Facebook Instagram
9 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 60

Bardak Çekme

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Shawn Donnelly

Birinci sınıf atletler kas toparlanmasında terapi olarak bardak çekme uyguluyorlar (vücutlarındaki yuvarlak izler bunun bir kanıtı). Peki, siz de denemeli misiniz?

Son bir haftadır sanki birisi sol kalça kasımı Rambo’nun bıçağıyla bıçaklamış, sonra tırtıllı tarafıyla boylamasına, bacağıma kadar çizmiş gibi hissediyorum. Diğer bir deyişle, milyonlarca insan gibi ben de siyatik sinir ağrısı çekiyorum. Sebebi ise bir sinir kökümü sıkıştıran bel fıtığım ve canım çok yanıyor.

İşte, bu yüzden şu anda New York’ta Çin Tıbbı üzerine yoğunlaşan Worksong kliniğinde, bir masaj yatağının üstünde yüzüstü yatıyorum. Çevreci şıklığında bir havası var. “Gönlünden ne koparsa” tarzında bir yere benziyor. Buram buram yeşil çay kokuyor, bekleme odasında Deepak Chopra kitapları istiflenmiş. Açık fikirli olmak lazım, diyorum. Üstüm çıplak ve belimin arkasında altı tane bardak var. Hafif hafif derimi çektiklerini hissediyorum. Buna bardak veya şişe çekme deniyor ve umuyorum kalça tarafımdaki ağrıları biraz da olsa dindirecek. Eğer siz de çarenin bardak çekmede olup olmadığını merak ediyorsanız, okumaya devam edin…

Bardak Çekme Nedir?

Çin ve dünyanın başka ülkelerinde asırlardır uygulanan bardak çekme, ufak cam veya plastik bardakların vakumlama tekniğiyle vücuda yapıştırılmasıyla yapılıyor. Vakum ya bardakların üstüne takılan el pompasıyla (ki daha pratik olduğundan günümüzde en çok bu şekilde yapılıyor) ya da bardağın altına çabucak yerleştirilen alevle meydana getiriliyor; alev, hapsedilen hava soğumaya başladığında vakum yaratıyor. İkincisine “ateş çekme” de deniyor. Aklınıza Michael Phelps geldi mi?

Nasıl İşe Yarar?

Bana bardak çekme uygulayan lisanslı akupunkturcu Max Annis, “Bardak çekme masaj gibi işliyor” diyor. “Ancak kasları bastırıp itmek yerine, bardaklar kasları içlerine çekiyor.” Çoğu zaman bardakların yerleştirildiği yerlere masaj yağı sürülüyor. Sürülen yağ “kaygan bardak çekme” denen ve bardakların ağrı veya kulunç olan yerlere kaydırılmasıyla yapılan tekniği de olanaklı kılıyor.

“Bardak çekme kan akışını çoğaltıp kasları gevşetiyor ve sinir sistemini yatıştırıyor” diyor Annis. “Toksinleri salarak cilt yüzeyinin birkaç santim altında tıkanma meydana gelen bölgelere enerji akışı sağlıyor. Hastalar çoğunlukla rahatlama hissediyorlar.”

Ne Zaman Yaptırılır?

Bardak çekme daha çok boyun ağrısı ve sırt ağrısı için, özellikle de atletik burkulma ve incinmelerin neden olduğu ağrılar için kullanılıyor. “Vücutta tutulan veya kasılan kaslar, bardak çekme ile rahatlatılabilir” diyor Annis. “Özellikle akupunkturla beraber daha etkili oluyor; çünkü bardak çekme vücudun akupunktur kanallarını açıp hastayı rahatlatıyor.” Bardak çekme akciğerlere de iyi gelebiliyor; tıkanıklıkları açıp astımı kontrol altına alıyor ve vücudun griple savaşmasını destekliyor. Bu tür terapilerde (Avrupa’da çok sık uygulanıyor) bardaklar üst sırta ve göğse yerleştirilerek toksinlerin atılarak tıkanıklıkların açılması hedefleniyor.

Nerede Yaptırılır?

Bardak çekme için en yetkin kişiler muhtemelen lisanslı akupunkturculardır; çünkü bu teknik akupunktur eğitiminde öğretiliyor. Evde yapılabilmesi için uzatma tüpleriyle birlikte satılan bardak çekme kitleri de var ancak pek ideal gözükmüyorlar. “Masaj yatağında rahatlamış bir halde uzanarak terapinin eğitimli bir terapist tarafından yapılması daha iyidir.”

Ne Sıklıkta Yaptırılır?

“Genelde haftada bir kez bardak çektirmek makuldür. İzleri geçmeyen bölgelere bardak yerleştirilmemeli ve önceki seanstan kalma izler geçmeden aynı bölgeye bardak çekilmemeli” diyor Annis. Bardağın bıraktığı iz ne kadar koyuysa o bölgede o kadar sıkışma var demek.

“Tekrarlanan seanslardan sonra izlerin koyuluğu açılmaya, hasta daha az ağrı hissetmeye ve daha çabuk toparlanmaya başlayacaktır” diyor Annis ve birden çok seansın gerektiğini söylüyor. “Vücudun doğal şekilde iyileşmesi zaman alır ancak sorunun kaynağına müdahale etmek uzun vadede daha iyidir; çünkü bu tür sorunlar ağrıkesici gibi ilaçlarla maskelendiğinde sadece geçici bir rahatlama yaşanır ve çoğu zaman da nükseder.”

Sonuç

Şimdiye kadar altı kez bardak çektirdim ki kendimi kuşkucu biri olarak görürüm. Worksong salonundan hep mutlu ayrılıyorum (daha akışkan hareket ediyorum, ağrılarım azalmış oluyor) ve siyatik durumum son birkaç ayda çok daha iyi oldu. (Tabii başka etmenlerden de olabilir, işyerinde ayakta durarak çalışıyorum artık mesela.)

Ancak bardak çekme özellikle tıp diploması olan birçok kişiden eleştiri alıyor. Tedavi hakkında çok az bilimsel araştırma olduğunu ve hissedilen artıların plasebo etkisi olduğunu iddia ediyorlar. Meydana gelen izler, tedavinin devam ettiğini hatırlattığından plasebo etkisinin güçlendirdiğini söylüyorlar. İşe yarıyorsa neden yaptırmayalım?

Reklam

Çift Etkili Antrenman

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Greg Merritt

Aynı kas grubunu bir günde iki kez çalıştırırsanız ne olur?

Şu kuralı artık bir bozalım: aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az iki gün dinlendirmeniz şarttır. Çoğu vücut geliştirici bu kuralı fazla ciddiye alarak arayı uzatıyor ve bir kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırmakla yetiniyor. Bu aralıkta bir mola kasın toparlanması ve büyümesi için bayağı zaman demek. Peki ya aynı kas grubunu bir günde iki kez çalıştırdıktan sonra büyümeye bırakma fikrine ne dersiniz? Kısa süreli bir strateji olarak, böylesi bir kural ihlali büyümeyi destekleyip antrenmanlarınızı canlandırabilir.

Koşullu Kuralsız

Antrenman sıklığı ve stil söz konusu olduğunda, arada sırada da olsa ihlal edilemez diye bir kural tanımıyoruz. Bunu yaparken de sadece tekrar sayısıyla sınırlı kalmamalı, ileri seviyede de uygulamalısınız. Mesela, son bir yıldır set başına 8-12 tekrar aralığına takılıp kaldıysanız, 50 veya 100 tekrarlı bir antrenman miskinleşen kaslarınızı yerinden kaldıracaktır. Ancak bunu her gün yaparsanız, gelişiminiz duracaktır. Yani kuralları ihlal edin ama sadece arada sırada.

Aynı şey, bir kas grubunu aynı gün içerisinde iki kez çalıştırma için de geçerlidir. Düzenli ve yoğun şekilde tekrar etmek ise o korkulan sürantrenman, duraklama veya gerileme ile sonuçlanır. Quadriceps ve hamstrings gibi birbiriyle bağlantılı iki kas grubunu ya da sırt eni ile sırt genişliğini aynı günde iki farklı antrenmanla çalıştırmaktan bahsetmiyoruz. Bu tür split çalışmaları, ileri seviye sporcular tarafından uzun süreli bir strateji olarak zaten kullanılıyor. Bu çifte splitlerin aksine, günlük çifte antrenman demek, aynı gün içerisinde daha önce yaptığınız bir antrenmanın aynısını birkaç saat sonra tekrar uygulamak demektir (ve sadece arada sırada). Mesela, dört hafta boyunca her hafta omuzları iki kez çalıştırın ama yılın geri kalanında normale dönün.

Uyulacak Kurallar

Şimdi de günlük çifte antrenman kuralının asla bozulmaması gereken kuralları:

Şişir

Tekrarları 12-20 arasında tutun, set aralarında en fazla 1 dakika dinlenin ve failure olmadan bırakın. Araştırmalar, bir kas grubunu aynı gün iki kez çalıştırmanın kas hücrelerini esneten, kas kabiliyetini arttıran, besinleri özümleyen ve dinlenme metabolizmanızı hızlandıran kas içi glikojenleri arttırdığını gösteriyor. Bunu yaparken de kuvvet (düşük tekrar) veya yoğunluk (failure ve ötesi) yerine kan hacmi artışına (yüksek tekrar, az dinlenme, failure yok) odaklanarak yapın. Şöyle düşünün: Uyluğunuzu çizip kanattıktan altı saat sonra tekrar çizerseniz, yaranın iyileşmesini engelleyip geciktirerek durumu daha da kötüleştirirsiniz – net bir negatif yani. Ama uyluklarınıza masaj yapar, altı saat sonra da yinelerseniz, ikinci seans ilk masajın iyileştirici etkilerini perçinler – net bir pozitif yani. Günlük çifte antrenman da yorulma değil, şişirme odaklı olmalıdır.

Tekrar et

İki antrenmanda da aynı hareketleri kullanın. Her hareket farklı bir kas lifi dizisini vurgular. Buradaki hedefiniz de zaten ikinci antrenmanda aynı lifleri çalıştırmaktır. Bu nokta, antrenmanın en önemli unsurlarından biridir. (Ve çifte antrenman stilini, benzer kas gruplarını günde iki kez çalıştırmadan ayıran nokta budur.) Ancak hareketlerin sırasını değiştirebilirsiniz. İkinci antrenmanı daha taze tutmak için değiştirmeniz özellikle tavsiye edilir.

Tekrar yükle

Hormonal seviyelerinizin normale dönmesi için antrenmanları 3-8 saat arayla yapın; bu ara, ikinci antrenman birincisinin glikojen artışını destekleyecek bir nicelikte olmalıdır. Çifte antrenmanı aynı günde yapabilmeniz için yeterli boş vaktinizin olması gerekiyor. Eğer spor salonuna aynı gün birkaç saat arayla gitmek istemiyorsanız, evde de yapabileceğiniz bir antrenman planlayın. Sadece dambıl ve barla yapılabildiklerinden, en uygunu kol antrenmanıdır. Aynı bölgeyi tekrar çalıştırmadan önce 3-7 gün ara verin.

Çifte Antrenman Prensipleri

  • Aynı kas grubunu aynı günde iki kez çalıştırın.
  • İki antrenman arası en az 3, en fazla 8 saat olsun.
  • Aynı kas liflerine basmak için, iki antrenmanda da aynı hareketleri uygulayın.
  • Maksimum glikojen pompalanması için tekrarları 12-20 aralığında tutun.

Çifte Antrenman Tüyoları

  • Hareket sırasını değiştirebilirsiniz. Değiştirmelisiniz de.
  • Eğer aynı gün salona iki kez gidemeyecekseniz, evde yapabileceğiniz hareketler seçin.
  • İki antrenmanla da yetinmek zorunda değilsiniz. Arada sırada yapıldıkları sürece, aynı kas günde 3, hatta 5 kez bile çalıştırılabilir. Toparlanmak için kendinize en az 1 hafta verin.
Reklam

Kilo Almaktan Korkmadan Yiyebileceğiniz 5 Besin

Yazar
Cansu Beril Kızılırmak
-
0

Yazan Cansu Beril Kızılırmak

Sağlıklı beslenme kararı aldıysanız veya diyet yapmaya başladıysanız, mutfağa girdiğinizde size kendinizi diyetin katı yollarında özgür hissettirecek birçok besin grubu bulabilirsiniz. Elbette kalorisi olmayan yiyecek diye bir şey yoktur. Neredeyse tamamı sudan oluşacak kadar hafif sebze ve meyveler bile vücudumuz tarafından sindirildiğinde az miktarlarda olsa da kaloriye dönüşür.

Biz diyetisyenler, danışanlarımız için diyet listesi oluştururken önce kişiyi dinler ve rutin beslenme düzenini öğreniriz. Daha sonra ilk adımımız kişinin beslenme saatlerini düzenleyip sağlıklı tercihler yapmak ve porsiyon eğitimi vermek olur. Bunu yapabilmek için tüketimi keyifli, tok tutan besinler, aynı zamanda kalorisi düşük besinler seçmeyi severiz. Danışanlar diyete başladıklarında yeteri kadar doyamamaktan ve aç kalmaktan korkarlar. Bu yüzden diyete başlama kararı sürekli ertelenir. Diyete başladığında aç kalmaktan çekinen danışanların bu korkusunu yenmek için uzun süre tok tutan, lif içeriği yüksek, su oranı dengeli besinleri diyet listesinde kullanmayı tercih ederiz.

Dolayısıyla başlık sizi yanıltmasın. Ne kadar hafif olursa olsun her şeyin fazlası zaradır ve kilo aldırabilir. Kalorisi az diye bir besini korkmadan yeme hatasına düşmemek gerekir. Sağlam bir şekilde yediğinizde sizi uzun süre tok tutacak ve az yemenize yardımcı olacak besinlere yönelmek kilo verme sürecinde yönelmeniz gereken asıl taktiktir. “Kilo aldırmayan besinler nelerdir?” diyorsanız cevabı aşağıda…

Çiğ Sebzelerle Yapılmış Renkli Salatalar

Çiğ sebzelerin içerisinde saklı duran ve tüketilmeyi bekleyen birçok besin ögesi var. Bu ögeleri vücudunuzda kullanılabilir hale getirmek için salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeyi atlamamanız gerekiyor. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler ağırlıklı bir salata hazırlayıp yemek tabağınızın yarısını doldurun. Yapılan çalışmalar, salatanın ana yemekten önce tüketilmesinin faydalarını kanıtlamış durumda. Sağladığı faydalar ise %12 daha az kalori alımı ve sebze tüketiminin %23 artışı!

Salatanıza ekleyebileceğiniz alternatifler; Roka (2 sap, 10 kcal), Marul (10-20 kcal), Salatalık (16 kcal), Domates (25 kcal), Brokoli (31 kcal), Pancar (40 kcal)

Sebze Çorbası

Sağlıklı beslenmeye geçişte olmazsa olmazlar arasında sayılabilecek sebze çorbaları açlık-tokluk metabolizmasını ayarlamada kurtarıcı oluyor. Hem düşük kalorili hem de tok tutan bu çorbalar ana yemekten önce tüketilince, alınan kaloriyi %20 azaltıyor. Fakat sebze çorbalarının içine un, yağ veya krema girerse işler tersine dönebilir. İdeal bir sebze çorbasından alınabilecek enerji ise yaklaşık 50-100 kcal değerinde oluyor.

Patlamış Mısır

Şaşırdınız değil mi? Filmlerin vazgeçilmezi patlamış mısır aslında masum bir atıştırmalık. Bir su bardağı mısırı patlatıp keyifle yemek size zarar vermez. Kilit bilgi ise mısırı patlatırken içine yağ ve tuz eklememek. Bir bardak mısır yaklaşık 30 kcal enerji veriyor ve içerisinde hatırı sayılır oranda lif bulunuyor. Antioksidan içeriğinin yüksek ve B5, B1, C vitaminlerinden zengin oluşu hafıza güçlendirici ve kalp sağlığını koruyucu olmasını sağlıyor.

Havuç

Mükemmel bir beta-karoten kaynağını görmezden gelmeyin! Cilt bakımı ve göz sağlığı denildiğinde aklınıza direk havucu getirin. Bol lifli ve düşük kalorili olan bu beta-karoten bombası, yaklaşık 30 kcal enerji içeriğiyle şahane bir ara ürün alternatifi.

Haşlanmış ve Soğutulmuş Patates

Patates esasında yüksek karbonhidratlı bir besindir. Ancak patatesi doğru pişirirseniz içerisinde bulunan dirençli nişastadan faydalanabilirsiniz. Dirençli nişastanın normal nişastadan farkı az kalorili olması ve çözünebilir lif gibi hareket etmesidir. Normal nişastanın 1 gramı 4 kcal iken dirençli nişastanın 1 gramı 2 kcal’dir. Bu nişasta türünün çözünebilir lif gibi metabolize olması ise tokluk hissini arttırır.

Dolayısıyla öğünlerde dirençli nişasta tüketiminin artması tokluk hissini arttırırken kalori alımını azaltır. Peki, patatesin içindeki dirençli nişastayı nasıl ortaya çıkaracaksınız? Patatesi önce haşlayacak, sonra soğutacaksınız… Tabi sonrasında yine patatesi soğuk tüketeceksiniz. Mesela lezzetli patates salataları!

Reklam

Mr. Olympia 2019’a Doğru

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Shawn Ray

Vücut geliştirme dünyasının efsanevi isimlerinin yıl boyunca verdikleri emeklerin karşılığını almak için jüri önünde tüm kozlarını paylaşacağı Mr. Olympia yarışmasına doğru geri saymaya başladık.

Shawn Roden galibiyetini tekrarlamak, Brandon Curry ise tarihe geçecek bir tahttan etme olayına imza atmaya çalışadursun, bu yılki Mr. O’da hiç beklenmedik etkilere yaratabilecek altı yarışmacı daha var. Olası şampiyonlara dikkat kesilmeniz için kendilerini önden tanıtalım istedik.

Steve Kuclo

Olympia devresinin genç prolarından Kuclo 2019 Arnold Klasikte umulanı beceremedi ve altıncı geldi ama yine de gelişmiş görünüyordu. İlk 10’dan düşeceğini sanmıyorum ancak eğer doğru gelişme gösterir – yani göğsü biraz büyütür, sırtı da biraz parçalarsa – ve beslenmesini de doğru ayara alabilir ise ilk altıya girip birçok insanları şaşırtabilecek çapta bir atlet.

Nathan De Asha

Nathan De Asha bir süredir zaten gözde bir atlet. Lou Ferrigno Legacy Pro 2016’yı alan De Asha buradaki tüm adamlardan daha çok potansiyele sahip; ama o sırtı biraz kalınlaştırması şart! Kolları, göğsü, bacakları ve omuzları Olympia seviyesinde. Eğer beslenmesini de eksiksiz takip edebilirse ilk altıya kesin girecektir. De Asha göz ardı edemeyeceğiniz bir adam. Sırada kendini belli etmeyi biliyor.

Juan Morel

Daha önceleri Mr. O konuşmalarında geçen ve Arnold Klasik Brezilya’nın en yeni şampiyonu Juan Morel hakkında konuşalım biraz. 1,80 m boyuyla vücut geliştirme dünyasının en uzun atletlerinden Juan aslında hep göz önünde oldu. Artık yok dediğiniz anda birden peyda oldu. Bir yıl önce bacaklarını geliştiremedi diye Juan’ı gözden çıkarmıştım. Sırtı da yeterince kalın ve parçalı değildi ama âlemin en iri kollarının çifti onda diyebiliriz. Bacaklarındaki zayıflığı saklamayı biliyor aslında, özellikle de yan göğüs pozunda. Brezilya’dan alnının akıyla çıktı ve Olympia mevzuunda adı geçmezse olmazdı. Eğer o kondisyonda karşımıza çıkarsa ilk altıya girer. Juan’ın meselesi kondisyon tabii çünkü boyu ve ağırlığı taşıması zor çapta. Eğer kondisyonunu geliştiremezse bir tehdit sayılmaz. Ama sahneye fiziği iyi şekilde çıkarsa diğer adamlarla aynı ayarda diyebiliriz. Ancak soru şu: Nisandan Eylüle zirve fizikte kalabilecek mi? Zor ve uzun bir yol bu. Ama daha önce bunu başarmıştı. Yine yapabilir.

Luke Sandoe

Sandoe bu yıl Arnold Klasikte üçüncü oldu. Potansiyeli bol ve Josh Lenartowicz gibi birkaç ismi Mart ayında alaşağı etmişliği var. Gelişmeyi sürdürürse o orta karın bölgesine biraz dikkat etmesi gerekiyor. Jüri orta karın bölgesindeki kontrolsüzlükten rahatsız olurlar. Sandoe pozlar arasında gevşiyor bir de. Eğer şu andaki yolda ilerlerse kolları, bacakları, quadları ve kondisyonu onu ilk altıya sokabilir. Üstelik İngiliz, o yüzden Las Vegas’a erken gelip burada da biraz çalışabilir.

Akim Williams

Williams yıllardır profesyonel ama genç yarışmacıların hepsinden daha çok kası var. Ama ayrıntı eksik, hatta hiç olmadı ama bu durum yarışmada çok büyük bir eksi demek. Olympia sahnesine çıkmak için 4-6 kilo vermesi lazım. Hiçbir yarışmaya çıkmayan ama Williams kadar kası olan Victor Richards’ı anımsatıyor. Williams’ın potansiyeli var ve bence Eylül ayında sahneden iyi bir sıralamayla inebilir.  

Reklam

Int’l Sports & Wellness Show ile Dünyanın Sporu İstanbul’da

Yazar
FH TEAM
-
0

İstanbul’u spor turizminin başkenti yapmaya hazırlanan Int’l Sports & Wellness Show, uluslararası yüzü ve son tüketiciye hitap eden sosyal bir kaynaşma alanı sunmasıyla Türkiye’de gerçekleştirilecek ilk geniş kapsamlı spor şovu olma özelliğine sahip. Sportif öğelerin tamamını, aklınıza gelebilecek en keyifli versiyonu ile katılımcılarına sunacak olan Int’l Sports & Wellness Show, uluslararası grup fitness markalarının sertifikalı eğitimleri ve sahne performansları ile alanında dünya yıldızı isimleri, birbirinden başarılı birçok yerli ve yabancı eğitmeni biraz eğlence biraz da müzikle harmanlayarak İstanbullulara spor ve eğlence dolu bir üç gün yaşatacak.

Zumba, Les Milss, Kangoo Jump, Cross Fit, Spinning, Hip Hop Dance, Capoeire, Pole Dance, Tırmanış, Bisiklet, Aqua Fitness, Pilates, Yoga, Meditasyon ve daha pek çok sayısız sağlık-spor temasını bulabileceğiniz Int’l Sports & Wellness Show, 15.000 üzerinde ziyaretçi hedefiyle, 27-29 Eylül 2019 tarihlerinde FB Ülker Spor ve Etkinlik Salonunda katılımcılarını bekliyor olacak.

Int’l Sports & Wellness Show’un sponsorları arasında yer alan Supplementler.com ve Muscle & Fitness olarak, etkinliğin detaylarını Bee2Bee Kurucusu ve Int’l Sports & Wellness Show Organizasyon Genel Koordinatörü Ayçe Karadağ’a sorduk.

Int’l Sports & Wellness Show nedir?

Spor ve fitness markalarının sahne ve performans etkinliklerini, biraz eğlence biraz da müzikle harmanlayarak “show” tadında hayata geçiren bir etkinlik diyebiliriz. Int’l Sports & Wellness Show’un farkı, sadece sporun farklı branşlarını değil eğitim ve eğlence taraflarını da kapsıyor oluşu. Uluslararası şekilde son tüketiciye hitap ediyor olmasıyla ise benzersiz. Tüm bunlar da onu Türkiye’nin ilk spor şovu yapıyor. Sportif ögelerin tümünde dinlenmek, eğlenmek olduğu kadar sosyal bir kaynaşma da vardır. Int’l Sports & Wellness Show da din, dil, ırk, yaş, cinsiyet ya da fiziksel duruma bakılmaksızın her kesimden insanı spor, sağlıklı yaşam ve eğlenceyle buluşturmayı hedefliyor.

Sporun aktif yaşam ve dünya barışına katkı sağlayıcı özelliklerini vurgulamak isteyen Int’l Sports & Wellness Show, bu nedenle 23-30 Eylül Avrupa Spor Haftası kapsamında, Avrupa Komisyonu’nun desteği ile gerçekleşecek. Her kesimden insanı spor, sağlıklı yaşam ve eğlenceyle buluşturmak istiyoruz. Müziğin ritmiyle sporun farklı renklerini deneyimleyeceğiniz kaçırılmayacak bir fırsat bu.

Türkiye’de bir ilk olma özelliği taşıyacak bu organizasyon nasıl ortaya çıktı? Biraz bahseder misiniz?

Türkiye’de spor ve fitness sektörü, geçmişten bugüne daha çok ticari ilişkilerin ön planda olduğu fuarcılık çatısı altında buluşmaya çalıştı, fakat sürdürülebilirliğini sağlanamadı. Biz de Türkiye gibi dinamik ve enerjisini açığa çıkarmayı bekleyen bir ülkede, son tüketiciye hitap eden etkinliklerin büyük bir ihtiyaç olduğunu düşünerek bu yola çıkmaya karar verdik. İlhamımızı verense sektörün öncülerinden biri olan ve yıllardır Türkiye danışmanlığını yaptığımız Riminiwellness.

Zumba®’nın yaratıcısı Beto Perez davetliler arasında

Bu spor turizmi etkinliğinde İstanbulluları neler bekliyor? Organizasyonda yer alacaklar arasında kimler var?

Bu dev organizasyonla İstanbul’u spor turizminin başkenti yapmaya hazırlanıyoruz. Dolayısıyla uluslararası düzeyde dev markalarla ve isimleri ağırlayacağız. Latin Amerika kökenli ve dünyanın en popüler grup fitness egzersizi Zumba®’nın yaratıcısı Beto Perez, grup fitness egzersizlerini 103 ülkede 30.000’den fazla lokasyonda uygulayan Yeni Zelanda markası Les Mills akla gelen ilk isimler. Bunun yanında, dünyada spor ve fitness adına en yeni, en ilgi çekici etkinlikleri ve workshop’ları Int’l Sports & Wellness Show kapsamında bir araya getireceğiz. Uluslararası grup fitness markalarının sertifikalı eğitimleri, çoğu yabancı eğitmenlerden oluşan sahne performansları olacak.

Ziyaretçiler, farklı sahnelerde tüm gün sürecek Zumba, Les Mills, Strong By Zumba, Aqua Fitness, Kangoo Jumps ve daha birçok grup fitness performansına eşlik edebilecekler. Aqua Time sponsorluğunda etkinliğe özel olarak kurulacak havuzda yeni grup fitness derslerini keşfedip serinleyebilirler. Türkiye Basketbol Federasyonu tarafından düzenlenecek basketbol turnuvasına katılabilirler.

Katılımcılar ücretli eğitimlerde, ulusal ve uluslararası sertifikalar; ücretli workshoplarda ise katılım belgeleri alabilecekler. Yani, profesyonel bir spor hayatı düşünüyorlarsa bu etkinliği geleceklerine yatırım olarak da görebilirler. Üstelik eğitimlerimize katılanlardan biz de desteğimizi esirgemeyeceğiz. Sertifika alan katılımcılarımızı kendi oluşturacağımız CV havuzuna alarak kariyer ve iş anlamında destek olup anlaşmalı olduğumuz büyük fitness kulüplerine referansımızla yönlendireceğiz.

Int’l Sports & Wellness Show’un gerçekten de sporun tüm çeşitliliğine sahip bir organizasyon olacağı ortada. Sağlık temalı eğitimlere yer veriyor oluşuyla ayrıca dikkat çekici. Peki, ders verecek eğitmenleri seçerken bu dengeyi nasıl korudunuz? Özellikle yurtdışından gelen eğitimcileri seçerken nelere dikkat ettiniz?

Ülkemizde spor ve sağlık birimleri arasında ciddi bir uçurum söz konusu. Buradan yola çıkarak, 7IMEA ve Palmer & Still paydaşlığında, spor ve sağlığı birlikte ele alabileceğimiz bir eğitim organizasyonu için kolları sıvadık. Araştırmalara göre egzersiz ile bilinen 35 farklı kronik rahatsızlık arasında ciddi bağlantılar var. Geçmişte ya da şimdi spor salonlarında on kişinin beşinde bir sağlık problemi ya da riski mevcut. Peki, sağlık uzmanları egzersiz için kime yönlendirme yapacak? Ya da tedavi sonrasında spor eğitmenleri sağlık uzmanlarıyla nasıl iletişim kuracak, danışanlarını nasıl zarar vermeden ve tedaviye destek olacak şekilde çalıştıracak? Tüm bu soruların cevabı bulmak için farklı alanlarda en iyi spor ve sağlık uzmanlarını bir araya getiren bir platform oluşturmak istedik. Yurt dışı eğitimlerini seçerken ise, spor profesyonellerinin sahada risksiz bir şekilde kullanabileceği, egzersizle bütünleştirebileceği enstrüman ve ekipman yardımlı eğitimleri seçtik. Ayrıca eğitimlerimizin standardizasyonu için TVGFBGF’den akreditasyon aldık.

Eğitim kadromuz, yurtiçi ve yurtdışı olmak üzere, alanında uzman 32 eğitimciden oluşuyor. Bu 32 eğitimci arasında hekim, fizyoterapist, kayropraktik, osteopat, diyetisyen ve spor akademisyeni var. Amacımız Türkiye’nin en büyük spor ve sağlık entegrasyonunu hayata geçirmek. Bu amaç doğrultusunda da en iyi kadroyu topladığımızı rahatlıkla söyleyebiliriz.

Sporseverler organizasyona nasıl katılım sağlayabilir, herhangi bir kriteriniz var mı?

Burası herkesi kucaklayan bir yer. Sporun birleştirici, iyileştirici gücüne inanarak çıktık yola. 7’den 70’e, spor geçmişi gözetmeden, yeni başlayandan onu bir kariyer olarak düşünene, herkesi en rahat edebilecekleri kıyafetleriyle bekliyoruz. Int’l Sports & Wellness Show, çocuklar için yaratacağımız oyun ve etkinlik alanları sayesinde ailelerin de keyifle katılacağı harika bir hafta sonu aktivitesi olacak. Üç gün sürecek tüm sahne ve performans aktivitelerine katılım biletinize dahil, ilave ücret ödenmiyor.

Son yıllarda spor ve fitness merkezlerine ve etkinliklerine olan ilgi arttı. Siz bunu nasıl değerlendiriyorsunuz?

Spor, aktif ve sağlıklı yaşam, Türkiye de dahil olmak üzere, şu an tüm dünyanın gündeminde. Günümüzün en büyük sıkıntısı, durağan bir hayat ve sağlıksız beslenme. Bilinçli herkes de bu durumun farkında. Bence bizleri bir araya getiren organizasyonlar, etkinlikler mevcut farkındalıklarımızı ortaya çıkarmak için ideal tetikleyiciler. Sporu yaşam tarzı olarak benimsemek ve aktif yaşamak; sürekli masa başında çalışmaktan, her yere arabayla gitmekten çok daha fazlasını kazandırıyor.

Her kesimden insanı tek bir yerde buluşturmak istememizin, önyargıları ortadan kaldırmayı kolaylaştıran bir etkinlik tasarlamamızın temelinde aktif yaşamdan aldığım ilhamız yatıyor. Aktif yaşamın aktif bir katılımcısı olmak, hepimizin doğrudan bağ kurması için bir fırsat aslında. Bir grup zaten spor yapıyor, diğer bir grup da zaman ve motivasyon yetersizliğinden teşvik edilmeyi bekliyor. Her geçen yıl yeni ve daha farklı fitness antrenmanları ortaya çıkıyor. Her yıl, beraberinde farklı kitlelerin de ilgisini çekebilecek yeni trendler getiriyor. Bu da daha geniş kitlelere yayılmasını sağlıyor.

Son olarak organizasyon ne zaman ve nerede, onu da hatırlatalım.

27, 28 ve 29 Eylül tarihlerinde İstanbul’da Ülker Spor ve Etkinlik Salonu’nda.

Gelmek isteyenler biletleri nereden alabilirler?

İlgilenenler, www.intsportswellness.com internet adresimizden gerekli bilgilere ulaşabilirler.

Reklam

Uzmanından Sağlıklı Tatlı Tarifleri

Yazar
FH TEAM
-
0

Çoğumuzun önünde sonunda tatlı kurabiyelere, ıslak pastalar ve şerbetli tatlılara dayanamadığımız anlara düşeriz. Ancak birçok beslenme uzmanı, diyetisyen ve doktor rafine şekerin ne kadar tehlikeli olduğundan ısrarla bahsediyor.

Şeker pancarından elde edilen ‘beyaz şeker’, früktoz ile glikozun yarı yarıya birleşiminden oluşuyor. Dolayısıyla şeker, protein, vitamin ve mineral gibi hiçbir besin öğesini de içermiyor. Bir başka deyişle, rafine şekerin vücuda hiçbir faydası yok. Üstelik, günlük kalori ihtiyacımızın %10’undan fazlasını şeker oluşturduğunda vücut şekeri tolere edemiyor ve şeker zamanla birikerek ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Hafızayı zayıflatması, diş çürümesi, obeziteye yol açması, karaciğeri yağlandırması, kalbe zarar vermesi, vücudun savunma sistemini zayıflatması, insülin direncine sebep olması ve kanser riskini arttırması şekerin uzun vadeli olası tehlikelerinden sadece birkaçı. Yine de vücudumuzun şekere, ruhumuzun ise bizi mutlu edecek lezzetli tatlılara ihtiyacı yok değil.

Doğru Şeker Tercihi

Yalnızca ağız sulandıran tatlılarda değil pek çok gıdanın içinde bulunan rafine şeker ve yüksek oranda fruktoz içeren mısır şuruplarını metabolize etme görevi karaciğerimize ait. Bu nedenle, fazla şeker tükettiğimizde karaciğerimize aşırı yüklenmiş ve onu çok çalıştırmış oluyoruz. Bunun yerine kaliteli karbonhidrat kaynaklarından olan tahıllara, baklagillere yönelebilir; şekeri ve unu azaltarak bağırsak sağlığına da iyi gelen kuruyemiş çeşitlerine yönelebilirsiniz. Böylesi kaliteli kaynaklardan alınan şeker sadece glikoza dönüştürülür ve vücudun her hücresinde kullanılır.

Tatlı iştahınızı köreltirken illa kalori bombardımanına uğrayıp sağlıksız besinlere boğulmak zorunda değilsiniz yani. Peki o sağlıklı şeker kaynakları neler ve o kaynaklarla neler yapabilirsiniz? Bırakalım cevabı uzman şefler versin.

Çetin Ceviz

Sağlıklı İrlandalı lakabıyla anılan şef Gavan Murphy tatlı ve hamur işlerinde kuruyemiş ezmeleri kullanmanın her halükarda daha sağlıklı olduğunu çünkü karbonhidrat oranlarının az olduğunu söylüyor ve ekliyor; “Herkesin, hele de fitness meraklıların büyük bir tatlı iştahı vardır. Arada sırada yoldan sapmaya meyillidirler. Böyle durumlarda ceviz ezmesi yesinler.”

İçinde sadece 4 gram şekerle kuruyemiş ezmeleri mükemmel bir tatlı alternatifi. Yoğurda katıp yiyebilir veya smoothie’nizle karıştırabilirsiniz. Ya da burada verilen tarif gibi lokmalık kurabiyeler halinde pişirilebilirsiniz.

Pratik Ceviz Topları (12 adet)

Malzemeler

  • 125g ceviz ezmesi
  • 125g tarçına bulanmış ceviz ezmesi
  • 2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
  • 90g yulaf ezmesi
  • 50g şeker ilavesiz Hindistancevizi
  • 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

Yapılışı

1. Ceviz ezmesini ve Hindistancevizi yağını mikrodalgada 20 saniye kadar ısıtıp yumuşatın.

2. Ceviz ezmelerini, Hindistancevizini ve akçaağaç şurubunu büyük bir kapta karıştırın. Hamurdan küçük toplar yapıp buzdolabında 1 saat bekletin. Sonra servis edin.

Hurma Gücü

Pratik ve sağlıklı tariflerin gurusu Revna Çakır, tatlıdan kopamayanların da kurtarıcısı. Şekerin en sağlıklı halini her daim en lezzetli şekliyle sunan Çakır’ın özel formüllerinden biri ise kendi deyimi ile hurmatella. Tatlı krizlerinizi dindirmede en büyük yardımcılarınızdan biri olmaya aday bu kolay ama etkili karışım, şekere alternatif olarak tüm tatlı ya da kurabiye tariflerinde de kullanılabilecek sağlıklı bir şeker kaynağı.

Önce Revna Çakır sizi kuruyemiş içermeyen, vegan ve glütensiz bir tarif olan hurmatella ile tanıştıracak. Ardından, bu sağlıklı şeker kaynağı ile diyetinizi bozmadan şeker tüketebilmenizi sağlayacak iki tarifi ile tatlı krizlerinize çare olacak.

Kakaolu Ezme (Hurmatella)

Malzemeler:

  • 6 adet hurma
  • 1 yemek kaşığı kakao
  • 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
  • Vanilya (opsiyonel)

Yapılışı:

1. Hurmaları rondodan geçirin

2. Kakao ve hindistan cevizi yağını ekleyin ve tekrar rondo ile karıştırın

Brownie Kurabiye (3 Porsiyon)

Unsuz şekersiz içi yumuşacık ıslak kek/brownie kıvamında kurabiye

Malzemeler:

  • 2 yemek kaşığı hurmatelle ya da 4-5 adet hurma
  • 1 su bardağı ceviz
  • 2 çorba kaşığı karbonat+1 çorba kaşığı sirke
  • 1 tatlı kaşığı kakao
  • 4-5 parça bitter çikolata (opsiyonel)

Yapılışı:

1. Bütün malzemeleri rondo veya mutfak robotunda bir araya gelene kadar karıştırın.
2. Kurabiye harcını pişirme kağıdı serili fırın tepsisine 3 parçaya ayırıp yerleştirin (daha küçük yapabilirsiniz ama büyük olduğunda içi ıslak kek/brownie gibi oluyor).
3. Önceden ısıtılmış 170c’lik fırında 18-20 dakika pişirin. Fırından çıkardığınızda yumuşak ve pişmemiş gibi olabilir ama 10-15 dakika dinlendirdiğinizde kendi sıcaklığıyla pişecektir. Amaç içini yumuşak bırakmak olduğu için çok pişirmemeye özen gösterin.

Yalancı Çikolata

Şekersiz, vegan, glutensiz sağlıklı çikolata

Malzemeler:

  • 1 adet muz
  • Fıstık ezmesi
  • Hurma püresi (Hurmatella)
  • Ham kakao veya fıstık parçacıkları
  • Bitter Çikolata (ben rafine şekersiz kullandım dilerseniz %70-80 oranlı bitter kullanın)

Yapılışı:

Videodaki adımları izleyin ve sonrasında çikolata donana kadar hazırladığınız muzları buzlukta bekletin. Sonrasında hazır olan çikolatalarınızın keyfini çıkarın.

Afiyet olsun!

Reklam

Hile ile Büyüme

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Greg Merritt

Kimse, kolay kolay “Ben hile yaparım” demez. Mevzu ne olursa olsun hile, insanların sadece yüzleşmek zorunda kaldıklarında itiraf ettikleri bir şeydir. Vücut geliştirmede de düzgün form mevzuu o kadar vurgulanır ki yüksek ağırlık kaldırırken ivmeden yararlandığını kabul eden sporcu sayısı azdır. Ama giryaları savururken neden suçlu hissedesiniz? Üstelik böyle yaparak setlerinizi uzatabilir ve kuvvet platolarını aşabilirsiniz. Yani eğer hile yapmıyorsanız irileşmek için yapmaya başlasanız iyi olur!

Hileciler Önden Gider

Harekette hile yapmak demek formu gevşetmek demektir. İvmeden ve yardımcı kaslardan daha çok destek alarak hedeflenen kas üstündeki baskıyı gevşetiyorsunuz demektir yani. Genel anlamda hareket formunuzu gevşetmeniz için iki sebep vardır: seti kolaylaştırmak (yanlış) ya da seti zorlaştırmak (doğru). Maalesef en yaygın olanı birincisi oluyor. Vücut geliştirici atletler set sırasında formlarını ya çok erken gevşetiyorlar ya da bozuk form içinde ağırlıkları fazla savurarak sakatlanmaya davetiye çıkarıyorlar. Çoğu durumda hileye katı bir formda failure noktasına ulaşıldıktan ya da yaklaştıktan sonra başvurulmalıdır. Bunun ardından gevşeyerek birkaç tekrar daha tamamlayabilirsiniz. Bu biçimde yapıldığında hileli tekrar zorlamalı tekrara dönüşür; aralarındaki tek fark seti başkasının yardımı olmadan uzatabilmenizdir.

Hile Programı

Hile yapmanın en emniyetli yolu bacaklardan ve belden destek alarak harekete biraz sallantı katmaktır. Bu sebepten ötürü hile, en iyi ayakta yapılan omuz, biceps ve triceps hareketlerinde uygulanır. Bunlardan başka row ve pulldown hareketlerinin set sonlarında da belden biraz destek alabilirsiniz. Göğüste ise hareketler katı bir formda yapılmak zorundadır. Bu kas grubunda emniyetli hile diye bir şey söz konusu değildir. Bench press sırasında barı göğüsten sektirmek ya da hack squat’ın alt noktasında hamstring kaslarınızı baldırlardan yaylamak çoğu zaman yırtılma ve burkulma ile sonuçlanan oldukça tehlikeli hatalardır. Tabii bazı hareketleri ufak numaralarla daha emniyetli bir hale sokabilirsiniz. Örneğin, flye hareketlerinde failure olduktan sonra DB flye’ı press’e dönüştürebilirsiniz. Gerçi bu tam bir hile sayılmaz çünkü iki flye ve press hareketi de katı formda yapılır.

Büyüme Atağı

Buraya kadar sizlere hileli kas yapma ve büyüme kurallarını verdik. Şimdi ise hakiki hile stilinin bir parçası olarak setinizi uzatmak için formunuzu nasıl gevşeteceğinizi anlatıyoruz. İlk tekrardan sonuncusuna kadar çok daha yüksek ağırlıkla normalden daha gevşek bir formda çalışarak da büyümeyi tetikleyebilirsiniz. Arnold Schwarzenegger o hayranlık duyulan kollarını kısmen hileye borçludur. Barın iki ucuna birer 45 kiloluk plaka taktıktan sonra ki bu katı formda çalıştığından daha yüksektir, birkaç seti savurarak tamamlardı.

Bu da aslında iki şeyi gerçekleştiriyor. Birincisi, bir izolasyon hareketini birleşiğe dönüştürerek kas üstünde aşırı yükleme yapıyor. Bench press’te omu ve triceps de devreye girse de ana hedef göğüstür. Benzer şekilde, bacaklarınızı ve sırtınızı savurma devinimiyle hareket ettirerek biceps kaslarınızı daha sert kasabiliyorsunuz. İkincincisi kas ve sinir sistemini bu şekilde daha yüksek ağırlıklar kullanmaya koşullarken sizi de zihnen daha ağır kaldırmaya alıştırıyor. 45 kiloyla 10 katı tekrara takıldıysanız ve birden gevşek 8 tekrara 66 kiloyla girdiyseniz, sonrasında 50 kiloyla 10 tekrar basabilirsiniz.

Tüm hileli tekrar setlerini kullanmanın en iyi yolu önce hedeflenen kası önden yormaktır. Bu teknik, katı tekrar yaptıktan sonra gevşek form tutma mantığıyla aynı işler. Mesela, üç ağır set katı formda side lateral, ardından da üç ağır et gevşek form side lateral yapabilirsiniz.

Verdiğimiz örnek biceps rutininde katı formda yapılan DB curl setlerinin ardından hile tekrarlar bulunuyor. Bunun ardından da katı preacher curl var ancak bu harekette hile yapmak zordur çünkü kollarınız kilitli bir konumda kalır. Sonra ise katı tekrarlarla çalışmış olan biceps’ler üç set hileli barbell curl ile tamamlanıyor. “İvmeli tekrarlardan” gelen stresin çoğu biceps’e de aktarılacaktır çünkü kaslarınızı preacher curl ile önden yormuş oluyorsunuz. Ağırlığı yükseltmek için bu rutini arada sırada tersine uygulayabilirsiniz.

Hile Prensipleri

  • Hileye başvurmanın ilk sebebi seti katı tekrarlı failure noktasının ötesine taşımaktır.
  • İkinci sebep ise hedeflenen kası normalde kullanılan dirençten daha yüksek bir baskıya maruz bırakmaktır.
  • Çoğu harekette hile yapmak mümkün değildir.
  • Formu gevşetmek, en iyi küçük kasların izolasyon hareketlerinde işe yarar: biceps, triceps, omuz.

Hile Tüyoları

  • Karın, bacak ve göğüste hile yapmayın.
  • Sırt hareketlerine biraz bel desteği verebilirsiniz ancak abartmayın.
  • DB shrug hareketinde kollarınızı bükerek formunuzu gevşetebilirsiniz.
  • Önce katı formda bir set, ardından gevşek formda bir set yaparak kası önden yorun.
Reklam

Daha Çok Kas Yapmak için Beslenme Tüyoları II

Yazar
FH TEAM
-
0

Hayallerinizdeki kaslı vücuda sahip olabilmeniz için vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını bilmeniz şart. Spor salonu ile yemek masası arasında sağlam adımlarla gidip gelmenize yardımcı olacak ve daha çok kas yapmanızı sağlayacak beslenme tüyoları vermeye devam ediyoruz.  

Bu kış daha çok kas yapmak hedefinizse beslenmenizi optimize edecek tüyolar bizden.

Ekstra Mineral Alın

Ekstra magnezyum, kalsiyum ve potasyum alın. Multivitaminler çoğunlukla tavsiye edilen miktarlardan çok azı bulunur. Kalsiyum metabolizma sağlığı, magnezyum antrenman performansı ve potasyum da kas hücresi hacmi için iyidir. Günde 1000 mg takviye kaynaklı kalsiyum, 450 mg magnezyum ve 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

Melatonini Es Geçmeyin

Büyümek ve toparlanmak için uyku elzemdir. Daha rahat bir uyku için vücuda uyku vaktinin geldiği sinyalini gönderen hormonumuz melatonini ilaç olarak alabilirsiniz. MIT araştırmasına göre 0,3 mg melatonin yetişkinlerde uykuya dalmayı ve uyandıktan sonra yeniden uyumayı kolaylaştırıyor.

E Vitamini Alın

Bu antioksidan özellikle vücut dokularını korur. E vitamini birçok maddenin vücutta tahrip edici etkilerini engelleyici bir görev görebiliyor. E vitamini ayrıca alyuvarların ömrünü uzatırken kasların düzgün oksijen kullanımını düzenliyor. Vücut geliştiricilerin günde 400-800 IU takviye almaları önerilmektedir.

Antrenmandan Önce Biraz Yiyin

Aç karnına antrenman yapmanın daha iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak araştırmalar antrenmandan 15-20 dakika önce tercihen sıvı formda ufak bir öğün tüketmenin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor. Vücudu basit karbonhidrat ve whey
protein ile takviye ettiğinizde, bu besinler henüz ihtiyaç duyulmadan bile vücudu toparlamaya başlıyor. Antrenman öncesi öğününüzdeki kalori miktarını abartmayın. 20g protein, 25g karbonhidrattan oluşan 200 kalori uygundur. Böylece sindirim, antrenmanınıza sorun yaratmaz.

Asla Aç Kalmayın

Vücut geliştiricilerin vücut yağı azaltma diyetlerinde dahi açlık hissinin vücudun enerji gereksinimi olduğu anlamına geldiğini bilmeleri gerekiyor. Açlık, vücudun kas depolarına saldırması ve enerji için onları yakması demektir. Eğer vücut yağı azaltma diyetindeyseniz, acıktığınızda proteini ve basit karbosu yüksek basit yiyecekler yiyin. Eğer kütle arttırma aşamasındaysanız da durumu bir üst seviyeye çıkarmaktan çekinmeyin. Protein gereksiniminizi aklınızdan çıkarmayarak yemeniz gerekenleri yiyin.

Kaçamak Günlerinizi Planlayın

Kaçamak günleri sadece akıl sağlığınız için değildir. Fizyolojik sisteminiz için de iyidir. İnsan vücudu binyıllar içerisinde evrilmiş olan etkili bir makinedir. Bütün iç sistemlerin dengede olduğu anlamına gelen homoestaz için çalışır. Vücudu tetikte bırakmak için arada sırada şaşırtmak gerekir. İşte burada kaçamak günlerine geliyoruz. Bu günleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bu ister haftada isterse ayda bir olabilir. Kendinizi tanıyın.

Etiketleri Okuyun

Yanıltıcı etiketlere aldanmayın. Mesela “az yağlı” ve “düşük şekerli” gibi ibareler sandığınız şeyler anlamına gelmiyor. Gıda şirketlerince yiyeceklere yapıştırılan bu kandırmacalara düşmemenin en iyi yolu dikkatlice okumaktır. Listelenen karbonhidrat çeşitleri arasındaki farkı öğrenin ve her kalorinin eşit olmadığını sakın unutmayın. Matematiğini yapın. Paket başına porsiyon bilgilerine dikkat edip besin bilgilerinin ne anlama geldiğini öğrenin. Vücut inşasında sandığınızdan çok daha büyük bir fark yaratabilir.

Kaçamak Yapın

Şuursuzca abur cubur yemek vücudun inşa sürecini her şeyden daha kötü etkiler. Ancak akıllıca seçilmiş kaçamak yiyecekler akıl sağlığınızı koruyarak diyetinize olan bağlılığınızı da perçinler. Belli bir yiyeceğe aşeriyorsanız kendinizi kısıtlamayın ama orta kararda olun. Eğer kek seviyorsanız mesela, pazar sabahı yiyin. Kendinize sınır koymayı ve bu sınırları aşmamayı iyi bilin.

Restorandan Korkmayın

Eğer disiplinli ve iletişimi iyi biriyseniz her türlü menüde işinize yarayacak doğru yemeği bulmanız zor olmasa gerek. Bir numaralı kural temel ilkelerden şaşmamaktır. Ekmek ve sosu itip fırında ya da ızgarada pişmiş olanları tercih edin. Sebzeleriniz en basit yöntemlerle pişmiş olsun. Yemeğinizin nasıl pişirildiğini sorun: patates püresinde krema var mı? Öyleyse fırında sade patates isteyin. Sirkeli zeytinyağlı salata sosundan şaşmayın ve mümkün olduğunda yanında isteyin.

Çeşnilerde Seçici Olun

Mayonez gibi bazı çeşni ve katkılarda yüksek miktarda doymuş yağ vardır ve kesinlikle elenmelidir. (Yağsız mayonezde sorun yok.) Bu tür soslar yemeği daha lezzetli kılar ve tam da bu sebepten bazen porsiyonun ucunu kaçırabilirsiniz. Ancak hardal gibi bazıları ise genelde kalorisi düşük, aroması yüksek olduğundan daha çok tercih edilmelidir.

Reklam

Güçlü Besleyici Sandviçler

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Liv Langdon

Sağlıklı ve fit bir vücudun bileşenleri arasında beslenme, sporun en büyük yardımcısı olarak yerini alır. Fakat tıpkı düzenli olarak spor yapmak gibi, sağlıklı beslenme de adanmışlık gerektiren bir konudur. Her zaman bulunduğunuz yerde diyet listenize ya da beslenme düzeninize uygun yiyecekler bulamayabiliriz. Bazen de dışarıdaki yiyeceklerin yeteri kadar sağlıklı olup olmadığından emin olamıyoruz. İşte böylesi durumlarda tedbirli olmak ve kendi yiyeceğinizi yanınızda taşımak mantıklı bir hareket olabilir. Sizinle birlikte seyahat edebilecek ve hem hazırlaması hem de taşıması kolay olan sandviçler en büyük kurtarıcınız olabilir. Dilediğiniz her yere götürebileceğiniz sağlıklı sandviçler ile spor sonrası ihtiyacınız olan besin değerlerini alabilir; ister ofiste ister sokakta olan, her daim sağlıklı beslenme kuralınızı bozmadan güne devam edebilirsiniz.

Eğer anneniz protein bombası bu sandviç tarifi listesinin sizi nasıl irileştireceğini biliyor olsaydı emin olun kendi elleriyle size hazırlardı. İhtiyacınız olan proteini bol bol sunarken lezzetinden de ödün vermeyen bu sandviç çeşitleri bir kenara not edilmeyi ve tepe tepe kullanılmayı hak ediyor. Hazırsanız başlayalım…

Ballı Hardallı BLT Sandviç (1 Kişilik)

Malzeme

  • 2 dilim füme jambon
  • 115g döner tavuk göğsü (şerit halinde)
  • 1 yemek kaşığı yağsız yoğurt
  • 2 yemek kaşığı hardal
  • 2 tatlı kaşığı bal
  • 40g kırmızı soğan (dilimleyin)
  • ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
  • Tuz, karabiber
  • 1 dilim tam buğday lavaş
  • 100g karışık yeşillik
  • ½ domates (dilimleyin)

Hazırlanışı

1. Fırını 200 derecede önden ısıtın. Jambonu 15 dakika pişirin. (Veya tabağın üstüne kâğıt havlu serin, üstüne jambonu koyun onun üstüne de bir havlu daha koyun, 6-8 dakika mikrodalgada pişirin.)

2. Yoğurdu, tavuğu, hardalı, balı, soğanı, sarımsak tozunu, tuzu, karabiberi bir kapta karıştırın.

3. Lavaşı mikrodalgada ısıtıp yumuşatın. İkiye bölüp içine tavuklu karışım, yeşillik ve domates koyun. Her bir dilime birer jambon koyun.

Besin Değerleri:

  • 615 Kalori
  • 46g Protein
  • 56g Karbo
  • 23g Yağ

Lezzet Notu:

Proteine saldırın! Jambon, tavuk, yoğurt, domates ve soğan içeren protein deposu sandviç tarifleri kendiniz de yaratabilirsiniz.

Yemek İçinde Yemek

Kuşkonmazda, bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterilerin beslendiği probiyotik vardır. Sandviçlerinizin içine standart yeşillikler yerine kuşkonmaz ekleyebilirsiniz.

Biftekli Sandviç (1 Kişilik)

Malzeme

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı organik tereyağı
  • 115g organik yağsız biftek
  • Tuz, karabiber
  • 4 dal kuşkonmaz
  • 2 yemek kaşığı keçi peyniri
  • 3 yemek kaşığı yoğurt
  • ½ tatlı kaşığı kuru biberiye
  • ½ tatlı kaşığı kuru kekik
  • 1 dilim filiz ekmeği

Hazırlanışı

1. Orta boy bir tavayı orta-yüksek ateşte kızdırıp zeytinyağını ve tereyağını ilave edin. Bifteği tuz ve karabiberle tatlandırıp tavaya atın. İki yanını mühürleyip istediğiniz pişmişlik oranında olacak şekilde pişirin. Tabağa alın, verevine kesmeden önce 10-15 dakika dinlendirin.

2. Ufak bir tencere su kaynatın. Kuşkonmazı içine atıp 3-4 dakika haşlayın.

3. Yoğurdu, biberiyeyi ve kekiği bir kapta karıştırın. Karışımı ekmek dilimlerine sürün.

4. Biftek dilimlerini ekmeklere yerleştirin, kuşkonmazı ekleyin, üstünü diğer dilimle kapatın. Sandviçe hafif zeytinyağı gezdirin. Tost makinesinde basın.

Sağlıklı Et

İnsan vücudunda üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken pek çok aminoasiti (histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan) içeren et en zengin hayvansal protein kaynaklarındandır. Yediğiniz eti mutlaka güvendiğiniz bir yerden alın ve etin en sağlıklı versiyonunu yemeye özen gösterin. Bunun için et nasıl pişirilir sorusunun cevabı da oldukça önemlidir. Kararmış ya da çok pişmiş etler yemekten kaçının. Etinizi pişirmeden önce zeytinyağı, sirke, sarımsak hardal ve limon suyundan oluşan bir karışımın içinde marine ederek hem daha lezzetli hem de daha sağlıklı bir et yiyebilirsiniz.

Besin Değerleri

  • 512 Kalori
  • 41g Protein
  • 40g Karbo
  • 21g Yağ
Reklam

Türkiye 2019 Vücut Geliştirme Şampiyonası Canlı Yayınlandı

Yazar
Tuğçe Mutlu
-
0

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Şampiyonası canlı yayınlandı!
4-8 Eylül 2019 tarihleri arasında Antalya’daki Uluslararası Fuar ve Kongre Merkezi Anfaş’ta gerçekleşen ve 500’ün üzerinde sporcunun podyumda mücadele ettiği bu büyük organizasyonun tamamını aşağıdaki videolardan izleyebilirsiniz.

1. Gün

2. Gün

3. Gün

4. Gün

5. Gün

Reklam
1...596061...239239 Sayfanın 60. Sayfası
Facebook Instagram