Uzmanından Öğrenin: Cable Crossover Nasıl Yapılır, Çeşitleri Nelerdir?

Yazar

-

Cable crossover hareketi üst vücudunuzda göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulayabileceğiniz en verimli hareketlerden biridir. Eğer spor salonunda vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarınızı çalışıyorsanız cable crossover istasyonunu atlamak bir hata olur!

Bugün göğüs kaslarınızı (pectoral kaslar) geliştirmek için uygulayabileceğiniz bu hareketi sizlere detaylı bir şekilde anlatmak istedik. Cable crossover nasıl yapılır, istasyonu nasıl kullanırsınız ve hareketin çeşitleri nelerdir sizler için yazdık.

Cable Crossover Nasıl Yapılır?

Bir çeşit istasyon (cable crossover machine) üzerinde kablolar eşliğinde yapılan bu hareket göğüs kaslarınızı a’dan z’ye en verimli şekilde çalıştırabileceğiniz hareketlerden bir tanesidir. Evde de kurup uygulayabileceğiniz uygun fiyatlı cable crossover çeşitleri azdır ve bu spor aleti oldukça büyük bir alan kaplar. Bu sebeple de cable crossover istasyonunu spor salonlarında uygulamalısınız. Alt, üst ve orta göğüs kaslarınızı istasyon üzerindeki kabloların yüksekliğini değiştirerek ayrı ayrı hedef alabilirsiniz.

Hareketin yapılışına geçmeden önce cable crossoverın nasıl bir etki yaratabileceğini anlamak için göğüs kaslarınızın yapısından da bahsetmeliyiz. Göğüs kaslarınız iki temel kastan oluşur. Bunlar pectoralis major ve pectoralis minor kaslarıdır. Pectoralis major köprücük kemiğinizin ön yüzeyinden başlayarak göğüs kemiği boyunca uzanır ve üst kol kemiğine bağlanır. Pectoralis minor d abu kasın altında, üç kaburga kemiğinize bağlı olarak başlar ve omzunuza uzanır. Her iki kas da kollarınızın farklı açılarda hareket edebilmesine yardımcı olur.

Cable crossover hareketi göğüs kaslarınızı esnetmek, hareket açısını artırabilmek ve göğüs kası geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Hareketin 3 çeşidi bulunmaktadır. Bu çeşitler istasyonu kullanma şeklinize göre değişiklik gösterir. Kasnaklı sistemde kabloları çekiş yönünüz ve ipi bağladığınız yükseklik, göğüs kaslarınızın üst, orta ve alt kısımlarını ayrı ayrı hedef almanızı sağlar. Bu durum hareketin 3 çeşide sahip olmasını sağlamıştır.

1. High Cable Crossover

Kabloları bağladığınız kasnağı üst kısma yerleştirmek alt göğüs kaslarınızı maksimum seviyede hedef alabilmenizi sağlar. Bu hareket bu sebeple göğüs kısmında yağlanma ya da jinekomasti problemi yaşayanların bu bölgedeki yağ yakımını artırmasına ve kas gelişimi ile daha düz bir görünüm yakalamasına yardımcı olabilir.

2. Cable Crossover

Kabloları tam omuz hizanıza yerleştirmek orta kaslarınızı hedef alır. Göğüs kaslarınızın daha hacimli gözükmesine yardımcı olur.

Evde göğüs kası geliştirmek istiyorsanız “Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

3. Low Cable Crossover

Kabloları istasyonun alt seviyesine yerleştirmek ise göğüs kaslarınızın üst kısmını hedef alır.

Bu hareketi yaparken hızlı bir ilerleme kaydedebilmek için hareketleri tükenişe kadar ardı ardına yapmayı deneyebilirsiniz (cable crossover ladder). Öncelikle low cable crossover ile tkenişe kadar çalışıp kabloları orta seviyeye çıkarıp orta göğüs kaslarınızı hedef alabilir; tükenişten sonra yine kabloları yukarıya alarak alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Hareketin genel yapılışını aşağıda açıklıyoruz:

Harekete başlamadan önce ısınma yapın.
Cable crossover hareketini yapmak için kablolarınızı orta seviyeye yerleştirin. Daha sonra kabloları tutarak istasyonun ortasına geçin.
İstasyonu ortaladıktan sonra bir adım öne çın. Pozisyonunuz dik olmalı.
Nefes vererek kollarınızı dirseklerden kırmadan öne doğru kapatın. Çok hızlı hareket etmemeye özen gösterin.
Hareketi yaparken kol ve omuz kaslasınızdan destek almadan göğüs kaslarınızı hedeflemeye çalışın.
Nefes alarak kollarınızı geri açın. Bu sırada da kollarınızı düz tuttuğunuza emin olmalısınız.

Aşağıda göğüs kaslarınızı geliştirecek sıkı bir programı sizlerle paylaşıyoruz (1):

Egzersiz	Set	Tekrar
Incline Bench Press	3	6-8
Dumbbell Press	3	8-10
Cable Crossover Ladder	1	8-12

Reklam

Aşk Hayatınızın Katili: Seçebileceğiniz En Kötü İlk Buluşma Kıyafetleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Birçoğumuz randevularımıza hazırlanmak için oldukça zaman harcıyoruz. Özellikle ilk buluşma söz konusu olduğunda ilk izleminin öneminden dolayı çok daha dikkat gösteriyoruz. Fakat bazı kişiler ise sevgili adayı ile buluşmaya giderken tam olarak nasıl giyinmesi gerektiğinden emin olmayarak çeşitli hatalar yapıyor ve sonucunda hem ilginç hem de hatırlanmak istenmeyecek ilk buluşmalar gerçekleşiyor.

Aklınıza Gelebilecek En Kötü İlk Buluşma Kıyafetleri

Aşağıdaki hataları yapmayarak güzel bir ilişkiyi sürdürebilirsiniz ya da benzerlerini yaparak ikinci bir buluşma şansınızı yok edebilirsiniz. İşte tercih edilebilecek en kötü ilk buluşma kıyafetlerinden bazıları şöyle sıralanabilir.

Bol Kot Pantolon

Kot pantolonlar ilk buluşma için akıllıca bir seçimdir, fakat erkekler genellikle çok özensiz ve fazla bol kotlar giyerek yanlış tercihler yapabilir. Uygun olmayan kot pantolonlar bir erkeğin karakterine dair pek de olumlu ipuçları sağlamaz (1). Sarkık ve bol kot pantolon giymenin iyi olduğunu ve gerçekten size yakıştığını düşünüyorsanız en azından ilk buluşmada bunları giymeyin.

İç Mekanlarda Güneş Gözlüğü Takmak

Güneşli bir günde ve açık havada güneş gözlüğü takmak oldukça normal, fakat bir restorana gittiğinizde gözlüklerinizi takmaya devam ederseniz bu sizi daha havalı göstermeyeceği gibi, ikinci bir buluşma şansınızı da muhtemelen azaltacaktır. En azından başlangıç için hoş bir izlenim olmayacaktır.

Tank Üstleri Tercih Etmek

Erkek giyim alanında tank da denilen kolsuz tişörtler giymek de karşı tarafın kendini rahatsız hissetmesine sebep olabilir. Kolsuz tişört giymiş bir şekilde buluşmaya gitmek, sebep her ne olursa olsun ciddiyetten uzak bir görüntü çizmenize neden olur ve karşı cins için hoş bir görüntü sağlamaz. Bunun sonucundan müstakbel diğer yarınızla ayrı yollara gidebilirsiniz.

Tüm Göğsü Gösteren Gömlek Giymek

Tıpkı derin v yakalı tişörtler gibi önü fazlasıyla açık ve göğsü gösteren gömlek tercihleri de özellikle ilk buluşmalar için pek uygun sayılmaz. Göğüs kıllarını gösteren önü açık gömlekler birçok kadın tarafından ilk buluşmanın son buluşma olmasına neden olabilecek bir kıyafet seçimidir.

Kot Üstüne Yine Kot Gömlek ya da Kot Ceket Giymek

Flört aşamasında ilk buluşmada elbette smokin giymenizi söylemiyoruz. Özenle seçilmiş kot pantolonlar ilk buluşmada her ne kadar tercih edilebilir olsa da bu pantolonun üzerine yine kot bir kıyafet giymek güzel bir görüntü oluşturmaz. Eğer kot kumaş tercih edecekseniz bu hakkınızı birinden yana kullanmak sizin lehinize olacaktır.

Hareketleri Kısıtlayıcı Bir Pantolon Giymek

İlk buluşmada güzel bir restoran ya da kafede oturuyorsunuz, fakat masanın altında bacaklarınızı hareket ettirmekte zorlanıyorsunuz. Bu muhtemelen kimsenin yaşamak isteyeceği bir durum değildir. Bacaklarınızı bir yere sokuşturma çabanızın karşı cinsin de mutlaka ilgisini çekecek ve bu durum pek de hoş karşılanmayacaktır. Bu yüzden özellikle içerisinde rahat edebileceğiniz pantolon ve kıyafetleri tercih edin. Tabiki bunların çok bol olmamasına da dikkat edin.

Neredeyse Yalın Ayak Olmak

İlk buluşmada elbette giyeceğiniz ayakkabıların da önemi oldukça fazladır. Burada özellikle dikkat etmeniz gereken ise her ne kadar söz konusu buluşma bir yaz günü gerçekleşiyor olsa da sandalet giymemeniz gerektiğidir. Birbirinizi yakından tanımaya çalıştığınız o değerli zamanlarda ayak parmaklarınızın karşınızdaki kişinin dikkatini dağıtmasını istemezsiniz.

Reklam

Son Yılların En Trend Egzersizlerinden Pilates

Yazar

Ebru Karaduman

-

0

Herkesin dilinde bir pilates var, herkes yapıyor ya da herkes pilates eğitmeni! Bu işi biraz açıklığa kavuşturalım istedim.

Pilates’in tarihçesinden, faydalarından, mucizelerinden ve mucize yaratmadığı kısımlarına kadar en gerçekçi en detaylı şekilde sizleri aydınlatmaya odaklandım.

Pilatesin Tarihçesi

1920’li yıllarda Amerika’da bilinmeye başlayan ve günümüzde dünya çapında yayılan pilatesin tarihçesi Almanya’da başlar. Joseph Pilates 1880 yılında Almanya, Dusseldorf yakınlarındaki Mönchengladbach şehrinde doğar. Çocukluğu boyunca raşitizm, astım ve ateşli romatizma ile savaşır. Bu rahatsızlıkların üstesinden gelmek için vücut geliştirme, cimnastik, dalış ve diğer fiziksel aktivitelerle uğraşır. Doğu ve Batı egzersiz ve felsefelerini okur ve büyük ölçüde eski Yunan ve Roma yöntemlerinden etkilenir. 1912 yılında, Joseph Pilates İngiltere’ye gider. Birinci Dünya Savaşı patlak verdiğinde, diğer

Alman vatandaşları ile birlikte, Man Adası’nda bir kampta gözaltına alınır. Bu kampta bulunduğu süre boyunca, kendi geliştirdiği egzersiz programını diğerlerine öğretir. Savaş sonrası Joseph Pilates, yeni Alman ordusu’nu eğitmek için Alman hükümeti tarafından davet edilir ve Almanya’ya geri döner. Yapacağı bu hizmetin sonuçlarının farkına vararak, Almanya’yı terk edip Amerika’ya gitmeye karar verir. ABD yolculuğu esnasında, daha sonra hayat arkadaşı olacak Clara ile tanışır. 1926 yılında Joseph ve Clara Pilates, New York’ta ilk Pilates stüdyosunu kurar. Kariyeri boyunca Joseph Pilates, icat ettiği çeşitli cihazlarda 600’ün üzerinde egzersiz geliştirir. Cihazları ve egzersizleri geliştirirken, iyi bir sağlığa ulaşmak için ‘bütün’ü çalıştırmak gerektiği rehber felsefesi olur.

Pilatesin Faydaları

Joseph Pilates egzersizlerini şöyle tanımlamıştır: ‘‘Sadece üç derste farkı hissedecek, on derste farkı gözükecek, 20 derste tamamen farklı bir vücuda sahip olacaksınız. 30 seans sonunda tamamen yenilenmiş bir vücuda, özellikle de sağlıklı, sıkı, karın ve sırt kaslarına sahip alacaksınız.’’ Pilates Türkiye’ye 2000’li yıllarda gelmiş olsada son 8-10 yıldır çok daha bilinir bir hal aldı. Bunun sebebi ülkemizin spor ve sağlıklı yaşam konusunda bilinçleniyor olmasının yanı sıra, televizyonda ünlülerin kişilerin egzersiz yaptırıyor olmasınında etkisini yok sayamayız. Pilates egzersizlerinin amacına odaklanıyorum.

Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktadır. Pilatese göre vücut merkezi derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adele yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilateste kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmalar zorlaşır, dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır. Sonuç; artan esneklik, güç, beden farkındalığı, enerji ve gelişmiş zihinsel konsantrasyondur. Ben eski bir cimnastikçi olduğum için vücudum ciddi antrenmanlı ve hemen hemen bir çok farklı spor branşına hızlı adaptasyon sağlayabiliyorum.

Crossfit, kick boks, tenis, yoga, koşu vb. sporları haftalık programlayarak yapıyorum. Sıra Pilates’e geldiği zamanlarda ise ciddi bir beden farkındalığı ve farklı antrenman methotlarında hissetmediğim kadar derin bir kas gelişimi ile birlikte tüm kaslarımın çalıştığını hissettiğimi söyleyebilirim. Bu sebeple haftada minimum 2 gün Pilates yapmaya çalışıyorum. Genelde karşılaştığım sorulardan biride mat (minder üzerinde) pilates mi Aletli (reformer) pilates mi yapmalıyım? Ben uzman olarak direk şu kafadayım; yeter ki yap! Nerde ve nasıl olduğunun önemi yok! Adı her ne olursa olsun, hareket et, harekete geç! Bu kısa motivasyondan sonra, pilates mat ile pilates reformer arasındaki farkları basitçe anlatmak isterim. Pilates reformer üzerinde gerçekleştirilen hareketlerin, minder üzerinde ve genellikle grup olarak gerçekleşmesine Pilates Mat egzersizi ismi verilmektedir. Minder üzerinde yapılan egzersizlerde de yine alet üzerinde size yardımcı olan yayların farklısı olarak yardımcı materyaller kullanılmaktadır. Bunlar küçük ve büyük top, elastik bant , pilates çemberi, dambıl vb. spor ekipmanlarıdır.

Reformer Pilates Nedir?

Pilates reformerda ise bu yardımcı materyallerin bazıları yine kullanılırken genelde çok fazla ihtiyaç duyulmaz çünkü aletin kendi içerinse belli ağırlıkları temsil eden yaylar yer almaktadır. Pilates Reformer dışında cadillac, barrel ve chair adında da 3 farklı Pilates aleti daha vardır. Hepsinin farklı şekilleri ve özellikleri olsada ortak çıktıkları yol ve sonuç aynıdır. Beden farkındalığı, güçlü kaslar, sağlıklı bir omurga ve yaşam. Bana kalırsa aletli pilates yapıyor olmanın en önemli farkı bir pilates eğitmeni ile birebir bu egzersizi yapıyor olmanız. Böylelikle tüm antrenman size özel olarak dizayn edilmektedir. Pilates Mat dersleri genelde grup olarak tercih edilir ama elbette ihtiyaca göre bire birde bu dersi alabilirsiniz. Bu seçimin en büyük etkenlerinden biri de maddi durumdur. Bütçeniz hangisine elverişli ise onu tercih edin ve harekete geçin diyorum!

Toparlayacak olursam Pilates ne değildir biliyor musunuz? Pilates size kilolar kilolar verdirmez, uzun sure pilates yaptığınızda güçlü bir omurga ve bedene sahip olurken, aynı kiloda kalıp 38 beden iken 36 bedene girmeyi başarabilirsiniz. Pilates sıkılaştırır. Kilo vermek hedefinde olanlar Pilates egzersizi ile birlikte eş zamanlı kardiyo antrenmanlarını mutlaka yapmalıdırlar. Pilates’in Faydalarına Odaklanarak yazımı sonlardıracağım fakat şu detayıda belirtmek istiyorum. Son 3-4 yıldır herkes 10 günlük aldığı eğitimler ile ben pilates eğitmeniyim diyor. Lütfen spor eğitmeninizi seçerken spor geçmişine ve size yaptırdığı hareketleri kendi vücudunda uygulayabiliyor olup olmadığına iyi bakın. Spor ve her egzersiz methodu ciddi bir iştir. Bu sebeple kendinizi emin ellere teslim edin. Biraz gülmek isterseniz şunu söyleyeceğim 1.55 boyumla pilates veya cimnastik dersi yerine basketbol dersi veriyor olsaydım, size inandırıcı gelir miydi? O yüzden herkes en iyi bildiği işi yapmalı.

Bu arada benimle pilates yapmak isterseniz İstanbul dışında olanlar için Ebru Karaduman youtube kanalına bir göz atmalarını öneriyorum. İstanbul içerisindekileride Ataşehir Beden Atölyesi’ne beklerim, pilates stüdyomda beraber keyifli bir beden keşfi yapabiliriz.

Reklam

Hindistan Cevizi Yağı Nedir, Nerelerde Kullanılır?

Yazar

Cansu Beril Kızılırmak

-

0

hindistan cevizi yağının faydaları nelerdir

Yazar: Cansu Beril Kızılırmak

Hindistan cevizi yağının geçmişi antik çağlara kadar dayanmaktadır. Kendisine ilk defa rastlanılan kayıtlar ise, M.S. 5. yüzyıl Antik Mısır’ını işaret etmektedir. Ancak Hindistan cevizi yağı tarih boyunca pek çok uygarlığın ve insanın kalori kaynağı olmayı da başarmıştır.

Zeytin ve Hindistan cevizi, yüzyıllardır yağları en faydalı bitkiler olarak bilinirler. Ancak, Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği’ne göre Hindistan cevizi yağının bilimsel faydaları literatüre geçmiş değildir. Bu nedenle net söylemlerde bulunmak yanlış olacaktır. Yine de köklü geçmişine rağmen Hindistan cevizi yağı son yıllarda popülaritesini daha da bir artırmıştır.

Hindistan cevizi yağı, diğer adıyla Cocos nucifera, Hindistan cevizi meyvesinden elde edilir. Beslenmede de sıkça kullanılan bir yağ olmasına rağmen Hindistan cevizi yağı özellikle cilt bakımı, kozmetik, gıda ve emülgatör olarak sıkça kullanılmaktadır. Bu yağ suda çözünür bir yapıya sahip değildir. Bulunduğu ortama göre formu değişen Hindistan cevizi yağı, oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Daha sıcak ortamlarda saklandığında ise rengi berraklaşan ve iyice sıvılaşan bu yağ soğuk ortamlarda beyaz ve katı bir kıvam alır. Bu meyvenin yağı, Hindistan cevizi sütü ve kreması genelde aynı şey sanılır ancak birbirlerinden farklıdır. Hindistan cevizi suyu ve kreması, meyvenin rendelenmiş halinden elde edilir. Yağı ise preslenerek çıkarılır.

Hindistan cevizinin beyaz kısmının kurutulması ve soğuk sıkımı ile elde edilen yağın faydaları bilimsel olmasa da gözle görülür farklar yaratmaktadır.

Ağırlık Yöntemi

Hindistan cevizi yağı doymuş yağ içerir. Bu yağ karaciğer tarafından işlenir. Dolayısıyla vücudumuz onu yağ olarak depolamak yerine süratle enerji döngüsüne sokar. İnsana enerji vererek zindeliği artıran Hindistan cevizi yağı tokluk hissini artırıp açlığı yatıştırmada de etkilidir.

Organik Hindistan cevizi yağı lipoliz dediğimiz yağ yakımını da desteklemektedir. Bu nedenle, ölçülü tüketilmesi önemlidir.

Detaylı bilgi için “Hindistan cevizi yağı zayıflatır mı?” yazımıza göz atabilirsiniz.

Kanser Savaşçısı

Hormon dengeleyici özelliğe sahip Hindistan cevizi yağı, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Karaciğeri koruyan, idrar yolu enfeksiyonu ve böbrek enfeksiyonlarına iyi gelen bu yağ, zengin antioksidan içeriği sayesinde vücuttaki serbest radikallerin saldırısını yavaşlatmaya ve durdurmaya yardımcı olur. Bu özelliği sayesinde kanser tedavilerine bile pozitif etki sağlayabilir.

Mutfağınızda Hindistan Cevizi Yağına Yer Açın

Hindistan cevizi yağı en zengin doymuş yağ kaynaklarından biridir. Ancak, zeytinyağı da dahil olmak üzere birçok yağ ısıtıldığında oksitlenebilirken doğal Hindistan cevizi yağı kimyasal yapısını koruyarak sağlığı tehdit edici toksinlere dönüşmez. Bu nedenle kızartma gibi yiyeceklerde kullanmak için doğru bir tercih olabilir.

Cilt Sorunlarını Giderir

Hindistan cevizi yağından bahsederken, yaşlanmaya bağlı oluşan kırışıklıklar ve lekeler, akneler ve egzamalar için şifa niyetine bir yağdır diyebiliriz. Sağlıklı ciltler için de kullanılan Hindistan cevizi yağının nemlendirici özelliği oldukça fazladır ve cildi canlandırır. Yalnızca kuru ciltlere değil karma ve yağlı cilt tiplerine de uygun olmasıyla Hindistan cevizi yağı diğer yağlardan ve kremlerden ayrılır.

Hindistan cevizi yağı sadece cildi nemlendirmede değil temizlemede de etkilidir. Ayrıca egzama, kepek, dermatit, sedef hastalığı ve ayak mantarı gibi cilt sorunlara da Hindistan cevizi yağı oldukça iyi gelecektir. Hindistan cevizi yağı saç beslemede de oldukça başarılıdır.

Güneşe Çıkanlara Dikkat

Yaz aylarının gelmesiyle tatil planları yapılmaya başlandı. Gün ışığından yararlanırken cildimize olası bir zarar vermemiz durumunda yine Hindistan cevizi yağından medet umabiliriz. Vücudumuzu ve güneş yanıklarımızı temizledikten sonra Hindistan cevizi yağıyla nazikçe yapılan masaj, soyulmayı ve aşırı kurumayı önleyecek, cildinizi nemlendirecektir.

Bebek Sağlığı

Bebeğinizde oluşan pişiklerde ve zorlu geçebilen diş çıkarma sürecinde özellikle Hindistan cevizi yağı aklınıza gelebilir. Hindistan cevizi yağı, pişikleri iyileştirme etkisine sahiptir. Yetişkinlerde de hem sağlıklı hem de hasarlı ciltler için kullanılan Hindistan cevizi yağı, bebeğinizin hassas cildine de iyi gelecektir.

Diş çıkarma sürecinde ise Hindistan cevizi yağını bebeğinizin damağına sürerek hem damağın yumuşamasını hem de bebeğinizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

İşlenmemiş organik yapısı ile Hindistan cevizi yağının faydaları oldukça fazladır ve tüketebileceğiniz en sağlıklı yağlardandır. Saymakla bitmeyen faydaları ile Hindistan cevizi yağını hayatınıza dahil etmeye başlayabilirsiniz.

Reklam

Zeytinyağının Faydaları Nelerdir?

Yazar

Cansu Beril Kızılırmak

-

1

Yazar: Cansu Beril Kızılırmak

Akdeniz diyeti dünya üzerinde birçok çalışma sonucunda kabul görmüş en sağlıklı beslenme tarzı olarak bilinir. Bu beslenme tarzının baş tacı ise zeytinyağıdır. Zeytin aslında bir meyvedir ve zeytinyağı diğer adıyla olea europaea da bu meyvenin yağıdır.

Sızma zeytinyağının bilinen en büyük özelliği ise kalp-damar hastalıklarından kaynaklı ölüm riskini azaltmasıdır (1).

Günümüzde neredeyse grip salgını kadar çok rastlanan kanser, insanları en sağlıklı beslenme tarzını bulmaya ve bunu uygulamaya yöneltti. Keşke bu hastalıklarla yüzleşmeden önce önlem alınabilseydi…

Dünya üzerinde herkes için geçerli olan ve en iyi denilebilecek genel geçer bir beslenme tarzından net bir şekilde bahsedebilmek mümkün değil. Ancak ortalamaya bakıldığında Akdeniz bölgesinde yaşayan bireylerin kanser ve kardiyovasküler hastalıklarla daha az yüzleştiği açıkça görülüyor. Dolayısıyla yavaş yavaş başlayan doğala dönüş ve onlara benzeme isteği, saf zeytinyağı kullanmayı sağlıklı beslenmenin baş köşesine koyuyor (2).

Zeytinyağının faydaları oldukça fazladır. Hakiki zeytinyağı tekli doymamış yağ içeriği açısında zengindir ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Yüksek derecelerde polifenol ve oleik asit içerir. Bundandır ki zeytinyağı, ayçiçek yağına tercih edilir. Unutulmamalıdır ki, su dışında her besinin kalorisi vardır. Yani organik zeytinyağı sağlıklı diye onu sınırsız tüketmek doğru değildir. Biz uzmanların günlük önerisi, bireyin ihtiyacına göre değişmekle birlikte yaklaşık 2 yemek kaşığı kadardır.

Hızlandırır!

Zeytinyağı beyin gelişimini destekleyen inanılmaz bir yağ türüdür. Bu nedenle, yetişkinlerde ve yaşlılarda beyin sağlığının korunması, çocuklarda gelişimin desteklenmesi için zeytinyağı vazgeçilmez olmalıdır.

Zayıflatır

Tekli doymamış yağlar, çoklu ve trans yağlara göre daha masumdur! Dolayısıyla kilo verme diyeti yaparken diyetisyeninizin önerdiği ölçüye uyarak lipolizi yani yağ yakımını naturel zeytinyağı ile destekleyebilirsiniz.

Sindirimi Kolaylaştırır

Sindirim problemi olan birçok bireyde doğru ve yeterli yağ tüketimi olmadığını görürüz. Bu durumun nedeni ise basittir. Örneğin, bir boru düşünün; bu borunun içindeki maddenin akabilmesi için borunun kaygan olması gerekir. Zeytinyağı da tam olarak bu işe yarar. Bağırsaklarımızdaki sindirimin kolaylaşması için sağlıklı yağlardan faydalanmamız gerekir. Sonuçta sindirim ve atım tıkır tıkır işler.

Cilde İyi Gelir

Faydası saymakla bitmeyen zeytinyağının sadece iç güzelliğe değil dış güzelliğe de etkisi vardır. E vitamini içeriğinin çok olması akneli, iltihaplı ve çatlaklı ciltler için birebirdir. İçeriğindeki mineraller ve vitaminler sayesinde antik çağlardan beri bakım yağı olarak da kullanılan zeytinyağı, saçları onarıp beslemeye, dökülmeleri ve kepeği önlemede de oldukça etkilidir.

Yağ Yiyerek Yağ Oranını Düşür

Vücudumuzda kolesterol doğal olarak bulunur. Bunlardan HDL kolesterol iyi olan, LDL kolesterol ise kötü olandır. Kolesterol hastalarında derdimiz; HDL’yi artırmak ve LDL’yi düşürmek olur. LDL kolesterolün vücuda vereceği olası etkileri önlemek için antioksidan içeriği yüksek olan zeytinyağını sıkça öneririz.

Aç mısın?

Aç kaldığınızda kan şekerinizin düştüğünü düşünebilirsiniz. Eğer diyabetli bir bireyseniz hipoglisemide (kan şekerinin düşmesi) olma ihtimaliniz de vardır ancak diyabetli olmayan ve kan şekerinin düştüğünü düşünen bireyler bu teşhislerinden çok da emin olmamalı. Bu açlığın sebebi ghrelin hormonu olabilir! Kısa zincirli tekli doymamış yağ asitleri yani zeytinyağı gibi faydalı yağlar tüketilmediği zaman, yağ metabolizmasında görev alan bazı hormonlar işlevini yerine getiremez ve ghrelin hormonu dediğimiz açlık hormonu beyne ‘acıktım’ komutunu göndermesini söyler. Dolayısıyla az porsiyonda doymamış yağ tüketimi karbonhidrata yönelmekten daha mantıklı ve faydalı olur.

Besin Değeri

Besin Değeri	100 gramında	%Günlük Değer*
Kalori	882 kcal	%44.1
Karbonhidrat	0.2 g	%0.1
Lif	–	–
Protein	–	–
Yağ	99.6 g	%153.2
Kolesterol	–	–
A vitamini	157.0 IU	%3.1
C vitamini	–	–
Potasyum	–	–
Kalsiyum	1 mg	%0.1
Demir	0.1 mg	%0.6

*Bu günlük değer ortalama olarak günlük ihtiyaç duyulan 2000 kcal’lık bir diyet referans alınarak hesaplanmıştır.

İpucu!

Satın aldığınız zeytinyağını buzdolabına koyun ve 5-6 gün bekletin. Bir süre sonra şişenin altına donmuş bir kısım ve üstünde sıvı kalan kısmı göreceksiniz. Aradığımız kısa zincirli doymamış yağlar sıvı halde kalan zeytinyağıdır. Bu kısmı süzerek ayırın ve gönül rahatlığıyla kullanın.

Reklam

Doğru Mekik Nasıl Çekilir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar: Beste Aksoy

Mekik çekmek karın kaslarının gelişimi için en etkili hareket olmasa da uygulaması nispeten kolay olduğu için sıklıkla tercih ediliyor. Çoğu kişi çelik gibi karın kaslarının olacağını düşünerek yere yatıp televizyon karşısında mekik çekiyor. Ancak hareketin etkili olabilmesi için mekik çekerken doğru formu korumak esastır. Joseph Pilates’in de belirttiği gibi “İyi planlanmış ve doğru yapılan az tekrarlı egzersiz; çok sayıda, doğru uygulanmayan, zorlayıcı egzersizden daha etkilidir.” Bu makalede Pilates bakış açısıyla bu hareketin nasıl doğru yapılması gerektiğini aktaracağım.

Önce hareketin amacına değinelim. Halk arasında “mekik” ya da “yarım mekik” olarak bilinen, spor salonlarında “Crunch” olarak geçen, Pilates sisteminde ise “Chest Lift” ya da “Curl up” şeklinde adlandırılan egzersizin amacı omurganın fleksiyonudur. Yani omurganın öne doğru bükülme hareketidir. Bu hareketi yaptıran ana kas grubu ise karna baklava görünümünü veren Rectus Abdominis kasıdır. Eksternal ve İnternal oblikler de bükülmeye yardımcı olur. Transverse Abdominis kası ise hareket esnasında omurgayı stabilize eder. Hareketi doğru şekilde uygulayabilmek ve kolaylıkla gerçekleştirebilmek adına mekik aleti ya da mekik sehpası kullanılabilir. Ancak, özellikle evde spor yaparken bu hareketi doğru uygulayabilmek için önce hiza kurallarına uyarak bir kurulum sağlanmalıdır:

Klasik bir mekik egzersizinde sırtüstü yatış pozisyonunda, ayak tabanları, kürek kemikleri ve baş yerde olacak şekilde konumlanılır.
Dizler bükülü, ayaklar ve dizler kalça hizasında açıktır. Kalça hizasından kasıt kalça genişliği değil kalçanın ön tarafındaki çıkık kalça kemiklerinin (ASİS) hizasıdır.
Eller başın arkasında kenetlenir. Kenetlediğiniz elleri başı koyacağınız bir yastık gibi düşünebilirsiniz.
Dirsekler ne çok açık ne de çok kapalı olmalıdır. Göz ucuyla görülebilecek bir şekilde hizalanır.
Omuzlar kulaklardan uzaklaştırılır. Kürek kemikleri yerde birbirine yaklaşır. Göğüs kafesi yumuşatılır. Yani alt kaburga kemikleriniz dışarı doğru fırlıyorsa verdiğiniz nefes ile kaburgaları yere doğru indirmeyi araştırabilirsiniz.

Eğer her şey hazırsa burundan bir nefes alıp ağızdan verdiğiniz nefes ile başı, boynu ve kürek kemiklerini yerden sıyırarak üst gövdeyi kaldırın. Omurganızı bir pipet gibi düşünün, onu hiçbir yerinden kırmadan bu hareketi yapmanız gerekir. Bir başka deyişle, kalkış esnasında başın tepesinden uzayarak gövdeyi öne doğru bükmeniz gerekir. Yukarı değil, dizlerin üzerinden ileriye doğru bakın. Nefes alırken gövdeyi yine uzatarak yere indirin.

Ne Kadar Kalkacağım?

Üst gövdeyi kürek kemiklerinin alt ucuna kadar yerden sıyırmayı hedefleyin. Karın gücünüze ve belinizdeki gerginliğe göre bu açı değişebilir. Hiç sorun değil. Önemli olan bedeninize gereken zamanı tanıyarak her seferinde minik adımlarla ilerlemek.

Belimi Yere Bastıracak mıyım?

Mekik esnasında belin yere değmesi hem omurga hem de pelvisin (leğen kemiği) hareketi ile ilişkilidir. Omurga öne fleksiyon yaparken pelvisi natürel bir konumda tutmak mümkündür. Beli yere bastırmak ise pelvisi aşırı derecede posterior tilt yapmaya zorlamaktır (kuyruk sokumunun yerden kalktığını düşünün). Eğer kişinin bel ve karın kasları zayıf ve beli gerginse veya, pilatese yeni başlamışsa hareketi pelvise hafif bir posterior tilt yaptırarak yani beli yere değdirerek gerçekleştirmek karın kaslarının kuvvetlenmesi ve belin rahatlaması için daha etkili olacaktır.

Eğer çok derin bir bel kavisi (artmış lordoz) varsa ve bel yere değmiyorsa belin altına ince katlanmış bir havlu koymak işe yarayacaktır. Zaman geçtikçe ve kişi kuvvetlendikçe, pelvisi posterior tilt yapmadan natürel konumda tutarak hareketi uygulamak daha doğru olacaktır. Bel, pelvisin her iki durumunda da yere değecektir ama beli yere bastırmak hareketin doğallığı açısından çok da tercih edilen bir durum değildir.

En Sık Yapılan Hata

Omurganın öne bükülmesi esnasında en sık yapılan hatalardan biri sadece boyun bölgesini (servikal omurga) kullanmaktır. Karın kasları yeterince kuvvetli olmadığı zaman kişiler gövdeyi yerden kaldırabilmek için kafayı öne çekiştirerek güç almaya çalışırlar. Böylece hareketin amacı olan omurga fleksiyonu tam anlamıyla gerçekleşmez ve karın kasları çalışmaz. Bunun yanı sıra boyun kasları gereksiz yere zorlamış olur. Eğer mekik çektikten sonra boyun ağrısı yaşıyorsanız bu hatayı yapıyor olabilirsiniz. Bu durumdan kaçınmak için:

Kafayı öne çekiştirmeden başın ağırlığını ellere bırakın
Kalkış esnasında çeneyi göğse yaklaştırmayın. Çene ile göğüs arsasında bir portakal varmış gibi düşünebilirsiniz. Hatta bunu kontrol edemeyen öğrencilerimde çene ile göğüs arasına tenis topu yerleştirmişliğim vardır.
Kafayı ellere doğru hafif iterek kalkışı yapın. Böylece boyun kaslarınızda bir sorun yaşamazsınız. Özellikle boyun fıtığınız varsa kafayı öne çekiştirmemek büyük önem arz eder. Hatta baş yerde karın egzersizleri yapmak en güvenlisi olur.

Dikkat: Eğer bel fıtığı gibi aktif bir disk rahatsızlığınız veya bel sakatlığınız varsa doktorunuzun yönlendirmesi ile hareket etmelisiniz. Omurganın fleksiyon hareketi bel fıtığı olan kişiler için sakıncalı olabilir.

Reklam

Diz Ağrısı Nedenleri Nedir, Hangi Egzersizler İyi Gelir?

Yazar

Ögeday Çay

-

0

Diz Ağrısı Nedir?

Diz ağrısı, her yaştan insanı etkileyen yaygın bir şikayettir. Diz ağrısı, yırtılmış bir bağ veya kopuk kıkırdak gibi bir sakatlanmanın sonucu olarak meydana gelebilir. Ayrıca artrit, gut hastalığı ve enfeksiyonlar gibi tıbbi durumlar da diz ağrısına neden olabilir.

Birçok küçük diz ağrısı tipi kişisel bakım önlemlerine iyi yanıt verir. Fizik tedavi ve diz destekleri de diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte bazı durumlarda, diziniz için cerrahi müdahele gerekebilir.

Her yaştan insanda çeşitli nedenlerden dolayı şiddetli diz ağrısı oluşabilir. Şiddetli diz ağrısının nedenini bilmek kişinin tedavi görmesine, semptomları hafifletmesine ve hareketliliğini yeniden kazanmasına yardımcı olabilir. Diz, üst ve alt bacağın kemikleri arasındaki bir eklemdir. Bacağın bükülmesine izin verir ve vücudun ağırlığını desteklemek için denge sağlamaktadır. Diz; yürüme, koşma, çömelme, atlama ve dönüş gibi hareketleri destekler.

Vücudunuzda; dizin, işini yapması için yardımcı olan bir takım parçalar şu şekildedir:

Kemikler
Kıkırdak
Kaslar
Bağ dokular
Tendonlar

Bu parçaların her biri, ciddi diz ağrısına yol açabilecek hastalık ve sakatlanmalara karşı duyarlıdır.

Diz ve kıkırdak dokularının desteklenmek ve ağrıların yatışmasına yardımcı olabilmek için Hyalix kapsül ürününü doktorunuza da danışarak kullanabilirsiniz. Assos Hyalix 30 Kapsül’ü incelemek ve satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Bu makalede; şiddetli diz ağrısının yaygın nedenlerini travma, enfeksiyon, metabolik, dejeneratif bozukluklar ve bağ dokusu hastalıkları olarak beş kategoriye ayırıp inceleyecek ve bu ağrı haline hangi egzersizlerin iyi geldiğine yer vereceğiz.

Diz Ağrısı Neden Olur?

Travma

Artrit Vakfı; dizi, sakatlanmaya yatkın olan eklemlerden biri olarak listelemektedir. (1)

Dizin genel yapısı ve bileşenleri, ağrıya neden olan ve tam işlevini yerine getirmesini önleyen belirli sakatlanma türleri için riski artırmaktadır.

Yaygın olarak karşılaşılan diz sakatlanmaları, dizin üç ana bağından birindeki yırtılma nedeniyle meydana gelir.

Bu üç ana bağ ise şunlardır:

Ön çapraz bağ (ACL)
Medial kollateral bağ (MCL)
Arka çapraz bağ (PCL)

Bu bağlarda yaşanılan sakatlıklar, sporcularda sık görülmektedir.

Ani bir kıvırma hareketi veya yön değişikliği ACL’yi sakatlayabilir ve bu en yaygın diz sakatlanmalarından biridir. (2)

İnsanlar PCL’yi araba kazası veya futbol oynarken alınan darbe gibi bölgeye doğrudan etki eden durumlar yüzünden sakatlanma eğilimine girebilir. Dize doğrudan yapılan bir hamle ise MCL’nin zarar görmesine neden olabilir.

Bağdoku sakatlanmaları, sıklıkla cerrahi müdahele gerektirmektedir.

Diz travması ayrıca aşırı çalışma veya bir tendonu fazla gerdirme nedeniyle meydana gelebilir. İltihaplanma, tendinit veya yırtıklar, diz ağrısına neden olabilir. Koşmak, zıplamak ve ağır eşyaları kaldırmak gibi tendonları kapsayan faaliyetlerde bulunmak, tendon sakatlanlanmarına neden olabilir.

Patellar tendinit, dizdeki patellar tendonun tahriş ve iltihabını tanımlayan bir terimdir. Ciddi derecede yırtılmış bir tendon genellikle cerrahi onarım gerektirmektedir.

Daha az ciddi vakalar, iyileşme sürecinde dizin sabit pozisyonda kalmasını sağlayan “atel” adı verilen sert bir destekle tedavi edilebilir.

Dejeneratif Doku Bozuklukları

Dejeneratif doku bozuklukları yaygın bir diz şikayetidir.

Osteoartrit, kıkırdakta ve diz çevresindeki dokularda dejenerasyona neden olur. Bu durum diz ağrıları, sertlik ve eklem fonksiyon bozukluğuna neden olabilir (3).

Dejeneratif durum, yaygın olarak yaşlanma sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu problem, Amerika Birleşik Devletleri’nde erkeklerin yüzde 10’unda ve 60 yaş üstü kadınların yüzde 13’ünde görülmektedir. (4)

Bu dejeneratif hastalığın tedavisi yoktur ancak, insanlar hafif egzersiz ve ağrı kesici ilaçlarla semptomları yönetebilirler.

Bununla birlikte ciddi hasar oluşma durumunda, eklem protezi takılarak veya ameliyat biçimleri ile problemi gidermek gündeme gelebilir. Doktor, başlangıçta hasarın derecesini değerlendirmek ve en iyi tedavi yöntemine karar vermek için sizden bir röntgen çektirmenizi isteyecektir.

Bağ Dokusu Hastalıkları

Romatoid artrit (RA), eklemleri etkileyen inflamatuar bir otoimmün hastalıktır. Bağışıklık sistemi, vücuttaki zararlı unsurlar yerine eklem dokularına saldırır. (5)

Dejeneratif doku bozukluklarının aksine RA ve diğer bağ dokusu bozuklukları, eklemlerin astarını etkiler. Bu durum diz eklemlerinde ağrılı bir şişlik ile sonuçlanabilir. Eğer romatoid artrit hastalığı olağan kişiler tedavi görmezse, kemik erozyonu ve hatta eklem deformitesi sorunları ile karşı karşıya kalabilir.

Ağrı sadece diz bölgesinde görünse de romatoid artrit, vücudun diğer bölgelerine de zarar verebilir. Bu gibi durumlarda tedavi seçeneklerini bir doktorla değerlendirmelisiniz.

Romatoid artrit hastalığının çaresi yoktur ancak, ilaç ve tedavi seçenekleri mevcuttur. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID), kortikosteroidler ve biyolojik ajanlar, hastalık modifiye edici anti-romatizmal ilaçların (DMARD) yanı sıra olası tedavi yöntemlerinin birkaçıdır.

Metabolik Problemler

Diz ağrısının metabolik nedenleri genellikle, gut gibi vücudun birkaç bölümünü etkileyen bir hastalığın yanında ortaya çıkar.

Eklemlerde ürik asit kristallerinin birikmesi, dizde en sık görülen metabolik şikayetlerden biri olan gut hastalığına neden olabilir.

Gut, bir artrit formudur ve aşırı acı verici olabilir. Dizde şişlik ve iltihaplanmaya neden olur ve bölgedeki hareket açıklığını azaltabilir (6).

Doktorlar bu problem için, genellikle anti-enflamatuar ilaçlar veya gut kristallerindeki kimyasalların parçalanmasına yardımcı olan diğer tedavileri önerecektir.

Psödogout benzer bir durumdur. İnsanlar genellikle bunu gut ile karıştırmaktadır. Psödogout, eklem sıvısında kalsiyum içeren kristallerin gelişmesine neden olarak dizde şişmeye sebep olur.

Gut ve psödogout tedavisi genellikle benzerdir.

Enfeksiyon

Selülit, diz ve çevresini etkileyebilen çok ciddi bir bakteriyel cilt enfeksiyonudur (7).

Kişi selülit tedavisi almazsa oluşan enfeksiyon, dizdeki basit bir sıyrıktan sonra da oluşabilir. Belirtiler arasında genellikle; enfekte olmuş bölgedeki kızarıklık ve cildin sıcak ile dokunmaya karşı son derece hassas olması yer almaktadır.

Enfeksiyon lenf bezleri ve kan dolaşımı dahil olmak üzere vücudun diğer bölgelerine yayılabilir. Selülit, tedavide gecikmeler yaşanması durumunda hayatı tehdit edebilir bir problem haline gelebilir.

Diz ve çevrenizde oluşmuş herhangi bir sıyrık veya morluk özellikle iyileşmiyor gibi görünüyorsa dikkat etmelisiniz.

Çoğu vakada birey, antibiyotik alarak selüliti tedavi edebilir. İşaretler ve semptomlar normal şartlarda tedavinin birkaç günü içinde kaybolur.

Ayrıca septik artrit denilen bir enfeksiyonun da, diz eklemlerinde şişme, ağrı ve kızarıklığa neden olması mümkündür. Bu problemi olan kişilerden bazıları ateşten şikayetçi olmaktadır (8).

Septik artrit probleminden muzdarip olan kişi, bu durumun çözümü ile hızlı bir şekilde ilgilenirse tedavisi basit ve etkilidir. Ancak, enfeksiyonun tedavi edilmemesi diz kıkırdağında kalıcı hasara yol açabilir.

Diz Ağrısı Egzersizleri

İşte evde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz diz egzersizleri:

1. Clamshells

Clamshells egzersizini yapmak için, boynunuzu bir yastık ya da havlu rulosu kullanıp destekleyerek zemine yan bir şekilde yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, sırtınızı düz ve ayaklarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı bir arada tutun, üst dizinizi diğer bacağınızdan ayırıp tavana doğru kaldırın.

Kalçalarınızı düz tutun, bacağınızı kaldırırken ileri doğru yuvarlanmanıza izin vermeyin. Kısa bir süre duraklayın, ardından dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Bu egzersizi her bacağınız için 10 kez tekrarlayın ve günde bir defa 3 set şeklinde yapın. Bu hareketi, haftada 2-3 gün yapabilirsiniz.

İsteğe bağlı olarak, vücudunuzu hizalı tutmak ve öne yuvarlanmayı önlemek için sırtınızı duvara yerleştirebilirsiniz.

2. Bridging

Bridging egzersizini yapmak için, boynunuzu bir yastık ya da havlu rulosu kullanıp destekleyerek zemine sırt üstü yatın ve ayaklarınızı düz hale getirmek için dizlerinizi bükün. Dizlerinizi, ayaklarınızı ve kalçalarınızı birbiri ile aynı hizada tutun. Kollarınızı her iki yana yerleştirin ve rahat etmelerini sağlayın.

Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Kalçanızı, sırt ağrısına veya çok fazla baskıya neden olmadan mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 1-2 saniye duraklayın ve sonra yavaşça kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Bu egzersizi, günde bir kez 3 set 10 tekrar olarak uygulayın. Bu hareketi, haftada 2-3 gün yapabilirsiniz.

3. Side Lying Hip Abduction

Side lying hip abduction egzersizini yapmak için, zemine yan bir şekilde yatın ve daha iyi bir denge sağlamak için alt dizinizi bükün. Başınızı bir yastık veya havlu rulosuyla destekleyin. Uyluğunuzun üstündeki kasları sıkarak üst dizinizi düzeltin.

Ayağınızı esnetin (böylece ayak parmaklarınız öne gelecek), bacağınızı tavana doğru kaldırın (vücudunuzun çizgisinden daha yükseğe kaldırmadan). 1-2 saniye duraklayın ve sonra yavaşça bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Bu egzersizi günde bir kez her iki bacağınız için 3 set 10 tekrar olarak uygulayın. Bu hareketi, haftada 2-3 gün yapabilirsiniz.

4. Straight Leg Raise

Straight leg raise egzersizini yapmak için, boynunuzu bir yastık ya da havlu rulosu kullanıp destekleyerek zemine sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün, böylece ayağınız düz ve sırtınız nötr bir pozisyonda (kavisli değil) olacaktır. Kollarınızı düz bir şekilde ve omzunuzla aynı hizada olacak şekilde her iki yana yerleştirin.

Diğer bacağınızı, uyluğunuzun üstündeki kasları sıkarak düzeltin. Ayak parmaklarınız yukarı doğru bakacak şekilde bacağınızı bükülmüş diz yüksekliğine kadar kaldırın. 1-2 saniye duraklayın ve sonra yavaşça bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Bu egzersizi günde bir kez her iki bacağınız için 3 set 10 tekrar olarak uygulayın. Bu hareketi, haftada 2-3 gün yapabilirsiniz.

5. Quadruped Hydrant

Quadruped hydrant egzersizini yapmak için, elleriniz ve dizleriniz zeminde olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Karın kaslarınızı çalıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Dizinizi bükülmüş halde tutarak, bir bacağınızı yana kaldırın.

Omurganızda dönmeyi önlemek için kalçalarınızın aşağı doğru baktığından emin olun. 1-2 saniye duraklayın ve sonra dizinizi, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Reklam

Obezite Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar: Ebru Eryener

Obezite günümüzde hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunlarında başı çekiyor. Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranından fazla olması sonucu ortaya çıkan obezite, herkesi ilgilendirebilecek bir hastalık. Bir başka deyişle obez olmak demek yalnızca göz korkutucu boyutlarda kilolu olmak değildir.

Obezite Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre obezite, besinlerle alınan kalorinin harcanan kaloriden fazla olması ve bu fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanması sonucunda ortaya çıkıyor. Dolayısıyla, yağ oranınız obez olarak adlandırılabilecek sınırın en altında dahi olsa, kilonuza müdahale etmeniz gerekiyor demektir. Bu sınırın hangi tarafında durduğunuzu öğrenmek için obezite hesaplaması yapabilirsiniz.

Kendinize aynada bir bakın ve kendinizi biraz kalıplı ya da iri olarak tanımlamaktan vazgeçerek mevcut durumu değiştirmek için ilk adımı atın. Atacağınız ilk adım bu yazıyı okumak olabilir.

Öncelikle kilo vermek, aç kalarak başarılacak bir şey değildir. Bilinçsizce aç kaldığınızda kilonuzun büyük bir oranını kas ve kemik dokunuzdan kaybedersiniz. Üstelik kısa sürede de verdiğiniz bu kiloları yağ olarak geri alır ve içinden çıkılmaz bir sarmala girebilirsiniz. Zayıflama ilacı ve kilo verdiren hapları ise, zayıflama yöntemleri olarak asla görmemeniz gerekir.

Şimdi gelin, bu sarmalın içine düşmemek ve obezite problemine savaş açmak için neler yapabileceğinize yakından bakalım:

Beslenme ve Diyetin Önemi

Buradan size hazır bir diyet programı vereceğimizi sanıyorsanız yanılıyorsunuz, çünkü diyet kişiye özel bir şeydir.

Beslenme programlarının kişiye özel olmasındaki en temel sebep metabolizma hızıdır. Kişinin bazal metabolizma hızı tespit edilmeden ve yaşam tarzı, çalışma şartları hakkında fikir sahibi olunmadan günlük kalori ihtiyacını belirleyemezsiniz.

Benzer şekilde, vücut analizi yapmadan kişinin vücut yağ oranını, boşluk sıvısının (ödem) oranını, su oranını, kas oranını, kemik mineral oranını tespit edemezsiniz.

Bu bilgilere vakıf olmadan televizyon, gazete, dergi ya da internet köşelerinden ezbere diyetlere güvenerek hızlı kilo vermenin mümkün olacağını düşünmek büyük bir yanılgıdır.

Size bir diyet programı veremeyebiliriz. Ancak sağlıklı beslenme ve kilo vermeye ilişkin birkaç ipucu ile kendiniz için daha sağlıklı bir beslenme programı düzenlemenizi sağlayabiliriz.

Hızlı Yemeyin

Vücudumuz yemek yemeye başladıktan yaklaşık 20-30 dakika sonra doyduğunu anlar. Eğer çok iştahlıysanız ve çok hızlı yiyorsanız öğle ve akşam yemeklerinizde mutlaka başlangıç olarak bir sebze çorbası içerek midenize doyduğunun sinyallerini erkenden vermeyi deneyebilirsiniz.

Baylor Eczacılık Koleji’nden (Houston Texas) Dr. John Foreyt’in yaptığı bir araştırmada iki gruba ayrılan deneklerden birine yemek öncesi çorba verilmiş diğer grup ise direk ana yemekle öğününe başlamış. Deneyin sonunda yemek öncesi çorba içen grubun içmeyene göre daha fazla kilo verdiği gözlenmiş, hatta aynı grup içinde daha fazla çorba içenler diğerlerine oranla fazla kilo vermişler.

Öğün Atlamayın

Üç ana öğün iki ara öğün olmak üzere beslenme programınızda toplam beş öğün olacak şekilde ayarlayın.

Bu beş öğünü şu şekilde planlayabilirsiniz:

08:00 Kahvaltı,

11:00 Ara öğün,

12:30 Öyle yemeği,

15:30 Ara öğün,

19:00 Akşam yemeği

Kalori Takibi Yapın

Unutmayın kilo vermenin yolu aldığınız kaloriden fazlasını harcamaktan yani kalori açığı oluşturmaktan geçer. Bu nedenle, sağlıklı zayıflama için sürekli kalori takibi yapmaya özen gösterin.

Kaç kalorilik bir diyet programına sahip olmanız gerektiğini belirlemek için bir diyetisyenden yardım almanız mantıklı olacaktır. Eğer böyle bir imkanınız yoksa bu işi kabaca da olsa yapan aplikasyonları kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey, kalori alımını fazla kısmamanızdır. Eğer vücuda kalori alımını gereğinden fazla kısarsanız oldukça akıllı olan vücudunuz metabolik hızını düşürerek size karşılık verecektir.

Kabaca günlük kalori ihtiyacımızın %30’u proteinlerden, %30’u yağlardan ve %40’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu oranı tutturmaya özen gösterin.

Karbonhidratlara Dikkat Edin

Glasemdik indeksi ve yükü fazla yiyeceklerden uzak durmaya bakın. Glisemik indeks, aynı miktarda alınan karbonhidrat üzerinden gıdaları bir karşılaştırmaya tabii tutar. Aldığımız karbonhidrat miktarının değişmesi de kandaki glikoz miktarını etkilediği için glisemik yük diye ayrı bir kavrama ihtiyaç duyulmuştur.

Örnek vermek gerekirse, karpuzun glisemik indeks değeri 72’dir. Yani oldukça yüksektir. Ancak bir kilosunda ancak 50 g karbonhidrat vardır. 1kg karpuzun glisemik yükü ise 36’dır.

Patates de 82 glisekmik indeksle değeri yüksek bir besindir, ancak 250 gramlık bir patateste yaklaşık 40 g karbonhidrat bulunur ve glisemik yükü 32’dir. Dolayısıyla, 1 kg karpuz ile 250 g patates hemen hemen aynı glisemik yüke sahiptir diyebiliriz.

Bu hesabı formüle edecek olursak:

Glisemik Yük = Glisemik İndeks / 100 x Karbonhidrat Miktarı

Orta boy bir elma için bu hesabı yaparak örnek verelim:

Elmanın glisemik yükü = 40 (GI) / 100 x 15g = 6

Bu hesaba göre elma için düşük glisemik indekse sahip bir meyvedir diyebiliriz.

Yiyeceğiniz yiyeceklerin glisemik yükünün 19 ve altında olmasına günlük tüketimin ise 120’nin altında olmasına dikkat edin. Böylelikle Tip2 diyabet riskini azaltacağınız gibi kanınızdaki insülin hormonu sürekli yüksek olmayacağından açlık nöbetlerine girmezsiniz.

Yeterince Protein Alın

Her gün yaktığımız kalorilerin %10′u yemekleri sindirirken harcanır. Vücudumuz protein sindirimi esnasında yağ ve karbonhidratlara göre çok daha fazla enerji harcar. Yumurta, fasulye ve balık gibi yüksek proteinli besinlere diyetimizde yer vermek sindirim sırasında daha fazla kalori yaktırır ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Kilo vermeye çalışırken protein almak bu nedenle oldukça önemlidir.

Kalsiyum, Magnezyum ve Selenyum Mucizesi

Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde üç öğün süt ürünleri tüketen deneklerin (1200 mg kalsiyum) %60′ının fazla kilolu olmadığı gözlemlenmiş.

Tenessee Üniversitesi araştırmacıları ise, deney katılımcılarına normal diyetlerine nazaran 500 kalori daha düşük olan bir diyet programı verdiler. Bir haftanın sonunda deneklerin yaklaşık 1 pound (453 gr) kaybettiği gözlemlendi. Araştırmacılar aynı kalori düzeyindeki diyete süt ürünleri eklediğindeyse yağ yakımının haftalık 1 pounddan 2 pounda (1kg) yükseldiği gözlemlendi. Deney sonunda Tenessee Üniversitesi, kalsiyumun vücudumuzun üretebileceği yeni yağ miktarını limitlediği sonucuna vardı.

Aynı laboratuvarda yapılan bir başka çalışmaya göreyse, günlük diyetlerine üç kase yoğurt ekleyen erkek deneklerin 12 hafta sonunda yoğurt yemeyen deneklere göre %61 daha fazla vücut yağı, %81 daha fazla karın bölgesi yağı yaktıkları gözlemlendi.

Hawaii’de yapılan bir araştırma yüksek düzeyde kalsiyum alan gençlerin daha az kalsiyum alanlara göre daha ince ve yağsız olduklarını ortaya koyuyor.

Tüm bu araştırmalar ışığında şunu diyebiliriz ki, ara öğünlerinize yağsız yoğurt ekleyerek, sabah kahvaltılarında tam tahıllı gevreklerinizi düşük yağlı süt ya da yoğurtla birlikte tüketerek kilo kontrolü programınıza katkıda bulunabilirsiniz.

Magnezyum ise vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda görev alan önemli bir mineraldir. Magnezyum enerji metabolizması ve protein sentezinde önemli bir rol üstlenir. Bu nedenle magnezyum azlığı kilo vermenizi zorlaştırabilir.

Bağışıklık sistemi, tiroid, üreme fonksiyonlarında ve protein sentezinde önemli bir fonksiyona sahip olan selenyum bedenimizi ağır metal ve diğer maddelerin toksik etkilerinden korur.

Günde En Az 2,5 Litre Su İçin

Su organik bir gıda olmadığından bedende yağa dönüşmez. Yani su içsem yarıyor sözü tamamen masaldan ibarettir. Su midede yer kaplayarak tokluk hissi yarattığı gibi metabolizmanın da hızlanmasını sağlayarak enerji tüketimini artırmaktadır. İçtiğiniz suyun alkali olmasına yani Ph4 seviyesinde olmasına özen gösterin. 2 litre su içerisine bir çay kaşığı İngiliz karbonatı veya bir bardak suya birkaç damla limon ekleyerek alkali su elde edebilirsiniz.

Reklam

Vücudunuza İhtiyacı Olan Proteini Veriyor musunuz?

Yazar

Elif Fişek

-

0

İdeal vücut ölçülerine kavuşmak ya da sahip olduğu fit vücudu kaybetmemek isteyen herkesin özellikle dikkat ettiği bir şey var ki, o da günlük protein ihtiyacının karşılanıp karşılanmadığı.

Vücudun gereksinimi olan günlük protein ihtiyacını karşılamak ise her zaman çok kolay olmuyor. Son yıllarda popüler olan protein diyeti programları ile kişiler kas oranlarını artırıp yağ oranlarını olabildiğince düşürmeye çalışıyorlar. Bu sayede de yağ oranı düşen ve ideal kilo hedefine ulaşan kişilerin vücudu hem daha sağlıklı hem de daha fit bir görünüm sergiliyor.

Vücudunuzdaki protein oranını artırmak adına vitamin ve mineral desteği alabileceğiniz birçok besin mevcut. Laktozsuz süt ürünlerinden salatalar, sağlıklı tatlılar, smoothieler ve sağlıklı kahvaltılıklar hazırlayarak hem sağlıklı atıştırmalar yiyebilir hem de bedeninizin ihtiyacı olan protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. İster meyvelerle yoğurdunuza eklemeler yapın, isterseniz sağlıklı tahıllarla karıştırdığınız sütünüzle smoothieler hazırlayın, seçim size kalmış!

Neden Proteine İhtiyacımız Var?

Protein ihtiyacı kişinin kilosuna, boyuna, cinsiyetine ve günlük aktivite seviyesine göre değişim gösterebilmektedir. Fakat yapılan araştırmalar yetişkinlerin günlük ortalama 50 g protein tüketmelerini önermektedir. Hatta kilogram başına yaklaşık 1- 1,5 g protein alım miktarı, Harvard gibi birçok önemli üniversite tarafından onaylanmıştır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninde proteinin de diğer besin öğeleri gibi yemeklerden alınması tavsiye edilir.

Günlük yaşam koşullarında bazen öğün atlamak zorunda kalırız ya da yeterli beslenemediğimiz zamanlar olur. Bu tip durumlarda vücut kısa açlık dönemleri yaşayabilir.

Bu aç kalınan zaman dilimlerinde beyin bu durumu bir tehdit olarak algılar ve vücuda yağ depolama sinyali verir. Çünkü bunu kıtlık göstergesi olarak görür ve enerji kaynağı olarak yağ depolamaya başlar. Beynin yağ depolama davranışına yönelmemesi için küçük sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek, aç kalmadan, sık ama proteini bol besinler tüketmek, fit bir vücuda ulaşma yolunda atılabilecek en önemli adımlardandır.

Yoğun bir iş temponuz varsa ve bazen pratik ama sağlıklı besinlere ihtiyaç duyuyorsanız, ara öğün olarak proteince zengin besinlere yönelebilirsiniz.

Laktoz İntoleransı Olan Kişiler Günlük Protein İhtiyacını Karşılarken Zorlanabilir!

Birçok süt ürünü yüksek protein içeriğine sahiptir ve laktoz intoleransı olan kişiler bu ürünleri tükettiklerinde rahatsızlandıklarından ötürü protein ihtiyaçlarını karşılamakta zorluk yaşayabilirler.

Aslında süt ürünleri sayesinde günlük protein ihtiyacı kolayca karşılanabilirken laktoz intoleransı olan insanlar süt ve süt ürünlerini tükettiklerinde ciddi rahatsızlıklarla baş etmek durumunda kalırlar. Bu yüzden diyet listelerini başka proteinli besinler ile doldurmaları gerekebilir. Fakat son dönemlerde laktozsuz üretilen proteinli süt ve yoğurtlar sayesinde laktoz intoleransı olan kişilerin de diyet listelerinde süt ve süt ürünleri yer alabilmektedir. Modern üretim teknolojileri ile artık herkes süt ve süt ürünlerinin mucizevi etkilerinden yararlanabilmektedir!

Laktoz Tolerans Testi

Vücudunuzda laktoz parçaladığında, kanınızdaki şeker oranı yükselmektedir. Bu test kanda ne kadar şeker olduğunu analiz eder. Doktora gittiğinizde laktoz intoleransınız olup olmadığını anlamak için aç kaldıktan sonra küçük bir kan örneği alınır. Sonra laktoz oranı yüksek bir sıvı içirilir. İki saat sonra başka bir kan örneği verilir. Laktoz, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olduğundan, bu örnekteki kan şekeri seviyelerinizin daha yüksek olması beklenir. Laktoz intoleransınız varsa, kan şekerinde çok az bir yükseliş yaşarsınız ve bu da laktozu sindiremediğiniz anlamına gelir (1).

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

İhtiyacınız olan protein miktarı kilonuza, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Harvard Üniversitesi tarafından hareketsiz bir kişi için önerilen günlük asgari protein miktarı, kilo başına 0.8 gramdır (2). Bununla birlikte, yoğun egzersizler yapıyorsanız veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa, daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır. Ortalama sağlıklı bir beslenme programı çoğu insan için yeterli protein sağlarken, kas geliştirme veya yağ kaybetme hedefi olan kişilerin protein alımını artırmaları yararlı olacaktır.

Reklam

Neden Sürekli Hastayım?

Yazar

Ögeday Çay

-

0

sürekli hasta oluyorsanız bunlara dikkat edin

Herkes bazen kendini hasta hisseder ancak bazı durumlarda kişi, her daim veya zamanının büyük bir bölümünde hastaymış gibi hissedebilir. Bu hissiyat; mide bulantısına, sık sık üşütmeye ya da bitkinliğe neden olabilir.

Uykusuzluk, stres, anksiyete ya da beslenme yetersizliği nedeniyle kişi birkaç gün, hafta ya da aylar boyunca durmadan hasta hissedebilir.

Diğer durumlarda ise, altta yatan tıbbi bir bozukluk olabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre; 2012 yılı itibariyle Amerika’daki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50’sinde en az bir kronik veya uzun süreli böyle durum olduğu görülmektedir (1).

Bir kişi hamileyse veya hamile kalma dönemindeyse, günün herhangi bir saatinde ortaya çıkabilen ve beraberinde kusma da görülebilen tipte rahatsızlıklar hissedebilir.

Bu yazımda; kendini her zaman hasta hisseden bir insan için bu durumun sebepleri, belirtileri ve tedavi yöntemlerine yer vereceğim.

Hasta Hissetmenin Nedenleri, Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri

Aşağıda bireylerin her zaman kendini hasta hissetmesinin yaygın nedenleri, belirtileri ve her birinin nasıl tedavi edileceği ile ilgili bazı bilgiler bulunmaktadır.

1. Anksiyete

Birçok kişi anksiyeteyi hasta hissetmekle ilişkilendirmeyebilir ancak çoğu zaman bu durum, kişinin midesine vurarak hasta hissettirebilir.

Anksiyetesi olan bir kişi, mide bulantısı hissedebilir veya daha sık hastalandığını fark edebilir. Çünkü anksiyete, bağışıklık tepkilerini zayıflatır.

Diğer anksiyete bozukluğu belirtileri arasında şunlar yer almaktadır:

Terleme
Nefes darlığı
Baş dönmesi
Hızlı kalp atışı
Titreme

İnsanların, endişe duymaları normaldir. Bir kişi sürekli endişeli hissettiğinde ve bu durum günlük yaşamın önüne geçtiğinde, bir doktor ile anksiyete bozukluğu konusunda konuşmak isteyebilir.

Bir kişi 6 aydan daha fazla bir süre boyunca hemen hemen her gün kendini endişeli hissediyorsa kişiye, yaygınlaşmış anksiyete bozukluğu (YAB) teşhisi koymak mümkün olabilir (2).

Bir kişinin kaygısı sosyal temas veya hijyenik olmayan yerler gibi belirli durumlara özgüyse, spesifik bir anksiyete bozukluğu veya fobisi olabilir.

Anksiyete Bozukluğu Nasıl Geçer?

Anksiyete ve anksiyete bozuklukları, tedavi edilmesi mümkün olan problemlerdir. Olası anksiyete bozukluğu tedavisi seçenekleri şunlardır:

Yaşam tarzı faktörleri, ilişkiler veya ilaçlar olası anksiyete nedenini çözmede etkili olabilir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya kişilerarası terapiyi (IPT) içerisinde bulunduran psikoterapi veya konuşma terapileri.
Bir doktorla konuşmak ve beta bloke ediciler gibi ilaçlar kullanmak (3).

2. Kronik Stres

Hayatın belirli dönemlerinde, stres deneyimlemek tamamen normal bir durumdur ancak bunun sürekli hale gelmesi zihin ve bedeni büyük ölçüde etkileyebilir.

Keder, şok veya travmatik deneyimlerden kaynaklanan aşırı stres de insanları fiziksel olarak etkileyebilir.

Stres; bağışıklık sistemini, sinir sistemini, hormonları ve kalp fonksiyonlarını etkilediği için kronik veya aşırı stresi olan kişiler, birçok farklı belirtiye sahip olabilir.

Kronik stresin diğer belirtileri arasında şunlar yer almaktadır:

Enerji eksikliği,
İshal, karın krampları, bulantı ve kabızlık gibi sindirim problemleri,
Uykusuzluk veya uyumakta zorluk,
Anksiyete,
Kas ağrısı veya sertliği,
Baş ağrısı,
Soğuk algınlığı, grip ve idrar yolu enfeksiyonları (İYE) gibi daha sık görülen enfeksiyonlar,
Sosyal faaliyetlere veya ortamlara katılma arzusunda azalma başlıca göstergeler arasında yer alır.

Kronik Stres Tedavisi

Kronik stresi tedavi etmenin tek kesin yolu, altta yatan nedeni ele almak ve değiştirmektir. Bununla birlikte birkaç yaşam tarzı alışkanlığı, stresi ve belirtilerini büyük ölçüde azaltabilir.

Stresi yönetmek veya azaltmak için birçok geleneksel ve alternatif tedavi yöntemi mevcuttur.

Kişinin, sahip olduğu stresli hali tedavi etmede kullanabileceği iyi yollar şunlardır:

Üzgünlüğe neden olan çatışma kaynaklarını çözmek.
Olabildiğince sık düzenli egzersiz yapmak.
Açık havada iyi bir zaman geçirmek.
Yoga, meditasyon, derin nefes alma ve rehberli vizualizasyon gibi farkındalık ve stres atma egzersizleri yapmak.
İşle ilgili sorunları veya bitmemiş işi eve getirmekten ve evle ilgili sorunları ise işe taşımaktan kaçınmak.
Özellikle çizim, yazma, resim veya müzik gibi yaratıcılığı destekleyen stres azaltıcı bir hobi edinmek.
Aileden ve arkadaşlardan destek ve anlayış istemek.
Bir akıl sağlığı uzmanından yardım almak.

3. Uyku Eksikliği

Düzgün, düzenli uyku zihinsel ve fiziksel sağlık için önemlidir. Bir kişi kronik olarak uykudan mahrum kaldığında, kendini hep hasta hissedebilir (4).

Birçok kronik tıbbi durum genellikle her iki durumun semptomlarını şiddetlendirerek uykuya müdahale edebilir.

Kronik uyku yoksunluğu ya da yeterli uyku eksikliğinin yaygın belirtileri arasında şunlar vardır (5):

Gündüz uykusuzluğu,
Genel yorgunluk,
Konsantre olmada veya verilen görevleri tamamlamada zorluk çekmek,
Asabilik ve anksiyete,
Daha sık enfeksiyonlar ve daha uzun iyileşme süresi,
Depresyon şeklinde sıralanabilir.

Uyku Eksikliği Tedavisi

Uyku yoksunluğunu iyileştirmenin yaygın yolları şu şekildedir:

Uyku ve uyanma takvimi (hafta sonları bile) ayarlamak ve ona bağlı kalmak.
Elektronik eşyalar gibi yatak odasındaki rahatsız edici kaynakları uzaklaştırmak.
Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, anksiyete ve kronik ağrı gibi uykuyu engelleyen durumlar için tedavi aramak.
Enerji içeceklerinden ve çok fazla kafeinden kaçınmak.
Yoga, meditasyon, sıcak banyo veya bir kitapla, yatmadan önce rahatlamak uyku kalitenizi artırabilir.

4. Kötü Beslenme ve Dehidrasyon

Dehidrasyon, yetersiz beslenme veya kötü beslenme, her biri vücuda stres uygular. Uygun miktarda besin ve hidrasyonun kronik eksikliği, aşağıdakiler dahil birçok soruna neden olabilir:

Kronik yorgunluk ve halsizlik,
Baş dönmesi veya denge kaybı,
Konsantrasyon zorluğu,
Zayıf bağışıklık sağlığı ve uzun iyileşme süresi,
Kilo kaybı bu problemlerin başlıcalarıdır.

Kötü Beslenme ve Dehidrasyon Tedavisi

Günlük önerilen su tüketim miktarı; kişinin yaşına, cinsiyetine, hamilelik durumuna ve hastalığına bağlı olarak değişmektedir. Çoğu insanın günde en az 6 ila 8 bardak su içmesi gerektiği sıkça söylenmektedir (6).

Yetersiz beslenmeyi tedavi etmek ve önlemek için insanlar aşağıdakiler de dahil olmak üzere besin bakımından zengin, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmalıdır:

Kepekli tahıllar,
Bütün meyve ve sebzeler,
Kuru fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar,
Yağlı balıklar, sızma zeytinyağı, çoğu kuruyemiş, bütün yumurtalar, avokado ve bitter çikolata gibi sağlıklı yağ içeren besinler diyet listenizde bulunmalıdır.

5. Zayıf Hijyen

Zayıf hijyen (özellikle de oral), birinin sürekli hasta hissetmesine neden olabilecek çeşitli semptomlara neden olabilir. Zayıf hijyen, bakterilerin çoğalmasını ve gelişmesini kolaylaştırarak enfeksiyona neden olabilir.

Deri; vücudun, bakteri ve virüs gibi enfeksiyonlara neden olabilecek şeylere karşı doğal engelidir.

Vücudun yıkanması ve kıyafetler ile yatakların temiz tutulması, bakterileri uzak tutmaya ve doğal, sağlıklı bakteri topluluklarının kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.

İnsanların diş etlerinde çok fazla kan damarı vardır. Bu kan temini; kronik, tedavi edilmeyen diş eti enfeksiyonlarının vücuda yayılabileceği anlamına gelir. Şiddetli diş eti hastalığı ayrıca, çeşitli tıbbi durumlarla ilişkilendirilmiştir (7).

Hijyensizlik Nasıl Giderilir?

Vücudun, kıyafetlerin ve yatak takımlarının düzenli olarak yıkanması, zayıf hijyenle ilgili çoğu enfeksiyonun tedavisine ve önlenmesine yardımcı olur. Ağız hijyeni alışkanlıklarını uygulamak tedavinize yardımcı olabilir ve diş eti enfeksiyonları ile hastalıklarına yakalanma olasılığını büyük ölçüde azaltır.

İyi ağız hijyeni alışkanlıkları arasında şunlar yer almaktadır:

Florürlü diş macunu ile günde en az iki kez fırçalama ve düzenli olarak diş ipi kullanmak.
Düzenli diş muayenesi olmak ve temizlik yaptırmak.
Sigarayı veya tütün ürünlerini kullanmayı bırakmak.
Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınmak.

6. Alkol, Kafein, Uyuşturucu Madde veya İlaçlar

Alkol, kafein, eğlence amaçlı uyuşturucu maddeler ve birçok reçeteli ilacın uykuya negatif etki ettiği bilinmektedir. Bu durum, genel olarak hasta olma hissine yol açabilir.

Uyarıcı veya yatıştırıcı olarak işlev gören kimyasalların aşırı kullanımı veya uzun süreli kullanımı, bazı zihinsel ve fiziksel problemlerin oluşumuna neden olabilir.

Peki, Ne Yapmalı?

Kişi, özellikle akşamları veya yatmadan önce içlerinde bu kimyasallar bulunan içeceklerden, yiyeceklerden ve ilaçlardan uzak durmalıdır.

Kafeinin ve şekerin, bir insanın nasıl hissettiği üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini aklınızda bulundurmanız önemlidir.

Eğer kişinin belirtilerine reçeteli ilaç neden olduysa, alternatif bir yol bulmak için sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

7. Bağışıklık Koşulları

Otoimmün koşullar bağışıklık sistemini zayıflatır ve enfeksiyon, soğuk algınlığı ve grip gelişimini kolaylaştırır. Bu durum; kronik bağışıklık rahatsızlığı olan kişilerin, kendilerini daha sık hasta hissetme eğiliminde oldukları ve hastalıklardan kurtulmaları için daha uzun zaman gerekebileceği anlamına gelmektedir.

İnsanların sürekli hasta hissetmelerine neden olabilecek yaygın bağışıklık sistemi rahatsızlıkları şunlardır:

Deri veremi,
HIV,
Çölyak hastalığı,
İltihaplı bağırsak hastalığı (IBS),
Astım,
Artrit,
Alerjiler,
Tip 1 diyabet,
Çoklu skleroz,
Graves hastalığı şeklinde sıralanabilir.

Otoimmün durumlar; yorgunluk, döküntü, uykusuzluk ve mide-bağırsak problemleri gibi birçok belirtiye neden olur (8).

Bağışıklık Problemi Tedavisi

Otoimmün bir durumla ilgili semptomları tedavi etmenin tek yolu, tıbbi tedavi aramak ve var olan durumu izlemektir.

Bağışıklığınızı güçlendirecek multivitaminler için tıklayın!

8. Enfeksiyona Maruz Kalma

Diğer insanlarla çok fazla sosyal teması olan kişiler, daha çok virüs ve bakteri gibi enfeksiyonlara neden olan şeylere maruz kalır.

Aşağıdaki durumlarda insanlar daha fazla enfeksiyona maruz kalabilir:

Çocuklarla çalışmak.
Sağlık sektöründe çalışmak.
Yurtlarda olduğu gibi diğer insanlarla yakın mesafede yaşamak.
Çok seyahat etmek ya da sıkça toplu taşıma araçlarını kullanmak.

Enfeksiyonu Önleme Yolları

Bir kişi her zaman sosyal temastan kaçınamaz ancak, enfeksiyon riskini azaltmak için aşağıdaki teknikleri kullanabilir:

Sık sık el yıkamak.
Bulaşıcı hastalığı olan birine yakın olduğunda yüzünü korumak.
El dezenfektanları kullanmak.

9. Kansızlık (Anemi)

Kansızlığı olan kişiler, kanlarında oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan hemoglobine yeterli miktarda sahip değillerdir. Bu kişilerin dokuları ve hücreleri yeterince oksijen almadığı için düzgün çalışamazlar.

Aneminin sık görülen belirtileri arasında şunlar bulunmaktadır:

Bitkin hissetme ve kolayca yorulma,
Konsantrasyon zorluğu,
Nefes darlığı,
Soluk ten semptomlar arasında yer alır.

Kansızlık Tedavisi

Kansızlığı tedavi etmenin en kolay yolu, beslenme düzeninizde birtakım değişiklikler yapmak veya demir takviyeleri kullanmaktır.

Demir minerali açısından zengin yiyecekler şunlardır:

Koyu, yeşil yapraklı sebzeler,
Fasulye, mercimek ve baklagiller,
Tavuk, balık ve sığır eti,
Kuruyemiş ve tohumlar,
Yumurta,
Kahverengi veya yabani pirinç,
Güçlendirilmiş tahıllar ve ekmek ürünleri demir alımınızı artırabilir.

Oluşabilecek Komplikasyonlar

Kendini her zaman hasta hisseden insanların iş veya okulu aksatma ya da günlük aktiviteleri daha az yapma ihtimalleri daha yüksektir. Bu, özellikle kişinin kronik bir durumu olduğunda geçerlidir.

Kronik durumlar ayrıca, anksiyete duygularına neden olabilir ve düzenli uyku, egzersiz ve sosyalleşme gibi sağlık için önemli olan faaliyetlere etki edebilir.

Spesifik komplikasyonlar, bir nedene bağlı olmasına rağmen kendini sürekli hasta hisseden ve semptomları düzelmeyen kişilerde depresyon, anksiyete veya yorgunluk problemleri gelişebilir.

Ne Zaman Doktora Görünmeli?

Bir veya iki haftadan fazla süre boyunca kendisini hasta hisseden herkes, tıbbi bir yardım almalıdır. Doktor, hastalığın nedenini anlayabilir ve tedavi sağlayabilir. Ayrıca, belirtileri azaltabilecek yaşam tarzı değişiklikleri veya tedaviler önerebilir.

Buna ek olarak, uzun süren hastalıklar hakkında bir doktorla konuşmanız önemlidir. Çünkü bu sayede doktor, problemin altında yatan tıbbi koşulları ekarte edebilir veya tedavi edebilir.

Bağışıklık sisteminizi hızlıca güçlendirmenizi sağlayacak 10 takviye için tıklayın!

Reklam