya kendi etrafında dönmesiyle gelişen skolyoz, küçük yaşlarda başlayıp, tedavi edilmediği takdirde kişinin yaşamını ciddi ölçüde etkileyebilmektedir.
Günümüzde skolyoz hastalığı,
toplumda %2 ila 4 oranında görülür. Bunlardan çok büyük bir kısmı düşük
dereceli eğriliklerdir. Skolyoz kız çocuklarda, erkek çocuklara göre yaklaşık
8-10 kat daha sık görülebilir.
Skolyoz dereceleri farklılık gösterebilir. Tanı koymak için bir röntgen filmi çekildiğinde, omurganın eğriliği bir açı olarak derece cinsinden ölçülür ve belirlenen bu derece “cobb açısı” olarak adlandırılır. Yapılan son çalışmalarda 10 derece ve altında olan cobb eğrilikleri skolyoz olarak değerlendirilmemektedir. Çünkü omurgasında eğriliği 10 derecenin altında olan kişilerin ancak yüzde 10’unda skolyoz, tedavi gerektirecek dereceye ilerler. Bu küçük ölçekli eğrilikler için kas dengesizliği adını kullanabiliriz.
Skolyoz egzersizleri bu
hastalıkla başa çıkmada başvurulan ilk yöntemdir. Düzenli egzersiz yapma, sırt
ve bel kaslarını, yani aslında omurga çevresi kaslarını kuvvetlendirmeye yarar.
Skolyoz egzersizleri, hastalığın takibinin ve tedavisinin hemen her basamağında
yer alan vazgeçilmez öğelerdendir.
Skolyozun Türleri
İdiopatik Skolyoz
En sık görülen skolyoz tipidir ve bu tip skolyoz neden olur, sebepleri tam olarak nelerdir kesin bir şekilde bilinmemektedir. İdiopatik skolyoz, omurgadaki eğriliğin aldığı şekle göre ikiye ayrılır. Bunlardan ilki C skolyoz diğeri ise S skolyozdur.
C Skolyoz
Bu eğri, başa çıkılması oldukça
kolay bir eğridir. C skolyozda bir kısalmış ve bir de uzamış taraf vardır.
Tedavisi için uzamış tarafı güçlendirmeye ve aynı zamanda kısalmış tarafı da
uzatmaya ihtiyacımız vardır.
S Skolyoz
Daha karmaşık ve daha yaygın görülen eğri biçimidir. S skolyoz söz konusu olduğunda, uğraşmamız gereken iki ayrı eğrilik olduğu için egzersizlerde ve pozisyonlamalarda daha spesifik olmak gerekir.
Nöromusküler Skolyoz
Nöromusküler skolyozun temel
nedenleri arasında kas ve sinir hastalıkları yer alabilmektedir. Sinir
hastalıkları beyin ve omurilikten kaynaklanabilir; kas hastalıkları ise, çocukluk
ve daha ileriki dönemlerde görülebilir ardından da bu tip skolyoza sebebiyet
verebilir.
Nöromusküler skolyozda, idiyopatik
skolyozun aksine, solunum sıkıntısı ve duyu kusurlarına daha çok
rastlanabilmektedir.
Konjenital Skolyoz
Anne karnındaki çocuğun gelişimi sırasında ortaya çıkan omurga anomalilerine bağlı oluşan skolyoz türüdür. Dolayısıyla küçük yaşlarda cerrahi müdahaleyi gerektirebilir.
Skolyoz Tedavisi
Skolyoz üç boyutlu bir tedavi gerektirmektedir. Fizik tedavi, klinik pilates gibi yöntemler skolyozu iyileştirmeye yönelik tedavilerde ilk başvurulan yöntemlerin başında gelmektedir. Bir ileri seviyedeki hastalarda ise, skolyoz korsesi ile omurgadaki eğrilik tedavi edilmeye çalışılır. Cerrahi müdahale gerektiren ileri seviye hastalar için ise skolyoz ameliyatı çözüm olabilir.
Skolyozunuzun derecesine, tipine
ve yaşınıza göre bu tedavi seçeneklerinden sizin için en uygun olanı
seçilmelidir.
Skolyoz ve Pilates
Skolyoz tedavisinde pilates etkili bir yöntem olarak öne çıkar. Ancak mutlaka fizyoterapistlerle ya da skolyoz eğitimi almış kişilerle yapılmalıdır.
Ben çalıştığım klinikte tedavi
için APPI metodunu kullanıyorum. Zaten klinik pilates üzerine tüm eğitimlerimi de
buradan aldım.
Bu çerçevede izlediğim yolu
ise şu şekilde özetleyebilirim; tüm üyelerime ve skolyoz rahatsızlığıyla
başvuran kişilere öncelikle fiziksel bir değerlendirme yapıyorum. İlk olarak ‘hasta
hikayesi’ diye nitelendirdiğimiz şeyi oluşturmak adına, rahatsızlık nasıl ve ne
zaman oluştu, başlangıcı nasıldı, ilerlemesi ne şekilde oldu, ağrı var mı, bir
ortez kullanımı ya da skolyoza eşlik eden başka rahatsızlıklar var mı gibi
soruların cevaplarını topluyorum.
Hemen ardından da ‘postür analizi’ne
geçiyorum. Eğri sayısını, eğrinin yönünü ve yerini belirleyip vertebralarda
(omurlar) rotasyon veya gibozite var mı inceliyorum. Eğri derecesi
belirlendikten sonra ise, tedavi sürecini başlatmaya hazır oluyorum.
Ben genellikle skolyoz eğrilik derecesi 10-35 arası olan kişilerle çalışmayı tercih ediyorum çünkü, yaptırdığım egzersizlerden daha çok verim alınmasını sağlamak zorundayım. Bu sonuçlar doğrultusunda uyguladığım pilates tedavisinde sırayla uzama, nefes, germe, kuvvetlendirme ve mobilizayon yöntemlerini kullanıyorum.
Tabi ki bu egzersizleri
haftanı 2-3 günü yapmak yeterli olmuyor. Gün aşırı ve uzun bir süre boyunca
yapıldığı zaman etkilerini gösteriyorlar. Skolyozunuz için gittiğiniz pilates
tedavisinde öğrendiğiniz hareketleri hayatınızın bir parçası haline getirmeniz
gerekiyor. Yemek yemek, diş fırçalamak gibi gündelik hayatınızdan 15-20
dakikanızı ayırmak ve egzersizleri yapmak tedavinin işe yaraması için şart.
Hafif bir iyileşme gördüğünüzde ya da eğrilik dereceniz azaldığında egzersiz yapmayı bırakırsanız, tekrarlama riskini artırmış olursunuz. Skolyozla ne zaman karşılaşacağınızı bilemezsiniz. Belki de bu yüzden, herkesin yapması gerekeni yaparak, hayat boyu aktif kalıp düzenli egzersiz yaparak vücudunuzu korumak en mantıklısı olacaktır.
30-45 derece açıdaki bir bench’e sırt üstu yatın. Bar’ı overhand grip ile omuz genişliğinde ve göğüsünüzün üzerinde tutun. Kollarınız dümdüz olacak şekilde üztünüzde tutun.
Bar’I kontrollü bir şekilde öne ve aşağı doğru, göğsünüze kadar indirin. 1 saniye durduktan sonra bar’ı geri başlangıç pozisyonuna doğru yukarı ve arkaya doğru pressleyin.
3.
Kollarınızı göğsünüzde stretch hissedene kadar indirin. Stretch’I hissettiğinizde göğsünüzü sıkarak dumbbelleri geri göğsünüzün üstüne getirin.
Uzman Tüyoları
Ağır dumbbeller ile hareketi yapmadan önce düşük ağırlıklar ile formunuza çalışın.
Dumbbell Curl hareketi ilk ön kolun rotasyonunu kullanarak biceps kasını en çok çalıştıran hareketlerden biridir.
Adım Adım Dumbbell Curl
1.
2.
Avuç içleriniz birbirine bakıcak şekilde dumbbelleri tutarak ayakta durun.
Üst kolunuz hareket etmeyecek şekilde dumbbelleri curlleyin. Curllerken, hareketin tepe noktasında eliniz yukarıyı gösterecek şekilde bileğinizi dışarı doğru döndürün. Dumbbelleri geri indirmeden önce hareketin tepe noktasında 1 saniye durun ve bicepslerinizi kasın.
Uzman Tüyoları
Hareketi kontrollü bir şekilde, momentum kullanmadan yapın.
Dirseklerinizin açılmasına izin vermeyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bicepsinizi daha çok çalıştırırsınız.
Diğer isimleri: Standing Barbell Shoulder Press ve Military Press
Çalıştırılan Ana Kas: Omuz
Zorluk Seviyesi: Orta
Ekipman: Barbell
Yardımcı Kaslar: Triceps, Karın
Barbell Shoulder Press omuz ile beraber triceps ve trapez kaslarına güç ve kas katan bir harekettir. Barbell kullanmak, kullanılan kiloyu daha kolay arttırmaya ve kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olur.
Adım Adım Barbell Shoulder Press
1.
2.
Ayaklarınız bel genişliğinde durucak şekilde durun. Bar’ı omuz hizasında, ön kolunuz yere dik, alt ve üst kolunuz arasında 45 derece açı olacak şekilde tutun. El bileğinizin dik durduğuna emin olun.
Karnınızı ve poponuzu kasın, ve barbell’i yukarı ve arkaya doğru pressleyin. Bu pozisyonda kollarınızın düz ve bar’ın kafanızın üzerinde durduğuna emin olun. Sonra kontrollü bir şekilde bar’ı başangıç pozisyonuna doğru indirin.
Uzman Tüyoları
Hareket boyunca çenenizi yere paralel tutun ve üst vücudunuzun öne eğilmemesine dikkat edin.
Seated Rear Lateral Raise hareketi arka omuz ve üst sırta güç ve kas eklemenizi sağlar. Oturma pozisyonu arka omuzu maksimum şekilde izole etmeye yarar.
Adım Adım Seated Rear Lateral Raise
1.
2.
Bir çift dumbbell ile bench’in ucuna oturun. Dumbbellerin avuç içleriniz birbirine bakıcak şekilde aşağı doğru sarkmasına izin verin. Sırtınızı düz tutarak, üst vücudunuz yer ile 45 derece açı oluşturana kadar öne doğru eğilin.
Kollarınızı hafif kırık tutarak kollarınızı yerle paralel olana kadar yana ve yukarı doğru açın. 1 saniye durduktan sonra dumbbelleri geri başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
Uzman Tüyoları
Dumbelleri kaldırırken, tepede orta sırtınızı sıkın.
Denge sağlamak için omuzlarınızı geri ve aşağı doğru çekin.
Dumbbelleri kaldırmak için momentum kullanmayın. Kaldırırken ve indirirken yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Dumbbell bench press göğüs, omuz ve triceps kaslarını büyüten ve güçlendiren bir üst vücut hareketidir. Dumbbell kullanmak hareket alanını arttırarak, hem daha çok kas eklemeye hem de omuz sakatlanmasını önlemeye yardımcı olur.
Adım Adım Dumbbell Bench Press
1.
2.
Bir Bench’e sırt üstü yatın. Dumbbelleri omuz üstünde, kollar düz olacak ve avuç içiniz ileriyi göstericek şekilde tutun. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve göğsünüzü çıkarın.
Dumbbelleri yavaşça göğsünüzün yanına gelicek şekilde indirin. En aşağıda 1 saniye durduktan sonra dumbelleri başlangıç pozisyonuna doğru pressleyin.
Uzman Tüyoları
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Boynunuzu sakatlıktan korumak için bütün sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
